Deadlift vs. Rumuński Deadlift: zalety każdego i jak to zrobić

Zawartość

• Tradycyjny martwy ciąg
• Jak zrobić tradycyjny martwy ciąg
• Mięśnie celowane
• Wskazówki dotyczące właściwej formy
• Unikanie obrażeń
• Rumuński martwy ciąg
• Jak zrobić rumuński martwy ciąg
• Mięśnie celowane
• Martwy ciąg ze sztywnymi nogami
• Jak zrobić sztywny martwy ciąg
• Czy jeden rodzaj martwego ciągu jest lepszy od drugiego?
• Na wynos

Martwe ciągi są jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych i zapewniają szereg korzyści.

Wymagają i budują wytrzymałość rdzenia, co pomaga ustalić bezpieczne wzorce motoryczne, ustabilizować bagażnik oraz poprawić koordynację i zwinność. To sprawia, że ​​są popularnym wyborem wśród kulturystów i sportowców, którzy chcą poprawić swoją wydajność.

Martwe ciągi są również popularne wśród osób, które chcą ułatwić sobie codzienne czynności. Mogą zwiększyć zakres ruchu w biodrach i kolanach, poprawić stabilność stawów i poprawić gęstość kości.

Ponadto są elastycznym ćwiczeniem z wieloma odmianami, które pozwalają dostosować trening do własnych potrzeb, celów i umiejętności.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych typach martwych ciągów, a także o mięśniach, na które celują, korzyściach i przestrogach.

Tradycyjny martwy ciąg

Jak zrobić tradycyjny martwy ciąg

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą przed stopami.
2. Rozszerz klatkę piersiową i delikatnie opuść biodra.
3. Zawias na biodrach pochyla się do przodu i chwyta sztangę.
4. Mocno dociśnij stopy do podłogi, upuszczając biodra do tyłu.
5. Naciśnij biodra do przodu, aby uzyskać pozycję stojącą.
6. Trzymaj poprzeczkę tuż pod biodrami, utrzymując nogi, plecy i kolana prosto.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając biodra do tyłu, zginając kolana i kucając w dół, aby umieścić drążek na podłodze.
8. Wykonaj 3 do 5 serii od 1 do 6 powtórzeń.

Mięśnie celowane

Martwe ciągi budują siłę dolnej części ciała, celując w:

• trapez
• plecy
• mięśnie brzucha
• pośladki
• biodra
• adduktors
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe

Wskazówki dotyczące właściwej formy

Ważne jest, aby unikać popełniania błędów techniki i błędów wyrównania. Oto kilka wskazówek dotyczących właściwej formy:

• Zacznij od wygodnego, lekkiego ładunku, aby doskonalić swoją formę. Zacznij od standardowego 45-funtowego sztangi. W miarę postępów stopniowo dodawaj ciężary po bokach.
• Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby zapobiec zaokrągleniu lub nadmiernemu wysunięciu dolnej części pleców, i otwórz klatkę piersiową, aby uniknąć zaokrąglenia górnej części pleców na zewnątrz.
• Pozwól, aby ramiona zwisały naturalnie, zamiast przyciągać drążek do ud.
• Lekko zegnij kolana, aby wycelować ścięgna podkolanowe. Pomaga to również zapobiec nadwyrężeniu kolana.

Unikanie obrażeń

Podczas gdy martwy ciąg może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców, może również powodować obrażenia w tym obszarze. Oto kilka sugestii dotyczących unikania obrażeń:

• Użyj pasa do podnoszenia ciężarów, aby podeprzeć dolną część pleców.
• Podczas podnoszenia trzymaj ramiona i plecy prosto, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia.
• Przytrzymaj sztangę za pomocą uchwytu ręcznego lub mieszanego / naprzemiennego, jedną dłonią do góry, a drugą do dołu.
• Jeśli masz obawy dotyczące nadgarstka, użyj szelek na nadgarstek, aby podeprzeć większe obciążenia.
• Aby zwiększyć siłę uchwytu, użyj pasów do podnoszenia.
• Zachowaj ostrożność i zwracaj uwagę na ból lub dyskomfort występujący podczas lub po treningu.
• Trzymaj pasek blisko ciała przez cały czas.
• Poruszaj się powoli i kontrolnie, unikając gwałtownych ruchów.

Rumuński martwy ciąg

Jak zrobić rumuński martwy ciąg

1. Użyj uchwytu, aby trzymać poprzeczkę na wysokości bioder.
2. Odsuń ramiona do tyłu i utrzymuj kręgosłup prosto.
3. Pchnij biodra do tyłu, powoli obniżając pasek w kierunku stóp.
4. Naciśnij biodra do przodu, aby uzyskać pozycję stojącą ze sztangą przed udami.

Mięśnie celowane

Rumuński martwy ciąg celuje w ścięgna udowe bardziej niż standardowe martwe ciągi. Będziesz także ćwiczyć pośladki i zginacze przedramion.

Martwy ciąg ze sztywnymi nogami

Ta odmiana wymaga większej siły rdzenia i działa bardziej na pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki niż tradycyjne martwe ciągi. Zwiększa to wydajność w kucki i ogólną siłę nóg.

Jak zrobić sztywny martwy ciąg

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, zachowując lekkie zgięcie w kolanach.
2. Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu.
3. Trzymaj plecy prosto, gdy opierasz się o biodra, aby opuścić sztangę, czując rozciąganie ścięgien i pośladków.
4. Powoli wstań z powrotem do pozycji stojącej.

Czy jeden rodzaj martwego ciągu jest lepszy od drugiego?

Chociaż jeden typ martwego ciągu nie jest całkowicie lepszy od odmian, istnieje kilka kluczowych różnic między nimi.

Aby zdecydować, która odmiana jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia, pomyśl o swoich celach, mocnych stronach i ograniczeniach, a także o tym, który typ jest dla Ciebie najbardziej komfortowy.

Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju martwych ciągów musisz lekko unieść głowę, szczególnie jeśli masz problemy z szyją. Stabilność kolan podczas wszystkich typów martwych ciągów czyni je bezpieczną opcją dla osób z problemami kolan.

Rumuńskie i sztywne nogi martwe ciągi celują w ścięgna ścięgna bardziej niż standardowa forma, dzięki czemu są idealne dla osób, które chcą wzmocnić ten obszar. Wywierają również mniejszy nacisk na dolną część pleców i są idealne dla osób z bólem pleców.

Tradycyjne martwe ciągi mogą bardziej wzmocnić dolną część pleców. Rumuński martwy ciąg to najbezpieczniejsza opcja dla osób z bólem krzyża.

Rumuński martwy ciąg to świetna opcja dla osób, które chcą zwiększyć ruchliwość bioder i celować w pośladki, co jest korzystne w czynnościach wymagających schylania się, a także ruchach, takich jak kucanie.

Martwe ciągi ze sztywnymi nogami są bardziej ukierunkowane na dolną część pleców i nóg niż inne typy. Dzięki temu idealnie nadają się do budowania siły w tych obszarach, ale także są bardziej podatne na obrażenia.

Unikaj martwego ciągu ze sztywnymi nogami, jeśli masz jakiekolwiek problemy z dolną częścią pleców i nóg.

Pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć, a także o wszelkich ograniczeniach, jakie możesz mieć, aby stworzyć najlepszy plan treningu. Zawsze wykonuj ćwiczenia bezpiecznie i wydajnie, zwłaszcza gdy wypróbowujesz nowe techniki.

Na wynos

Martwe ciągi to podstawowe ćwiczenie całego ciała, które jest niezwykle korzystnym dodatkiem do rutyny treningu siłowego. Ujędrnisz i zdefiniujesz mięśnie, korygując wszelkie przesunięcia, co korzystnie wpływa na ogólną postawę i postawę.

Chociaż martwy ciąg może być trudny, wysiłek jest tego warty ze względu na ich całkowity rozwój siły ciała. Poświęć czas na opracowanie odpowiedniej formy i techniki podczas nauki martwych ciągów i zacznij od mniejszego obciążenia.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny podnoszenia ciężarów, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz obawy medyczne. Jeśli to możliwe, odbyć przynajmniej kilka sesji z osobistym trenerem.

Jeśli to nie jest opcja, znajdź przyjaciela, który może wyrazić opinię i pomóc w wprowadzeniu poprawek. Obejrzyj siebie w lustrze lub nakręć film, aby obserwować swoją formę.