Shape Studio: Sesja podstawowa HIIT

Zawartość

• Wstępna sesja HIIT
• Ster strumieniowy
• Wspinacz górski z pasami
• Banded Bear Jack
• Wykrok odwrotny do uginania bicepsa na opaski
• Pajacyk do skakania
• Czołganie niedźwiedzia pasmowego
• Wspinaczka górska z paskiem Cross-Body z pompką
• Recenzja dla

Ciepło i wilgoć sprawiają, że jesteś zepsuty? Nie jesteś sam. Badania wykazały, że kiedy na zewnątrz jest goręcej i bardziej parno, na ogół jesteśmy bardziej niespokojni i drażliwi.

I chociaż jeszcze bardziej spocony podczas treningu na świeżym powietrzu może wydawać się ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, dla trenerki celebrytek Ashley Joi jest to jedna z jej metod na poprawę nastroju. „Treningi na świeżym powietrzu przynoszą mi tyle radości” – wyjaśnia. Ta radość jest również wspierana przez naukę: Niedawny konsensus w Dziennik Studiów Szczęścia poprosił ekspertów o ocenę 68 strategii podnoszenia poziomu szczęścia. Aktywność zajęła trzecie miejsce, podczas ćwiczeń zajęła piąte miejsce. (Powiązane: Korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego wynikające z treningów na świeżym powietrzu)

Gotowy żeby zacząć? Tutaj Joi dzieli się swoją ulubioną rutyną HIIT na gorące, parne dni na świeżym powietrzu. A ponieważ trening odbywa się głównie na poziomie gruntu, mniej prawdopodobne jest, że szybko poczujesz się zmęczony upałami.

Biorąc to pod uwagę, jeśli w dowolnym momencie poczujesz się zbyt wyczerpany, przestań, mówi Joi. „Ponieważ jest ciepły, gorący dzień, wsłuchaj się w swoje ciało i idź we własnym tempie”.

I nie zapomnij o nawodnieniu! (Powiązane: Najlepsze sposoby na nawodnienie podczas treningów na świeżym powietrzu)

Wstępna sesja HIIT

Jak to działa: Rozgrzej się przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem. Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund pomiędzy nimi. Przejdź przez każde z siedmiu ćwiczeń, a następnie powtórz trzy rundy.

Będziesz potrzebował: Opaska z uchwytami i mała opaska pętelkowa (lub opaska na łup)

Ster strumieniowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zapętl taśmę oporową z uchwytami pod obiema stopami. Trzymaj się uchwytu każdą ręką, podnosząc ręce do ramion w przedniej pozycji stojaka.

B. Zawias w biodrach, aby zatopić się w przysiadzie, zatrzymując się na chwilę, gdy uda są ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak jest to wygodne).

C. Wciśnij śródstopie, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść biodra do pozycji stojącej. W tym samym czasie naciśnij ramiona nad głową, uchwyty bezpośrednio nad ramionami. Wzmocnij rdzeń i wydech u góry.

D. Natychmiast opuść ręce — do ramion/bioder — i zatop się w przysiadzie, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Dodaj puls na dole przysiadu.

Zmniejsz to: Usuń taśmę oporową.

Wspinacz górski z pasami

A. Zawiń mini opaskę wokół obu stóp, aby znalazła się pod piętami. Wyczołgaj się na wysoką pozycję z deski. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane, dłonie mocno wciśnięte w ziemię, palce lekko rozstawione. Plecy powinny być płaskie, rdzeń i pośladki zajęte na początku.

B. Wbij prawe kolano w klatkę piersiową, ciągnąc za sobą opaskę. Natychmiast przywróć kolano na początek.

C. Gdy tylko prawe kolano uderzy w pozycję wyjściową, wbij lewe kolano w klatkę piersiową. Kontynuuj szybko naprzemiennie nogi.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Przekręć pasek, aby uzyskać dodatkowy opór.

Zmniejsz to: Zdejmij taśmę oporową lub powoli uderzaj kolanem o klatkę piersiową.

Banded Bear Jack

A. Zawiń mini opaskę wokół obu stóp, aby znalazła się pod piętami. Stań na czworakach, ręce pod ramionami i kolana pod biodrami, palce u nóg schowane. Na początek unieś kolana mniej więcej o cal nad ziemią. (To jest pozycja niedźwiedzia.)

C. Trzymając pozycję niedźwiedzia, skocz obiema stopami na kilka cali w obie strony, a następnie natychmiast zbliż je do siebie, aby powrócić do startu. Powtarzać.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Przekręć pasek, aby uzyskać dodatkowy opór.

Zmniejsz to: Usuń taśmę oporową lub wystąp jedną nogą na raz, zachowując pełną kontrolę.

Wykrok odwrotny do uginania bicepsa na opaski

A. Zaczep pod prawą stopą taśmę oporową z uchwytami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając obie dłonie za uchwyty, ramiona po obu stronach, nadgarstki skierowane do wewnątrz.

B. Cofnij lewą stopę do odwrotnego wypadu, obie nogi tworzą kąt 90 stopni z lewym kolanem unoszącym się lekko nad ziemią.

C. Wysuń lewą nogę do przodu, aby wstać. Po wyprostowaniu, zwiń uchwyty w kierunku ramion, utrzymując klatkę piersiową dumnie i ramiona tak nieruchome, jak to możliwe.

D. Opuść uchwyty z kontrolą, aby powrócić do startu.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Skaluj to w górę: Dodaj puls na dole ruchu.

Zmniejsz to: Usuń taśmę oporową. Jeśli ramiona są zmęczone, zwiń pas co drugie powtórzenie.

Pajacyk do skakania

A. Zawiń mini opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Lekko ugnij kolana, rozstaw stopy szeroko, wyciągnij ręce na boki i nad głowę.

C. Skocz stopy razem, opuszczając ręce po bokach.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Przekręć pasek, aby uzyskać dodatkowy opór.

Zmniejsz to: Wychodź jedną nogą na raz z kontrolą.

Czołganie niedźwiedzia pasmowego

A. Zawiąż mini opaskę w połowie goleni i przyjmij pozycję niedźwiedzia.

B. Trzymając pozycję niedźwiedzia, idź lewą ręką do przodu, jednocześnie chodząc prawą stopą do przodu. Następnie idź prawą ręką do przodu, jednocześnie chodząc lewą stopą do przodu.

C. Kontynuuj ruch pełzający przez cztery do pięciu powtórzeń do przodu, a następnie przesuń się od czterech do pięciu powtórzeń do tyłu, w zależności od długości maty. Cały czas utrzymuj rdzeń zaciśnięty, a plecy płasko.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Poruszaj się jak najszybciej (przy zachowaniu odpowiedniej formy) do przodu i do tyłu.

Zmniejsz to: Całkowicie usuń taśmę oporową.

Wspinaczka górska z paskiem Cross-Body z pompką

A. Zapętl mini opaskę w połowie goleni i przyjmij wysoką pozycję deski, aby rozpocząć.

B. Opuść klatkę piersiową na ziemię (lub jak najniżej) w pompce, trzymając łokcie blisko tułowia i zaangażowane tułowia, tak aby ciało tworzyło linię prostą od stóp do głów.

C. Dociśnij ciało z powrotem do wysokiej deski.

D. Przesuń lewe kolano na prawą stronę klatki piersiowej. Wróć na wysoką pozycję deski, a następnie powtórz z drugiej strony.

MI. Wykonaj 8 powtórzeń wspinaczy górskich (po 4 z każdej strony), a następne zacznij od pompki.

Powtarzaj przez 40 sekund. Odpocznij przez 20 sekund.

Skaluj to w górę: Przekręć pasek, aby uzyskać dodatkowy opór.

Zmniejsz to: Usuń taśmę oporową lub wykonaj pompki na kolanach.(Wystarczy upewnić się, że ciało tworzy prostą linię od głowy do kolan, a łokcie pozostają schowane w tułowiu).

Recenzja dla