7 wspaniałych powodów, aby dodać kiełki chleba zbożowego do diety

Zawartość

• 1. Wykonane z pełnego ziarna, co poprawia jego wartość odżywczą
• 2. Może pomóc w odchudzaniu i kontroli cukru we krwi z powodu niższej zawartości węglowodanów
• 3. Wyższy w ważnych składnikach odżywczych i niższy w składnikach odżywczych
• Kiełkowanie Zwiększa Składniki Odżywcze
• Kiełkowanie Zmniejsza przeciwutleniacze
• 4. Może być łatwiejszy do trawienia ze względu na wyższy poziom enzymu i niższy poziom lektyny
• 5. Niższa zawartość glutenu, co może poprawić tolerancję
• 6. Może oferować ochronę przed chorobami przewlekłymi dzięki wyższemu poziomowi antyoksydantów
• 7. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Chleb porośnięty ziarnem jest wytwarzany z pełnego ziarna, które zaczęło kiełkować lub kiełkować.

Jednak to, co możesz uznać za ziarno, jest tak naprawdę nasieniem. Przy odpowiedniej wilgotności i cieple nasiona pełnego ziarna zaczynają kiełkować w roślinie.

Proces kiełkowania oferuje szereg korzyści żywieniowych w porównaniu z chlebami wykonanymi z niesiewnych ziaren lub mąki zbożowej.

W rzeczywistości kiełkowanie zmienia profil żywieniowy ziaren, dzięki czemu ich składniki odżywcze są łatwiej dostępne i prawdopodobnie łatwiejsze do strawienia.

Oto 7 zalet chleba ziarnowego.

1. Wykonane z pełnego ziarna, co poprawia jego wartość odżywczą

Chleb jest zazwyczaj wytwarzany z mąki lub mielonych ziaren.

Podczas gdy pieczywo pełnoziarniste obejmuje całe ziarno, białe pieczywo zawiera tylko część ziarna. Większość korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały, jest usuwana podczas przetwarzania.

W rezultacie chlebki z kiełkami są podobne pod względem odżywczym do chlebów wytwarzanych z mąki pełnoziarnistej, ponieważ wykorzystują całe ziarno.

Oba rodzaje chleba są lepsze od chlebów z przetworzonej mąki.

Oba mają naturalnie wyższą zawartość błonnika i składników odżywczych, chociaż biała mąka jest często wzbogacana witaminami i minerałami, aby zrekompensować to, co zostało utracone podczas przetwarzania.

Ponadto, kiełki chleba zbożowego często zawierają różnorodne produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Na przykład Ezechiel 4: 9 i kółko; Chleb porośnięty pełnoziarnistym jest wytwarzany z kiełków pszenicy, jęczmienia, soczewicy, soi i orkiszu (1).

Ten rodzaj chleba oferuje zatem szerszy zakres składników odżywczych niż chleb wykonany wyłącznie z pełnej pszenicy.

Ponadto, połączenie ziaren strączkowych sprawia, że ​​białko w chlebie z kiełków jest kompletne, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ciało jest również łatwiejsze w użyciu.

Podsumowanie Chleb porośnięty ziarnem wytwarza się z pełnego ziarna. Pod względem odżywczym jest podobny do chlebów pełnoziarnistych i lepszy od pieczywa z białej mąki.

2. Może pomóc w odchudzaniu i kontroli cukru we krwi z powodu niższej zawartości węglowodanów

Kiełkowanie częściowo rozkłada skrobię w ziarnach, co obniża zawartość węglowodanów (2).

Jedno z badań wykazało, że chleb z kiełków miał najmniej dostępnych węglowodanów, z 34 gramami w porcji 4 uncji (110 gramów), w porównaniu z 44 gramami w 12-ziarnowym chlebie (3).

Co więcej, ze względu na niższą zawartość węglowodanów i wyższą zawartość błonnika, chleb z kiełków miał najniższy indeks glikemiczny w porównaniu z chlebem 11-ziarnistym, 12-ziarnistym, zakwasem lub białym. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi (3).

Z tego powodu chleb z kiełków jest szczególnie dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi.

Ponadto ziarna w procesie kiełkowania pochłaniają wodę, co powoduje, że porośnięte ziarna mają mniej kalorii niż mąki pełnoziarniste (3).

Zastąpienie chleba ziarnistego innym rodzajem chleba może w ten sposób pomóc schudnąć.

Podsumowanie Chleb porośnięty ziarnem ma mniej węglowodanów i kalorii i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu do innych rodzajów chleba. Może nawet pomóc ci schudnąć.

3. Wyższy w ważnych składnikach odżywczych i niższy w składnikach odżywczych

W porównaniu z innymi rodzajami chleba, porośnięte ziarna mają więcej składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin z grupy B i witaminy C (4, 5).

Proces kiełkowania wytwarza więcej tych składników odżywczych, a także usuwa składniki odżywcze, które są substancjami blokującymi wchłanianie składników odżywczych.

Kiełkowanie Zwiększa Składniki Odżywcze

Kiełkowanie zwiększa aminokwasy w ziarnach. To sprawia, że ​​chleb z kiełków ma wyższą zawartość białka w porównaniu z chlebem pełnoziarnistym (2, 6, 7).

Jedna porcja chleba porośniętego zawiera około 15 gramów białka, w porównaniu do 11 gramów chleba z 12 ziaren (3).

Chleb porośnięty ziarnem zawiera również więcej błonnika niż inne pieczywo (6).

Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie brązowego ryżu przez 48 godzin zwiększyło zawartość błonnika o 6,1%. Kiełkowanie przez 96 godzin zwiększyło błonnik o 13,3% (8).

Co więcej, proces kiełkowania prowadzi również do wzrostu kilku kluczowych witamin.

Badania wykazały, że użycie 50% mąki z kiełków pszennych w chlebie pita może spowodować wzrost zawartości kwasu foliowego o ponad 160% (9, 10).

Kiełkowanie zwiększa również przeciwutleniacze, witaminy C i E, a także beta-karoten (11).

Kiełkowanie Zmniejsza przeciwutleniacze

Oprócz zwiększania ilości składników odżywczych, kiełkowanie zmniejsza także składniki odżywcze.

Przeciwutleniacze to substancje naturalnie występujące w roślinach. Niektóre wiążą składniki odżywcze, czyniąc je odpornymi na trawienie, podczas gdy inne hamują enzymy trawienne i zmniejszają wchłanianie składników odżywczych.

Chociaż gotowanie zwiększa strawność większości ziaren i roślin strączkowych, nie eliminuje wszystkich przeciwutleniaczy.

Kwas fitynowy to przeciwutleniacz, który pozostaje po gotowaniu. Blokuje wchłanianie wapnia, żelaza i cynku (12, 13).

Kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych znacznie obniża ich zawartość kwasu fitynowego, co poprawia wchłanianie żelaza nawet o 50% (8, 14, 15).

W jednym badaniu kiełkowanie pszenicy zwiększyło wchłanianie żelaza o ponad 200% (16).

Podsumowanie Ziarna porośnięte mają więcej składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i beta-karotenu. Ponadto, kiełkowanie zmniejsza zawartość składników odżywczych, dzięki czemu składniki odżywcze w ziarnach są łatwiej dostępne dla twojego organizmu.

4. Może być łatwiejszy do trawienia ze względu na wyższy poziom enzymu i niższy poziom lektyny

Badania wykazały, że kiełkowanie pełnych ziaren wiąże się z lepszą strawnością (17).

Proces kiełkowania rozkłada skrobię w ziarnach, ułatwiając ich trawienie, ponieważ są one częściowo wstępnie strawione.

Co więcej, mają więcej enzymów niż niespryskane ziarna, które pomagają ciału trawić pokarm, który jesz. W szczególności enzymy fitaza i amylaza zwiększają się podczas kiełkowania (18).

Jednak enzymy te mogą się dezaktywować podczas procesu pieczenia w wysokiej temperaturze. Dlatego niektóre kiełki chleba gotuje się w niższych temperaturach, aby zachować te enzymy.

Inną substancją wpływającą na strawność jest związek zwany lektyną. Lektyny są częścią mechanizmu obronnego rośliny.

Ziarna są zwykle bogate w lektyny, które są powiązane z nieszczelnym jelitem, przewlekłym stanem zapalnym i chorobą autoimmunologiczną (19).

Gdy nasiona kiełkują, roślina metabolizuje lektyny. Dlatego porośnięte ziarna mogą być niższe w lektynach w porównaniu do ich nieoproszonych odpowiedników (7).

Jedno badanie wykazało, że poziom lektyny w pszenicy spadł o około 50% po 34 dniach kiełkowania (20).

Podsumowanie Chleb porośnięty ziarnem może być łatwiejszy do strawienia, ponieważ porośnięte ziarna mają więcej enzymów i mniej lektyn, w porównaniu z ziarnami nie porośniętymi.

5. Niższa zawartość glutenu, co może poprawić tolerancję

Gluten jest lepkim białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu, żytnim i orkiszu, które odpowiada za konsystencję chleba.

Ostatnio otrzymał wiele uwagi ze względu na potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie.

Gluten jest związany z zapaleniem, nieszczelnym jelitem, zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi problemami zdrowotnymi u niektórych osób (21, 22, 23).

Wykazano, że kiełkowanie obniża zawartość glutenu w pszenicy nawet o 47%, co może ułatwić tolerowanie kiełkujących ziaren (9, 24).

Kiełkowanie nie eliminuje jednak całkowicie glutenu. Jeśli masz celiakię lub prawdziwą alergię na gluten, powinieneś unikać ziaren porośniętych glutenem.

W tym przypadku lepszym wyborem są ziarna bezglutenowe, takie jak ryż, kukurydza i komosa ryżowa.

Podsumowanie Chleb porośnięty ziarnem zawiera mniej glutenu niż chleb wytworzony z ziaren nie porośniętych. Chociaż może to poprawić tolerancję, osoby z celiakią lub uczuleniem na pszenicę powinny nadal unikać porośniętych ziaren zawierających gluten.

6. Może oferować ochronę przed chorobami przewlekłymi dzięki wyższemu poziomowi antyoksydantów

Kiełkowanie ziaren zwiększa działanie przeciwutleniaczy, w tym witamin C i E oraz beta-karotenu (11).

Przeciwutleniacze to związki chemiczne, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem poprzez przeciwdziałanie wolnym rodnikom, szkodliwym cząsteczkom prowadzącym do stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny jest powiązany z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą, rakiem i chorobami serca (25).

Diety bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc chronić przed tymi chorobami.

Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie amarantusa przez 78 godzin zwiększyło aktywność przeciwutleniającą o 300–470%, poziomy określonych grup przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami o 213%, a fenoli o 829% (26).

Podobne badanie na prosie wykazało, że kiełkowanie spowodowało również wzrost poziomu flawonoidów i fenoli (27).

Zamiana chlebka z kiełków na zwykły chleb jest łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości przeciwutleniaczy z diety.

Podsumowanie Ziarna porośnięte mają więcej przeciwutleniaczy, co pomaga chronić przed chorobami przewlekłymi. Jedzenie kiełkującego chleba zbożowego jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia tych potężnych związków.

7. Łatwy do dodania do diety

Znalezienie kiełkującego chleba zbożowego jest obecnie stosunkowo łatwe. Jest dostępny na lokalnym rynku rolników, w sklepie ze zdrową żywnością, a nawet w zwykłym sklepie spożywczym.

Większość kiełkujących chlebów zbożowych można znaleźć w części chłodziarki lub zamrażarki. Popularne marki to Ezekiel 4: 9 i odmiany kiełkowane przez Dave'a Killer Bread i Alvarado Street Bakery.

Chleb porośnięty ziarnem jest zwykle gęstszy i cięższy niż chleb zrobiony z mąki, więc jeśli szukasz puszystego białego chleba, nie będzie pasować.

Jest jednak idealny do robienia tostów. Po wyprażeniu możesz nie zauważyć różnicy w fakturze.

Jeśli chcesz zrobić własny chleb z kiełków, możesz wypróbować ten przepis.

Podsumowanie Chleb z kiełkami można łatwo zastąpić zwykłym chlebem, choć ma on znacznie gęstszą teksturę. Możesz go znaleźć w sklepach lub spróbować zrobić własny.

Dolna linia

Chleb z kiełkami i chleb pełnoziarnisty to lepszy wybór niż chleb biały z przetworzonej mąki.

Jednak chleb z kiełków ma pewne zalety w porównaniu z innymi chlebami z pełnego ziarna.

Ma mniej węglowodanów, więcej białka i błonnika i może być łatwiejszy do strawienia.

Chleb porośnięty ziarnem ma również niższą zawartość glutenu i składników odżywczych i ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu do zwykłego chleba.

Biorąc pod uwagę wszystkie jego potencjalne zalety, rozważ użycie kiełkującego chleba zbożowego, aby zastąpić przynajmniej część dziennego spożycia ziarna.