Ćwiczenia, które pomogą złagodzić ból kręgosłupa

Zawartość

• Co to jest spondylolisthesis?
• Objawy spondylolisthesis
• Ćwiczenia łagodzące ból
• Pochylenie miednicy
• Brzuszki
• Podwójne kolano do klatki piersiowej
• Aktywacja Multididus
• Ścięgna podkolanowe
• Co mówią badania
• Ostrożnie przed ćwiczeniami
• Na wynos

Co to jest spondylolisthesis?

Spondylolisteza występuje, gdy kawałek kości kręgosłupa (kręgów) ześlizguje się z wyrównania i na kość poniżej.

Może to być spowodowane zwyrodnieniem kręgów lub dysku, urazem, złamaniem lub genetyką. Najczęściej występuje w dolnej części kręgosłupa. Zgodnie z artykułem z 2009 roku w recenzowanym czasopiśmie Spine, występuje u około 6 do 11,5 procent dorosłej populacji.

Konkretne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból oraz poprawić funkcję i jakość życia.

Objawy spondylolisthesis

Objawy obejmują ból dolnej części pleców, który pogarsza się z pozycji stojącej i nadciśnienia. Inne objawy to:

• ściskanie ścięgna podkolanowego
• ból tylnych pośladków
• zmiany neurologiczne, takie jak drętwienie lub mrowienie w nogach

Ćwiczenia łagodzące ból

Po dokładnej ocenie Twój fizjoterapeuta będzie w stanie zapewnić spersonalizowany program ćwiczeń w domu, aby pomóc zmniejszyć ból spowodowany spondylolistezą.

Ten program często obejmuje ćwiczenia zginania lędźwiowego, ćwiczenia stabilizujące rdzeń oraz ćwiczenia lub rozciąganie mięśni pleców, ścięgien i bioder. Zalecane są również ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, aby przyspieszyć gojenie i zmniejszyć ból.

Pochylenie miednicy

Ćwiczenia pochylania miednicy pomagają zmniejszyć ból poprzez stabilizację dolnej części kręgosłupa w zgiętej pozycji. Pochylenia miednicy wykonuje się w różnych pozycjach, w zależności od bólu i preferencji pacjenta.

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Zacznij od spłaszczenia dolnej części pleców o ziemię, zaatakuj mięśnie brzucha, aby utrzymać pozycję.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund przed relaksacją.
4. Powtórz 10 razy.

Brzuszki

Słabe mięśnie brzucha często przyczyniają się do niestabilności i powodują ból u osób ze spondylolistezą. Możesz wzmocnić mięśnie brzucha za pomocą ćwiczenia chrupania.

Poruszaj się powoli i skup na właściwej formie, angażując mięśnie rdzenia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu. Nawet małe ruchy robią dużą różnicę.

Nie zmuszaj swojego ciała do wykonywania pełnego zakresu ruchów podczas tych ćwiczeń, ponieważ może to zwiększyć ból i spowolnić powrót do zdrowia.

1. Zacznij od leżenia na ziemi ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami założonymi na piersi. W razie potrzeby możesz podeprzeć głowę palcami za uszami, ale nie ciągnij głowy podczas wykonywania tego ruchu.
2. Powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, aż poczujesz skurcz brzucha.
3. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy.

Podwójne kolano do klatki piersiowej

Praca mięśni głębokiego rdzenia tułowia pomoże zmniejszyć niestabilność i zmniejszyć ból związany ze spondylolistezą.

1. Zacznij od leżenia twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zaatakuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do podłogi.
3. Za pomocą rąk podciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

Aktywacja Multididus

Mięśnie wielopęcherzykowe to małe, ale ważne mięśnie leżące obok kręgosłupa. Pomagają w skręcaniu i zginaniu oraz zwiększają stabilność stawów kręgosłupa. Mięśnie te są często słabe u osób ze spondylolistezą.

Możesz znaleźć i aktywować multifidi, leżąc na boku i sięgając do górnej dłoni, aby poczuć kręgi dolnej części pleców. Powoli przesuwaj palce w bok, aż wsuną się w rowek obok kręgosłupa.

1. Aktywuj mięśnie rdzenia, wyobrażając sobie, że przyciągasz uda do klatki piersiowej, ale tak naprawdę nie ruszaj nogą.
2. Skurcz ten powinien powodować wybrzuszenie mięśnia wielopęcherzykowego pod palcami.
3. Przytrzymaj to przez trzy sekundy i powtórz 10 razy z każdej strony.

Ścięgna podkolanowe

Dla osób ze spondylolistezą niestabilność kręgosłupa często powoduje napięcie ścięgien ścięgien, dużych mięśni przebiegających z tyłu ud. Wąskie ścięgna mogą ciągnąć dolną część pleców, zwiększając ból lub dyskomfort.

1. Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi bezpośrednio przed tobą, palcami u stóp skierowanymi w stronę sufitu.
2. Powoli pochyl się do przodu i sięgnij palcami stóp. Nie martw się, jeśli nie możesz dotknąć stóp - po prostu sięgnij, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, za każdym razem próbując pójść trochę dalej.

Co mówią badania

Zachowawcze leczenie spondylolistezy, takie jak leki przeciwbólowe i ćwiczenia fizyczne, są bardziej preferowane niż chirurgiczne. W przeglądzie systematycznym z 2013 r. W Sports Physical Therapy zidentyfikowano wiele badań, w których stwierdzono, że ćwiczenia są korzystne dla osób ze spondylolisthesis, i spowodowały poprawę bólu i funkcji w warunkach łagodnych do umiarkowanych.

Leczenie zależy od nasilenia objawów, wieku i ogólnego stanu zdrowia. Lekarz może omówić z Tobą opcje leczenia chirurgicznego i niechirurgicznego oraz skierować Cię na fizykoterapię. Zgodnie z artykułem w Journal of the American Association of Nurse Practitioners, wielu poprawia się i wraca do zdrowia po zachowawczym leczeniu.

Ostrożnie przed ćwiczeniami

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń aż do bólu. Jeśli ćwiczenie powoduje wzrost bólu, przerwij je natychmiast i poszukaj pomocy.

Objawy takie jak mrowienie lub drętwienie, ból w nogach i stopach lub osłabienie mięśni wymagają opieki medycznej i mogą wymagać dokładniejszej oceny.

Na wynos

Celem tych ćwiczeń jest zwiększenie stabilności kręgosłupa lędźwiowego i zminimalizowanie bólu podczas codziennych czynności.

Natasha Freutel jest licencjonowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat współpracuje z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach sprawności. Ma doświadczenie w kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki coachingowi i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy styl życia i zmniejszyć ryzyko chorób, obrażeń i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką. Lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.