Czy tucz ryżu jest przyjazny dla odchudzania?

Zawartość

• Co to jest ryż?
• Brązowy kontra biały ryż
• Wpływ ryżu na utratę wagi jest sprzeczny
• Ryż był podstawą jednej z popularnych diet odchudzających
• Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach
• Niektóre typy mogą podnieść poziom cukru we krwi
• Każde jedzenie może być tuczone, jeśli wielkość porcji nie jest kontrolowana
• Dolna linia

Ryż jest jednym z najczęściej spożywanych ziaren na świecie.

Biały ryż to rafinowana żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, w której usunięto większość błonnika. Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z otyłością i chorobami przewlekłymi.

Jednak kraje o wysokim spożyciu ryżu mają niski poziom tych dokładnych chorób.

Więc o co chodzi z ryżem? Czy to jest przyjazne dla odchudzania czy tuczu? Ten artykuł przechodzi do sedna tego pytania.

Co to jest ryż?

Ryż to ziarno zbóż uprawiane od tysięcy lat. Jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach i jednym z najczęstszych ziaren zbóż na świecie.

Dostępnych jest kilka rodzajów, ale najpopularniejsze są odmiany białego ryżu, a następnie ryżu brązowego (1, 2).

Aby lepiej zrozumieć te różne typy, najlepiej zacząć od podstaw.

Wszystkie pełne ziarna składają się z trzech głównych składników (3):

• Otręby: Chropowata i twarda warstwa zewnętrzna, która chroni nasiona. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
• Zalążek: Bogaty w składniki odżywcze rdzeń zawierający węglowodany, tłuszcz, białko, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki roślinne.
• Bielmo: To największa część ziarna. Składa się prawie w całości z węglowodanów (skrobi) i niewielkiej ilości białka.

Ten schemat pokazuje, jak wyglądają pełne ziarna w porównaniu do białych ziaren:

Źródło obrazu: Chudy szef kuchni

Ryż brązowy to nienaruszone całe ziarno, które zawiera zarówno otręby, jak i zarodki. Dlatego jest pożywny i bogaty w błonnik i przeciwutleniacze.

Przeciwnie, biały ryż usunął zarówno otręby, jak i pożywne zarodki, ostatecznie pozbawiając go wszystkich składników odżywczych. Zasadniczo odbywa się to w celu polepszenia smaku, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i podniesienia jakości gotowania (4).

W rezultacie odmiany białego ryżu prawie w całości składają się z węglowodanów w postaci skrobi lub długich łańcuchów glukozy zwanych amylozą i amylopektyną.

Różne rodzaje ryżu zawierają różne ilości tych skrobi, co wpływa na ich teksturę i strawność. Ryż, który nie skleja się po gotowaniu, ma wysoką zawartość amylozy, podczas gdy lepki ryż jest ogólnie bogaty w amylopektynę.

Z powodu tych różnic w składzie skrobi różne rodzaje ryżu mogą mieć różne skutki zdrowotne.

Podsumowanie: Ryż jest najczęściej spożywanym ziarnem zbóż na świecie. Najbardziej popularny jest biały ryż, a następnie brązowy.

Brązowy kontra biały ryż

Ponieważ nic nie zostało pozbawione brązowego ryżu, na ogół ma więcej błonnika, witamin i minerałów niż biały ryż.

Poniższa tabela porównuje zawartość składników odżywczych w 3,6 uncji (100 gramów) gotowanego białego i brązowego ryżu (5, 6).

	Biały	brązowy
Kalorie	130	112
Węglowodany	29 gramów	24 gramów
Błonnik	0 gramów	2 gramy
Białko	2 gramy	2 gramy
Gruby	0 gramów	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnez	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Witamina B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Biały ryż ma więcej kalorii i zawiera mniej składników odżywczych i błonnika niż ryż brązowy.

Podsumowanie: Ryż brązowy zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż ryż biały, który został pozbawiony składników odżywczych.

Wpływ ryżu na utratę wagi jest sprzeczny

Podczas gdy wpływ brązowego ryżu na utratę wagi jest dość dobrze ustalony, wpływ białego ryżu nie jest.

Ludzie, którzy jedzą produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, wielokrotnie pokazali, że ważą mniej niż ci, którzy tego nie robią, a także mają mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała (7, 8).

Można to przypisać błonnikowi, składnikom odżywczym i związkom roślinnym występującym w pełnych ziarnach. Mogą zwiększać uczucie sytości i pomagać jeść mniej kalorii na raz (9).

W jednym 12-letnim badaniu z udziałem kobiet zaobserwowano, że u osób, które spożywają najwięcej błonnika pokarmowego z produktów pełnoziarnistych, ryzyko większego przyrostu masy ciała jest prawie o 50% niższe niż u osób spożywających najmniej (7).

Sugeruje się również, że spożywanie brązowego ryżu zamiast białego może prowadzić do utraty wagi i korzystniejszego poziomu tłuszczu we krwi (10, 11).

Jednak jeśli chodzi o biały ryż, badania są nieco bardziej niespójne.

Liczne badania wykazały, że dieta bogata w rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością (7, 12, 13).

Jednocześnie inne badania nie wykazały związku między białym ryżem lub rafinowanym spożyciem ziarna a przyrostem masy ciała lub otyłością centralną (14, 15).

W rzeczywistości spożycie białego ryżu wiąże się nawet ze zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze, szczególnie w krajach, w których jest to podstawowy pokarm (16, 17, 18, 19, 20).

Jedno badanie z udziałem koreańskich kobiet z nadwagą wykazało, że dieta odchudzająca, która obejmowała albo ryż biały, albo ryż mieszany (brązowy i czarny) trzy razy dziennie, powodowała utratę wagi.

Grupa mieszanego ryżu straciła 14,8 funta (6,7 kg) w okresie sześciu tygodni, podczas gdy grupa białego ryżu straciła 11,9 funta (5,4 kg) (2).

Dlatego wydaje się, że oba typy można włączyć do diety odchudzającej.

Niemniej jednak brązowy ryż ma tę przewagę, że ma więcej błonnika i składników odżywczych niż biały ryż, co czyni go zdrowszym wyborem.

Podsumowanie: Brązowy ryż wiąże się z utratą wagi i korzystnym poziomem tłuszczu we krwi. Większość badań nie wykazała żadnego związku między białym ryżem a zmianą masy ciała lub wiązała go z utratą masy ciała.

Ryż był podstawą jednej z popularnych diet odchudzających

Co ciekawe, kiedyś istniała popularna dieta odchudzająca skoncentrowana na białym ryżu.

Opracowana w 1939 r. W celu leczenia pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami nerek, ta bardzo niskotłuszczowa dieta została nazwana Dietą Ryżową (21).

Była to bezsmakowa, niskokaloryczna dieta składająca się głównie z białego ryżu, owoców, soków owocowych i cukru. Niemniej jednak miał zaskakujący wpływ na zdrowie, w tym utratę masy ciała i łagodzenie objawów choroby nerek (22).

Należy jednak zauważyć, że była to bardzo restrykcyjna, niskotłuszczowa, niskokaloryczna dieta. Dlatego wyniki mogą nie mieć zastosowania do jedzenia ryżu w ramach regularnej diety.

Niemniej jednak pokazuje, że ryż może dobrze pasować do diety odchudzającej, jeśli kontroluje się spożycie kalorii.

Podsumowanie: Dieta ryżowa była popularną i restrykcyjną dietą niskokaloryczną stosowaną w celu złagodzenia wysokiego ciśnienia krwi i objawów chorób nerek.

Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu krajach

Ryż jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy światowej populacji, zwłaszcza krajów azjatyckich, takich jak Chiny, Japonia, Korea i Indie.

Są to wszystkie kraje, które do niedawna miały stosunkowo niski odsetek osób z nadwagą lub otyłością (23).

Biały ryż jest dominującym źródłem węglowodanów w tych krajach. Na przykład Koreańczycy spożywają prawie 40% całkowitego spożycia kalorii z ryżu (24, 25).

W tych krajach ryż można spożywać średnio 20 razy w tygodniu i do sześciu razy dziennie (26, 27, 28).

Mimo to wydaje się, że spożycie ryżu chroni przed przyrostem masy ciała i wysokim ciśnieniem krwi w tych populacjach (16).

Wydaje się, że u starszych Chińczyków dieta bogata w ryż i warzywa pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze, dużemu obwodowi talii i otyłości (17).

Te same wyniki znaleziono w badaniu obejmującym ponad 200 Irańczyków z nadwagą. Nie stwierdzono związku między częstotliwością spożycia białego ryżu a wskaźnikiem masy ciała lub tłuszczem z brzucha (14).

Jednak tendencja ta może się zmieniać, ponieważ dieta w tych krajach jest pod wpływem zachodniej diety. W rzeczywistości liczba osób z nadwagą i otyłością gwałtownie wzrosła w wielu z tych krajów w ciągu ostatnich kilku lat (23).

Jedno badanie wśród irańskich nastolatków wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej ryżu, mieli gorszą jakość diety (29).

Wskazuje to, że nastolatki te mogą spożywać ryż z jedzeniem, którego nie jadły starsze pokolenia, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

W tym momencie wydaje się, że samo spożycie ryżu ma neutralny wpływ, a jego skutki zdrowotne - pozytywne lub negatywne - zależą od ogólnej diety danej osoby.

Krótko mówiąc, może być tuczący, jeśli jest spożywany z niezdrową dietą, ale przyjazny dla utraty wagi, jeśli jest spożywany ze zdrową i dobrze zbilansowaną dietą.

Podsumowanie: W krajach azjatyckich ryż jest spożywany do sześciu razy dziennie. Spożycie ryżu wydaje się chronić przed przyrostem masy w tych populacjach.

Niektóre typy mogą podnieść poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, ile i jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi i są powiązane z przejadaniem się i przybieraniem na wadze (30, 31).

Z drugiej strony żywność o niskim indeksie glikemicznym powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Uważa się, że są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, ponieważ kontrolują poziom cukru we krwi i poziom insuliny (32, 33, 34, 35).

Ogólnie rzecz biorąc, całe ziarna mają niższe wyniki GI niż ziarna rafinowane. Jest to jeden z powodów, dla których diety bogate w produkty pełnoziarniste są powiązane ze zmniejszonym o 20–30% ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (36).

Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie badania wykazały związek między rafinowanym zużyciem ziarna a czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2 (37).

Skład skrobi ryżu może być kluczowym czynnikiem w wyjaśnieniu tego. Lepki ryż ma ogólnie wysoką zawartość skrobi amylopektyny, która ma wysoki IG. Dlatego jest szybko trawiony i może powodować wzrosty poziomu cukru we krwi.

Alternatywnie, nielepki ryż ma wysoką zawartość amylozy i ma niski IG, co spowalnia trawienie skrobi. Może nawet zawierać odporną skrobię, która jest rodzajem zdrowego błonnika (38, 39).

Zatem niezależnie od tego, czy ryż jest biały, czy brązowy, jego IG może wahać się od stosunkowo niskiej (43) do bardzo wysokiej (109), w zależności od rodzaju i odmiany (14, 40).

Co ciekawe, jedno badanie w Wielkiej Brytanii, które mierzyło odpowiedź GI na 11 różnych rodzajów ryżu, wykazało, że biały ryż basmati był pokarmem o niskim IG, podczas gdy inne brązowe i białe odmiany zostały sklasyfikowane jako średnie lub wysokie na GI (41).

Jeśli cierpisz na cukrzycę lub jesteś wrażliwy na skoki cukru we krwi, zbieranie nieprzylepnego ryżu o wysokiej zawartości amylozy byłoby najlepszym rozwiązaniem, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.

Podsumowanie: Ryż może być względnie niski lub wysoki w skali indeksu glikemicznego. Niekleiste rice mają niższe poziomy GI niż kleiste.

Każde jedzenie może być tuczone, jeśli wielkość porcji nie jest kontrolowana

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, dawka określa truciznę.

W ryżu nie ma nic szczególnie „tuczącego”, więc jego wpływ na wagę musi sprowadzać się do wielkości porcji i ogólnej jakości diety.

Badania wielokrotnie wykazały, że podawanie jedzenia w większym pojemniku lub naczyniu zwiększa spożycie, niezależnie od tego, jakie jedzenie lub napój jest podawany (42, 43).

Ma to związek z postrzeganiem wielkości porcji. Wykazano, że podawanie dużych porcji znacznie zwiększa spożycie kalorii, ale ludzie tego nie zauważają.

Ponadto, ponieważ ludzie nie zdają sobie sprawy, że jedzą więcej niż zwykle, zazwyczaj nie kompensują tego jedząc mniej przy następnym posiłku (44).

Jedno z ciekawych badań wykazało, że uczestnicy, którzy nie wiedzieli, że jedzą zupę z samonapełniającej się miski, zjedli 73% więcej zupy niż osoby jedzące z normalnych misek.

Co najważniejsze, nie zdawali sobie sprawy, że jedli więcej niż inni lub postrzegali siebie jako pełniejszych niż osoby jedzące z normalnych misek (45).

Badania, w których przeanalizowano wpływ wielkości porcji, wykazały, że zmniejszenie wielkości „miski ryżu” jest skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii, masy ciała i poziomu cukru we krwi (46, 47, 48).

Dlatego w zależności od wielkości porcji ryż może być zarówno przyjazny dla odchudzania, jak i tuczący.

Podsumowanie: Prawie każde jedzenie może powodować przyrost masy ciała, jeśli jest spożywane w nadmiernych ilościach. Jedzenie posiłków z dużych talerzy lub misek może nieświadomie zwiększać spożycie kalorii bez postrzegania siebie jako pełniejszych.

Dolna linia

Wydaje się, że w ryżu nie ma niczego specjalnie tuczącego. Różne badania łączą to z utratą masy ciała i przyrostem masy ciała.

Jednak w przypadku dwóch rodzajów ryżu nie ma wątpliwości, że ryż brązowy jest znacznie bardziej pożywny niż ryż biały.

Niekleisty ryż może być również lepszym wyborem dla osób wrażliwych na wahania cukru we krwi lub cierpiących na cukrzycę.

Wszystko sprowadza się do obserwowania wielkości porcji i przestrzegania ogólnie zdrowej i zbilansowanej diety.