Wskazówki, jak lepiej spać

Zawartość

• Popraw swój sen
• Ustal rutynę
• Trzymaj elektronikę z dala od łóżka
• Ustawić scenę
• Uważaj, co pijesz
• Wstań i spróbuj ponownie
• Co możesz teraz zrobić?
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Popraw swój sen

Dobry sen może być trudny. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ponad jedna czwarta populacji USA zgłasza od czasu do czasu brak wystarczającej ilości snu. Niewystarczający sen zwiększa ryzyko przypadkowego urazu i wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i depresji.

Odpoczynek, którego potrzebujesz, może wymagać pewnych zmian stylu życia. Ważne jest, aby rozwijać nawyki, które promują dobre zdrowie i eliminować te, które utrzymują cię w nocy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić higienę snu i przygotować idealne środowisko do złapania niektórych Zzzów.

Ustal rutynę

Spójny harmonogram snu jest kluczowym elementem rozwoju dobrej higieny snu. Według Mayo Clinic, często zmieniająca się pora pójścia do łóżka i przebudzenia dezorientuje zegar biologiczny organizmu. Przestrzeganie regularnego harmonogramu, nawet w weekendy i święta, może pomóc ci uzyskać potrzebną resztę.

Aby trzymać się harmonogramu, przygotuj umysł i ciało do snu, opracowując relaksującą rutynę przed snem, która zaczyna się mniej więcej o tej samej porze każdego wieczora. Na przykład weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, poczytaj książkę lub wykonaj inne czynności, które pomogą Ci się zrelaksować. To zasygnalizuje Twojemu ciału, że nadchodzi pora snu, i pomoże ci szybciej i łatwiej zasnąć.

Trzymaj elektronikę z dala od łóżka

Spróbuj oddzielić sypialnię od innych aspektów życia, które mogą powodować stres, napięcie lub pobudzenie. Według National Sleep Foundation obecność urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy i telefony komórkowe, może utrudniać zasypianie.

Niebieskie światło świecących ekranów elektronicznych tłumi wytwarzanie przez organizm melatoniny, ważnego hormonu snu. Jeśli masz tendencję do kojarzenia łóżka z czynnościami innymi niż sen lub seks, może to również utrudnić uspokojenie umysłu i odpływ.

Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera lub sprawdzania telefonu w łóżku. Powinieneś także unikać pracy, jedzenia, a nawet ożywionej dyskusji z innymi osobami w swoim otoczeniu do spania. Wzmocnienie związku między łóżkiem a snem może pomóc ci oczyścić umysł przed snem.

Ustawić scenę

Wyobraź sobie, że jesteś w doskonałym śnie. Jak wygląda pokój? Jak to się ma do twojej obecnej sypialni? Według Mayo Clinic poprawa snu może oznaczać zmiany w otoczeniu.

Najpierw sprawdź swoje łóżko. Czy jest wystarczająco duży? Czy budzisz się z bólem szyi? Czy ciągle uderzasz kolana w małżonka? Nowe łóżko, materac, poduszka lub kołdra mogą mieć ogromne znaczenie.

Następnie pomyśl o sypialni w nocy. Światło, dźwięk i temperatura to jedne z najczęstszych przyczyn zakłóceń snu. Spróbuj znaleźć sposoby na złagodzenie tych czynników i stworzenie spójnego, cichego, ciemnego i chłodnego środowiska.

Jeśli nie możesz zignorować hałasów wokół siebie, zainwestuj w zatyczki do uszu, wentylator lub maszynę dźwiękową, która wytwarza kojący biały szum. Użyj zasłon lub żaluzji, aby zablokować światło z zewnątrz i upewnij się, że wszystkie światła wewnętrzne są wyłączone. Wreszcie, utrzymuj temperaturę w swoim pokoju niezmiennie wygodną i chłodną.

Uważaj, co pijesz

To, co pijesz na kilka godzin przed snem, może sprawić lub zakłócić twoją zdolność do zaśnięcia. Kofeina i alkohol są dwoma powszechnymi sprawcami zaburzającymi sen.

Kofeina to środek pobudzający, który może Cię zasnąć. Według Division of Sleep Medicine w Harvard Medical School, efekty działania kofeiny mogą trwać od sześciu do ośmiu godzin. Dlatego unikaj picia napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub napoje gazowane, późnym popołudniem lub wieczorem.

Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może powodować zmęczenie, ale także zaburza jakość snu. Może to skutkować lżejszymi i mniej regenerującymi etapami snu, co może sprawić, że następnego ranka poczujesz się wyczerpany. Unikaj picia alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem i ogranicz się do jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie.

Spróbuj wypić przed snem małą filiżankę czegoś o działaniu uspokajającym, na przykład gorącą herbatę ziołową lub mleko. Picie zbyt dużej ilości płynu przed snem może prowadzić do nocnych wycieczek do łazienki, co może również zakłócać sen.

Wstań i spróbuj ponownie

Nawet z tymi wskazówkami może być czasem trudno zasnąć. Chociaż przestrzeganie regularnego harmonogramu snu jest ważne, zmuszanie się do snu rzadko działa.

Jeśli nadal nie śpisz po 15 minutach próbowania zasnąć, wstań z łóżka i zrób coś innego, sugeruje Klinika Mayo. Na przykład ponownie wykonaj rytuał relaksacyjny przed snem. Weź kąpiel, poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Potem wróć do łóżka, kiedy zniknie lęk przed niemożnością zaśnięcia.

Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, nie włączaj telewizora, nie wchodź na komputer ani nie sprawdzaj wiadomości SMS ani e-mail. Staraj się nie wystawiać na jasne światło, ekstremalne temperatury lub głośne dźwięki. Te stymulujące czynności tylko utrudniają przejście w tryb uśpienia.

Co możesz teraz zrobić?

Praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc ci szybciej zasnąć i cieszyć się lepszym snem. Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, opracuj relaksującą rutynę przed snem i stwórz środowisko, które pomoże ci zasnąć. Unikaj kofeiny, alkoholu i świecących ekranów elektronicznych na kilka godzin przed snem. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj go. Wstań i ciesz się relaksującymi zajęciami. Następnie spróbuj ponownie, gdy poczujesz się bardziej spokojny.

Jeśli sen nadal stanowi problem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowy stan zdrowia lub inne czynniki mogą wpływać na twoją zdolność do spania. Twój lekarz może zalecić dodatkowe zmiany stylu życia, leki lub inne strategie, które pomogą ci uzyskać potrzebną resztę.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu