7 wielkich zalet stacjonarnego treningu na rowerze
Zawartość
- Jakie są zalety stacjonarnego treningu na rowerze?
- 1. Zwiększa sprawność cardio
- 2. Może pomóc w utracie wagi
- 3. Spala tkankę tłuszczową
- 4. Zapewnia niewielki wpływ treningu
- 5. Wzmacnia mięśnie nóg i dolnej części ciała
- 6. Pozwala na trening interwałowy
- 7. Bezpieczniejsze niż jazda na rowerze
- Plany treningowe dla różnych poziomów sprawności
- Dla początkujących
- Do utraty wagi
- Do treningu interwałowego
- Rodzaje rowerów stacjonarnych
- Rower w pozycji pionowej
- Leżący rower
- Rower o podwójnym działaniu
- Inne rodzaje rowerów
- Wskazówki bezpieczeństwa
- Dolna linia
Jazda stacjonarnym rowerem treningowym to wydajny i skuteczny sposób na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzmocnieniu serca, płuc i mięśni.
W porównaniu z niektórymi innymi rodzajami sprzętu cardio, rower stacjonarny mniej obciąża stawy, ale nadal zapewnia doskonały trening aerobowy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z treningu na rowerze stacjonarnym oraz o rodzajach planów treningowych, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z kondycją lub utratą masy ciała.
Jakie są zalety stacjonarnego treningu na rowerze?
1. Zwiększa sprawność cardio
Jazda na rowerze to doskonały sposób na przyspieszenie akcji serca.
Treningi sercowo-naczyniowe lub aerobowe, takie jak jazda na rowerze, wzmacniają serce, płuca i mięśnie. Poprawiają również przepływ krwi i tlenu w całym ciele. To z kolei może przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu, na przykład:
- poprawiona pamięć i funkcjonowanie mózgu
- niższe ciśnienie krwi
- lepszy sen
- poprawiony poziom cukru we krwi
- silniejszy układ odpornościowy
- Lepszy nastrój
- niższe poziomy stresu
- więcej energii
2. Może pomóc w utracie wagi
W zależności od intensywności treningu i masy ciała możesz spalać ponad 600 kalorii na godzinę podczas treningu na rowerze stacjonarnym. To sprawia, że jazda na rowerze stacjonarnym jest doskonałą opcją treningu do szybkiego spalania kalorii.
Spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz jest kluczem do utraty wagi.
3. Spala tkankę tłuszczową
Ćwiczenie z dużą intensywnością pomaga spalać kalorie i budować siłę, co z kolei może prowadzić do utraty tłuszczu.
Badanie z 2010 r. Wykazało, że jazda na rowerze stacjonarnym w połączeniu z dietą niskokaloryczną skutecznie zmniejszała masę ciała i tkankę tłuszczową u uczestników badania. Był także skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Uczestnicy jeździli trzy razy przez 45 minut trzy razy w tygodniu i spożywali 1200 kalorii dziennie przez 12 tygodni.
4. Zapewnia niewielki wpływ treningu
Trening na rowerze stacjonarnym to trening o niskim wpływie, który wykorzystuje płynne ruchy w celu wzmocnienia kości i stawów bez wywierania na nich dużej presji. To sprawia, że jest to dobra opcja treningu dla osób z problemami ze stawami lub urazami.
Kostki, kolana, biodra i inne stawy mogą być obciążone podczas biegania, joggingu, skakania lub wykonywania innych ćwiczeń aerobowych o dużej sile uderzenia.
Ponieważ stopy nie podnoszą się na pedałach za pomocą roweru stacjonarnego, ta opcja jest bardziej przyjazna dla stawów, ale nadal zapewnia trudny i skuteczny trening.
5. Wzmacnia mięśnie nóg i dolnej części ciała
Jazda na rowerze stacjonarnym może pomóc w budowaniu siły w nogach i dolnej części ciała, szczególnie w przypadku większego oporu.
Pedałowanie może pomóc wzmocnić łydki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Dodatkowo może działać na mięśnie w twoim rdzeniu, plecach i pośladkach.
Jeśli korzystasz z roweru z uchwytami, możesz także ćwiczyć mięśnie górnej części ciała, w tym biceps, triceps i ramiona.
6. Pozwala na trening interwałowy
Trening interwałowy pozwala na przemian krótkich serii intensywnych ćwiczeń z dłuższymi przerwami mniej intensywnych ćwiczeń. Ten rodzaj treningu może pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także podnieść Twoją sprawność fizyczną.
Rowery stacjonarne pozwalają na różne poziomy oporu, dzięki czemu możesz ćwiczyć z niską, średnią lub wysoką intensywnością. To sprawia, że idealnie nadaje się do treningu interwałowego.
7. Bezpieczniejsze niż jazda na rowerze
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu może być świetnym sposobem na ćwiczenia, ale wiąże się z pewnymi zagrożeniami, takimi jak nieuważni kierowcy, nierówne lub śliskie nawierzchnie oraz słaba widoczność.
Ponadto, jeśli jest gorąco i wilgotno lub zimno i mokro, może być trudno zebrać motywację do wyjścia na zewnątrz. Może to nawet nie być bezpieczne.
Dzięki rowerom halowym nie musisz się martwić o natężenie ruchu, warunki na drodze lub elementy. Możesz ćwiczyć bezpiecznie w komfortowej temperaturze o każdej porze roku.
Plany treningowe dla różnych poziomów sprawności
Dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz budować swoją sprawność fizyczną, najważniejsze jest, aby zacząć powoli i stopniowo dodawać więcej czasu i intensywności.
Zacznij od 25 do 35 minut treningu i postępuj dalej, dodając czas w przyrostach 1-minutowych w miarę zwiększania sprawności.
Oto przykładowy trening dla początkujących:
- Zacznij pedałować z niewielką intensywnością przez 5-10 minut.
- Przełącz na średnią intensywność na 5 minut, a następnie:
- wysoka intensywność przez 1-2 minuty
- średnia intensywność przez 5 minut
- wysoka intensywność przez 1-2 minuty
- średnia intensywność przez 5 minut
- Zakończ pedałowaniem z małą intensywnością przez 5 minut.
Do utraty wagi
Ten rodzaj treningu pomaga spalać kalorie i tkankę tłuszczową, i może być dobrym rozwiązaniem, aby uwzględnić je w planie odchudzania. Jest to również dobra opcja, jeśli chcesz szybko podnieść poziom oporu.
Oto przykładowy plan treningu odchudzania:
- Zacznij pedałować z niewielką intensywnością przez 5-10 minut.
- Przełącz na średnią intensywność na 3-5 minut.
- Naprzemiennie między intensywnością wysoką (1-3 minuty) i średnią intensywnością (3-5 minut) przez następne 20 do 30 minut.
- Ochłodź pedałowaniem z niewielką intensywnością przez 5-10 minut.
Do treningu interwałowego
Po poprawieniu kondycji możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość dzięki treningowi interwałowemu.
Oto przykładowy plan treningu interwałowego:
- Zacznij pedałować z małą intensywnością przez 10 minut.
- Przełącz na średnią intensywność na 10 minut, a następnie:
- wysoka intensywność przez 2 minuty
- niska intensywność przez 2 minuty
- wysoka intensywność przez 2 minuty
- niska intensywność przez 2 minuty
- wysoka intensywność przez 2 minuty
- Ochłodzić pedałowaniem z niską intensywnością przez 5-10 minut.
Z czasem możesz zwiększać interwały o minutę.
Rodzaje rowerów stacjonarnych
Istnieją na ogół trzy różne typy rowerów stacjonarnych: pionowy, poziomy i podwójnego działania. Każdy oferuje nieco inne korzyści.
W zależności od poziomu kondycji, zdrowia stawów i celów treningowych możesz skupić się na jednym rowerze lub, dla większej różnorodności, możesz wypróbować je wszystkie w różnym czasie.
Rower w pozycji pionowej
Jednym z najbardziej popularnych rodzajów rowerów stacjonarnych jest rower pionowy. Jest podobny do zwykłego roweru, z pedałami umieszczonymi pod ciałem.
Rower wyprostowany zapewnia doskonały trening cardio, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg i rdzenia. W zależności od preferencji rower ten może być używany zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
Minusem tego roweru jest to, że pozycja pionowa może wywierać nacisk na dłonie i nadgarstki. Małe siedzisko może być również niewygodne, szczególnie w przypadku dłuższych treningów.
Leżący rower
W pozycji leżącej na rowerze stacjonarnym siedzisz w wygodnej pozycji leżącej na większym siedzeniu ustawionym z tyłu od pedałów.
Ten rodzaj roweru zmniejsza obciążenie górnej części ciała, stawów i dolnej części pleców. Twoje ciało jest w pełni wspierane, co może zmniejszyć intensywność treningu. Będziesz także mniej zmęczony i bolesny po treningu.
Rower poziomy jest dobrym rozwiązaniem, jeśli masz ograniczoną sprawność ruchową, problemy ze stawami lub urazy lub ból pleców. Jest to również bezpieczniejsza opcja dla osób starszych lub nowicjuszy.
Rower o podwójnym działaniu
Rower o podwójnym działaniu jest najmniej podobny do zwykłego roweru szosowego. Ma kierownicę, która porusza się tam iz powrotem, aby celować w mięśnie górnej części ciała. Tak więc, podczas pedałowania i pracy nóg, możesz również uzyskać solidny trening górnej części ciała.
Inne rodzaje rowerów
Rower stacjonarny, który jest najpopularniejszą opcją w klasach rowerowych, jest podobny do roweru stojącego. Ma jednak podwyższone siedzisko.
Inną różnicą jest to, że opór powstaje przy pomocy ważonego koła zamachowego z przodu, które zwykle wynosi około 40 funtów. Opór można regulować w celu symulacji wzgórz lub jazdy na wietrze.
Mniej powszechnym rodzajem roweru stacjonarnego jest wentylator lub rower powietrzny. Ten rower nie ma żadnych zaprogramowanych opcji. Zamiast tego tworzysz opór pedałowaniem.
Im szybciej pedałujesz, tym szybciej obracają się łopatki kół i tym większy jest opór. Rowery te są zazwyczaj tańsze niż inne rodzaje rowerów stacjonarnych.
Wskazówki bezpieczeństwa
Rowery stacjonarne są bezpieczniejsze niż jazda rowerem po drodze, ale nadal należy wziąć pod uwagę kwestie bezpieczeństwa:
- Możesz rozwinąć zmęczenie mięśni lub obrażenia w wyniku powtarzalnego ruchu lub złej formy.
- Możesz nie spaść z roweru lub zranić się, jeśli nie zachowujesz równowagi.
Aby zachować bezpieczeństwo podczas stacjonarnego treningu na rowerze, pamiętaj o tych wskazówkach:
- Zawsze ustawiaj swoje ciało prawidłowo i stosuj odpowiednią formę. Jeśli nie masz pewności co do właściwej pozycji lub prawidłowej formy, poproś o pomoc certyfikowanego trenera osobistego.
- Zrób sobie przerwę, aby dać ciału czas na regenerację, jeśli wystąpi ból lub bóle mięśni podczas jazdy na rowerze.
- Nie wytężaj się, przekraczając własne limity, szczególnie podczas jazdy na rowerze w grupie. Nie czuj się zmuszony do nadążania za grupą. Zbyt mocne popychanie się może być niebezpieczne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z równowagą, ciśnieniem krwi lub zdrowiem serca, aby upewnić się, że trening na rowerze stacjonarnym jest dla Ciebie bezpieczny.
Dolna linia
Jazda na rowerze w pomieszczeniu może pomóc Ci osiągnąć cele związane z kondycją w deszczu, blasku lub niezależnie od pogody. Oprócz wielu korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, rower stacjonarny może pomóc zwiększyć siłę mięśni, schudnąć i spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zachowując się dobrze w stawach.
Użyj aplikacji lub dziennika, aby śledzić swoje postępy w czasie, aby zobaczyć wyniki i pozostać zmotywowanym.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przyjmować leki lub masz obawy medyczne.
Świeże Artykuły
Ripretynib
