Czy porośnięte ziarna i rośliny strączkowe są zdrowe?

Zawartość

• Co to są porośnięte ziarna i rośliny strączkowe?
• Ulepszona zawartość składników odżywczych i strawność w porównaniu z pełnoziarnistymi ziarnami
• Niższa zawartość składników odżywczych poprawia wchłanianie witamin i minerałów
• Może pomóc w odchudzaniu, utrzymując cię dłużej i zmniejszając apetyt
• Zawartość błonnika może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może chronić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu
• Wszechstronny i łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Kiełkowanie to praktyka, która zyskała popularność wśród entuzjastów zdrowia w ostatnich latach.

Uważa się, że porośnięte ziarna i rośliny strączkowe mają wyższą zawartość składników odżywczych i są łatwiej przyswajalne niż odmiany nieoprawione.

Niektóre badania sugerują nawet, że mogą chronić przed niektórymi rodzajami chorób i wspomagać odchudzanie.

W tym artykule przyglądamy się kiełkującym ziarnom i roślinom strączkowym oraz ich korzyściom zdrowotnym.

Co to są porośnięte ziarna i rośliny strączkowe?

Kiełkowanie, znane również jako kiełkowanie, jest powszechną praktyką stosowaną w celu poprawy strawności i wartości odżywczej nasion, ziaren, orzechów lub roślin strączkowych.

Polega na moczeniu żywności przez 24 godziny, a następnie kilkakrotnym opróżnianiu i płukaniu przez kilka dni.

Ziarna i rośliny strączkowe można gotować i dodawać do potraw lub suszyć i mielone na mąkę do pieczenia.

Ziarna porośnięte są również powszechnie stosowane w produktach takich jak chleb, frytki, makaron i skorupa do pizzy.

Mówi się, że proces kiełkowania zwiększa stężenie kilku składników odżywczych, zmniejsza zawartość składników odżywczych i zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie Kiełkowanie to proces polegający na moczeniu, osuszaniu i płukaniu przez dłuższy czas nasion, ziaren, orzechów i roślin strączkowych w celu poprawy ich strawności i wartości odżywczych.

Ulepszona zawartość składników odżywczych i strawność w porównaniu z pełnoziarnistymi ziarnami

Całe ziarna i rośliny strączkowe mają zwykle wysoką zawartość błonnika, witamin z grupy B i ważnych minerałów, w tym żelaza, cynku i magnezu (1,2).

Zawierają również dużą ilość białka, które jest niezbędne do wzrostu, rozwoju, funkcji odpornościowej i ogólnego stanu zdrowia (3).

Badania wskazują, że kiełkowanie może jeszcze bardziej zwiększyć zawartość składników odżywczych w ziarnach i roślinach strączkowych.

Wykazano, że kiełkowanie poprawia profil aminokwasowy żywności, zwiększa stężenie białka oraz poprawia jakość i dostępność witamin i minerałów (4).

Na przykład, jedno badanie wykazało, że kiełkujący cowpeas dawał 4–38 razy więcej witaminy C i 9–12% więcej białka. Strawność białka u cowpeas również uległa poprawie nawet o 20% (5).

Inne badanie wykazało, że kiełkująca gryka zwiększała zarówno wartość odżywczą, jak i ilość przeciwutleniaczy zwalczających choroby w produkcie końcowym (6).

Podsumowanie Całe ziarna i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Badania pokazują, że kiełkowanie może poprawić zawartość białka i strawność oraz zwiększyć poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.

Niższa zawartość składników odżywczych poprawia wchłanianie witamin i minerałów

Przeciwutleniacze to związki, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych w twoim ciele.

Niektóre przeciwutleniacze, takie jak kwas fitynowy, lektyny i inhibitory proteazy, są szczególnie skoncentrowane w ziarnach i roślinach strączkowych.

Może to przyczynić się do niedoborów żywieniowych u wegetarian, wegan lub tych, którzy koncentrują swoją dietę na zbożach i roślinach strączkowych (7).

Kiełkowanie może być prostym sposobem na obniżenie zawartości składników odżywczych w żywności i zwiększenie wchłaniania witamin i minerałów.

Badania pokazują, że kiełkowanie może zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego nawet o 81% (8, 9).

Inne badanie wykazało, że kiełkowanie obniżyło poziom lektyny o 85% i zmniejszyło inhibitory proteazy o 76% (10).

Może to zwiększyć wchłanianie białka i ważnych minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan (11).

Podsumowanie Kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych zmniejsza liczbę składników odżywczych, które mogą zwiększać wchłanianie białka i minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan.

Może pomóc w odchudzaniu, utrzymując cię dłużej i zmniejszając apetyt

Jeśli próbujesz stracić kilka dodatkowych kilogramów, możesz rozważyć dodanie do diety kiełków i roślin strączkowych.

Są bogate w błonnik, który powoli porusza się po twoim ciele. Utrzymuje to uczucie pełności dłużej, ogranicza apetyt i zwiększa utratę wagi (12).

Zawierają również dużą ilość białka, co może zmniejszyć apetyt i ogólne spożycie kalorii (13).

Co więcej, kilka badań wykazało, że wyższe spożycie pełnych ziaren i roślin strączkowych może być związane z większą utratą masy ciała.

Na przykład jedno badanie na 1475 osób wykazało, że ci, którzy regularnie spożywali fasolę, mieli mniejszą masę ciała i mniejszy rozmiar talii niż ci, którzy nigdy nie jedli tego jedzenia.

Ponadto konsumenci fasoli mieli o 23% mniejsze ryzyko zwiększenia rozmiaru talii i o 22% mniejsze ryzyko otyłości (14).

Inne duże badanie z udziałem prawie 45 000 osób wykazało, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych było związane ze zmniejszonym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii zarówno u dzieci, jak i dorosłych (15).

Podsumowanie Ziarna i rośliny strączkowe mają wysoką zawartość błonnika i białka, co może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii. Spożywanie pełnych ziaren i roślin strączkowych wiąże się z niższą masą ciała i obwodem talii.

Zawartość błonnika może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi

Kiełkowane rośliny strączkowe i pełne ziarna są wypełnione błonnikiem, co może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu, co zapobiega skokom i spadkom poziomu cukru we krwi (16).

Badania wykazały również związek między spożywaniem kiełkujących roślin strączkowych i pełnoziarnistych a poprawą kontroli poziomu cukru we krwi (17).

Według jednego małego badania z udziałem 11 osób z zaburzeniami kontroli cukru we krwi, spożywanie kiełkującego brązowego ryżu przez sześć tygodni znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, w porównaniu do białego ryżu (18).

Inne badanie z udziałem 2 027 osób wykazało, że osoby regularnie spożywające rośliny strączkowe zwykle miały niższy poziom cukru we krwi na czczo niż osoby, które tego nie zrobiły (19).

Podsumowanie Kiełkowane rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mają wysoką zawartość błonnika, co może obniżyć poziom cukru we krwi. Badania sugerują, że jedzenie kiełkujących roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych może być powiązane z niższym poziomem cukru we krwi.

Może chronić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu

Dzięki doskonałemu profilowi ​​odżywczemu spożywanie kiełkujących ziaren i roślin strączkowych może być dobre dla twojego serca.

W rzeczywistości w jednym badaniu z udziałem 9 632 dorosłych w ciągu 19 lat stwierdzono, że osoby, które jedły rośliny strączkowe co najmniej cztery razy w tygodniu, miały o 22% niższe ryzyko choroby wieńcowej serca, w porównaniu z tymi, które zjadły je rzadziej niż raz w tygodniu (20).

Podobnie przegląd 45 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie wiązało się z 19% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i 12% niższym ryzykiem udaru mózgu (21).

Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych wiąże się również z niższym poziomem cholesterolu, jednym z kluczowych czynników ryzyka chorób serca (22, 23).

Mogą również obniżać ciśnienie krwi, co może pomóc zmniejszyć obciążenie mięśnia sercowego, utrzymując go w zdrowiu i sile (24, 25).

Podsumowanie Jedzenie kiełkujących roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi i może być związane z niższym ryzykiem chorób serca.

Wszechstronny i łatwy do dodania do diety

Oprócz tego, że jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, które mogą promować ogólny stan zdrowia, porośnięte ziarna i rośliny strączkowe są również niezwykle wszechstronne i łatwe do dodania do diety.

Można je gotować i stosować w zupach, gulaszach, dipach i risottos, a surowe rośliny strączkowe można dodawać do sałatek, aby dodać odrobinę chrupkości.

Możesz również odwodnić i zmielić surowe lub gotowane ziarna i rośliny strączkowe, aby zrobić mąkę i użyć jej w swoich ulubionych przepisach piekarniczych.

Pamiętaj jednak, że najlepiej jest wybierać źródła pełnoziarnistych ziaren i roślin strączkowych zamiast produktów w opakowaniach, takich jak chipsy i krakersy.

Te ostatnie są często nie tylko pełne sodu, dodatków i wątpliwych składników, ale generalnie również mocno przetworzone, co pozbawia je potencjalnych właściwości prozdrowotnych.

Podsumowanie Ziarna i rośliny strączkowe można spożywać na surowo lub gotować według różnych przepisów. Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast produktów paczkowanych i przetworzonych może zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.

Dolna linia

W porównaniu z pełnoziarnistymi ziarnami i roślinami strączkowymi są wyższe w ważnych witaminach i minerałach, ale niższe w składnikach odżywczych, które hamują ich wchłanianie.

Mogą obniżać poziom cukru we krwi, promować zdrowie serca i wspomagać odchudzanie.

Co więcej, można je łatwo przygotować i dodać do wielu przepisów i potraw.

Spróbuj uczynić z kiełków ziarna i rośliny strączkowe częścią zdrowej diety, aby skorzystać z ich wielu korzyści zdrowotnych.