Czy powinienem ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu?

Zawartość

• Recenzja dla

Praktycznie każdy sprzęt cardio na siłowni ma powolny program „spalania tłuszczu” na panelu wyświetlacza, który obiecuje pomóc ci pozostać „w strefie spalania tłuszczu”. Jeśli próbujesz schudnąć, przykryj ją ręcznikiem i zignoruj. Treningi skupiające się na strefie spalania tłuszczu są reliktem uporczywego, ale przestarzałego przekonania, że ​​długie, wolne treningi są zawsze lepsze dla utraty wagi niż szybsze, krótsze treningi. Ale możesz zgłosić to wraz z innymi mitami dotyczącymi fitnessu, które powinieneś zignorować: najlepszy plan treningowy na spalanie tłuszczu to po prostu taki, który spala najwięcej kalorii.

Jak wiele mitów, tak zwana strefa spalania tłuszczu opiera się na ziarnie prawdy: przy niższych prędkościach głównym źródłem paliwa dla organizmu jest tłuszcz, podczas gdy przy wyższych intensywnościach, zwykle przy tempie odczuwanego wysiłku (RPE) wynoszącym 7 lub wyższy, czerpiesz głównie z węglowodanów, które krążą w twoim krwiobiegu lub są przechowywane w mięśniach. Niewłaściwi ćwiczący często uważają, że używanie większej ilości tłuszczu jako paliwa musi przekładać się na szybszą utratę tłuszczu. Rzeczywistość jest taka, że ​​im więcej kalorii spalasz, tym bardziej zbliżasz się do swoich celów związanych z odchudzaniem, niezależnie od tego, jaki rodzaj paliwa zużywa twoje ciało na energię.

Oto krótki przykład ilustrujący tę kwestię. Obejmuje trochę arytmetyki, więc przeprowadzę cię przez to. Załóżmy, że spędzasz pół godziny na bieżni, spacerując swobodnie, oglądając filmy i bla bla z osobą z sąsiedniego młyna. Dzięki tej rutynie możesz spalić 150 kalorii, z czego około 80 procent pochodzi z tłuszczu. To łącznie 120 spalonych kalorii tłuszczu.

Teraz załóżmy, że spędzasz 30 minut na zajęciach z szlifowaniem biegów, kopaniem łupów i mnóstwem sprintów, skoków i podjazdów, aby zwiększyć intensywność. W tym scenariuszu niszczysz łącznie 300 kalorii, przy czym około 50%-150 kalorii pochodzi z tłuszczu. Nawet jeśli straciłem cię na chrupaniu liczb, powinno być jasne, dlaczego drugi trening jest lepszy w spalaniu kalorii (dwa razy więcej!), spalaniu tłuszczu i odchudzaniu.

Nie oznacza to, że sesje treningowe o niskim i wolnym tempie nie mają swojego miejsca w twoim planie ćwiczeń i odchudzania. Są łagodne dla twojego ciała i możesz je robić dzień po dniu; są „podstawą” twojego programu ćwiczeń. Przesadne treningi o wysokiej intensywności prowadzą do wypalenia, bolesności i kontuzji (rozciąganie ma wiele korzyści dla ciała, w tym większą elastyczność, ale w większości przypadków nie zapobiega kontuzjom). A jeśli całkowicie odsuniesz się od ćwiczeń, z pewnością nie spalisz żadnych kalorii – z tłuszczu lub innych.

Zalecam wykonywanie dwóch treningów o wysokiej intensywności, jednego lub dwóch o średniej intensywności (60 do 75% maksymalnego wysiłku) i jednego do trzech treningów o niskiej intensywności tygodniowo. Ponadto, jeśli jesteś poważnym sportowcem trenującym do zawodów, dobrym pomysłem jest poddanie się pełnemu badaniu fizjologicznemu w laboratorium medycyny sportowej, aby dowiedzieć się, jakie dokładnie paliwo spalasz przy jakich tętnach; Pomoże to uczynić Twój plan treningowy bardziej precyzyjnym i wyostrzy Twoją przewagę konkurencyjną.

Liz Neporent jest starszym wiceprezesem w Wellness 360, nowojorska firma konsultingowa zajmująca się wellness. Jej najnowsza książka to Mózg zwycięzcy którą napisała z autorami Jeffem Brownem i Markiem Fenske.

powiązane historie

• Żywność spalająca tłuszcz

Recenzja dla