Shape Studio: Boot Camp dla całego ciała w salonie

Zawartość

• Obóz treningowy całego ciała w salonie
• Klękanie rąbania drewna do nad głową
• Podnośniki prasy nad głową
• Deska Jack
• Podróżujący Wspinacz Górski
• Przysiad z hantlami
• Boczne podwyższenie
• Przysiad z jedną nogą
• Recenzja dla

Jeśli ostatnie półtora roku szalejących zamknięć siłowni czegoś nas nauczyło, to właśnie tego nie dostęp do tradycyjnej siłowni nie jest przeszkodą, jeśli chodzi o kondycję. W rzeczywistości niektóre z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających i energetyzujących, jakie możesz wykonać, można wykonywać w zaciszu własnej przestrzeni osobistej — z niewielkim lub zerowym sprzętem. (Powiązane: Ci trenerzy pokazują, jak używać przedmiotów gospodarstwa domowego do poważnego treningu)

Przykładem jest ten totalny, pompujący serce obóz treningowy od sławnej trenerki Ashley Joi.

Chociaż Joi zaleca podążanie za nią w filmie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i pracować we własnym tempie przez cały trening. „Po prostu cię prowadzę” – wyjaśnia. „To jest twój trening. Możesz dopasować moją intensywność, przekazać moją intensywność lub być poniżej mojej intensywności. Tak długo, jak [ćwiczysz] na swoje możliwości, to wszystko, o co proszę”. (Powiązane: 8 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności)

Dodaj to 20 do 30 minut Kształt Procedurę Studio HIIT do swojego tygodniowego harmonogramu treningów i tak długo, jak ćwiczysz w swoim własnym najlepszym wysiłku, spodziewaj się szybkich rezultatów: „Zdobędziesz siłę i wytrzymałość oraz poprawisz swoją kondycję” – mówi.

Obóz treningowy całego ciała w salonie

Jak to działa: Rozgrzej się przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem poniższej sekwencji. Wykonuj każde ćwiczenie wymienione poniżej (lub podążaj za Joi w powyższym filmie) przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund przed rozpoczęciem następnego. Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń odpocznij przez pełną minutę i powtórz obwód jeszcze raz.

Co będziesz potrzebował: Przestrzeń do poruszania się, jedna para lekkich do średnich hantli i coś podniesionego i solidnego, na którym można nadepnąć, np. krzesło, kanapa lub stołek.

Klękanie rąbania drewna do nad głową

A. Zacznij w pozycji półklęczącej z prawym kolanem na ziemi i lewym kolanem zgiętym z mocno osadzoną lewą stopą. Obie nogi powinny tworzyć kąty 90 stopni. Chwyć pojedynczy hantle obiema rękami na końcach, opierając go na prawym biodrze, aby rozpocząć.

B. Obróć tułów, jednocześnie podnosząc hantle (ręce wyprostowane) po przekątnej ciała, kończąc nad głową w lewo. Ramiona powinny być całkowicie rozciągnięte w górnej części ruchu, tułów teraz skierowany w lewo (pomyśl o pociągnięciu łańcucha do kosiarki). Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu.

C. Odwróć ruch z kontrolą, sprowadzając hantle do prawego biodra, aby powrócić do startu. Powtórz 4 razy.

D. Wstań, a następnie cofnij się prawą nogą, wypychając hantle bezpośrednio nad głowę prostymi rękami (hantle powinny być ustawione poziomo do przodu).

MI. Przenieś ciężar na lewą nogę, aby skierować prawe kolano do przodu, jednocześnie opuszczając hantle, z kontrolą, aby spotkać kolano w pobliżu brzucha (pomyśl o zrobieniu brzuszka na stojąco jedną nogą). Powtórz 4 razy. Zamienić się stronami; powtarzaj od początku.

Kontynuuj naprzemiennie przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Zmniejsz to: Całkowicie wyjmij hantle.

Podnośniki prasy nad głową

A. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, trzymając oba końce hantli bezpośrednio przed klatką piersiową obiema rękami.

B. Wyskocz stopy tak, aby nogi były nieco szersze niż szerokość barków, jednocześnie naciskając ciężar nad głową.

C. Skocz z powrotem razem, przynosząc hantle z powrotem, aby rozpocząć.

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Zmniejsz to: Zamiast skakać, wysuwaj jedną nogę na bok na raz.

Deska Jack

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z całkowicie rozłożonymi rękami, dłońmi mocno wciśniętymi w ziemię, lekko rozsuniętymi palcami. Plecy powinny być płaskie, rdzeń i pośladki zajęte.

B. Jednym, wybuchowym ruchem wyskocz stopy na kilka cali w każdą stronę, tak aby nogi utworzyły bardzo szeroką postawę (wyobraź sobie, że robisz pajacyk, ale poziomo).

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Skaluj to w górę: Dotknij prawego ramienia lewą ręką, gdy stopy wyskoczą. Na następnym jacku dotknij prawą ręką lewego ramienia. Kontynuuj naprzemiennie.

Zmniejsz to: Zamiast skakać, wysuwaj jedną nogę na raz.

Podróżujący Wspinacz Górski

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski ze stopami od dwóch do trzech cali od siebie.

B. Jedź lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć na wysoką deskę. Powtórz z przeciwną nogą.

C. Kontynuuj na przemian szybko przez 4 powtórzenia.

D. Po 4 powtórzeniach chodzić stopami? dwa do trzech cali z jednej strony. Naprzemiennie przykładaj kolana do klatki piersiowej przez 4 powtórzenia, a następnie przechodź ciałem na przeciwną stronę.

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Zmniejsz to: Wyeliminuj ruch podróżny, wykonując tylko wspinaczy górskich. Lub przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej za każdym razem bardzo powoli u wspinaczy górskich.

Przysiad z hantlami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po obu stronach ciała.

B. Zawias w biodrach, aby zatopić się w przysiadzie, zatrzymując się na chwilę, gdy uda są ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak jest to wygodne).

C. W dolnej części ruchu wepchnij ciężar w pięty, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść biodra do pozycji stojącej. W tym samym czasie wymachuj rękami hantlami w górę, aż znajdą się bezpośrednio przed ciałem. Wzmocnij rdzeń i wydychaj u góry.

D. Przesuń hantle z powrotem w obie strony, jednocześnie obracając biodra, aby wjechać bezpośrednio do przysiadu. Natychmiast powtórz kroki A i C, używając hantli do nadawania rozpędu w górę i w dół.

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Zmniejsz to: Całkowicie usuń obciążniki.

Boczne podwyższenie

A. Stań od dwóch do trzech cali po lewej stronie krzesła lub podniesionego przedmiotu. Podnieś prawą nogę na krzesło. To jest pozycja startowa.

B. Wstań na krześle obiema nogami, naciskając piętę, aby podnieść lewą nogę do krzesła.

C. Gdy staniesz, podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj rdzeń zazębiony, jednocześnie unosząc ramiona do góry.

D. Zejdź z powrotem po tej samej stronie, sprowadzając obie stopy z powrotem na ziemię.

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Przysiad z jedną nogą

A. Stań mniej więcej dwa cale przed krzesłem lub podniesionym przedmiotem. Przenieś ciężar na lewą stopę z prawą stopą wysuniętą do przodu mniej więcej jeden cal nad ziemią. Trzymaj prawe kolano lekko ugięte.

B. Utrzymując ciężar na lewej nodze, usiądź z powrotem w przysiadzie, aż pośladki zetkną się z krzesłem, unosząc prawą stopę nad ziemią.

C. Gdy już usiądziesz, przesuń lewą piętę, aby wstać i wróć do początku, delikatnie uderzając prawą stopą o ziemię, gdy już staniesz.

Powtarzaj przez 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Skaluj to w górę: Utrzymuj prawą stopę uniesioną przez cały ruch (usuń klepnięcie u góry).

Zmniejsz to: Cały czas utrzymuj przeciwną stopę w kontakcie z podłożem.

Recenzja dla