Jeden niebezpieczny błąd, który możesz popełnić podczas przysiadów i martwego ciągu

Zawartość

• Jaki jest problem?
• Jak zachować prawidłową postawę podczas podnoszenia?
• Recenzja dla

Podnoszenie ciężarów staje się szalenie popularne. I nie musisz nawet być trójboistą, aby zbliżyć się do treningu siłowego. Kobiety biorące udział w zajęciach obozowych, uprawiające CrossFit i ćwiczące w zwykłych siłowniach częściej niż kiedykolwiek spotykają się z kettlebells, sztangą i nie tylko. Nawet gwiazdy takie jak Kate Upton i Brie Larson podnoszą rangę treningów podnoszenia ciężarów. (Przy okazji, oto, co naprawdę się dzieje, gdy kobiety podnoszą duże ciężary.)

Ale jeśli chodzi o podnoszenie ciężkich rzeczy, bezpieczeństwo jest Super ważny. I jest jeden kluczowy błąd, który trenerzy często widzą u początkujących w podnoszeniu ciężarów, który sprawia, że ​​się kulą. Plusy? Naprawienie tego jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. Oto, co musisz wiedzieć.

Jaki jest problem?

Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś przysiadającego lub martwego ciągu i widziałeś, jak wypycha biodra do przodu pod koniec ruchu? Czasami jest tak daleko, że faktycznie odchylają się do tyłu. Tak, to nie jest dobry pomysł.

„Zbyt daleko do przodu pod koniec martwego ciągu lub przysiadu jest naprawdę powszechną rekompensatą” – mówi Nicole Ramos, DPT, lekarz fizykoterapii i certyfikowany trener osobisty. Ale dlaczego jest tak źle? „To, co faktycznie się dzieje, to przeprost kręgosłupa lędźwiowego”. To część kręgosłupa, która tworzy dolną część pleców. Przedłużenie go oznacza, że ​​wypychasz go z normalnego zakresu ruchu, zmuszając go do zakrzywienia w kształt litery „c”, który jest skierowany do tyłu. Zwykle możesz myśleć o przeprostowaniu dolnej części pleców, jak wtedy, gdy wystajesz tyłek (a la IG „wyskakujące łupy” na lusterkach gimnastycznych). Ale może się to również zdarzyć, gdy ściskasz policzki tak mocno i naciskasz biodra tak daleko do przodu, że prawie odchylasz się do tyłu na szczycie ćwiczenia.

„Zazwyczaj wynika to z próby wyciągnięcia bioder do przodu, aby ukończyć podnoszenie”, wyjaśnia Ramos. Większość ludzi uczy się całkowicie wstawać i ściskać pośladki pod koniec przysiadu lub martwego ciągu. Ale czasami powoduje to, że ludzie faktycznie odchylają się do tyłu. Innymi słowy, nie mogą ściskać tyłka z pominięciem nadmierne rozciąganie pleców. „Nadmierne rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego powoduje znaczną siłę ścinającą kręgosłupa lędźwiowego i stawów krzyżowo-biodrowych (które łączą kręgosłup z miednicą)” – dodaje Ramos. Innymi słowy, wywiera to *duży* nacisk na dolną część pleców, aby zgiąć się w sposób, w jaki nie powinien – i jest to obszar, który na początku jest dość podatny na kontuzje. (Powiązane: Czy kiedykolwiek można mieć ból w dole pleców po treningu?)

Eksperci zgadzają się, że nie jest dobrze robić to w martwym ciągu, ale *szczególnie* niebezpieczne jest robienie tego w przysiadzie ze sztangą. „Nadmiernie agresywne biodra w górnej części przysiadu mogą (ale nie zawsze) sprawić, że sztanga nieznacznie uniesie się z „półki” górnej części pleców” – wyjaśnia Greg Pignataro, CSCS, z Grindset Fitness. „Kiedy grawitacja ściąga go z powrotem o pół cala, dodaje dodatkowej siły ściskającej do kręgosłupa, co może powodować obrażenia”. Auć. Chociaż na pewno nie gwarantowane że zrobisz sobie krzywdę, jeśli podniesiesz w ten sposób, po co ryzykować?!

Jak zachować prawidłową postawę podczas podnoszenia?

Skąd więc możesz wiedzieć, że popełniasz ten błąd i co możesz z tym zrobić? Oto, co polecają profesjonaliści fitness.

Zapytaj o pomoc. Jeśli ćwiczysz na siłowni z trenerami, poproś jednego z nich, aby sprawdził twoją technikę lub jeszcze lepiej, zaplanuj osobistą sesję treningową, aby upewnić się, że twoja forma jest naprawdę solidna. „Zawsze wspaniale jest mieć drugą parę oczu, kiedy wykonujesz ciężkie ćwiczenia” – mówi Ramos. Jeśli rekrutacja trenera nie wchodzi w grę, nadal możesz to sprawdzić. „Jeśli pracujesz niezależnie, najlepszym sposobem na przeanalizowanie wydajności i skorygowanie nieoptymalnych wzorców ruchowych jest nagranie siebie na wideo”.

Dowiedz się, co blokuje twoje pośladki powinnam czuję się jak. „Często kompensacje ruchu, takie jak przeprost kręgosłupa lędźwiowego, stanowią problem z kontrolą motoryczną” – mówi Ramos. Innymi słowy, twoje ciało po prostu nie jest jeszcze przyzwyczajone do poruszania się w ten sposób. Aby uzyskać solidną (i bezpieczną) blokadę pośladków, podstawowym ćwiczeniem Ramosa jest pchnięcie biodrem na ławce. Użyj lżejszego oporu (lub w ogóle go nie stawiaj) i skup się na osiągnięciu tylnego pochylenia miednicy podczas przesuwania miednicy do wyprostu bioder (górna część powtórzenia), zaleca. Oznacza to, że twoje biodra są podwinięte, prawie tak jak ty”. ponownie wsuwając kość ogonową między nogi. „Lubię też sygnalizować przechyły miednicy w tylnej części deski” – mówi.„Praktycznie niemożliwe jest przeprostowanie kręgosłupa lędźwiowego w tylnym pochyleniu miednicy”. I to jest klucz. Jeśli jesteś w tylnym pochyleniu miednicy, dolna część pleców będzie płaska, a nie zakrzywiona, więc nie będziesz w stanie przeprostować dolnej części pleców. Kiedy już będziesz w stanie konsekwentnie utrzymać tylne nachylenie miednicy w tych ćwiczeniach, wróć do przysiadu lub martwego ciągu i sprawdź, czy możesz zintegrować tę nową strategię, myśląc o tylnym nachyleniu miednicy, aby osiągnąć blokadę pośladków i neutralny kręgosłup. (Powiązane: Twoje pośladki nie są słabe, po prostu nie strzelają)

Ćwicz wyciskanie tyłka. Tak naprawdę. Jeśli strategia tylnego pochylenia miednicy nie działa dla Ciebie, spróbuj tego. „Zamiast „wypychać” biodra do przodu i „chować” kość ogonową, powinieneś ćwiczyć angażowanie pośladków poprzez skurcz izometryczny” – mówi Timothy Lyman, certyfikowany trener osobisty i dyrektor programów treningowych w Fleet Feet Pittsburgh. „Pomyśl o „ściskaniu” lub „zaciskaniu” pośladków razem, nie pozwalając biodrom poruszać się do przodu. Izometrycznie napinając pośladki na szczycie przysiadu lub martwego ciągu, aktywnie celujesz w pośladki i angażujesz rdzeń, utrzymując poziom bioder i kręgosłupa w bezpiecznej, neutralnej pozycji."

Dowiedz się, jak wzmocnić swój rdzeń. Jeśli utrzymasz sztywność i sztywność tułowia podczas któregokolwiek z podciągów, nie będziesz w stanie wysunąć bioder do przodu. Oto jak to zrobić:

• Na początku każdego powtórzenia bierzesz głęboki oddech przeponowy, wypełniając brzuch.
• Następnie, wstrzymując oddech, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha.
• Nie wydychaj, dopóki nie wykonasz powtórzenia.
• Przed rozpoczęciem następnego powtórzenia weź kolejny oddech przeponowy.

„To najlepszy sposób na zapobieganie urazom podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, ponieważ zapobiega upadkowi do przodu i nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców” – mówi Pignataro. (Oto więcej wskazówek, jak wzmocnić mięśnie tułowia podczas treningów).

Niech to będzie lekkie. Dopóki nie poukładasz swoich wyciągów, istnieje jedna zasada, według której należy żyć: „Za wszelką cenę zmniejsz wagę, której używasz i najpierw popracuj nad formą!” mówi dr Gabrielle Fundaro, konsultantka ds. żywienia i ćwiczeń w Renaissance Periodization.

Recenzja dla