Przepisy na sałatki, które Cię usatysfakcjonują

Zawartość

• Recenzja dla

Jasne, sałatki to łatwy sposób na przestrzeganie zdrowej diety, ale ostatnią rzeczą, na którą chcesz być po obiedzie, jest głodny.

Nie musisz być - po prostu zwiększ czynnik sytości, wypełniając miskę sałatkową błonnikiem i białkiem. Pokarmy zawierające błonnik sprawiają, że czujesz się pełniejszy niż te bez niego, a także trzymają się dłużej i pomagają zapobiegać głodowi później. Im mniej przetworzona żywność, tym większa zawartość błonnika, więc najlepiej wybrać owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Białko zapewnia również satysfakcję dłużej niż przetworzone węglowodany i oferuje bonus, jeśli ćwiczysz: dostarcza aminokwasy potrzebne do budowy i naprawy mięśni. Trzymaj się chudych kawałków mięsa, aby ograniczyć tłuszcze nasycone. Jeśli jesteś wegetarianinem, zaopatrz się w rośliny strączkowe, orzechy, soję i tofu.

Ma sens? A teraz spraw, żeby to było interesujące. Zdrowy przepis na sałatkę nie musi być nudny – zabierz go od Jackie Keller. Łączy swoje szkolenie kulinarne w słynnym Le Cordon Bleu we Francji ze swoją wiedzą na temat zdrowia jako dyrektor założyciel NutriFit i autorka Gotowanie, jedzenie i dobre życie. Tutaj przedstawia menu od poniedziałku do piątku zawierające satysfakcjonujące – ale wciąż chude – przepisy na sałatki i dressingi.

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Sałatkowych

PONIEDZIAŁEK: SAŁATKA KASHA Z GRZYBAMI I GROSZKIEM

Porcje: 3 (porcja: 3/4 szklanki)

Czego potrzebujesz

1 łyżka. ocet balsamiczny

1 łyżka. olej rzepakowy

1/4 szklanki świeżego soku z cytryny

1/2 funta świeżych grzybów

1 1/2 szklanki mrożonego groszku, rozmrożonego

1 szklanka kaszy

1/2 łyżeczki. sól czosnkowa

1 mała szalotka, drobno posiekana

Jak to zrobić

1. Groszek rozmrozić i odstawić na bok. Świeże grzyby pokroić w plastry i przełożyć do miseczki z sokiem z cytryny (sok zapobiegnie ich odbarwieniu). Dobrze wrzuć grzyby i odłóż je na bok.

2. Dodaj kaszę do 2 szklanek wrzącej wody i gotuj, często mieszając, do miękkości, około 5 minut. Odcedź kaszę, dobrze wypłucz i ponownie odsącz. Przełóż kaszę do dużej miski.

3. Aby przygotować dressing, odsącz grzyby, zachowując sok z cytryny. Do tego płynu dodaj ocet, szalotki, sól i trochę pieprzu. Wymieszaj składniki razem. Energicznie ubijając, wlej olej cienkim, równomiernym strumieniem. Kontynuuj ubijanie, aż sos dobrze się połączy. Odłóż opatrunek na bok.

4. Do groszku dodać kaszę, świeże grzyby i dressing. Dobrze połącz składniki i natychmiast podawaj.

Co w tym jest

Kalorie: 310; Tłuszcz: 6g; Węglowodany: 56g; Włókno: 7g; Białko: 12g

Dlaczego pakuje cios

Ta wegetariańska opcja ma powolne uwalnianie energii dzięki pełnoziarnistej kaszy. Pomaga to wyrównać nastrój i utrzymać energię dłużej niż rafinowane ziarna (takie jak zwykły makaron). Wskazówka: Aby zachować satysfakcję, zwiększ ilość białka w tej i innych przepisach na sałatki, dodając plasterki jajka na twardo.

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Salas

WTOREK: STEK N' BLUE

Porcje: 4 (porcja: 3 uncje mięsa/0,5 uncji sera/1 uncja dressingu)

Czego potrzebujesz

12 uncji. stek z polędwicy wołowej, niegotowany

2 uncje. ser pleśniowy, kruszony

1 szczypta czarnego pieprzu

2 pomidory, pokrojone w plasterki 1/4"

1 szklanka marchewki, pokrojonej w plasterki o przekątnej 1/4 cala

1 ogórek, pokrojony

4 uncje beztłuszczowy sos ranczo

8 filiżanek sałaty rzymskiej, posiekanej

Jak to zrobić

1. Dopraw mięso czarnym pieprzem. Rozgrzej grill, a gdy będzie gorące, grilluj mięso do średnio wysmażonego mięsa, około 4 minuty z każdej strony. Odstawić do ostygnięcia i pokroić w cienkie paski.

2. Umyj sałatę i odwiruj. Umyj i przygotuj inne warzywa sałatkowe. Wlać dressing do filiżanek, aby podawać z boku.

3. Podziel sałatę na 4 równe porcje, każdą porcję ułóż na talerzu i udekoruj 1/4 każdego składnika. Na wierzchu paski stek, a następnie pokruszony ser pleśniowy.

Co w tym jest

Kalorie: 320; Tłuszcz: 18g; Węglowodany: 16g; Włókno: 4g; Białko: 23g

Dlaczego pakuje cios

Bogaty w żelazo stek i świeże warzywa to idealna kombinacja do regeneracji mięśni po treningu bez naruszania diety.

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Sałatkowych

ŚRODA: SAŁATKA Z CZARNEJ FASOLKI, KUKURYDZIA I JĘCZMIENIA

Porcje: 4 (porcja: 2 filiżanki)

Czego potrzebujesz

3 łyżki. ocet balsamiczny

2 szklanki czarnej, ugotowanej fasoli

1 łyżka. olej z pestek winogron

2 łyżki stołowe. beztłuszczowy parmezan, tarty

2 łyżki stołowe. beztłuszczowy bulion warzywny o obniżonej zawartości sodu

2 łyżki stołowe. świeża bazylia, mielona

2 szklanki mrożonej kukurydzy, rozmrożonej

1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożonego

3/4 szklanki średniego jęczmienia perłowego

2 3/4 szklanki wody

Jak to zrobić

1. W 2-litrowym rondlu na dużym ogniu zagotuj wodę i jęczmień. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego; częściowo przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 30 do 35 minut lub do miękkości. Spuść pozostałą wodę. Przełóż jęczmień do dużej miski.

2. Dodaj fasolę, kukurydzę i groszek.

3. W małej misce wymieszaj ocet, bazylię, bulion i olej. Zalej sałatkę; dobrze wymieszać. Posyp parmezanem. Podawaj na ciepło lub schłodzone.

Co w tym jest

Kalorie: 380; Tłuszcz: 6g; Węglowodany: 69g; Błonnik: 16g; Białko: 17g

Dlaczego pakuje cios

Rośliny strączkowe w połączeniu z pełnym ziarnem zapewniają pełnowartościowy posiłek z dużą ilością białka w tym zdrowym przepisie na sałatkę – a ich błonnik pomoże obniżyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu szybko nie poczujesz się głodny. Aby ten i inne zdrowe przepisy na sałatki były wegańskie, pomiń ser. Zrób to bezglutenowe, zamieniając jęczmień na komosę ryżową.

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Sałatkowych

CZWARTEK: ŚRÓDZIEMNOMORSKA SAŁATKA Z KURCZAKIEM

Porcje: 2 (porcja: 1 szklanka)

Czego potrzebujesz

2 szklanki sałaty rzymskiej

1/2 funta piersi z kurczaka, bez skóry

1 łyżeczka. olej szafranowy

12 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

1 ogórek, obrany, posiekany i posiekany

4 oliwki Kalamata

2 łyżeczki. sok cytrynowy

2 łyżeczki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

1 uncja. ser feta, kruszony

1 łyżka. Włoska pietruszka, drobno posiekana

1 łyżeczka. sól sezonowana

Jak to zrobić

1. Dopraw pierś z kurczaka mieszanką przypraw. Piecz w temperaturze 375ºF przez 15 minut lub do upieczenia. Schłodzić i pokroić w kostkę.

2. Połącz kurczaka, ogórki, oliwki, sok z cytryny i oliwę z oliwek; Dobrze wymieszać.

3. Posyp serem feta i pietruszką. Udekoruj pomidorkami koktajlowymi.

Co w tym jest

Kalorie: 280; Tłuszcz: 12g; Węglowodany: 11g; Włókno: 4g; Białko: 31g

Dlaczego pakuje cios

Dzięki zawartości tłuszczów, takich jak oliwki i oliwa z oliwek, zdrowy dla serca, ta sałatka pomoże odegnać głód. Feta i kurczak są obfitymi źródłami białka, podczas gdy ogórek, pomidory i warzywa dostarczają błonnika, który zapewnia sytość.

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Sałatkowych

PIĄTEK: SAŁATKA Z RUKIOTY I INDYKA

Porcje: 4 (porcja: 5 uncji)

Czego potrzebujesz

1 funt pieczonej piersi z indyka

2 szklanki gałązek rzeżuchy, lekko zapakowane, wypłukane i chrupiące

1 gruszka, obrana i drobno posiekana

3 łyżki. sok cytrynowy

3 łyżki. sok jabłkowy

1 uncja. ser pleśniowy, kruszony

1 główka sałaty liściastej, np. rzymska

2 gruszki, obrane, wydrążone i pokrojone w cienkie plastry

1 łyżka. beztłuszczowa kwaśna śmietana

2 łyżeczki. NutriFit Mieszanka przypraw bez soli z Riwiery Francuskiej

Jak to zrobić

1. Aby przygotować sos, umieść pokrojoną w kostkę gruszkę w misce robota kuchennego i mieszaj, aż zmiksuje się z jabłkiem i 2 łyżkami. sok z cytryny, cukier (1 łyżeczka, w razie potrzeby), pietruszka i kwaśna śmietana. Odłożyć na bok.

2. Sałatę umyć i osuszyć, podzielić na liście. Pokrój na pół, łodygę i rdzeń, ale nie obieraj pozostałych gruszek. Pokrój wzdłuż, umieść w średniej wielkości misce i wymieszaj z pozostałym sokiem z cytryny.

3. Wyłóż talerz liśćmi sałaty i ułóż plasterki gruszki na liściach. Wrzucić indyka (Uwaga: indyk powinien być upieczony z mieszanką Riwiery Francuskiej przed pokrojeniem w 1 calową kostkę) i rukiew wodną z dressingiem i ułożyć na wierzchu. Dodać kruszonkę z sera pleśniowego i udekorować dodatkowym dressingiem.

Co w tym jest

Kalorie: 220; Tłuszcz: 3g; Węglowodany: 18g; Włókno: 3g; Białko: 31g

Dlaczego pakuje cios

To jeden z tych przepisów na sałatki, które są idealne po intensywnym treningu, gdy potrzebujesz bogatego w białko i nawilżonego posiłku. Gruszki dostarczają błonnika, wilgoci i smaku, podczas gdy rukiew wodna dostarcza organizmowi witaminę C (potrzebną do naprawy mięśni) i białko (do budowy mięśni).

Najlepsze sosy do zdrowych sałatek

Pomarańczowy Sos | Sos Awokado | 7 Odchudzonych Sosów Sałatkowych

Recenzja dla