Jak zapobiec urazom kolana przed uruchomieniem

Zawartość

• Dlaczego bolą nas kolana podczas biegania?
• Odsuwa się od kolana biegacza
• Quady
• Ścięgna podkolanowe
• Przysiady
• Zgięcia kolan
• Co jeszcze ma znaczenie, gdy biegniesz?
• Sugestie szkoleniowe
• Buty i podeszwy
• Po biegu
• Co powinieneś zrobić, jeśli doznasz obrażeń?

Dlaczego bolą nas kolana podczas biegania?

Dzięki licznym aplikacjom, które pomagają utrzymać tempo, wygoda biegania i naturalna forma sprawiają, że jest to łatwy sport. Ale zapomnienie o rozciągnięciu może zmienić to ćwiczenie w niewygodne doświadczenie. Badania szacują, że do 70 procent biegaczy każdego roku doznaje obrażeń. Z tych obrażeń 50 procent zdarza się na kolanie.

Jednym z powszechnych stanów jest zespół bólowy rzepkowo-udowy (PFPS) lub kolano biegacza. Nazwa jest szerokim terminem używanym do opisania bólu w przedniej części stawu kolanowego. Może to być spowodowane urazem ścięgien, poduszki tłuszczowej i chrząstki na spodzie nakolannika. Kolano biegacza nie jest jedyną kontuzją występującą na kolanie podczas biegania.

Badania sugerują, że obrażenia te mogą być spowodowane słabymi mięśniami stabilizującymi biodra, które mogą przykładać zwiększoną siłę poniżej kolana. Czas może również zwiększyć ryzyko urazów kolana.

Odsuwa się od kolana biegacza

Aby uniknąć bólu kolana, Deborah Lynn Irmas, osobisty trener z Santa Monica w Kalifornii, zaleca rozgrzanie się przed lekkim bieganiem. To pomaga twojemu ciału swobodnie ćwiczyć.

Wprowadź tę samą dyscyplinę z treningów do rutyny biegania. Rozciągnij przed i po rozpoczęciu. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Quady

Mięsień czworogłowy to mięśnie z przodu ud. Poluzuj swoje quady:

1. Stojąc, trzymaj się krzesła lub ściany.
2. Złap za kostkę i pociągnij za siebie do tyłu. Trzymaj kolano skierowane w dół; nie ciągnij go na bok.
3. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.

Powtórz trzy razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Początkującym łatwiej jest wykonać ten quad, leżąc na podłodze.

1. Połóż się na podłodze po prawej stronie.
2. Chwyć lewą kostkę i pociągnij ją do tyłu.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

Zrób to trzy razy, zanim powtórzysz po drugiej stronie.

Ścięgna podkolanowe

Twoje mięśnie ścięgien biegną w dół uda. Ciągnięte lub obolałe ścięgna ścięgna są powszechne wśród biegaczy, ale możesz uniknąć obrażeń dzięki tym profilaktycznym rozciągnięciom:

1. Wstań lub połóż się na plecach.
2. Zegnij prawą nogę.
3. Trzymając ręce pod nogą tuż nad kolanem, delikatnie pociągnij lewe udo do siebie.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
5. Odwróć nogi i powtórz.

Zrób to trzy razy na nogę.

Irmas dodaje, że budując siłę i elastyczność w quadach i ścięgnach, możesz wykonać ten odcinek, utrzymując jedną nogę prosto na podłodze i zginając drugą w swoją stronę.

Przysiady

Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie bioder. Słabe mięśnie stabilizujące biodra mogą zwiększać ryzyko kontuzji.

1. Rozłóż stopy na szerokość ramion.
2. Opuść się, zginając kolana pod nieco prostym kątem. Upewnij się, że plecy są proste, a pośladki są zaokrąglone do wewnątrz.
3. Nie pozwól, aby twoje kolana omijały palce u stóp.
4. Podejdź powoli i na końcu ściśnij pośladki.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Zgięcia kolan

Zgięcia kolan pomagają wzmocnić mięśnie wokół kolana, zapewniając wsparcie. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą, aby zapewnić płynniejszy ruch.

1. Stań przy ścianie ze stopami oddalonymi o około stopę, a kolana rozstawione na szerokość bioder. Skieruj stopy na zewnątrz.
2. Powoli przesuwaj plecy w dół, aż kolana lekko się zginają.
3. Skoncentruj się na napinaniu pośladków podczas wchodzenia.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Co jeszcze ma znaczenie, gdy biegniesz?

Sugestie szkoleniowe

Nadmierne bieganie może powodować obciążenie kolan. Nawet dla biegaczy długoletnich ryzyko urazów może wzrosnąć, gdy biegniesz ponad 40 mil tygodniowo. Większość osób korzysta z biegania nie więcej niż cztery lub pięć dni w tygodniu i odpoczynku przez jeden dzień lub wykonywania innych czynności.

Jeśli dopiero zaczynasz bieganie, pamiętaj, aby:

• użyj kombinacji biegania i chodzenia
• zacznij od nie więcej niż 20 minut dziennie
• stopniowo zwiększaj czas spędzany na bieganiu, nie więcej niż 5 minut co 14 dni
• biegać co drugi dzień

Zbieganie zwiększa ryzyko uderzenia i obrażeń.

Buty i podeszwy

Istnieje niewiele dowodów na to, że buty zmniejszają ryzyko obrażeń, ale badanie wykazało, że uderzenie stopą może zwiększyć ryzyko urazów spowodowanych powtarzającym się stresem. Ludzie, którzy często biegają z uderzeniem w tylną stopę (najpierw uderzając w ziemię grzbietem stopy), doznali 2,6 razy więcej lekkich obrażeń i 2,4 bardziej umiarkowanych obrażeń.

Pamiętaj, aby uzyskać but, który jest odpowiednio dopasowany. Trzy rodzaje butów dla biegaczy obejmują neutralny kształt stopy i niski łuk stopy lub wysoki łuk stopy.

Bez względu na rodzaj buta zaleca się zmianę butów do biegania co 350 do 500 mil.

Po biegu

Po biegu Irmas radzi wykonać trzy serie każdego z quadów i ścięgna ścięgna na obu nogach. Utrzymywanie quadów i ścięgien w pozycji rozciągniętej i silnej pomoże kolanom. Poświęcenie kilku dodatkowych minut na rozciąganie się, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, pomaga uniknąć sztywności po biegu i bólu pleców, bioder, łydek i ud.

Jeśli już odczuwasz ból kolana, nie próbuj przez niego przechodzić. „Kolana są trudne” - mówi Irmas. „Zatrzymaj wszystko, połóż kolano i weź środek przeciwzapalny”.

Kiedy ból zniknie, zacznij delikatnie rozciągać. Jeśli twoje kolano nadal daje ci ból, nie zbliżaj się do niego i skontaktuj się z lekarzem.Dopóki ból nie zniknie, możesz przejść na ćwiczenie, które nie obciąża kolan.

Co powinieneś zrobić, jeśli doznasz obrażeń?

Przestań biec, gdy poczujesz ból lub dyskomfort. W leczeniu urazów można zastosować metodę „RYŻ”. Składa się z:

• Odpoczynek: Pozwól kontuzji odpocząć, unikając ćwiczeń przez co najmniej 48 godzin.
• Lód: Nakładaj okład lodowy na ranny obszar przez 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie.
• Kompresja: Użyj gipsu, szyny lub owijki, aby podtrzymać obrażenia i zmniejszyć obrzęk.
• Podniesienie: Podnieś obszar urazu powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk.

Zawsze szukaj pomocy medycznej, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni.