Dlaczego grzyby Shiitake są dla Ciebie dobre?

Zawartość

• Co to są grzyby Shiitake?
• Profil żywieniowy grzybów shiitake
• Jak są używane?
• Shiitake jako całe jedzenie
• Shiitake jako suplementy
• Może wspomagać zdrowie serca
• Może wzmocnić układ odpornościowy
• Zawierają związki o potencjalnej aktywności przeciwnowotworowej
• Inne potencjalne korzyści
• Obiecujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
• Może wzmocnić twoje kości
• Możliwe efekty uboczne
• Jak gotować z shiitake
• Dolna linia

Grzyby Shiitake są jednymi z najpopularniejszych grzybów na świecie.

Są cenione za bogaty, pikantny smak i różnorodne korzyści zdrowotne.

Związki zawarte w shiitake mogą pomagać w walce z rakiem, zwiększać odporność i wspierać zdrowie serca.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o grzybach shiitake.

Co to są grzyby Shiitake?

Shiitake to jadalne grzyby pochodzące z Azji Wschodniej.

Są brązowe do ciemnobrązowych, z czapkami rosnącymi od 2 do 4 cali (5 i 10 cm).

Shiitake, zwykle spożywane jak warzywa, to grzyby, które rosną naturalnie na rozkładających się drzewach liściastych.

Około 83% shiitake jest uprawianych w Japonii, chociaż produkują je także Stany Zjednoczone, Kanada, Singapur i Chiny (1).

Można je znaleźć świeże, suszone lub w różnych suplementach diety.

PODSUMOWANIE Grzyby Shiitake to grzyby w brązowych czapkach używane na całym świecie jako żywność i jako suplementy.

Profil żywieniowy grzybów shiitake

Shiitake mają mało kalorii. Oferują również duże ilości błonnika, a także witaminy B i niektóre minerały.

Składniki odżywcze w 4 suszonych shiitake (15 gramów) to (2):

• Kalorie: 44
• Węglowodany: 11 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 1 gram
• Ryboflawina: 11% dziennej wartości (DV)
• Niacyna: 11% DV
• Miedź: 39% z DV
• Witamina B5: 33% z DV
• Selen: 10% DV
• Mangan: 9% z DV
• Cynk: 8% DV
• Witamina B6: 7% z DV
• Kwas foliowy: 6% z DV
• Witamina D: 6% z DV

Ponadto shiitake zawiera wiele takich samych aminokwasów jak mięso (3).

Mają także polisacharydy, terpenoidy, sterole i lipidy, z których niektóre mają działanie wzmacniające odporność, obniżające poziom cholesterolu i przeciwnowotworowe (4).

Ilość związków bioaktywnych w shiitake zależy od tego, jak i gdzie grzyby są uprawiane, przechowywane i przygotowywane (3).

PODSUMOWANIE Grzyby Shiitake są mało kaloryczne. Oferują także wiele witamin, minerałów i innych związków prozdrowotnych.

Jak są używane?

Grzyby Shiitake mają dwa główne zastosowania - jako żywność i jako suplementy.

Shiitake jako całe jedzenie

Możesz gotować zarówno ze świeżym, jak i suszonym shiitake, chociaż te suszone są nieco bardziej popularne.

Suszone shiitake ma smak umami, który jest jeszcze bardziej intensywny niż świeży.

Smak Umami można określić jako pikantny lub mięsny. Często jest uważany za piąty smak, obok słodkiego, kwaśnego, gorzkiego i słonego.

Zarówno suszone, jak i świeże grzyby shiitake są stosowane w mieszanych frytkach, zupach, gulaszach i innych potrawach.

Shiitake jako suplementy

Grzyby Shiitake od dawna stosowane są w tradycyjnej medycynie chińskiej. Są także częścią tradycji medycznych w Japonii, Korei i wschodniej Rosji (4).

Uważa się, że w medycynie chińskiej shiitake poprawia zdrowie i długowieczność, a także poprawia krążenie.

Badania sugerują, że niektóre bioaktywne związki zawarte w shiitake mogą chronić przed rakiem i stanem zapalnym (4).

Jednak wiele badań przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, a nie na ludziach. W badaniach na zwierzętach często stosuje się dawki znacznie przekraczające dawki, które ludzie zwykle otrzymywaliby z pożywienia lub suplementów.

Ponadto wiele suplementów grzybowych dostępnych na rynku nie zostało przetestowanych pod kątem siły działania (5).

Chociaż proponowane korzyści są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.

PODSUMOWANIE Shiitake ma długą historię stosowania, zarówno jako pokarm, jak i suplementy.

Może wspomagać zdrowie serca

Grzyby Shiitake mogą poprawić zdrowie serca. Na przykład mają trzy związki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu (3, 6, 7):

• Erytadenina. Ten związek hamuje enzym zaangażowany w wytwarzanie cholesterolu.
• Sterole Te cząsteczki pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.
• Beta glukany. Ten rodzaj błonnika może obniżyć poziom cholesterolu.

Jedno badanie na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że proszek shiitake zapobiegał wzrostowi ciśnienia krwi (8).

Badanie na szczurach laboratoryjnych karmionych dietą wysokotłuszczową wykazało, że u osób otrzymujących shiitake w wątrobie powstało mniej tłuszczu, mniej płytki nazębnej na ścianach tętnic i niższy poziom cholesterolu niż u tych, które nie jadły żadnych grzybów (9).

Jednak skutki te muszą zostać potwierdzone w badaniach na ludziach, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.

PODSUMOWANIE Kilka związków w shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Może wzmocnić układ odpornościowy

Shiitake może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Jedno badanie dało ludziom dwa suszone shiitake dziennie. Po miesiącu ich markery odpornościowe poprawiły się, a ich poziom zapalny spadł (10).

Ten efekt odpornościowy może być częściowo spowodowany jednym z polisacharydów w grzybach shiitake (11).

Podczas gdy układ odpornościowy ludzi słabnie z wiekiem, badanie myszy wykazało, że suplement pochodzący z shiitake pomógł odwrócić pewien związany z wiekiem spadek funkcji odpornościowych (12).

PODSUMOWANIE Regularne spożywanie grzybów shiitake może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Zawierają związki o potencjalnej aktywności przeciwnowotworowej

Polisacharydy w grzybach shiitake mogą również mieć działanie przeciwnowotworowe (13, 14).

Na przykład polisacharyd lentinan pomaga zwalczyć guzy, aktywując układ odpornościowy (15, 16).

Wykazano, że lentinan hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek białaczki (17).

W Chinach i Japonii lentinan jest stosowany do wstrzykiwań wraz z chemioterapią i innymi głównymi metodami leczenia raka w celu poprawy funkcji odpornościowych i jakości życia osób z rakiem żołądka (18, 19).

Jednak dowody są niewystarczające do ustalenia, czy jedzenie grzybów shiitake ma jakikolwiek wpływ na raka.

PODSUMOWANIE Lentinan jest polisacharydem w grzybach shiitake, który może pomóc w walce z rakiem.

Inne potencjalne korzyści

Grzyby Shiitake mogą również pomóc zwalczać infekcje i promować zdrowie kości.

Obiecujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Kilka związków w shiitake ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze (18, 20).

W miarę wzrostu oporności na antybiotyki niektórzy naukowcy uważają, że ważne jest zbadanie przeciwdrobnoustrojowego potencjału shiitake (21).

To powiedziawszy, podczas gdy izolowane związki wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe w probówkach, jedzenie shiitake raczej nie będzie miało żadnego wpływu na infekcje wirusowe, bakteryjne lub grzybicze u ludzi.

Może wzmocnić twoje kości

Grzyby są jedynym naturalnym źródłem witaminy D.

Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby budować mocne kości, ale bardzo niewiele pokarmów zawiera ten ważny składnik odżywczy.

Poziomy grzybów w witaminy D różnią się w zależności od sposobu ich uprawy. Pod wpływem promieniowania UV rozwijają wyższe poziomy tego związku.

W jednym badaniu myszy karmione dietą o niskiej zawartości wapnia i niskiej zawartości witaminy D rozwinęły objawy osteoporozy. Dla porównania, osoby otrzymujące shiitake wzmocnione wapniem i UV miały wyższą gęstość kości (22).

Należy jednak pamiętać, że shiitake dostarcza witaminę D2. Jest to gorsza forma w porównaniu z witaminą D3, która występuje w tłustych rybach i niektórych innych pokarmach dla zwierząt.

PODSUMOWANIE Związki zawarte w shiitake mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, chociaż jest mało prawdopodobne, aby czerpać korzyści z jedzenia samych grzybów. Shiitake z wyższym poziomem witaminy D może poprawić gęstość kości.

Możliwe efekty uboczne

Większość ludzi może bezpiecznie spożywać shiitake, chociaż mogą wystąpić pewne działania niepożądane.

W rzadkich przypadkach ludzie mogą rozwinąć wysypkę skórną po jedzeniu lub obchodzeniu się z surowym shiitake (23).

Uważa się, że ten stan, zwany zapaleniem skóry shiitake, jest spowodowany przez lentinan (24).

Ponadto stosowanie sproszkowanego wyciągu z grzybów przez długi czas może powodować inne działania niepożądane, w tym rozstrój żołądka i wrażliwość na światło słoneczne (25, 26).

Niektórzy twierdzą również, że wysoki poziom puryn u grzybów może powodować objawy u osób z dną moczanową. Niemniej jednak badania sugerują, że jedzenie grzybów wiąże się z niższym ryzykiem dny moczanowej (27).

PODSUMOWANIE Shiitake może powodować pewne działania niepożądane, takie jak wysypki skórne. Ekstrakt z shiitake może również powodować problemy trawienne i zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne.

Jak gotować z shiitake

Grzyby mają wyraźny smak umami, co może być szczególnie pomocne przy przygotowywaniu potraw wegetariańskich.

Grzyby Shiitake są często sprzedawane suszone. Przed gotowaniem namocz je w gorącej wodzie, aby je zmiękczyć.

Aby wybrać najlepsze okazy, szukaj tych sprzedawanych w całości, a nie w plasterkach. Czapki powinny być grube z głębokimi białymi skrzela.

Podczas gotowania ze świeżymi grzybami shiitake usuń łodygi, które pozostają twarde nawet po ugotowaniu. Zachowaj łodygi w zamrażarce, aby przygotować wywar warzywny.

Możesz gotować shiitake jak każdy inny grzyb. Oto kilka sugestii:

• Podsmaż shiitake z zieleniną i podawaj z jajkiem w koszulce.
• Dodaj je do potraw z makaronu lub frytek.
• Użyj ich, aby zrobić aromatyczną zupę.
• Upiec je na chrupiącą przekąskę lub przystawkę.

PODSUMOWANIE Możesz gotować z nawodnionymi, suszonymi lub świeżymi grzybami shiitake. Nadają potrawom pyszny, pikantny smak.

Dolna linia

Shiitake ma długą historię stosowania, zarówno jako pokarm, jak i suplement.

Podczas gdy badania nad korzyściami zdrowotnymi tych grzybów są obiecujące, istnieje niewiele badań na ludziach.

Jednak shiitake są mało kaloryczne i zawierają wiele witamin, minerałów i bioaktywnych związków roślinnych.

Ogólnie rzecz biorąc, są doskonałym dodatkiem do Twojej diety.