Dieta Slow-Carb: przegląd i przewodnik

Zawartość

• Co to jest dieta Slow-Carb?
• Zasady diety Slow-Carb
• Zasada nr 1: Unikaj „białych” węglowodanów
• Zasada nr 2: Jedz te same kilka posiłków w kółko
• Zasada 3: nie pij kalorii
• Zasada 4: nie jedz owoców
• Zasada 5: Weź jeden dzień wolny w tygodniu
• Jakie pokarmy możesz jeść?
• Jakich pokarmów należy unikać?
• 1. Owoce
• 2. Nabiał
• 3. Smażone potrawy
• Dzień oszustów
• Dodatkowe suplementy
• Polikozanol
• Kwas alfa liponowy
• Flawanole z zielonej herbaty
• Wyciąg z czosnku
• Zalecenia
• O żywności, która jest dozwolona
• O produktach, które nie są dozwolone
• Kilka specjalnych potraw
• Wskazówki dotyczące jedzenia
• Zalecenia dotyczące stylu życia
• Korzyści z diety
• Wady diety Slow-Carb
• Przykładowe posiłki
• Czy powinieneś spróbować diety Slow-Carb?

Dieta wolno-węglowodanowa została stworzona w 2010 roku przez Timothy'ego Ferrissa, autora książki Ciało 4-godzinne.

Ferriss twierdzi, że jest skuteczny w szybkiej utracie wagi i sugeruje, że można stracić tkankę tłuszczową poprzez optymalizację dowolnego z tych trzech czynników: diety, ćwiczeń lub schematu suplementacji.

Podobnie jak dieta ketogeniczna, dieta o niskiej zawartości węglowodanów opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów.

Plan opiera się na pięciu fundamentalnych zasadach, które dyktują podstawy diety. Ogólnie rzecz biorąc, obejmuje spożywanie ograniczonej listy produktów przez sześć kolejnych dni, z jednym wolnym dniem raz w tygodniu.

W tym artykule opisano wszystko, co musisz wiedzieć o diecie o niskiej zawartości węglowodanów.

Co to jest dieta Slow-Carb?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów opiera się na pięciu zasadach, które według autora są łatwe do przestrzegania.

Łatwość tej diety opiera się na zasadzie minimalnej skutecznej dawki (MED). Pojęcie to definiuje się jako „najmniejszą dawkę, która przyniesie pożądany rezultat”.

Innymi słowy, chodzi o uzyskanie maksymalnych rezultatów przy minimalnej ilości pracy. Dlatego ta dieta koncentruje się na przestrzeganiu kilku wskazówek, które obiecują pomóc organizmowi zmaksymalizować jego zdolność do spalania tłuszczu i utraty wagi.

Przestrzegając diety, możesz jeść tylko z listy dozwolonych pokarmów przez sześć kolejnych dni. Następnie masz jeden dzień w tygodniu, kiedy możesz jeść, co chcesz.

W dni dietetyczne należy ograniczyć się do czterech posiłków dziennie i unikać spożywania rafinowanych węglowodanów, owoców czy wysokokalorycznych napojów.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje tylko pięć głównych grup żywności: białko zwierzęce, warzywa, rośliny strączkowe, tłuszcze i przyprawy. Każdy posiłek składa się z trzech pierwszych grup pokarmów i niewielkich ilości z dwóch ostatnich.

Ponadto plan sugeruje przyjmowanie suplementów diety, aby wspomóc proces odchudzania. Jednak nie jest to obowiązkowe.

Podobnie jak dieta ketogeniczna, dieta o niskiej zawartości węglowodanów wydaje się opierać na założeniu, że spożywanie dużej ilości białka i bardzo małej ilości węglowodanów może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie rozpadu tłuszczu na energię, zwiększenie poczucia sytości i zmniejszenie zapasów tłuszczu (, ).

Podsumowanie Dieta o niskiej zawartości węglowodanów pozwala jeść tyle, ile chcesz, z dozwolonej żywności przez sześć dni w tygodniu, cztery posiłki dziennie. Przez jeden dzień w tygodniu możesz jeść, co chcesz. Ta dieta twierdzi, że pomaga w utracie wagi, zwiększając rozkład tłuszczów i zwiększając uczucie sytości.

Zasady diety Slow-Carb

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów opiera się na pięciu prostych zasadach.

Zasada nr 1: Unikaj „białych” węglowodanów

Ta dieta wymaga unikania „białych” węglowodanów.

Należą do nich wszelkiego rodzaju przetworzone węglowodany, które są wytwarzane z rafinowanej mąki, w tym makaron, chleb i zboża.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę, możesz spożywać te pokarmy w ciągu 30 minut od zakończenia treningu oporowego. Jeśli jednak chcesz schudnąć, powinieneś całkowicie unikać tych pokarmów w dni dietetyczne.

Zasada nr 2: Jedz te same kilka posiłków w kółko

Twórca tej diety twierdzi, że chociaż dostępnych jest tysiące pokarmów, jest tylko kilka produktów, które nie spowodują przybierania na wadze.

Chodzi o to, aby mieszać i dopasowywać dozwolone potrawy z każdej grupy żywności, aby tworzyć posiłki i powtarzać te posiłki każdego dnia.

Zasada 3: nie pij kalorii

Ta dieta zaleca picie dużej ilości wody przez cały dzień. Inne sugerowane napoje to niesłodzona herbata, kawa lub inny napój bezkaloryczny.

Podstawą tej zasady jest to, że napoje mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Dlatego dieta sugeruje, że kalorie pozyskujesz wyłącznie z pożywnych pokarmów, a nie z napojów.

Zasada 4: nie jedz owoców

Mimo że owoce są technicznie częścią zbilansowanej diety, dieta o niskiej zawartości węglowodanów sugeruje, że owoce nie są pomocne, gdy próbujesz schudnąć.

Pomysł ten opiera się na fakcie, że fruktoza, cukier zawarty w owocach, może opóźniać proces odchudzania poprzez zwiększenie poziomu tłuszczu we krwi i zmniejszenie zdolności spalania tłuszczu.

Zasada 5: Weź jeden dzień wolny w tygodniu

Dieta wolnowęglowodanowa pozwala wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym możesz jeść, co chcesz.

W tym dniu nie musisz przestrzegać żadnych innych zasad. W związku z tym ten dzień, w którym można jeść cokolwiek, jest przeznaczony dla Ciebie, abyś mógł sobie pozwolić na dowolne jedzenie i napoje, których możesz pragnąć, bez obawy, że odzyskasz całą wagę.

Podsumowanie Dieta wolno-węglowodanowa opiera się na pięciu podstawowych zasadach: unikaj „białych” węglowodanów, powtarzaj te same posiłki, nie pij kalorii, nie jedz owoców i weź jeden dzień wolny w tygodniu.

Jakie pokarmy możesz jeść?

Ta dieta opiera się na pięciu grupach żywności: białku, roślinach strączkowych, warzywach, tłuszczach i przyprawach.

W tych grupach dieta wymienia tylko kilka dozwolonych pokarmów. Według twórcy diety, im więcej opcji masz do wyboru, tym większe prawdopodobieństwo odejścia od diety lub rzucenia palenia.

Poniżej znajduje się lista pokarmów, które są dozwolone na diecie wolno-węglowodanowej:

Białko

• Białka z 1–2 całymi jajami
• Pierś lub udo z kurczaka
• Wołowina, najlepiej karmiona trawą
• Ryba
• Wieprzowina
• Bezlaktozowe, niesmakowane białko serwatkowe w proszku

Rośliny strączkowe

• soczewica
• Czarna fasola
• fasola Pinto
• czerwona fasola
• Soja

warzywa

• szpinak
• Warzywa kapustne takie jak brokuły, brukselka, kalafior i jarmuż
• Kapusta kiszona i kimchi
• Szparag
• Groch
• Zielone fasolki

Tłuszcze

• masło
• Oliwa z oliwek do gotowania na małym ogniu
• Olej z pestek winogron lub makadamia do gotowania na dużym ogniu
• Orzechy, takie jak migdały
• Ghee
• Śmietanka - bez nabiału i tylko 1-2 łyżeczki (5-10 ml) dziennie

Przyprawy

• Sól
• Sól czosnkowa
• Sól morska z białą truflą
• Zioła

Podsumowanie Dieta wolno-węglowodanowa koncentruje się na pięciu grupach żywności: białku, roślinach strączkowych, warzywach, tłuszczach i przyprawach. Zaleca, aby mieć tyle, ile chcesz z pierwszych trzech grup i małe ilości z dwóch ostatnich.

Jakich pokarmów należy unikać?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów sugeruje tylko kilka produktów, które możesz jeść tyle i tak często, jak chcesz. Jednak zawiera również zarys niektórych pokarmów, których należy unikać podczas procesu odchudzania i na zawsze po nim.

Poniżej znajdują się niektóre z pokarmów, które zaleca ta dieta:

1. Owoce

Zgodnie z zasadą numer cztery owoce nie są dozwolone w diecie o niskiej zawartości węglowodanów.

Owoce zawierają fruktozę, prosty cukier, który może zwiększać poziom tłuszczu we krwi, zgodnie z dietą wolno-węglowodanową.

Ponadto dieta sugeruje, że fruktoza może zwiększać wchłanianie żelaza u ludzi i zmniejszać poziom innych minerałów, takich jak miedź.

Dlatego dieta zaleca powstrzymanie się od spożywania jakichkolwiek owoców lub picia soków owocowych w dni dietetyczne. Jednak nadal możesz je spożywać w dniu oszustwa.

2. Nabiał

Nabiał nie jest zalecany na diecie wolno-węglowodanowej.

Ta dieta wyjaśnia, że ​​chociaż produkty mleczne mają niski indeks glikemiczny, powodują wzrost poziomu insuliny, co wydaje się być szkodliwe dla utraty wagi.

Dieta mówi, że wzrost insuliny spowodowany przez nabiał jest porównywalny do tego w przypadku białego chleba. Z tego powodu w planie jest napisane, że najlepiej unikać nabiału w dni diety.

Niemniej jednak twarożek jest dozwolony na diecie wolno-węglowodanowej. Autor diety twierdzi, że zawiera ona wysoki poziom kazeiny białkowej i niższy poziom laktozy niż inne produkty mleczne.

3. Smażone potrawy

Dieta wolno-węglowodanowa nie pozwala na spożywanie smażonych potraw w dni dietetyczne.

Smażone potrawy są czasami gotowane z bułką tartą, co nie jest dozwolone w diecie. Ponadto smażone potrawy są bogate w kalorie i często mają niską wartość odżywczą.

Podsumowanie Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie pozwala na spożywanie owoców, nabiału ani smażonych potraw w dni dietetyczne. Możesz jednak mieć te produkty podczas dni wolnych lub „oszukiwanych”.

Dzień oszustów

Na diecie wolno-węglowodanowej „dzień oszustwa” ma na celu złagodzenie stresu psychicznego, który często towarzyszy diecie.

Dodatkowo chodzi o to, że odejście od ścisłego planu na jeden dzień, w którym możesz jeść tyle, ile chcesz, może pomóc zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Jest to efekt uboczny, który może wynikać z długotrwałego ograniczenia kalorii.

W tym dniu nie powinieneś liczyć kalorii ani martwić się o to, co jesz, w tym napoje alkoholowe.

Co ciekawe, istnieją dowody na to, że cheat days lub „refeed” mogą sprzyjać utracie wagi.

„Refeed” odnosi się do krótkiego okresu, w którym spożycie kalorii jest wyższe niż zwykle ().

Niektóre dowody wskazują, że pokarmy pokarmowe mogą stymulować metabolizm i zwiększać poziom hormonu leptyny we krwi, co może zmniejszać głód (,).

Co więcej, wydaje się, że spożywanie większej ilości węglowodanów podczas posiłków może dodatkowo podnieść poziom leptyny (,).

W rzeczywistości badanie wykazało, że trzydniowe przekarmienie węglowodanami może zwiększyć stężenie leptyny o 28% i wydatek energetyczny o 7% ().

Dzień oszustwa z wolnymi węglowodanami jest używany ze względu na korzyści psychologiczne, a także wpływ na zmiany hormonalne, które mogą nadal sprzyjać utracie wagi.

Podsumowanie Dieta wolno-węglowodanowa pozwala na jeden dzień w tygodniu, podczas którego możesz jeść tyle, ile chcesz, dowolnego pożywienia. Opiera się to na fakcie, że pokarmy uzupełniające mogą pomóc zwiększyć stężenie leptyny i tempo metabolizmu.

Dodatkowe suplementy

Dieta wolno-węglowodanowa sugeruje jej zwolennikom przyjmowanie pewnych suplementów diety.

Biorąc pod uwagę, że ta dieta może spowodować utratę nadmiaru wody, zaleca się uzupełnianie utraconych elektrolitów następującymi suplementami:

• Potas: Tabletki 99 mg z każdym posiłkiem
• Magnez: 400 mg dziennie plus 500 mg przed snem w celu poprawy snu
• Wapń: 1000 mg dziennie

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów sugeruje cztery dodatkowe suplementy, które mogą wspomóc proces odchudzania:

• Polikozanol: 20–25 mg
• Kwas alfa liponowy: 100–300 mg
• Flawanole z zielonej herbaty (bezkofeinowe): Powinien zawierać co najmniej 325 mg galusanu epigallokatechiny (EGCG)
• Ekstrakt z czosnku: Co najmniej 200 mg

Ten schemat przyjmowania jest zalecany sześć dni w tygodniu, z tygodniem przerwy co dwa miesiące.

Schemat codziennego dawkowania wygląda następująco:

• Przed śniadaniem: Kwas alfa-liponowy, flawanole z zielonej herbaty i wyciąg z czosnku
• Przed lunchem: Kwas alfa-liponowy, flawanole z zielonej herbaty i wyciąg z czosnku
• Przed obiadem: Kwas alfa-liponowy, flawanole z zielonej herbaty i wyciąg z czosnku
• Przed snem: Polikozanol, kwas alfa-liponowy i wyciąg z czosnku

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie, dlaczego te suplementy mogą być pomocne przy przestrzeganiu tej diety:

Polikozanol

Polikozanol to alkoholowy ekstrakt wosków roślinnych pochodzących z trzciny cukrowej, wosku pszczelego, zbóż i innych produktów spożywczych ().

Wykazano, że suplement ten znacząco zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL i cholesterolu całkowitego. Ponadto badanie wykazało, że polikozanol może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL o około 23% ().

Wykazano również, że polikozanol jest bezpieczny i dobrze tolerowany przez uczestników badania ().

Kwas alfa liponowy

Wykazano, że kwas alfa-liponowy (ALA) jest silnym przeciwutleniaczem przydatnym w utracie wagi (,).

Dieta wolnowęglowodanowa sugeruje, że ALA pomaga w utracie wagi, zwiększając wchłanianie węglowodanów do mięśni i wątroby, ponieważ w przeciwnym razie mogą one zostać przekształcone w tłuszcz.

W rzeczywistości badanie wykazało, że 360 ​​otyłych osób straciło znaczną ilość masy ciała po przyjęciu 1200–1800 mg ALA dziennie przez 20 tygodni ().

Flawanole z zielonej herbaty

Galusan epigallokatechiny (EGCG) jest najpowszechniejszym i najważniejszym przeciwutleniaczem występującym w zielonej herbacie.

Wykazano, że EGCG wspomaga utratę wagi, zwiększając zdolność organizmu do spalania kalorii poprzez zwiększenie termogenezy (,).

Mięśnie szkieletowe zużywają glukozę jako energię, a EGCG wydaje się wspomagać ten proces. Wykazano, że EGCG zwiększa liczbę cząsteczek transportera glukozy typu 4 (GLUT-4) w komórkach, które dostarczają do nich glukozę ().

Ponadto wykazano, że EGCG indukuje śmierć komórek tłuszczowych, pomagając w utracie wagi ().

Wyciąg z czosnku

Ekstrakt z czosnku zawiera dwa składniki odpowiadające za jego właściwości zdrowotne: allicynę i s-allilocysteinę (SAC). SAC jest stabilniejszy i lepiej wchłaniany przez organizm niż allicyna (1, 2).

Wykazano, że wyciąg z czosnku jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi (,).

Dieta wolnowęglowodanowa sugeruje również, że spożycie ekstraktu czosnku jest pomocne podczas programu, aby uniknąć odzyskiwania tłuszczu.

W rzeczywistości badania pokazują, że wyciąg z czosnku, a konkretnie stary wyciąg z czosnku, może pomóc zmniejszyć wagę i uniknąć wzrostu tkanki tłuszczowej w połączeniu z 12-tygodniowym schematem ćwiczeń ().

Podsumowanie Dieta wolnowęglowodanowa zaleca uzupełnianie elektrolitów suplementami wapnia, magnezu i potasu. Sugeruje również stosowanie polikozanolu, flawanoli z zielonej herbaty, ekstraktu czosnku i kwasu alfa-liponowego.

Zalecenia

Poprzez Ciało 4-godzinne książka, Ferriss przedstawia kilka zaleceń, które mogą pomóc zwiększyć szanse na trzymanie się planu w dłuższej perspektywie i uzyskanie wyników.

Podaje również rozwiązania typowych problemów i pytań, które możesz napotkać po drodze.

O żywności, która jest dozwolona

• Zjedz swoje warzywa: Dopełnij dozwolonymi warzywami, takimi jak szpinak, brokuły i szparagi.
• Jedz zdrowe tłuszcze: Dieta zaleca zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów. Może to pomóc w zapobieganiu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
• Małe ilości dietetycznych napojów bezalkoholowych są w porządku: Podczas gdy napoje wysokokaloryczne nie są zalecane, dieta pozwala na wypicie nie więcej niż 16 uncji (450 ml) sody dietetycznej dziennie.
• Czerwone wino jest w porządku: Dieta pozwala wypić do dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie w dni dietetyczne, najlepiej typu wytrawnego.
• Pij, co chcesz w dniu oszustwa: W dniu oszustwa możesz pić dowolną ilość i rodzaj napojów alkoholowych.
• Mrożonki lub konserwy są w porządku: Dozwolone są produkty konserwowane przy użyciu którejkolwiek metody.
• Mięso nie jest wymagane: Jeśli jesteś owo-lakto-wegetarianinem, nadal możesz przestrzegać diety. Chociaż mięso jest wysoce zalecane, nie jest wymagane.

O produktach, które nie są dozwolone

• Niedozwolone są owoce, z wyjątkiem pomidorów i awokado: Spożycie awokado nie powinno przekraczać więcej niż 1 filiżankę (150 gramów) lub jeden posiłek dziennie.
• Przekąski nie są zalecane: Jeśli jesz wystarczająco duże porcje w ramach diety czterech posiłków dziennie, nie powinieneś być głodny na przekąski. Jeśli jednak nadal jesteś głodny i musisz zjeść przekąskę, zjedz mały posiłek składający się tylko z białka lub białka i warzyw.
• Nabiał niedozwolony: Wyjątkiem jest jednak twarożek.

Kilka specjalnych potraw

• Wypróbuj masło migdałowe lub orzechowe przed snem: Jeśli zgłodniejesz przed snem, możesz zjeść 1–2 łyżki (15–30 ml) masła migdałowego lub orzechowego. Staraj się wybierać spośród produktów, których jedynym składnikiem są migdały lub orzeszki ziemne, bez żadnych dodatków.
• Przed posiłkami spróbuj świeżo wyciśniętego soku z cytryny: Może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Unikaj kupowanego w sklepie soku z cytryny, który ma dodatek cukrów i konserwantów.
• Użyj cynamonu: Używanie cynamonu, szczególnie cynamonu Saigon, podczas posiłków może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po jedzeniu.
• Fasola może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak gazy: Aby tego uniknąć, dieta sugeruje spuszczanie całej wody z fasoli w puszkach. Jeśli zdecydujesz się użyć suchej fasoli, zaleca się namoczyć ją w wodzie przez noc przed gotowaniem.

Wskazówki dotyczące jedzenia

• Ważny jest czas posiłku: Zgodnie z dietą wolno-węglowodanową śniadanie należy spożyć w ciągu godziny po przebudzeniu. Po śniadaniu posiłki należy rozstawić w odstępie około czterech godzin. Zależy to jednak również od harmonogramu snu.
• Ogranicz pokarmy bogate w kalorie, które możesz przejadać: Mimo że na diecie wolno-węglowodanowej dozwolone są pokarmy takie jak orzechy, masło orzechowe i hummus, ludzie mają tendencję do przejadania się, dodając niepotrzebne kalorie. Dlatego powinny być jak najbardziej ograniczone.
• Uzyskaj wystarczającą ilość białka do każdego posiłku: Zaleca się spożywać co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku i 30 gramów białka na śniadanie.
• Zjedz śniadanie bogate w białko, nawet w dniu oszustwa: Mimo że możesz jeść wszystko, co chcesz w dniu oszustwa, zaleca się, aby nadal spożywać 30 gramów białka na śniadanie.
• Nie spiesz się przy stole: Dieta sugeruje, aby jeść powoli i spożywać posiłki przez co najmniej 30 minut. Pomoże to również zmniejszyć reakcję glikemiczną na spożywany pokarm.
• Jedz, aż poczujesz się pełny: Nie licz kalorii. Zamiast tego jedz, aż będziesz pełny.
• Warzywa zastępujące węglowodany restauracyjne: Zawsze jedz warzywa i fasolę zamiast węglowodanów, takich jak ryż i makaron, kiedy jesz poza domem.

Zalecenia dotyczące stylu życia

• Uprość, gdy się spieszysz: Podstawowe produkty spożywcze, takie jak jajka, tuńczyk w puszkach, mrożone warzywa i fasola w puszkach, można łatwo zamienić w szybkie posiłki.
• Przygotuj się do podróży: Możesz wziąć kilka posiłków na wynos, takich jak tuńczyk w torebkach, orzechy lub białko w proszku z wodą. Ponownie postaraj się, aby było to proste. Jednak w przypadku, gdy żadne dozwolone jedzenie nie jest dostępne, plan mówi, że lepiej jest wybrać głód niż odstępstwo od diety.
• Nie ćwicz za dużo: Prawdą jest, że regularna aktywność fizyczna wiąże się z utratą wagi. Jednak ta dieta sugeruje, że jeśli jesz odpowiednią żywność, wystarczy ćwiczyć około dwa do trzech razy w tygodniu przez około 30 minut.
• Zacznij od małego: Jeśli czujesz się przytłoczony tak wieloma zmianami diety i stylu życia naraz, zacznij od małych rzeczy. Na przykład zobowiązuj się do zjedzenia bogatego w białko śniadania w ciągu 30 minut po przebudzeniu. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz stopniowo wprowadzić więcej reguł do swojej rutyny.

Podsumowanie W tym rozdziale przedstawiono kilka konkretnych zaleceń, które mogą pomóc zwiększyć Twoje szanse na sukces na diecie o niskiej zawartości węglowodanów.

Korzyści z diety

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być stosunkowo łatwa do przestrzegania, ponieważ obejmuje tylko kilka produktów spożywczych i ma tylko pięć ogólnych zasad do przestrzegania.

Zwolennicy diety twierdzą, że unikanie pokarmów sprzyjających magazynowaniu tłuszczu jest skutecznym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu.

Dieta obejmuje również pewne techniki, które pomagają zwiększyć tempo metabolizmu i zdolność spalania tłuszczu. Na przykład dieta zaleca zjedzenie bogatego w białko śniadania w ciągu godziny od przebudzenia.

Niektóre dowody sugerują, że spożywanie śniadania bogatego w białko może pomóc w utracie wagi, zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając spożycie kalorii w ciągu dnia. Może również pomóc w promowaniu lepszego poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (,).

Dieta wolnowęglowodanowa jest podobna do diety ketogenicznej, ponieważ wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów i zwiększonego spożycia białka. Diety te zmuszają organizm do przystosowania się do wykorzystywania tłuszczu jako podstawowego źródła energii, pomagając w ten sposób w utracie tłuszczu (,).

Wykazano również, że diety wysokobiałkowe zwiększają wydatek energetyczny, zachowują beztłuszczową masę ciała i zapobiegają przybieraniu na wadze (,).

Co więcej, wydaje się, że ograniczenie różnorodności pokarmów dozwolonych podczas planu odchudzania może pomóc ludziom spożywać mniej kalorii i utrzymać długotrwałą utratę wagi ().

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów pozwala również uniknąć spożywania słodkich pokarmów. Ograniczenie spożycia cukru, w tym słodkich napojów, może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i dodatkowo wspomóc utratę wagi (,).

Ponadto posiadanie wolnego dnia w tygodniu, w którym zwiększa się spożycie kalorii, może być korzystne dla przyspieszenia spalania tłuszczu i kontrolowania głodu (,).

Ogólnie rzecz biorąc, dieta wolno-węglowodanowa wydaje się być oparta na praktycznych technikach, które, jak wykazano, promują utratę wagi i zwiększają spalanie tłuszczu oraz uczucie sytości.

Podsumowanie Dieta o niskiej zawartości węglowodanów sugeruje praktyki i techniki, które, jak wykazano, sprzyjają utracie wagi. Obejmują one zwiększenie spożycia białka, ograniczenie spożycia cukru i stosowanie metody cheat day.

Wady diety Slow-Carb

Wydaje się, że dieta wolnowęglowodanowa nie ma żadnych znaczących skutków ubocznych.

Jednak zmniejszenie częstotliwości posiłków może spowodować u niektórych osób brak energii i zwiększony apetyt. Można tego uniknąć, jedząc wystarczającą ilość białka do każdego posiłku i pijąc dużo wody.

Dodatkowo, ponieważ dieta o niskiej zawartości węglowodanów zaleca unikanie wszystkich owoców i niektórych warzyw, może to ograniczyć spożycie witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze ().

Podobnie, regularne nie spożywanie owoców i warzyw włóknistych może ograniczyć spożycie błonnika, co może prowadzić do zaparć u niektórych osób ().

Ponadto spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego i ograniczanie pokarmów bogatych w węglowodany może powodować nadmierne wydalanie wody i prawdopodobnie zaburzać równowagę elektrolitową ().

Dlatego zgodnie z zaleceniami diety ważne jest, aby przywrócić poziom elektrolitów poprzez przyjmowanie suplementów wapnia, magnezu i potasu lub poprzez pokarmy bogate w te minerały.

Podsumowanie Dieta wolno-węglowodanowa nie powinna powodować żadnych poważnych skutków ubocznych. Jednak z powodu niektórych ograniczeń żywieniowych zalecanych przez tę dietę, ludzie mogą doświadczać ograniczonego spożycia witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika zawartych w tych produktach.

Przykładowe posiłki

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów zaleca powtarzanie posiłków tak często, jak to możliwe.

Chodzi o to, że odejście od podstawowej żywności może zmniejszyć Twoje szanse na przestrzeganie diety i odniesienie sukcesu.

Oto kilka pomysłów na posiłki, które możesz powtarzać lub mieszać.

Śniadanie

• Dwa średnie jajka, 1/2 szklanki (86 gramów) czarnej fasoli, 2 łyżki (30 ml) grubej salsy i pół awokado
• Shake z 30 gramami białka w proszku i wodą
• Trzy jajka i dwa plastry boczku z indyka

Lunch

• Sałatka z jednego awokado, dwóch jajek na twardo, jednego pomidora średniej wielkości, dwóch ugotowanych plastrów boczku i soku z jednego kawałka cytryny
• Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem i innymi warzywami
• Sałatka Fajita z guacamole i czarną fasolą

Obiad

• Ryba z grilla, warzywa gotowane na parze i fasola lima
• Kurczak z rożna, bok pikantnego kalafiora i czarnej fasoli
• Schab, brokuły i soczewica

Podsumowanie Powyższe propozycje posiłków mają być mieszane i często powtarzane. Zgodnie z dietą wolno-węglowodanową, ciągłe spożywanie tych samych pokarmów może pomóc w przestrzeganiu diety i utracie wagi.

Czy powinieneś spróbować diety Slow-Carb?

Zwolennicy diety wolnowęglowodanowej twierdzą, że jest ona skuteczna w odchudzaniu. Opiera się na pięciu zasadach, które sugerują, że mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu.

Dieta zaleca unikanie spożycia węglowodanów, takich jak cukry i zboża, a zamiast tego promuje wysokie spożycie białka, warzyw i roślin strączkowych.

Zachęca również do jednego tygodniowego wolnego dnia, podczas którego możesz zjeść, co chcesz.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta ta wydaje się łatwa do przestrzegania dla osób, które chcą schudnąć i jeść czystsze, ponieważ zaleca tylko ograniczoną ilość żywności i łatwe do przygotowania posiłki.

Ponadto wykazano, że praktyczne techniki tej diety sprzyjają utracie wagi, zwiększają spalanie tłuszczu i zwiększają uczucie sytości.

Głównym minusem diety jest to, że ogranicza ona dwie bardzo bogate w składniki odżywcze grupy żywności - owoce i nabiał. Z tego powodu może nie być odpowiedni dla osób o wysokich wymaganiach żywieniowych, takich jak sportowcy.

Podsumowując, dieta wolno-węglowodanowa nie wydaje się powodować znaczących skutków ubocznych. Dlatego jeśli uważasz, że możesz trzymać się planu na dłuższą metę, ta dieta może być prostym sposobem na zrzucenie kilogramów.