Wszystko, co należy wiedzieć o 5 etapach snu

Zawartość

• Etapy snu
• Scena 1
• Etap 2
• Etapy 3 i 4
• Etap 5: sen w fazie REM
• Fakty dotyczące snu
• Zaburzenia snu
• Bezsenność
• Bezdech senny
• Zespół niespokojnych nóg
• Zaburzenia pracy zmianowej
• Narkolepsja
• Wskazówki, jak uzyskać dobry sen
• Podsumowując

Nie jest tajemnicą, że sen jest jedną z najważniejszych czynności dla zdrowia. Kiedy śpimy, nasze ciała potrzebują czasu, aby:

• naprawić mięśnie
• rosną kości
• zarządzać hormonami
• sortować wspomnienia

Istnieją cztery etapy snu, składające się zarówno ze snu REM, jak i snu nie-REM, które przechodzimy każdej nocy.

W tym artykule omówimy te etapy snu, omówimy zaburzenia snu oraz wskazówki dotyczące lepszego snu.

Etapy snu

Istnieją dwa rodzaje snu: REM - lub szybki ruch gałek ocznych - sen i sen nie-REM. Sen nie-REM składa się z wielu etapów, podczas gdy sen REM jest tylko jednym etapem.

Scena 1

Ten etap snu nie-REM ma miejsce, gdy zaczynasz zasypiać i na ogół trwa tylko kilka minut.

Na tym etapie:

• bicie serca i oddech spowalniają
• mięśnie zaczynają się rozluźniać
• wytwarzasz fale mózgowe alfa i theta

Etap 2

Ten kolejny etap snu nie-REM to okres lekkiego snu przed wejściem w głęboki sen, który trwa około 25 minut.

Na tym etapie:

• bicie serca i oddech spowalniają dalej
• brak ruchów oczu
• spada temperatura ciała
• fale mózgowe narastają i opadają, tworząc „wrzeciona snu”

Etapy 3 i 4

Te ostatnie etapy snu nie-REM są najgłębszymi fazami snu. Etapy trzeci i czwarty są znane jako sen wolnofalowy lub delta. Twoje ciało wykonuje szereg ważnych zadań prozdrowotnych na tych końcowych etapach poza REM.

Podczas tych etapów:

• pobudzenie ze snu jest trudne
• bicie serca i oddech są najwolniejsze
• brak ruchów oczu
• ciało jest w pełni zrelaksowane
• obecne są fale mózgowe delta
• następuje naprawa i wzrost tkanek oraz regeneracja komórek
• wzmacnia system odpornościowy

Etap 5: sen w fazie REM

Faza szybkiego ruchu gałek ocznych pojawia się około 90 minut po zaśnięciu i jest głównym etapem snu „śnienia”. Sen REM trwa około 10 minut za pierwszym razem, zwiększając się z każdym cyklem REM. Ostatni cykl snu REM trwa zwykle około 60 minut.

Na tym etapie:

• ruchy oczu stają się szybkie
• oddech i przyspieszenie akcji serca
• mięśnie kończyn zostają tymczasowo sparaliżowane, ale mogą wystąpić drgania
• aktywność mózgu jest znacznie zwiększona

Kiedy zasypiasz w nocy, przechodzisz przez wszystkie etapy snu wiele razy - mniej więcej co 90 minut.

Fakty dotyczące snu

Jeśli chodzi o coś tak niezbędnego dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, wciąż tak wiele nie wiemy o śnie. Jednak oto siedem zabawnych faktów, które my zrobić wiedzieć:

1. Ludzie spędzają 1/3 swojego życia śpiąc, podczas gdy koty śpią około 2/3 swojego życia. Inne zwierzęta, takie jak koale i nietoperze, mogą spać do 22 godzin dziennie.
2. Noworodki potrzebują około 14 do 17 godzin snu dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują około 8 do 10 godzin każdej nocy. Większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu.
3. Brak snu może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Nawet 72 godziny bez snu mogą powodować wahania nastroju, trudności w funkcjonowaniu i zmianę percepcji.
4. Poziom energii naturalnie spada o dwóch różnych porach dnia: 02:00 i 14:00. To wyjaśnia zmęczenie po obiedzie, które niektórzy ludzie odczuwają w środku dnia.
5. Sny mogą pojawiać się w kolorze lub w całości w odcieniach szarości. W jednym z 2008 r. Stwierdzono, że dostęp do czarno-białej telewizji ma wpływ na kolor marzeń.
6. Wyższe wysokości mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Zgodnie z tym może to być spowodowane zmniejszoną ilością snu wolnofalowego (głębokiego).
7. Chociaż wciąż jest wiele do nauczenia się na temat snu, najważniejszą rzeczą, jaką wiemy, jest to, że sen jest równie ważny dla dobrego zdrowia, jak odżywianie i ćwiczenia.

Zaburzenia snu

Według American Sleep Association około 50 do 70 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zaburzenia snu. Zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu, co z kolei może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Poniżej znajdziesz niektóre z najczęstszych zaburzeń snu oraz sposoby ich leczenia.

Bezsenność

Bezsenność to przewlekła choroba snu charakteryzująca się trudnościami w zasypianiu. Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem, inni nie mogą zasnąć, a niektórzy mają problemy z jednym i drugim. Bezsenność często powoduje nadmierną senność i zmęczenie w ciągu dnia.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podstawowym sposobem leczenia bezsenności. CBT można również łączyć z lekami nasennymi, które pomagają ludziom zasnąć i pozostać we śnie. Niektórym osobom może pomóc również poprawa higieny snu.

Bezdech senny

Obturacyjny bezdech senny to stan, w którym organizm przestaje oddychać podczas snu. Te okresy braku oddechu, zwane bezdechem, zdarzają się, ponieważ drogi oddechowe w gardle stają się zbyt wąskie, aby umożliwić przepływ powietrza. Podobnie jak bezsenność, stan ten może negatywnie wpływać na jakość snu.

Pierwsza linia leczenia bezdechu sennego to aparat z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP). CPAP zapewnia wystarczający przepływ powietrza, aby osoba z bezdechem sennym mogła prawidłowo oddychać podczas snu. Jeśli CPAP nie pomaga, następną opcją jest dwupoziomowe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (BiPAP lub BPAP). W ciężkich przypadkach może być konieczna operacja.

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg (RLS) to zaburzenie neurologiczne, które powoduje uczucie dyskomfortu w nogach, które często pojawia się podczas odpoczynku lub próby zaśnięcia. Osoby z RLS często mają problemy z zasypianiem z powodu swoich objawów.

W celu złagodzenia objawów RLS można przepisać niektóre leki, takie jak środki nasenne i przeciwdrgawkowe. Praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc rozluźnić ciało przed snem i ułatwić zasypianie.

Zaburzenia pracy zmianowej

Zaburzenia pracy zmianowej to stan, który często dotyka osoby, które pracują poza regularnym harmonogramem od 9 do 17. To zaburzenie może powodować zachwianie równowagi w naturalnym rytmie dobowym lub cyklu snu i czuwania. Osoby z tym zaburzeniem są bardziej narażone na zwiększoną senność w ciągu dnia i problemy zdrowotne.

Leczenie zaburzeń pracy zmianowej obejmuje częste drzemki, unikanie środków pobudzających i zmniejszenie liczby przepracowanych godzin, a wszystko to może pomóc w promowaniu dobrej jakości snu. W przypadku osób, które śpią w ciągu dnia, pomocne może być również użycie narzędzi blokujących światło, takich jak okulary lub zasłony.

Narkolepsja

Narkolepsja to zaburzenie układu nerwowego, które powoduje skrajną senność w ciągu dnia i „ataki snu” lub nagłe napady snu. Narkolepsja powoduje również katapleksję, czyli nagłe fizyczne załamanie spowodowane utratą kontroli nad mięśniami. Osoby z narkolepsją często doświadczają ekstremalnych zakłóceń w swoim codziennym życiu.

W leczeniu objawów narkolepsji stosuje się leki, takie jak środki pobudzające i SSRI. Zabiegi w domu, takie jak unikanie używek i regularne ćwiczenia, mogą pomóc w promowaniu zdrowego snu.Zmiany stylu życia, takie jak unikanie pewnych czynności i dostosowywanie się, są również ważne, aby pomóc ograniczyć kontuzje.

Wskazówki, jak uzyskać dobry sen

Dbanie o higienę snu to najlepszy sposób na dobry sen w nocy. Oto kilka sposobów na poprawę higieny snu:

• W ciągu dnia spędzaj czas na świeżym powietrzu na słońcu. Wystawianie ciała na naturalne światło w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego.
• Ćwicz lub ruszaj ciałem przez cały dzień. Wykonanie co najmniej jednej sesji ćwiczeń lub ruchu każdego dnia to świetny sposób na poprawę jakości snu.
• Ogranicz czas drzemki do nie więcej niż 30 minut. Chociaż drzemka ma zalety, jeśli drzemiesz dłużej niż 30 minut, może to spowodować, że będziesz całkowicie przytomny, gdy w końcu nadejdzie pora spania.
• Unikaj używek i niektórych pokarmów przed snem. Kofeina, nikotyna lub alkohol przed snem mogą zakłócać sen, podobnie jak pokarmy powodujące niestrawność lub rozstrój żołądka.
• Ogranicz czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem. Telewizory, telefony i inne urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które może zakłócać działanie hormonów ułatwiających zasypianie.
• Stwórz komfortowe środowisko w sypialni. Inwestycja w wysokiej jakości materac, poduszkę i koc, a także inne relaksujące elementy sypialni, może pomóc Ci lepiej spać.

Powolne wprowadzanie tych wskazówek z czasem może znacznie poprawić jakość snu. Jeśli jednak nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, może nadszedł czas, aby udać się do lekarza, aby omówić więcej opcji.

Podsumowując

Twoje ciało przechodzi przez pięć etapów snu każdej nocy: cztery fazy nie-REM i jeden etap REM. Podczas tych cykli snu nasz oddech, tętno, mięśnie i fale mózgowe podlegają różnym wpływom.

Wystarczająca ilość snu jest ważna dla czynności prozdrowotnych, takich jak trawienie, wzrost i pamięć. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą powodować słabą jakość snu i trudności w funkcjonowaniu w ciągu dnia.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, jest zajęcie się podstawowymi warunkami i popracowanie nad higieną snu.