Jakie ćwiczenia są bezpieczne w drugim trymestrze ciąży?

Zawartość

• Ćwiczenia podczas ciąży
• Bezpieczeństwo przede wszystkim
• Pieszy
• Ile?
• Joga
• Ile?
• Aerobik pływacki i wodny
• Ile?
• Bieganie
• Ile?
• Zdrowy i szczęśliwy

Ćwiczenia podczas ciąży

Utrzymywanie dobrej kondycji podczas ciąży jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Ćwiczenia pomogą ci przytyć odpowiednią wagę (nie za dużo) i przygotować się na rygory porodu. Może także pomóc Ci poczuć się lepiej i lepiej spać.

Przy wszystkich zmianach zachodzących w twoim ciele możesz zastanawiać się, jakie są zdrowe ćwiczenia: jakie rodzaje są dobre dla ciebie i twojego dziecka i ile powinieneś robić?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz rezygnować z większości czynności, które sprawiły ci przyjemność w pierwszym trymestrze ciąży, dopóki ciąża jest zdrowa i nie grozi Ci upadek.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Wiele działań jest bezpiecznych z umiarem, o ile ty i twoje dziecko jesteście zdrowi.

Unikaj czynności, w których możesz upaść. Być może bezpiecznie jeździłeś na rowerze w pierwszym trymestrze ciąży, ale po co ryzykować? Jeśli jazda na rowerze jest kluczowym elementem rutyny ćwiczeń, wybierz rower stacjonarny odtąd.

Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, trzymaj się stoku króliczka lub przejedź się przez kraj. Wszystko, co zmniejsza potencjalny przepływ tlenu, takie jak nurkowanie z akwalungiem lub zajęcia na dużych wysokościach, nie jest bezpieczne.

Powinieneś przestać ćwiczyć, jeśli:

• odczuwać mdłości
• rozgrzej się
• czuć się odwodnionym
• doświadczać jakiegokolwiek wydzieliny z pochwy, krwawienia lub bólu brzucha lub miednicy

Podczas ćwiczeń miej pod ręką dużo wody. I chociaż nie ma żadnych zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas ćwiczeń w drugim trymestrze ciąży, jeśli nie możesz kontynuować normalnej rozmowy podczas ćwiczeń, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt ciężko.

Pieszy

Chodzenie jest pierwotną działalnością człowieka i jest idealne dla kobiet w ciąży. Większość nowoczesnych centrów porodowych pozwala matkom chodzić w godzinach - jeśli nie w chwilach - prowadzących do porodu.

Podczas chodzenia rękami możesz budować siłę i elastyczność górnej części ciała. Chodzenie w szybkim tempie to ćwiczenie zdrowe dla serca.

Ile?

Trzydzieści minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu to zdrowy harmonogram spacerów. Jeśli nie jesteś już chodzikiem, możesz pracować do tego poziomu, zaczynając od 10 minut dziennie.

Joga

Zgadłeś: delikatna, wzmacniająca joga może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli jesteś w ciąży. Pomoże Ci rozciągnąć mięśnie, zmniejszyć bóle ciążowe, takie jak w dolnej części pleców, i obniżyć ciśnienie krwi.

Nauka oddychania ruchami ciała jest istotną częścią praktyki jogi, która będzie ci dobrze służyć podczas porodu i porodu (a w przyszłości w stresujących momentach rodzicielskich).

Jeśli już ćwiczysz jogę, kontynuuj rutynę, o ile jest to wygodne. Unikaj pozycji, w których możesz upaść, takich jak pozy wojowników i pozy drzew, lub poproś o nie partnera. Unikaj skręcania brzucha.

Żadnych odwróconych pozycji (w których stopy znajdują się nad głową), pozycji w pozycji na plecach ani zagięć. Jeśli coś jest nie tak, nie rób tego - masz resztę życia, aby nauczyć się trudnych pozycji jogi.

Podczas ciąży powinieneś unikać Bikram, czyli „gorącej” jogi. Klasy te zazwyczaj ogrzewają salę ćwiczeń do 104ºF (40ºC). Podwyższenie temperatury ciała powyżej 39ºC może zagrozić dziecku lub spowodować odwodnienie.

Jeśli po raz pierwszy jesteś „joginem” w drugim trymestrze ciąży, wypróbuj prenatalną lekcję jogi lub instrukcję wideo. Koncentrują się one na zdrowych pozycjach jogi dla Ciebie i Twojego dziecka.

Ile?

Trzy do pięciu razy w tygodniu jest bardzo dobre, ale jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, idź na całość. Trzydzieści minut jogi to zdrowa rutyna, ale możesz zrobić więcej, jeśli masz na to ochotę.

Aerobik pływacki i wodny

Ćwiczenia z wodą są świetne w czasie ciąży, jeśli nie z innego powodu niż niewielki upadek. Woda jest kojąca, ruch ma niewielki wpływ, a jednocześnie możesz budować siłę i wydolność tlenową. Skoncentruj się na ćwiczeniach pływackich, które wzmacniają mięśnie rdzenia bez skręcania brzucha.

Jeśli już ćwiczysz w basenie, nie przestawaj. Jeśli dopiero zaczynasz pływać, poproś trenera lub trenera przy basenie, gdzie pływasz, o pomoc w opracowaniu bezpiecznej rutyny.

Ile?

Trzy do pięciu razy w tygodniu po 30 minut.

Bieganie

Jeśli byłeś biegaczem przed zajściem w ciążę lub bezpiecznym bieganiem w pierwszym trymestrze ciąży, prawdopodobnie możesz nadal przestrzegać swojej bezpiecznej rutyny. Pamiętaj, że twoje ciało się zmienia. W szczególności twój środek ciężkości przesuwa się.

Oznacza to, że powinieneś uważać, aby nie upaść. Trzymaj się płaskich bieżni lub biegaj po bieżni z paskami bezpieczeństwa. Porzućcie na razie szlaki i zepsute chodniki.

Jeśli wcześniej nie byłeś biegaczem, teraz nie czas na start.

Jeśli odczuwasz ból stawów lub pleców lub jakiekolwiek inne objawy, przestań biec.

Ile?

Postępuj zgodnie z poprzednią procedurą biegania lub dąż do 30-minutowych biegów trzy do pięciu razy w tygodniu.

Zdrowy i szczęśliwy

Skonsultuj się z lekarzem przez całą ciążę, aby upewnić się, że ćwiczysz właściwie i zwróć szczególną uwagę na nowe limity twojego ciała.

Nawet jeśli nie byłaś zbyt sportowcem przed zajściem w ciążę (a może powstrzymywała Cię od wykonywania wielu ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży z powodu mdłości), teraz jest świetny czas, aby zacząć od delikatnych ćwiczeń. Tylko nie naciskaj się zbyt mocno. A co najważniejsze, nie zapomnij się zrelaksować i dobrze się bawić.

1. Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak spacery, pływanie i joga.
2. Zacznij od niskiego wysiłku i pracuj do 30 minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu.
3. Jeśli możesz, współpracuj z trenerem, który ma doświadczenie w ćwiczeniach podczas ciąży.