Jak robić przysiad na jednej nodze, plusy i porady dotyczące bezpieczeństwa

Zawartość

• Jak zrobić przysiad na jednej nodze
• Wariacja dla początkujących: przysiad na jednej nodze z krzesłem
• Zaawansowana odmiana: przysiad pistoletowy
• Jakie są korzyści?
• Mniejszy wpływ na kręgosłup
• Podważa równowagę
• Względy bezpieczeństwa
• Jak dodać przysiady na jedną nogę do swojej rutyny
• Na wynos

Przysiad na jednej nodze to ruch przysiadu wykonywany tylko na jednej nodze. Daje to równowagę i stabilność tradycyjnemu przysiadowi. Czasami nazywane są przysiadami pistoletowymi.

Ten rodzaj przysiadu jest ćwiczeniem pośrednim do zaawansowanego. Powinieneś przejść do przysiadów na jednej nodze dopiero po opanowaniu ruchu przysiadów na obu nogach. Ale jeśli jesteś nowy w ruchu, możesz go również zmodyfikować za pomocą krzesła.

Jak zrobić przysiad na jednej nodze

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby wykonać przysiad na jednej nodze. Możesz trzymać hantle w każdej ręce lub piłeczkę obiema rękami, jeśli szukasz większego wyzwania.

1. Zacznij od stania na prawej stopie. Podnieś lewą nogę i wyciągnij ją prosto i lekko przed tułów. Możesz także po prostu ugiąć kolano i utrzymać lewą nogę uniesioną, aby rozpocząć. Twoje ramiona mogą być przy tobie lub na zewnątrz, aby zachować równowagę.
2. Trzymaj rdzeń włączony, a tułów w górę podczas całego ruchu. Zacznij pchać biodra do tyłu, gdy opuścisz się do przysiadu. Staraj się zejść na tyle nisko, aby biodra były równoległe do podłoża.
3. Ściśnij pośladki, gdy wepchniesz się na prawą stopę, aby wstać. Staraj się trzymać lewą nogę w górze między powtórzeniami.
4. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń po tej stronie przed przełączeniem w lewo.
5. Wykonaj 3 serie.

Wariacja dla początkujących: przysiad na jednej nodze z krzesłem

Jeśli jesteś początkujący lub balansowanie jest dla Ciebie trudne, możesz wykonać ten ruch za pomocą krzesła.

1. Zacznij siedzieć na krześle z podniesionym tułowiem i zaangażowanym rdzeniem.
2. Usiądź, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, połóż ciężar na pięcie drugiej nogi, która pozostanie na ziemi
3. Używaj rąk, aby popchnąć cię do wstania, balansując na uziemionej nodze, obciążając piętę
4. Trzymając tę ​​samą nogę uniesioną, powoli opuść się, aby usiąść na krześle
5. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń. Zamień nogi.
6. Wykonaj do 3 serii

Zaawansowana odmiana: przysiad pistoletowy

Jest to bardziej zaawansowana odmiana, która wymaga trochę sprzętu. Do tego ruchu potrzebujesz kettlebell lub dwóch hantli. Możesz również dodać piłkę Bosu jako dodatkowe wyzwanie.

Aby wykonać ten ruch, wykonaj powyższe kroki, aby przysiad na jednej nodze, ale dodaj kettlebell lub hantle.

Jeśli używasz kettlebell, trzymaj go obiema rękami przed klatką piersiową podczas wykonywania ruchu.

Jeśli używasz hantli, trzymaj jeden hantle w każdej ręce za boki. Podnoszenie rąk przed sobą podczas kucania może być sposobem na dodanie ruchu górnej części ciała.

Po opanowaniu tej odmiany możesz utrzymać ciężar nad głową, aby podjąć dodatkowe wyzwanie. Możesz także wykonać przysiady na piłce Bosu, aby sprawdzić swoją równowagę.

Jakie są korzyści?

Przysiad z jedną nogą działa na następujące mięśnie:

• pośladki
• cielęta
• piszczeli
• Uda
• mięśnie brzucha

Inne świadczenia są wymienione poniżej.

Mniejszy wpływ na kręgosłup

Przysiad z jedną nogą oferuje nieco inne korzyści niż tradycyjny przysiad.

W jednym małym badaniu z 2018 r. Stwierdzono, że przysiady na jednej nodze były bardziej skuteczne u osób z bólem dolnej części pleców i po wyleczeniu z powodu kontuzji sportowej. Naukowcy odkryli, że przysiad jednonogowy pozwolił uczestnikom osiągnąć taki sam ładunek aktywności mięśni w mięśnie ścięgna podkolanowego, łydki, bioder i brzucha, ale z mniejszym wpływem na kręgosłup.

Jeśli masz kontuzję pleców, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Mogą zalecać zmiany lub inne ruchy w zależności od obrażeń.

Podważa równowagę

Przysiad z jedną nogą skutecznie zaburza równowagę, co może również pomóc w ćwiczeniu mięśni rdzenia.

Dodanie piłki Bosu może pomóc ci bardziej skoncentrować się na budowaniu umiejętności balansowania.

Względy bezpieczeństwa

Przysiad z jedną nogą jest ruchem pośrednim do zaawansowanego. Przysiady na jednej nodze są trudnym ruchem, aby uzyskać właściwą pozycję.

Możesz wspiąć się na ten ruch, najpierw opanowując przysiad z podwójnymi nogami. Pomoże Ci to nauczyć się właściwej formy. Wykonywanie przysiadu na jednej nodze w złej formie może prowadzić do urazu biodra, kolana lub nogi.

Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ten ruch, poproś certyfikowanego trenera osobistego, aby po raz pierwszy Cię obserwował. Mogą wykryć, czy robisz to poprawnie i w razie potrzeby dokonać zmian.

Unikaj wykonywania przysiadów na jednej nodze, jeśli jesteś ranny lub odczuwasz duży ból podczas wykonywania ruchu.

Jak dodać przysiady na jedną nogę do swojej rutyny

Przysiady na jednej nodze mogą być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu w ramach treningu siłowego. Zawsze pozwól swojemu ciału przynajmniej na jeden dzień, aby mięśnie mogły się odbudować i zregenerować.

Rozważ połączenie przysiadów na jednej nodze z następującymi ćwiczeniami, aby stworzyć układ siłowy:

• stepping
• chodzenie rzuca się
• Rumuński martwy ciąg
• deski boczne

Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdej nodze lub boku. Powtórz 3 razy.

Na wynos

Jeśli już wykonujesz przysiady regularnie, możesz dodać przysiady na jedną nogę do swojej rutyny. Może stanowić dodatkowe wyzwanie dla mięśni i pomóc w utrzymaniu równowagi.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć od tradycyjnych przysiadów. Jeśli przysiady na jednej nodze powodują ból lub czujesz się zbyt trudny, trzymaj się przysiadów na dwóch nogach, aż będziesz gotowy, aby przejść do tego bardziej wymagającego ruchu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness.