Poparte nauką sposoby na przezwyciężenie zmęczenia treningowego

Zawartość

• Poznaj swoje wyzwalacze
• 1. Oszukuj system
• 2. Moc przez oparzenie
• 3. Uśpij swój umysł
• Recenzja dla

Co sprawia, że ​​twoje mięśnie płaczą jak wujek, gdy próbujesz trzymać deskę, pokonywać dystans w długim biegu lub wykonywać ćwiczenia szybkościowe? Nowe badania mówią, że mogą nie być tak naprawdę podsłuchiwane, ale zamiast tego otrzymują mieszane wiadomości z mózgu.

Innymi słowy, kiedy poświęcasz czas na trening, to twój umysł musi się wyćwiczyć, aby przejść przez moment, w którym chcesz zrezygnować. (Ponieważ zmęczenie psychiczne może poważnie wpłynąć na twój trening.) Oto dlaczego: z każdym krokiem lub powtórzeniem twoje mięśnie wysyłają sygnały do ​​mózgu, mówiąc mu, czego potrzebują, aby móc dalej działać – mianowicie tlenu i innego paliwa – i zgłaszają swoje poziom zmęczenia. Mózg wtedy reaguje, odpowiednio dostosowując zapotrzebowanie na skurcze mięśni, mówi dr Markus Amann, profesor medycyny wewnętrznej na Uniwersytecie Utah.„Jeśli potrafimy wytrenować nasz mózg, aby reagował na sygnały mięśniowe w określony sposób, możemy faktycznie naciskać mocniej i dłużej” – mówi Amann.

Poznaj swoje wyzwalacze

Pierwszym krokiem jest zrozumienie wyzwalaczy zmęczenia. Sygnał do wrzucenia ręcznika podczas treningu może pochodzić z jednego z dwóch miejsc: centralnego układu nerwowego lub mięśni. To, co eksperci nazywają „zmęczeniem centralnym”, pochodzi z pierwszego regionu, podczas gdy „zmęczenie peryferyjne” pochodzi z drugiego. Prawdopodobnie doświadczyłeś ciężkich nóg na ostatnich kilometrach wyścigu lub drżących ramion, gdy opuszczasz się do ostatniego zestawu pompek w obozie treningowym. To zmęczenie obwodowe, zmniejszenie zdolności mięśni do generowania mocy. Do niedawna zakładano, że zmęczenie obwodowe dyktuje pewien próg, przy którym Twoje mięśnie się poddają.

Ale nowe badania w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że mózg może właściwie nie docenić, ile gazu pozostało w zbiorniku, i w odpowiedzi poprosić mięśnie o mniejszy wysiłek. W badaniu rowerzyści odbyli trzy przejażdżki o różnym natężeniu, aż do wyczerpania: przy prędkości sprinterskiej trwali średnio trzy minuty; w tempie wyścigowym trwały 11 minut; i w wymagającym tempie wytrzymałościowym trwali 42 minuty. Wykorzystując wyrafinowaną technikę stymulacji elektrycznej, naukowcy byli w stanie zmierzyć zmęczenie centralne i obwodowe po każdej jeździe, aby wskazać, co mogło skłonić mięśnie do poddania się. Zmęczenie obwodowe osiągnęło szczyt podczas krótkich ataków, a zmęczenie centralne było najniższe, ale centralne zmęczenie było największe na dłuższym dystansie, co oznaczało, że mózg ograniczył działanie mięśni, mimo że w rzeczywistości nie osiągnęły maksimum.

Amann przeprowadził inne badanie, które potwierdza tę teorię: wstrzyknął ćwiczącym blokadę nerwów rdzeniowych, która hamowała przekazywanie sygnałów z nóg do mózgu i kazał im jechać tak szybko, jak to możliwe na rowerze stacjonarnym przez 5,1 mil. Pod koniec jazdy każdemu rowerzyście trzeba było pomóc zejść z roweru z powodu wysiłku; niektórzy nie mogli nawet chodzić. „Ponieważ ich centralny system zmęczenia został zablokowany, kolarze byli w stanie przekroczyć swoje normalne granice” – mówi Amann. „Ich mięśnie zmęczyły się prawie 50 procent bardziej, niż gdyby system komunikacji ostrzegał ich, że zbliżają się do tego stanu”.

Oczywiście, jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy, nudności lub masz ochotę zemdleć, zaciągnij hamulce. Ale często mięśnie nie zawsze są szefem treningu i będą naciskać mocniej przez dłuższy czas, jeśli mózg ich o to poprosi. Te trzy metody pomogą Ci rozgryźć swoje systemy zmęczeniowe, dzięki czemu możesz przełamać niewidzialne bariery na wyższy poziom sprawności. (Ćwiczysz sam? Te sztuczki pomogą ci rzucić wyzwanie, gdy lecisz solo.)

1. Oszukuj system

Na początku długiego biegu lub wyścigu czujesz się naładowany energią i napompowany. Ale uderz siódmą milę, a każda mila jest jak przeciąganie i zaczynasz zwalniać. Tak, fizyczne wpadki – takie jak ubytek glikogenu i gromadzenie się metabolitów, które powodują, że mięśnie czują się wypróżnione – zaostrzają tę walkę, ale nie na tyle, aby wyjaśnić dodatkową trudność, według dr Samuele Marcora, dyrektora ds. badań w School of Sport & Exercise Sciences na Uniwersytecie Kent w Anglii. „Wydajność nie jest bezpośrednio ograniczana przez zmęczenie mięśni, ale raczej przez postrzeganie wysiłku” – mówi. „Tworzymy własne ograniczenia w dużej mierze z powodu tego, co myśli nasz mózg, że czujemy, a nie tego, co faktycznie dzieje się głęboko w okopach naszych mięśni”.

Jego badania, opublikowane w Czasopismo Fizjologii Stosowanejpokazuje, że najważniejsza jest wewnętrzna walka między subiektywnym poczuciem wysiłku a narastającym pragnieniem, by po prostu zrezygnować. W badaniu 16 rowerzystów jechało do wyczerpania po 90 minutach wymagającego zadania poznawczego lub bezmyślnego zadania. Kolarze, którzy zmęczyli mózgi przed treningiem, wykazywali znacznie krótszy czas do wyczerpania. Grupa zmęczona psychicznie również znacznie wyżej oceniła swoje postrzeganie wysiłku podczas testu rowerowego, co skłoniło ich do wcześniejszego zatrzymania się niż pozostali. Skutek? Każda sztuczka, która zmniejsza to postrzeganie wysiłku, poprawiłaby twoją wytrzymałość. (A przy okazji, zbyt wiele na głowie może w rzeczywistości wpłynąć na szybkość i wytrzymałość.)

Po pierwsze, staraj się napływać optymistycznymi myślami, gdy się pocisz. „Powiedz sobie mocno pozytywne stwierdzenia, takie jak: „Na pewno wejdziesz na to wzgórze”, mówi Marcora. Następnie spraw, aby twój mózg kojarzył ćwiczenia z czymś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze. pozytywne myślenie naprawdę działa). „Mięśnie, które kurczą się, powodując zmarszczenie brwi, są w rzeczywistości odzwierciedleniem tego, jak ciężko pracuje twoje ciało”, mówi. „Spróbuj się uśmiechać podczas ciężkich okresów treningu, aby mięśnie wyzwalające myśli zmęczenia są mniej aktywne”. Podobnie jak w przypadku mięśni, kiedy zmniejszysz obciążenie psychiczne, możesz ćwiczyć dłużej i mocniej.

2. Moc przez oparzenie

Podczas codziennego zgiełku – a nawet przeciętnego codziennego treningu – Twoje mięśnie otrzymują mnóstwo tlenu z serca i płuc, aby wzmocnić ich ruch. Ale kiedy ćwiczysz, ten system aerobowy nie nadąża za zapotrzebowaniem na energię i twoje mięśnie muszą przełączyć się na swoją moc pomocniczą, ostatecznie przedmuchując zapasy paliwa i powodując nagromadzenie wspomnianych wyżej metabolitów.

Wskazówka: zmęczenie. Pamiętaj jednak, że palące nogi lub drżące mięśnie to tylko ostrzeżenie, że zbliżasz się do wyczerpania – niekoniecznie są Twoim prawdziwym limitem. Według Amanna Twój mózg zawsze będzie powstrzymywał mięśnie przed wyzerowaniem, aby zachować zapas energii w nagłych wypadkach, ale możesz nauczyć swój mózg mniej agresywnego reagowania na gromadzenie się metabolitów. Na przykład, praktyka sprawia, że ​​stajesz się niewrażliwy: im częściej powtarzasz jazdę na rowerze z prędkością sprintu, tym mocniej mięśnie będą spalone i tym mniej prawdopodobne, że będą błagać Twój mózg o zatrzymanie się. A podnoszenie motywacyjnej stawki treningu – zamiana zajęć spinningu na wyścig rowerowy – może zająć twój mózg, aby nie wcisnąć przycisku paniki przy pierwszych oznakach sztywności. (Ale wiecie co? Sama rywalizacja może w rzeczywistości nie być motywacją do uzasadnionego treningu.)

3. Uśpij swój umysł

Właściwy napój może pobudzić Twój mózg, dając Ci więcej mocy podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz zmienić sposób gry w połowie treningu, popijaj i wypluj napój węglowodanowy, taki jak Gatorade, aby zobaczyć wzrost wydajności. Według badania w Dziennik Fizjologii, kolarze, którzy zmoczyli usta napojem sportowym, ukończyli jazdę na czas przynajmniej minutę przed grupą kontrolną. Funkcjonalne skany MRI wykazały, że ośrodki nagrody w mózgu aktywowały się podczas picia napoju o dużej zawartości węglowodanów, więc ciało później myślało, że otrzymuje więcej paliwa i w rezultacie mocniej naciska.

Ale dla tych, którzy wolą połykać napoje, kofeina może również zdziałać cuda na drenaż mózgów. „Badania pokazują, że wypicie dwóch lub trzech filiżanek kawy przed treningiem wprawia głowę w wyższy bieg, co wymaga mniejszej aktywności mózgu, aby wywołać skurcze mięśni” – mówi Marcora. Twój ruch staje się bardziej automatyczny i wydaje się mniej zniechęcający, a trening i ciało nagle wydają się nieograniczone. (Jeśli jesteś głodny i potrzebujesz energii, spróbuj tych przekąsek z kawą, które działają podwójnie).

Recenzja dla