Co to jest mąka z semoliny? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Odżywianie manny
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Wspiera zdrowie serca
• Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• Bogaty w żelazo
• Wspiera zdrowie układu trawiennego
• Zastosowania semoliny
• Względy zdrowotne
• Dolna linia

Kasza manna jest gruboziarnistą mąką wykonaną z pszenicy durum, twardej odmiany pszenicy.

Po zmieleniu na mąkę pszenica durum jest znana jako semolina i używana na całym świecie w chlebie, makaronie i owsiance. Ta mąka jest ciemniejsza i bardziej złocista niż mąka uniwersalna. Ma łagodny, ziemisty aromat.

Oprócz kulinarnych zastosowań, kasza manna ma również wpływ na kontrolę masy ciała, zdrowie serca i układ trawienny.

W tym artykule omówiono żywienie, korzyści, zastosowania i wady semoliny.

Odżywianie manny

Mąkę z kaszy manny można wzbogacić, co oznacza, że ​​producenci żywności ponownie dodają składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania ziarna pszenicy durum. Wzbogacona semolina zawiera wyższy poziom witamin i minerałów niż nie wzbogacona alternatywa (1).

1/3 szklanki (56 gramów) porcji niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny zapewnia (2):

• Kalorie: 198 kalorii
• Węglowodany: 40 gramów
• Białko: 7 gramów
• Gruby: mniej niż 1 gram
• Błonnik: 7% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Tiamina: 41% RDI
• Kwas foliowy: 36% RDI
• Ryboflawina: 29% RDI
• Żelazo: 13% RDI
• Magnez: 8% RDI

Kasza manna ma wysoką zawartość białka i błonnika - oba z nich spowalniają trawienie i zwiększają uczucie sytości między posiłkami (3).

Ma również dużo witamin z grupy B, takich jak tiamina i folian, które pełnią wiele ważnych funkcji w twoim ciele, w tym pomagają przekształcać jedzenie w energię (4).

Ponadto semolina jest dobrym źródłem żelaza i magnezu. Te minerały wspierają produkcję czerwonych krwinek, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi (5, 6, 7).

Podsumowanie Wzbogacona mąka z semoliny jest pożywna i zapewnia wysoki poziom różnych witamin z grupy B, żelaza, białka i błonnika.

Może sprzyjać odchudzaniu

Kasza manna zawiera wiele składników odżywczych, które mogą sprzyjać odchudzaniu.

Na początek 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny stanowi 7% RDI dla błonnika - składnika odżywczego, którego brakuje w wielu dietach. Badania łączą dietę bogatą w błonnik z utratą masy ciała i niższą masą ciała (2, 8, 9, 10, 11).

Może zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przyszłemu przybieraniu na wadze. Na przykład badanie przeprowadzone na 252 kobietach wykazało, że każdy 1-gramowy wzrost ilości błonnika dziennie powoduje utratę masy ciała o 0,5 funta (0,25 kg) w ciągu 20 miesięcy (12, 13).

Kasza manna jest również bogata w białko, a 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej kaszy manny zapewnia ponad 7 gramów (2).

Wykazano, że zwiększenie zawartości białka w diecie sprzyja odchudzaniu. Na przykład przegląd 24 badań wykazał, że dieta wysokobiałkowa - w porównaniu ze standardową dietą białkową - spowodowała 1,7 funta (0,79 kg) większą utratę masy ciała (14).

Zwiększenie zawartości białka w diecie może również pomóc zmniejszyć głód, zachować masę mięśniową podczas odchudzania, zwiększyć utratę tłuszczu i poprawić skład ciała (15, 16, 17).

Podsumowanie Pokarmy bogate w białko i błonnik - jak kasza manna - mogą zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć głód. To z kolei może sprzyjać odchudzaniu.

Wspiera zdrowie serca

Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przegląd 31 badań wykazał, że osoby z najwyższym spożyciem błonnika mogą mieć do 24% mniejsze ryzyko chorób serca, w porównaniu do osób z najniższym spożyciem błonnika (18, 19).

Błonnik może wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), ciśnienia krwi i ogólnego stanu zapalnego. W małym 3-tygodniowym badaniu zaobserwowano, że spożywanie 23 gramów błonnika dziennie z pełnych ziaren, takich jak semolina, obniżało poziom cholesterolu LDL o 5% (19, 20, 21, 22).

Ponadto semolina zawiera inne zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak folian i magnez. Diety bogate w te składniki odżywcze wspomagają zdrowie serca.

W badaniu ponad 58 000 osób stwierdzono, że najwyższe spożycie kwasu foliowego - w porównaniu z najniższym - wiąże się z 38% zmniejszonym ryzykiem chorób serca (23).

Co więcej, badania wskazują, że diety bogate w magnez wspierają ogólne zdrowie serca. Na przykład badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że zwiększenie dawki magnezu o 100 mg dziennie zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 22%, a ryzyko udaru mózgu o 7% (24, 25).

Podsumowanie Kasza manna jest bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy i magnez - wszystkie one chronią twoje serce i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.

Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Kasza manna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi ze względu na wysoki poziom magnezu i błonnika pokarmowego. Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca (26, 27).

Magnez może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie odpowiedzi komórek na insulinę, hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. W rzeczywistości diety bogate w magnez były związane z nawet 14% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy w niektórych badaniach (28, 29, 30).

Kasza manna jest również bogata w błonnik, składnik odżywczy niezbędny do kontroli poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, pomagając kontrolować wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Może także obniżać poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą (31, 32).

Ponadto diety bogate w błonnik mogą obniżać poziom hemoglobiny A1c - średni odczyt cukru we krwi w okresie 3 miesięcy - u osób z cukrzycą nawet o 0,5% (32, 33).

Podsumowanie Kasza manna jest doskonałym źródłem magnezu i błonnika - dwóch składników odżywczych, które mogą poprawić poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Bogaty w żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ról w twoim ciele.

Niektóre funkcje żelaza obejmują (5, 34):

• transport tlenu przez twoją krew
• Synteza DNA
• wzrost i rozwój
• wsparcie układu odpornościowego

Kasza manna jest doskonałym źródłem żelaza z 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy manny, która zapewnia 13% RDI dla tego składnika odżywczego (2, 35).

Bez wystarczającej ilości żelaza w diecie twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej liczby czerwonych krwinek. W rezultacie może rozwinąć się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza (36).

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem mikroelementów na świecie. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo może obniżyć ryzyko niedoboru i późniejszej niedokrwistości (37, 38).

Jednak semolina - podobnie jak inne rośliny - zawiera żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane, a także żelazo hemowe występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób i ryby (36).

Na szczęście dodanie do posiłków z semoliną pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, jagody i pomidory, może zwiększyć wchłanianie żelaza innego niż hem (36, 39).

Podsumowanie Kasza manna jest dobrym źródłem żelaza niehemowego. Żelazo jest niezbędnym minerałem do transportu tlenu, zapobiegania anemii oraz wspierania wzrostu i rozwoju.

Wspiera zdrowie układu trawiennego

Ulepszone trawienie jest jedną z wielu korzyści zdrowotnych błonnika pokarmowego. 1/3 szklanki (56 gramów) porcji niegotowanej, wzbogaconej mąki z semoliny zawiera ponad 2 gramy błonnika - lub 7% RDI dla tego składnika odżywczego (2).

Błonnik pokarmowy zapewnia wiele korzyści dla układu trawiennego. Na przykład stymuluje wzrost przyjaznych bakterii jelitowych. Zdrowa równowaga bakterii jelitowych wpływa na wiele obszarów zdrowia, takich jak optymalne trawienie, zdrowie immunologiczne i metabolizm (40, 41, 42, 43).

Ponadto spożycie błonnika promuje regularne wypróżnienia i może pomóc w leczeniu zaparć. Na przykład dwutygodniowe badanie wykazało, że ludzie, którzy codziennie spożywali 5 gramów dodatkowego błonnika pełnoziarnistego, mieli poprawę w zaparciach i mniej wzdęć (44).

Podsumowanie Wysoka zawartość błonnika w kaszy manny wspomaga trawienie poprzez stymulowanie wzrostu pożytecznych bakterii jelitowych i promowanie regularnych wypróżnień.

Zastosowania semoliny

Kasza manna jest bogata w gluten - białko, które nadaje strukturę wielu rodzajom chleba, makaronu i innych wypieków. Twarda i elastyczna konsystencja semoliny sprawia, że ​​jest to jeden z najlepszych rodzajów mąki do produkcji makaronu (45).

Oto kilka innych sposobów używania semoliny:

• Dodaj kilka łyżeczek do ciasta chlebowego, aby uzyskać chrupiącą teksturę.
• Wymieszaj z wrzącym mlekiem, miodem i ekstraktem waniliowym, aby uzyskać smaczny budyń deserowy lub gorące płatki zbożowe.
• Zamień zwykłą mąkę z kaszą manną, aby dodać kruchości przepisom na ciasto.
• Użyj go, aby zagęścić gulasz lub sos.
• Posyp je ziemniakami przed pieczeniem, aby uzyskać dodatkowe chrupanie.

Kasza manna znajduje się w wielu sklepach spożywczych obok uniwersalnej mąki i specjalnych ziaren. Jest również dostępny online.

Mąka z semoliny może stać się zjełczała, jeśli pozostanie otwarta, dlatego najlepiej przechowywać semolinę w lodówce w szczelnym pojemniku.

Podsumowanie Gruboziarnista i elastyczna konsystencja semoliny sprawia, że ​​jest to doskonały rodzaj mąki do chleba, makaronu i innych.

Względy zdrowotne

Przed dodaniem semoliny do diety należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Na początek semolina ma wysoką zawartość glutenu - białka, które może być szkodliwe dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Celiakia dotyka około 1,4% populacji na całym świecie (46).

Uważa się, że 0,5–13% osób może mieć wrażliwość na gluten inny niż celiakia (NCGS). Osoby z celiakią lub NCGS powinny unikać jedzenia produktów zawierających gluten, takich jak kasza manna (47).

Ponadto, ponieważ semolina jest wytwarzana przez mielenie pszenicy durum, może być szkodliwa dla osób z alergią na pszenicę (48).

Podsumowanie Kasza manna jest ziarnem zawierającym gluten, które jest nieodpowiednie dla osób z niektórymi zaburzeniami glutenu lub alergików na pszenicę.

Dolna linia

Kasza manna jest mąką wykonaną z mielonej pszenicy durum. Jest bogaty w białko, błonnik i witaminy z grupy B i może wspomagać odchudzanie, zdrowie serca i trawienie.

Większość ludzi może cieszyć się semoliną bez problemu, ale niewielki procent populacji może jej nie tolerować z powodu zawartości glutenu lub pszenicy.

Jeśli możesz to tolerować, spróbuj dodać semolinę do swojej diety. Jego wysoka zawartość białka doskonale poprawia strukturę i teksturę w przepisach takich jak makaron i chleb.