Co to są cukry proste? Wyjaśnienie prostych węglowodanów

Zawartość

• Co to są cukry proste?
• Monosacharydy
• Disacharydy
• Zbyt wiele dodanych cukrów może być szkodliwe dla zdrowia
• Związane z otyłością
• Może promować choroby serca
• Może zwiększyć ryzyko raka
• Jak rozpoznać dodane cukry na etykietach żywności
• Dlaczego nie powinieneś całkowicie bać się prostych cukrów
• Podsumowanie

Cukry proste są rodzajem węglowodanów. Węglowodany to jedne z trzech podstawowych makroskładników odżywczych - pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Cukry proste występują naturalnie w owocach i mleku lub można je wytwarzać komercyjnie i dodawać do żywności w celu słodzenia, zapobiegania psuciu się lub poprawiania struktury i tekstury.

W tym artykule wyjaśniono różne rodzaje cukrów prostych, jak je rozpoznać na etykietach żywności i jak mogą wpływać na Twoje zdrowie.

Co to są cukry proste?

Węglowodany to cząsteczki zawierające pojedyncze, podwójne lub wiele cząsteczek cukru zwanych sacharydami ().

Dostarczają cztery kalorie na gram i są preferowanym źródłem energii dla Twojego organizmu.

Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Różnica między nimi polega na liczbie zawartych w nich cząsteczek cukru.

Węglowodany proste - znane również jako cukry proste - zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru, podczas gdy węglowodany złożone mają trzy lub więcej.

Cukrem prostym może być mono- lub disacharyd.

Monosacharydy

Monosacharydy to najprostsze węglowodany, ponieważ organizm nie może ich dalej rozłożyć.

Dzięki temu organizm może je szybko i łatwo wchłonąć, z wyjątkiem fruktozy.

Istnieją trzy rodzaje monosacharydów ():

• Glukoza: Owoce i warzywa są naturalnym źródłem glukozy. Jest również powszechnie spotykany w syropach, cukierkach, miodzie, napojach dla sportowców i deserach.
• Fruktoza: Podstawowym naturalnym źródłem fruktozy w diecie są owoce, dlatego fruktoza jest powszechnie nazywana cukrem owocowym.
• Galaktoza: Głównym źródłem galaktozy w diecie jest laktoza, cukier w mleku i produktach mlecznych, takich jak ser, masło i jogurt.

Disacharydy

Disacharydy składają się z dwóch cząsteczek cukru - lub dwóch monosacharydów - połączonych ze sobą.

Twoje ciało musi rozdzielić związane monosacharydy, zanim zostaną wchłonięte.

Istnieją trzy rodzaje disacharydów ():

• Sacharoza (glukoza + fruktoza): Sacharoza - najczęściej nazywana cukrem stołowym - to naturalny słodzik pochodzący z trzciny cukrowej lub buraków. Jest dodawany do żywności podczas przetwarzania i występuje naturalnie w owocach i warzywach.
• Laktoza (glukoza + galaktoza): Znana również jako cukier mleczny, laktoza znajduje się w mleku i produktach mlecznych.
• Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza znajduje się w napojach słodowych, takich jak piwo i likiery słodowe.

Cukry proste zawierają jedną lub dwie cząsteczki cukru. Węglowodan z jedną cząsteczką cukru nazywany jest monosacharydem, podczas gdy jeden z dwoma związanymi ze sobą cząsteczkami cukru to disacharyd.

Zbyt wiele dodanych cukrów może być szkodliwe dla zdrowia

Dla wielu ludzi słowo „cukier” ma negatywne konotacje.

Wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce i warzywa, zawiera naturalnie cukier i nie należy ich unikać, ponieważ są one korzystne dla zdrowia.

Z drugiej strony dodatek cukrów - na przykład w słodkich napojach, cukierkach i deserach - może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.

Dodanie cukrów wiąże się z rosnącym poziomem otyłości, chorobami serca i zwiększonym ryzykiem raka.

Związane z otyłością

Otyłość dotyka prawie 40% dorosłych w Ameryce ().

Wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym z cukrzycą, chorobami serca i rakiem.

Ponadto leczenie otyłości jest niezwykle kosztowne. W porównaniu z osobami o zdrowej wadze osoby otyłe wydają co roku tysiące dolarów więcej na opiekę zdrowotną ().

Nakłada to poważne obciążenie ekonomiczne na jednostkę, rodziny i podatników ().

Przyczyna otyłości jest przedmiotem wielu dyskusji i ma charakter wieloczynnikowy, ale uważa się, że główną rolę odgrywa nadmierne spożycie dodanych cukrów (,).

Dodane cukry dostarczają dodatkowych kalorii do diety, co z czasem może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Słodki smak i smakowitość mogą ułatwić nadmierne spożycie cukru w ​​porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, zwiększając ryzyko przybierania na wadze (``,).

Może promować choroby serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych od kilkudziesięciu lat ().

Najczęściej jest to spowodowane miażdżycą tętnic - stanem, w którym płytka nazębna odkłada się na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych prowadzących do serca, powodując ich zwężenie i stwardnienie. Zmniejsza to przepływ krwi, co może prowadzić do zawału serca (,).

Kilka badań wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z dodatku cukru może prowadzić do podwyższenia trójglicerydów - znanego czynnika ryzyka chorób serca (,,,).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały 10–25% kalorii z dodatku cukru, były o 30% bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 10% kalorii z dodatku cukru ().

Co więcej, ryzyko to prawie się podwoiło w przypadku osób, które spożywały ponad 25% kalorii z dodatku cukru.

Może zwiększyć ryzyko raka

Nadmiar kalorii z dodanych cukrów może zwiększyć stan zapalny i stres oksydacyjny.

Niektóre stany zapalne i stres oksydacyjny są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale zbyt duży może prowadzić do wielu chorób i stanów, w tym raka (,,).

W wielu badaniach odnotowano podwyższone markery stanu zapalnego - na przykład białko C-reaktywne i kwas moczowy - przy spożyciu dodanych cukrów (,,).

Uważa się również, że dodane cukry zwiększają ryzyko raka poprzez podwyższenie poziomu niektórych hormonów, ale te efekty nie są jeszcze dobrze poznane (,,).

Dodane cukry zostały powiązane z otyłością. Co więcej, mogą sprzyjać chorobom serca i zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Jak rozpoznać dodane cukry na etykietach żywności

Dodatki cukrów można znaleźć w różnych typach potraw - nawet tych, które mogą nie być słodkie, takich jak keczup, chleb i fasolka w puszkach.

To powiedziawszy, głównym źródłem dodanych cukrów są napoje słodzone cukrem, słodycze, desery, lody i słodkie płatki zbożowe ().

Spójrz na panel danych żywieniowych na produkcie spożywczym, aby dowiedzieć się, ile gramów dodanego cukru zawiera.

W przeszłości na etykietach żywności nie było rozróżnienia między cukrem naturalnym a dodatkiem cukru. Utrudniało to ustalenie, ile spożywasz dodanego cukru.

Jednak do 2020 r. Food and Drug Administration (FDA) nakazał producentom umieszczanie na etykietach żywności dodanych cukrów w gramach i jako procent dziennej wartości (DV) ().

Wiele dużych firm spożywczych już się do tego dostosowało, co ułatwia ocenę zawartości cukru w ​​produktach.

American Heart Association zaleca, aby kobiety i mężczyźni otrzymywali z diety odpowiednio mniej niż 25 gramów i 38 gramów cukru dziennie ().

Przyjmowanie większej ilości niż te ilości utrudnia zaspokojenie potrzeb żywieniowych przy zachowaniu dziennych limitów kalorii ().

Czytanie listy składników na produktach spożywczych może również pomóc w zidentyfikowaniu dodanych cukrów.

Nazwy dodanych cukrów obejmują:

• Bezwodna dekstroza
• brązowy cukier
• Cukier puder cukierniczy
• Syrop kukurydziany
• Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HCFS)
• kochanie
• syrop klonowy
• Melasa
• Nektar z agawy
• Cukier surowy

Na etykietach wymienione są składniki w kolejności malejącej według wagi, przy czym najpierw składniki używane w największej ilości, a następnie składniki w mniejszych ilościach.

Oznacza to, że jeśli produkt zawiera cukier jako pierwszy składnik, wiesz, że zawiera więcej cukru niż cokolwiek innego.

Możesz zidentyfikować dodane cukry, patrząc na etykietę żywności i czytając listę składników. Ograniczenie kalorii pochodzących z dodatku cukru może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych przy zachowaniu dziennych limitów kalorii.

Dlaczego nie powinieneś całkowicie bać się prostych cukrów

Nie ma wątpliwości, że cukier spożywany w nadmiarze może być szkodliwy dla zdrowia.

Jednak cukier to tylko jeden ze składników Twojej diety. Naiwnością jest przypisywanie mu wyłącznej odpowiedzialności za otyłość oraz inne choroby i dolegliwości w dzisiejszym społeczeństwie ().

Badania sugerują, że cukier staje się problematyczny dla zdrowia tylko wtedy, gdy stanowi zbyt dużą część diety lub jeśli otrzymujesz więcej kalorii niż potrzebujesz z cukru (``,).

Ograniczenie ilości dodawanych cukrów z napojów słodzonych cukrem, słodyczy i deserów jest ważne dla dobrego zdrowia, ale nigdy nie posiadanie kawałka ciasta lub porcji ulubionych lodów nie jest właściwym podejściem. To nie jest zrównoważone, przyjemne ani opłacalne dla twojego zdrowia.

Poza tym cukry proste występują naturalnie w szerokiej gamie zdrowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i nabiał. Te produkty dostarczają do diety wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik.

Cukier jest szkodliwy dla zdrowia, gdy stanowi zbyt dużą część diety lub gdy cukier zawiera nadmiar kalorii. Dlatego ograniczenie, ale nie całkowite unikanie cukru - konkretnie dodatku cukru - jest opłacalne dla zdrowia.

Podsumowanie

Cukry proste to węglowodany z jedną (monosacharydową) lub dwiema (disacharydowymi) cząsteczkami cukru.

Wiele zdrowych pokarmów, takich jak owoce i warzywa, zawiera naturalnie cukier i nie należy ich unikać, ponieważ są one korzystne dla zdrowia. Jednak nadmiar cukru wiąże się z otyłością i zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.

Możesz dowiedzieć się, ile cukru zawiera dany produkt, przeglądając panel informacji o wartościach odżywczych lub czytając listę składników.

Pomimo szkodliwego wpływu dodatku cukrów na zdrowie, możesz je spożywać z umiarem i w ramach ogólnej zdrowej diety.