13 porad dotyczących biegania z astmą

Zawartość

• Korzyści
• Popraw swoją funkcję płuc
• Zwiększ wchłanianie tlenu
• Zmniejszyć zapalenie dróg oddechowych
• Wskazówki dotyczące biegania z astmą
• 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
• 2. Poznaj swój plan działania na astmę
• 3. Zwróć uwagę na swoje ciało
• 4. Noś inhalator ratunkowy
• 5. Sprawdź pogodę
• 6. Unikaj dużej liczby pyłków
• 7. Ogranicz narażenie na zanieczyszczenie powietrza
• 8. Biegnij rano
• 9. Zrozum swoje ograniczenia
• 10. Rozgrzej się i ostudź
• 11. Zakryj usta i nos
• 12. Prysznic po biegu na zewnątrz
• 13. Podejmij dodatkowe środki ostrożności
• Techniki oddychania
• Zaciśnięte wargi oddychają
• Oddychanie przeponowe
• Oddychanie Butejki
• Jak przygotować się do biegu
• Najlepsze warunki do biegania na zewnątrz
• Kiedy rozmawiać z lekarzem
• Dolna linia

Jeśli masz astmę, ćwiczenia mogą czasem pogorszyć objawy. Może to obejmować świszczący oddech, kaszel i duszność. Zazwyczaj objawy te zaczynają się od 5 do 20 minut po rozpoczęciu aktywności fizycznej. Czasami objawy te pojawiają się natychmiast po zaprzestaniu aktywności.

Kiedy to nastąpi, nazywa się to zwężeniem oskrzeli wywołanym wysiłkiem fizycznym (EIB) lub astmą wysiłkową. Możesz mieć EBI bez astmy.

Zrozumiałe, że możesz wahać się przed uruchomieniem. Ale z przyjemnością dowiesz się, że można bezpiecznie biegać z astmą.

Bieganie może nawet złagodzić objawy astmy poprzez wzmocnienie płuc i zmniejszenie stanu zapalnego. Może to ułatwić korzystanie z ćwiczeń i codziennych czynności.

Przed rozpoczęciem rutyny upewnij się, że astma jest dobrze kontrolowana. Twój lekarz może pomóc ci opanować astmę, zanim uderzysz o chodnik.

Korzyści

Po zakończeniu ćwiczeń pod nadzorem lekarza bieganie może pomóc kontrolować objawy astmy. To może:

Popraw swoją funkcję płuc

Zła funkcja płuc jest cechą charakterystyczną astmy. Jednak w badaniu z 2018 r. Naukowcy ustalili, że aktywność fizyczna może poprawić czynność płuc u osób z astmą. Może również spowolnić spadek czynności płuc, co zwykle dzieje się z wiekiem.

Zwiększ wchłanianie tlenu

Aktywność fizyczna, podobnie jak bieganie, poprawia pojemność tlenową płuc. Może to zmniejszyć wysiłek wymagany do oddychania i wykonywania codziennych czynności, zgodnie z badaniem z 2013 r.

Zmniejszyć zapalenie dróg oddechowych

Według badania z 2015 r. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w drogach oddechowych. Może to złagodzić objawy astmy spowodowane zapaleniem dróg oddechowych.

Wskazówki dotyczące biegania z astmą

Aby bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi biegania z astmą.

1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Przed rozpoczęciem rutyny skonsultuj się z lekarzem. Mogą dostarczyć wskazówek dotyczących bezpieczeństwa i środków ostrożności w zależności od ciężkości astmy.

Lekarz może również zalecić częstsze kontrole podczas opracowywania rutyny.

2. Poznaj swój plan działania na astmę

Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć plan działania na astmę.

Plan ten obejmie środki zapobiegawcze w celu kontrolowania objawów. Na przykład lekarz może zalecić codzienne stosowanie inhalatora w celu długotrwałego leczenia. Może to złagodzić zapalenie dróg oddechowych, co zmniejsza ogólne ryzyko nawrotów.

Mogą również wymagać użycia inhalatora ratunkowego 15 minut przed uruchomieniem. Inhalator ratunkowy zawiera lek, który szybko otwiera drogi oddechowe.

Zapytaj także swojego lekarza, co zrobić, jeśli biegasz bez inhalatora i masz atak astmy. Mogą omawiać ćwiczenia oddechowe i znaki, że potrzebujesz pomocy w nagłych wypadkach.

3. Zwróć uwagę na swoje ciało

Podczas gdy łatwo jest oddzielić strefę podczas biegania, ważne jest, aby pozostać w zgodzie z ciałem.

Upewnij się, że znasz normalne oznaki ćwiczeń, takie jak:

• zaczerwieniona skóra
• szybsze, głębsze oddychanie
• wyzysk
• czuć się ciepło

Powinieneś także znać objawy ataku astmy, które nie są normalne podczas ćwiczeń. Mogą obejmować:

• kaszel
• świszczący oddech
• duszność
• ucisk w klatce piersiowej
• oddychanie, które nie zwalnia

4. Noś inhalator ratunkowy

Zawsze bierz inhalator ratunkowy. Pomoże to zapobiec atakowi astmy, jeśli wystąpią objawy podczas biegania.

Jeśli masz tendencję do zapominania o inhalatorze ratunkowym, spróbuj umieścić przypomnienie w pobliżu drzwi.

5. Sprawdź pogodę

Spójrz na prognozę pogody, zanim wybiegniesz na zewnątrz. Unikaj biegania w ekstremalnie zimnych lub gorących warunkach pogodowych, które mogą wywoływać objawy astmy.

6. Unikaj dużej liczby pyłków

Pyłek może wywoływać objawy astmy, dlatego najpierw sprawdź liczbę lokalnych pyłków. Ćwicz w środku, jeśli jest dużo pyłku.

7. Ogranicz narażenie na zanieczyszczenie powietrza

Zanieczyszczenie powietrza jest kolejnym powszechnym czynnikiem wywołującym astmę. Aby zmniejszyć ekspozycję, unikaj biegania w pobliżu ruchliwych dróg o dużym natężeniu ruchu.

8. Biegnij rano

Jeśli to możliwe, biegnij na zewnątrz wcześnie rano.

W cieplejszych miesiącach rano pogoda będzie łagodniejsza. Poziomy pyłków i zanieczyszczenia powietrza są zwykle również niższe.

9. Zrozum swoje ograniczenia

Zacznij od niskiej intensywności. Z czasem możesz zwiększyć prędkość. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do biegania, możesz zacząć biegać szybciej z astmą.

Rób częste przerwy. Bieg na duże odległości może wywołać atak astmy, ponieważ wymaga dłuższego oddychania.

Biegnij na mniejsze odległości i zatrzymaj się w razie potrzeby. Ułatwi to regularniejsze bieganie, co z czasem może pomóc zwiększyć pojemność płuc.

10. Rozgrzej się i ostudź

Rozgrzej się przez 10 minut przed uruchomieniem. Podobnie, ochłodź się przez 10 minut po uruchomieniu.

Jest to szczególnie ważne, gdy wchodzisz do klimatyzowanego lub ogrzewanego pomieszczenia lub wychodzisz z niego, ponieważ drastyczne zmiany temperatury mogą wywoływać objawy.

11. Zakryj usta i nos

Zimne, suche powietrze może zwężać drogi oddechowe. Jeśli na zewnątrz jest zimno, owiń usta i nos szalikiem. Pomoże ci to oddychać cieplejszym powietrzem.

12. Prysznic po biegu na zewnątrz

Umyj ciało i włosy, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się pyłków w Twoim domu. Możesz także umieścić odzież do biegania i trampki w osobnym miejscu.

13. Podejmij dodatkowe środki ostrożności

W miarę możliwości biegaj z przyjacielem. Poinformuj ich, co powinni zrobić, jeśli wystąpią objawy astmy.

Zawsze zabieraj telefon i unikaj biegania w odległych obszarach. Zapewnia to, że inna osoba może uzyskać pomoc, jeśli potrzebujesz pomocy medycznej.

Techniki oddychania

Aby poprawić oddychanie podczas aktywności fizycznej, spróbuj ćwiczeń oddechowych na astmę. Możesz również wykonać te ćwiczenia przed lub po biegu, aby dalej radzić sobie z objawami.

Działają, otwierając drogi oddechowe i normalizując oddech.

Zaciśnięte wargi oddychają

Jeśli masz duszność, oddychaj z zaciśniętą wargą. Ta technika pomaga tlenowi dostać się do płuc i spowalnia oddychanie.

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Rozluźnij szyję i ramiona. Zmarszczysz usta, jakbyś gwizdał.
2. Wdychaj przez nos dwa razy.
3. Wydychaj przez usta cztery razy, z zaciśniętymi ustami.
4. Powtarzaj dopóki oddech nie zwalnia.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuchem rozszerza drogi oddechowe i klatkę piersiową. Przenosi również tlen do płuc, ułatwiając oddychanie.

1. Usiądź na krześle lub połóż się w łóżku. Rozluźnij szyję i ramiona. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Wdychaj powoli przez nos. Brzuch powinien przesunąć się na zewnątrz w kierunku dłoni. Twoja klatka piersiowa powinna stać nieruchomo.
3. Wydychaj powoli przez pomarszczone usta, dwa razy dłużej niż wdech. Brzuch powinien się poruszać do wewnątrz, a klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Oddychanie Butejki

Oddychanie Butejki to metoda spowalniająca oddychanie. Uczy oddychania przez nos zamiast ust, co łagodzi drogi oddechowe.

1. Usiądź prosto. Weź kilka małych oddechów, każdy od 3 do 5 sekund.
2. Oddychaj przez nos.
3. Ściśnij nozdrza kciukiem i palcem wskazującym.
4. Wstrzymaj oddech przez 3 do 5 sekund.
5. Oddychaj normalnie przez 10 sekund.
6. Powtarzaj, aż objawy ustąpią.
7. Użyj inhalatora ratunkowego, jeśli objawy są poważne lub nie ustępują po 10 minutach.

Jak przygotować się do biegu

Przed biegiem postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo i wygodę:

• Weź inhalator ratunkowy 15 minut przed uruchomieniem lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Noś telefon i inhalator ratunkowy w pokrowcu.
• Pozostań uwodniony.
• Jeśli biegniesz w chłodne dni, załóż szalik wokół ust i nosa, aby zapobiec astmie wywołanej przeziębieniem.
• Sprawdź poziom pyłków i zanieczyszczenia powietrza.
• Jeśli biegniesz sam, powiadom znajomego, gdzie będziesz biegał.
• Noś przywieszkę lub kartę medyczną, jeśli ją posiadasz.
• Zaplanuj swoją trasę, aby omijać ruchliwe, zanieczyszczone drogi.

Najlepsze warunki do biegania na zewnątrz

Ekstremalne temperatury mogą pogorszyć objawy astmy. Obejmuje to gorącą, wilgotną pogodę oraz zimną, suchą pogodę.

Dlatego najlepiej biegać na zewnątrz, gdy pogoda jest łagodna i przyjemna.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• chcesz rozpocząć rutynową procedurę
• czuję, że astma nie jest dobrze kontrolowana
• rozwinęły się nowe objawy
• masz pytania dotyczące planu działania na astmę
• nadal utrzymywać objawy po użyciu inhalatora

Powinieneś także udać się do lekarza, jeśli uważasz, że masz astmę, ale nie otrzymałeś diagnozy.

Dolna linia

Możliwe jest bezpieczne bieganie z astmą. Zacznij od współpracy z lekarzem, aby kontrolować objawy. Mogą dostarczyć plan działania na astmę wraz z inhalatorem ratunkowym.

Kiedy nadejdzie czas na ucieczkę, nieść inhalator i unikać ekstremalnych warunków pogodowych. Rób częste przerwy i ćwicz ćwiczenia oddechowe. Dzięki czasowi i cierpliwości będziesz mógł cieszyć się regularną rutyną.