3-dniowe odświeżenie, aby wyeliminować zmęczenie i wzdęcia po posiłku przed wydychaniem

Zawartość

• Aby ta rutyna była skuteczna, musimy wykonać pewne prace przygotowawcze
• Dzień 1: Przed ucztą
• Co dziś jeść i pić
• Pij dużo płynów
• Trzymaj się tego, co wie twoje ciało
• Utrzymuj regularne przyjmowanie pokarmu
• Spróbuj smoothie z dyni na śniadanie
• Co robić dzisiaj
• Wybierz trening o umiarkowanej intensywności
• Procedura jogi przed ucztą
• Znajdź partnera
• Dzień 2: Święto
• Co dziś jeść i pić
• Wypij 2-3 litry wody
• Zjedz bogate w białko śniadanie
• Na lunch zjedz białko i nieskrobiowe warzywo
• Napełnij talerz biesiadny warzywami
• Co robić dzisiaj
• Rób LISS (kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności) rano
• Przygotuj się na łatwy 15-minutowy trening HIIT
• Joga do pielęgnowania wdzięczności
• Wybierz się na spacer po dużym posiłku
• Dzień 3: Po uczcie
• Co dziś jeść i pić
• Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj
• Pij herbaty ziołowe
• Mądrze wybieraj jedzenie
• Co robić dzisiaj
• Wykonaj 20-minutowy trening
• Wznów swój regularny program ćwiczeń
• Joga na trawienie
• Tak trzymaj

Aby ta rutyna była skuteczna, musimy wykonać pewne prace przygotowawcze

Święta to czas podziękowań, przebywania z przyjaciółmi i rodziną oraz spędzenia tak potrzebnego czasu z dala od pracy. Cała ta uroczystość często wiąże się z napojami, pysznymi smakołykami i dużymi posiłkami z bliskimi.

Jeśli nie możesz się doczekać wielkiej uczty, ale obawiasz się powolnego wzdęcia, bólów brzucha i spadku energii, mamy dla Ciebie ochronę.

Od tego, co jeść i jakie treningi będą najskuteczniejsze, w tym obszernym przewodniku nie musisz zgadywać, jak najlepiej czuć się dzień przed, w trakcie i po świątecznej uczcie.

Dzień 1: Przed ucztą

Dzisiaj chodzi o nawadnianie, utrzymanie regularnej diety i wybieranie pokarmów, które poprawiają samopoczucie organizmu. To także dobry dzień na trening o umiarkowanej intensywności, po którym następuje seria pozycji jogi.

Co dziś jeść i pić

Pij dużo płynów

Pij dużo wody i unikaj nadmiaru alkoholu. Ponieważ ilość wody, jakiej potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, wielu ekspertów powie Ci, aby po prostu pić wodę, gdy jesteś spragniony i unikać napojów zawierających kofeinę, cukier i sztuczne słodziki.

Trzymaj się tego, co wie twoje ciało

Fizjolog od ćwiczeń fizycznych i dietetyk, Rachel Straub, MS, CSCS, mówi, aby wybierać zdrowe pokarmy, z którymi Twój organizm może sobie poradzić i które są łatwe do strawienia.

Chociaż to jest inne dla każdego, Straub mówi, że niektóre potrawy, które są zwykle łatwe w twoim systemie, obejmują:

• koktajle na bazie białka
• jajka
• sałatki z grillowanym kurczakiem
• kanapki
• owoce i warzywa

Utrzymuj regularne przyjmowanie pokarmu

Głodzenie się przed wielkim wydarzeniem nie jest rozwiązaniem.

„Większość ludzi popełnia błąd, drastycznie ograniczając kalorie przed świętem” - mówi certyfikowana trenerka osobista Katie Dunlop. Może to prowadzić do przejadania się, ponieważ w końcu stajesz się głodny i chcesz jeść więcej.

Spróbuj smoothie z dyni na śniadanie

Dunlop zaleca popijanie smoothie z dynią na śniadanie, ponieważ jest ono pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które zapewniają zdrowie w tym stresującym okresie. Jest również bogaty w błonnik, aby utrzymać prawidłowe trawienie i dłużej czuć się pełniejszym.

Co robić dzisiaj

Wybierz trening o umiarkowanej intensywności

Ważne jest, aby zrównoważyć trening siłowy i trening cardio w dniach poprzedzających zawody. Dunlop mówi, że kiedy nasze harmonogramy się wypełniają, a poziom stresu rośnie, będziesz chciał trzymać się normalnej rutyny.

Aby być wydajnym, rozważ wykonanie treningu całego ciała z ruchami siłowymi i seriami cardio pomiędzy seriami, znanymi również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Najlepsze filmy z 20-minutowymi treningami.

Procedura jogi przed ucztą

Instruktor jogi Claire Grieve mówi, że na dzień przed wielką ucztą zawsze robi ognisty, energiczny przepływ, aby przyspieszyć metabolizm.

Sugerujemy te pozycje na wzdęcia lub te na trawienie. Lub wypróbuj ten film o ćwiczeniach jogi energii, prowadzony przez Yoga z Adriene.

Znajdź partnera

Wakacje to doskonała okazja do zebrania załogi i wspólnych ćwiczeń. Pomaga to uniknąć pokusy odkładania treningów na drugi plan, aby spędzać czas z bliskimi.

Dzień 2: Święto

Zanim przejdziemy do Twojego planu gry na święto, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego po dużej uczcie czujemy się tak ospali i nadęci.

Duże ilości sodu mogą powodować wzdęcia, a trawienie większej ilości niż typowy posiłek może pochłaniać dużo energii, co prowadzi do zmęczenia.

Prawdopodobnie doświadczysz też wysokiego poziomu cukru… a potem załamania się energii, jeśli sięgasz po świąteczne desery.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zachować równowagę w swoim ciele i nadal cieszyć się ulubionymi świątecznymi potrawami.

Co dziś jeść i pić

Wypij 2-3 litry wody

Według Geliny Berg, RD, nie tylko woda cię napełni, ale odwodnienie może być mylone z głodem.

Wypij szklankę lub dwie w ciągu godzin poprzedzających posiłek - i staraj się dziś o 2-3 litry.

„Prawdopodobnie będziesz mieć więcej soli niż zwykle, zwłaszcza jeśli to nie Ty gotujesz, więc podkręć dopływ wody, aby zwalczyć świąteczny wzdęcia” - wyjaśnia.

Zjedz bogate w białko śniadanie

Maya Feller, MS, RD, CDN, zaleca rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w białko, aby na dłużej poczuć się pełniejszym.

Proponuje jajecznicę z pomidorami i grzybami oraz owocami albo jajecznicę z tofu z pieczarkami, czosnkiem i cebulą z dodatkiem zieleni.

Na lunch zjedz białko i nieskrobiowe warzywo

Feller poleca zieloną sałatkę z ciecierzycą, awokado, pestkami i kolorowymi warzywami (pomidor, papryka, rzodkiewka itp.).

Lunch wysokobiałkowy i niskowęglowodanowy pomoże Ci uniknąć wejścia do dużego posiłku z uczuciem dodatkowego głodu.

Napełnij talerz biesiadny warzywami

Tak, nadal możesz doładować wszystkie swoje ulubione dania na święta, ale Berg mówi, że należy również skupić się na jedzeniu warzyw.

„Napełnij połowę swojego talerza warzywami i zacznij je jeść jako pierwsze (kiedy masz największy apetyt), ponieważ najbardziej smakują, gdy jesteś bardziej głodny” - dodaje. Szparagi, marchew, fasolka szparagowa i słodkie ziemniaki to doskonały wybór.

Co robić dzisiaj

Rób LISS (kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności) rano

Wybierz się na długi spacer, wędrówkę lub jogging. To świetny sposób na oczyszczenie głowy przed codziennym zgiełkiem. Dodatkowo możesz zrobić to wydarzenie rodzinne i ćwiczyć z partnerem lub grupą.

Przygotuj się na łatwy 15-minutowy trening HIIT

Dzisiaj liczy się wygoda. Dlatego Genova zaleca trening z masą ciała w domu lub jogging po okolicy.

„Nigdy nie odczuwaj presji, aby spędzać dużo czasu na tworzeniu treningu jako ciężaru. Zamiast tego użyj techniki HIIT, aby uwzględnić mniej odpoczynku, ruchy całego ciała i wysokie tętno, aby pracować mądrzej, a nie dłużej ”- mówi.

Joga do pielęgnowania wdzięczności

Wakacje to dziękczynienie, więc dlaczego nie zacząć dnia od jogi, aby kultywować wdzięczność?

Wypróbuj otwieracze do serca w dniu wielkiej uczty, takie jak pies skierowany w dół, wielbłąd i dzikie zwierzę.

Joga delikatnej wdzięczności przez jogę z Adriene

Wybierz się na spacer po dużym posiłku

Zachowaj energię na czas spędzany z rodziną i wspomóż trawienie delikatnym spacerem po posiłku.

Dzień 3: Po uczcie

Kiedy się dziś obudzisz, istnieje duża szansa, że ​​Twoje ciało będzie trochę spowolnione i wzdęte. Dlatego dzień po uczcie skupia się na nawadnianiu, jedzeniu pełnowartościowych pokarmów i poruszaniu się.

Co dziś jeść i pić

Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj

Twój organizm potrzebuje płynów, ale kluczem jest nawodnienie za pomocą bezkofeiny, bez dodatku cukru i bez sztucznie słodzonych napojów.

Pij herbaty ziołowe

Popijaj herbatki ziołowe o właściwościach kojących, takich jak imbir, kurkuma, rumianek i mięta.

Mądrze wybieraj jedzenie

Napełnij swoje talerze warzywami nieskrobiowymi, zwłaszcza zielonymi liśćmi bogatymi w przeciwutleniacze. I nie pomijaj posiłków!

Co robić dzisiaj

Wykonaj 20-minutowy trening

„Wystarczy 20 minut, a będziesz spalać kalorie i pocić się jak nikt inny” - mówi Dunlop. Poza tym szybki trening jest łatwiejszy, jeśli masz mało czasu (witaj, Czarny piątek!).

Wypróbuj trening, korzystając z jednej z naszych ulubionych aplikacji do ćwiczeń.

Wznów swój regularny program ćwiczeń

Jeśli czujesz się na siłach, Straub mówi, że możesz wznowić regularne ćwiczenia. Ale jeśli czujesz się ospały, idź na prosty spacer.

Joga na trawienie

Nazajutrz po wielkiej uczcie Grieve mówi, że będziesz chciał wykonać kilka póz, aby pobudzić układ trawienny. Posiedzenie, skręcone krzesło i wielbłąd - wszystko to pomaga złagodzić wszelkie problemy trawienne po uczcie.

Tak trzymaj

Twoje ciało może oderwać się od świątecznych uroczystości po kilku dniach. W tym czasie bądź miły dla siebie i swojego ciała.

Zmniejszenie wzdęć i optymalne samopoczucie fizyczne to połączenie diety i ćwiczeń.

Przygotuj się do gotowania według tych przepisów na wzdęte jelita.

Kontynuuj pracę cardio i jogi, którą rozpocząłeś w ciągu ostatnich trzech dni, stosując tę ​​rutynę. Zwolnij się z powrotem do regularnej rutyny fitness.Idź na spacer - nawet podczas świątecznych zakupów - lub poszukaj innych sposobów na dodanie radosnego ruchu.

Sara Lindberg, BS, MEd, jest niezależną pisarką o zdrowiu i kondycji. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie nauk o ćwiczeniach oraz tytuł magistra w dziedzinie doradztwa. Spędziła swoje życie, ucząc ludzi, jak ważne jest zdrowie, dobre samopoczucie, sposób myślenia i zdrowie psychiczne. Specjalizuje się w łączeniu ciała z umysłem, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.