Czy suplementy odchudzające Resweratrol naprawdę działają (i czy są bezpieczne)?

Zawartość

• Suplementy resweratrolowe a Twoje zdrowie
• Obietnica Get-Fit Resweratrolu
• Suplementy resweratrolowe i utrata wagi
• Obawy dotyczące bezpieczeństwa dotyczące suplementów resweratrolu
• Co należy wiedzieć przed przyjęciem suplementów odchudzających Resweratrol
• 3 suplementy zwiększające wydajność, które faktycznie działają
• Recenzja dla

Ćwiczenie. Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze. Zmniejsz spożycie kalorii. Są to trzy środki, które eksperci ds. zdrowia od dawna reklamują jako proste, ale skuteczne klucze do utraty wagi. Ale dla tych, którym brakuje wolnego czasu na siłownię lub dodatkowej gotówki do wydania na świeże produkty, produkty pełnoziarniste i chude białka, te złote zasady mogą wydawać się nieco niedostępne. Jedno rozwiązanie, po które niektórzy sięgają? Suplementy.

Według National Institutes of Health około 15 procent dorosłych w USA stosowało w pewnym momencie swojego życia suplement diety na odchudzanie, a kobiety są dwa razy bardziej skłonne do ich stosowania niż mężczyźni. Oprócz zwykłych przestępców, takich jak kofeina i Orlistat jest resweratrol. Ten związek przeciwutleniający można znaleźć naturalnie w czerwonym winie, skórkach czerwonych winogron, soku z fioletowych winogron, morwach oraz w mniejszych ilościach w orzeszkach ziemnych i był stosowany jako sposób na poprawę już zdrowego stylu życia.

W rzeczywistości sprzedaż suplementów resweratrolowych oszacowano na 49 milionów dolarów w Stanach Zjednoczonych w 2019 roku, Według Future Market Insights udział w rynku ma wzrosnąć o około 8% w latach 2018-2028. Wiele początkowych emocji związanych z resweratrolem zaczęło się w 1997 roku. Jego potencjał do ochrony układu sercowo-naczyniowego, zapobiegania nowotworom i wydłużania życia, od tamtej pory zyskuje na znaczeniu, mówi dr John M. Pezzuto, dr hab. ., dziekan College of Pharmacy Uniwersytetu Long Island i badacz resweratrolu.

Obecnie suplementy resweratrolu są promowane jako sposób na zwiększenie energii, utrzymanie masy ciała i zwiększenie wytrzymałości mięśni. Ale jak skuteczna – i bezpieczna – jest naprawdę?

Suplementy resweratrolowe a Twoje zdrowie

Wśród prowadzonych badań medycznych, jedna z najpilniejszych możliwości resweratrolu leży w sferze fitnessu. „Patrząc na dotychczasowe badania, choć potrzeba więcej, resweratrol ma bezprecedensową obietnicę poprawy wytrzymałości fizycznej ludzi i pomagania im w kontrolowaniu wagi” – mówi dr James Smoliga, zastępca dyrektora High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorium w High Point w Północnej Karolinie. Resweratrol jest źródłem wielkich nadziei, choć wiele na ten temat pozostaje nieznanych.

„Chociaż jestem nieufny, kiedy słyszę coś opisanego jako panaceum, jestem bardzo pozytywnie nastawiony do polecania resweratrolu ze względu na badania, które za tym stoją” – mówi certyfikowany trener Rob Smith, założyciel Body Project, trener personalny Eagan w stanie Minnesota. studio.

Tak, istnieje mnóstwo badań dotyczących związku resweratrolu z utratą wagi, ale większość z nich dotyczy zwierząt. Jednak to, co wykazały te badania, jest zachęcające: Resweratrol wydaje się aktywować enzymy, które pomagają mięśniom wydajniej wykorzystywać tlen, co jest zwiększeniem wydajności znanym biegaczom jako wyższe VO2 max. (W uproszczeniu, im wyższy pułap tlenowy, tym dłuższy i bardziej intensywny trening możesz sobie poradzić.) „Kiedy wydajniej przetwarzasz energię, zwiększasz wytrzymałość” – mówi Smoliga. „Sam to biorę i zdecydowanie mam dzięki temu większą wytrzymałość” – mówi Smith, który szacuje, że 40 jego klientów również bierze pigułkę. „Widzę, że są w stanie posunąć się dalej niż wcześniej”. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o budowaniu tłuszczu i spalaniu mięśni)

Obietnica Get-Fit Resweratrolu

Eksperci fitness zaczęli zwracać uwagę na resweratrol w 2006 roku, kiedy czasopismo Komórka donoszą, że myszy, którym podano przeciwutleniacz, biegły na bieżni prawie dwa razy dalej niż zwierzęta bez suplementów. Leczenie „znacznie zwiększa odporność zwierzęcia na zmęczenie mięśni” – podsumowali naukowcy. Tłumaczenie: Więcej energii i mniejsze zmęczenie mięśni doprowadziły do ​​lepszego treningu. „To tak, jakbyś mógł umieścić korzyści zdrowej diety i ćwiczeń w pigułce” – mówi Smoliga.

Hipoteza? Resweratrol stymuluje enzymy zwane sirtuinami, które kontrolują ważne funkcje w całym ciele, w tym naprawę DNA, życie komórek, starzenie się i produkcję tłuszczu. „Sirtuiny mogą również zwiększać mitochondria, elektrownie wewnątrz komórek, w których składniki odżywcze i tlen łączą się, aby wytwarzać energię” – mówi dr Felipe Sierra, dyrektor wydziału biologii starzenia się w National Institute on Aging w National Institutes of Health. Rzeczywiście, myszy na resweratrolu miały większe, gęstsze mitochondria, więc ich naładowane mięśnie były w stanie lepiej wykorzystywać tlen. Teoretycznie oznacza to, że resweratrol może pomóc ci ćwiczyć dłużej lub ciężej (lub jedno i drugie), zanim twoje mięśnie staną się zbyt zmęczone, aby wykonywać. Te bardziej intensywne treningi będą następnie przygotowywać mięśnie do jeszcze większego wysiłku przy następnym sznurowaniu, zapewniając ciągły cykl poprawy sprawności. (Dobra wiadomość: treningi HIIT, cardio i siłowe mają również zalety mitochondrialne).

Ponownie, badania poza laboratorium były ograniczone: w jednej z nielicznych zakończonych prób na ludziach 90 siedzących mężczyzn i kobiet otrzymywało codziennie przez 12 tygodni koktajl na bazie resweratrolu lub placebo. Po trzech miesiącach wszyscy skakali na bieżniach. „Podczas gdy wszyscy osiągali ten sam poziom intensywności, grupa resweratrolowa wykonywała mniej wysiłku podczas ćwiczeń” – mówi Smoliga, który prowadził badanie. Co więcej, mieli również znacznie niższe tętno podczas ćwiczeń — odpowiednik wyników trzymiesięcznego lekkiego lub umiarkowanego treningu — najwyraźniej po codziennym przyjmowaniu suplementu. (Powiązane: Co to są kroplówki z witaminą IV i czy są nawet dobre dla ciebie?)

Suplementy resweratrolowe i utrata wagi

Ze względu na wszystkie dowody na korzyści z ćwiczeń resweratrolu, twierdzenia producentów, że suplement pomaga ludziom schudnąć lub utrzymać wagę, są trudniejsze do uzasadnienia.

Niektórzy zwolennicy twierdzą, że związek utraty wagi resweratrolu działa częściowo poprzez interakcję z cukrem we krwi. „Badania pokazują, że resweratrol zwiększa zdolność mięśni do wchłaniania glukozy z pożywienia. Oznacza to, że więcej kalorii trafia do mięśni, a mniej do komórek tłuszczowych” – mówi Smoliga. Rzeczywiście, badania przedstawione na konferencji Towarzystwa Endokrynologicznego wykazały, że w laboratorium resweratrol hamował produkcję dojrzałych komórek tłuszczowych i utrudniał magazynowanie tłuszczu – przynajmniej na poziomie komórkowym. Ponadto badanie wykazało, że myszy karmione dietą wysokotłuszczową z resweratrolem ważyły ​​prawie tyle samo, co te, którym podawano dietę niskotłuszczową bez suplementu. Ale ponieważ dla niektórych resweratrol wydaje się zwiększać zdolność do częstszych i bardziej intensywnych ćwiczeń, trudno jest określić prawdziwe źródło utrzymania wagi.

Inne hipotezy zakładają, że resweratrol może działać jako „mimetyk ograniczenia energii”, co oznacza, że ​​spożywanie resweratrolu byłoby równoznaczne z dietą i zmniejszeniem spożycia kalorii, mówi Pezzuto. W badaniu z 2018 r. myszy karmiono dietą wysokotłuszczową, aby stać się otyłymi, a następnie ćwiczono same lub ćwiczono z suplementacją resweratrolem. „W porównaniu do samych ćwiczeń, połączenie nie spowodowało większej utraty wagi, ale niektóre markery metaboliczne uległy nieznacznej poprawie” – wyjaśnia Pezzuto. Mimo to, aby osiągnąć ten sam marginalny efekt u ludzi, co wykazano u myszy, równoważna dawka wynosiłaby prawie 90 gramów (90 000 mg) dziennie. (Dla przypomnienia, suplementy resweratrolu na rynku zwykle zawierają od 200 do 1500 miligramy przeciwutleniacza, a czerwone wino zawiera około dwóch miligramów na litr). „Oczywiście, niepraktyczne”.

Inne badania przeprowadzone na gryzoniach karmionych dietą wysokotłuszczową i uzupełnioną resweratrolem wykazały niewielkie spadki masy ciała; jednak niespójności w dawkowaniu w różnych badaniach oznaczają, że wyniki te nie są ostateczne. Co więcej, w innym badaniu na myszach, które były karmione normalną dietą z resweratrolem lub bez resweratrolu przez 15 tygodni, resweratrol nie prowadził w ogóle do żadnych statystycznie istotnych zmian masy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, skuteczność suplementów odchudzających z resweratrolem jest niejednoznaczna. Po przejrzeniu dziewięciu badań przeprowadzonych przez okres 15 lat, naukowcy doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie zalecenia suplementacji resweratrolem w celu opanowania otyłości, ponieważ badania te nie wykazały znaczących zmian w BMI i masie ciała ani w poprawie masy i objętości tkanki tłuszczowej lub rozkład tłuszczu w jamie brzusznej. (Powiązane: Czy możemy przestać mówić o „tłuszczu z brzucha”?)

„Ostatecznie, jak każdy inny lek lub suplement diety związany z oświadczeniem zdrowotnym, jedyny prawdziwy, znaczący dowód wynika z właściwie przeprowadzonych badań klinicznych na ludziach” – mówi Pezzuto. Odpowiedź oparta na dowodach może nadejść wystarczająco szybko, ponieważ obecnie przeprowadza się ponad 100 badań klinicznych resweratrolu z udziałem ludzi.

Obawy dotyczące bezpieczeństwa dotyczące suplementów resweratrolu

Ustalenie bezpieczeństwa suplementów może zająć dekady, a z czasem, w niektórych przypadkach, mogą ujawnić się zaskakujące niebezpieczeństwa. „Nie tak dawno temu modna była witamina E” – mówi dr Christopher Gardner, profesor medycyny w Centrum Badań Prewencji Uniwersytetu Stanforda. Uważa się, że witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić przed szeregiem chorób, podobnie jak nadzieje związane z resweratrolem. Ale jeden raport wykazał, że wysokie dawki E mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko śmierci. „Minęło 30 lat, aby wykazać, że suplementy witaminy E mogły mieć negatywne skutki w dużych ilościach, które często były zalecane”, zauważa Gardner. (Odkryj, co twoje jelito może ci powiedzieć o twoim zdrowiu.)

A bezpieczeństwo suplementów resweratrolu nie zostało jeszcze udowodnione. Podczas gdy jedno badanie na ludziach wykazało, że spożycie jednorazowej dawki do pięciu gramów nie powodowało poważnych skutków ubocznych, ten eksperyment trwał tylko jeden dzień. (Oczywiście większość ludzi, którzy próbują resweratrolu, przyjmuje więcej niż jedną dawkę.) „Badania są zbyt krótkie” – mówi Sierra. „Po prostu nie mamy żadnych danych na temat długoterminowych skutków u ludzi”. (Nie wspominając, że suplementy diety nie są regulowane przez FDA.)

Pezzuto zauważa, że ​​nie ma żadnych dowodów sugerujących, że przyjmowanie resweratrolu (szczególnie w niskich dawkach występujących w większości suplementów dostępnych na rynku) może powodować jakiekolwiek szkodliwe skutki uboczne. Podobnie, dzienne dawki do 1500 mg przez okres do trzech miesięcy są prawdopodobnie bezpieczne, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA. Jednak przyjmowanie 2000 do 3000 mg resweratrolu dziennie może powodować problemy żołądkowe,

„Innymi słowy, nie ma żadnego przekonującego powodu do polecania przeciwko zażywanie resweratrolu w celu kontroli wagi lub w jakimkolwiek innym celu, ale jednocześnie nie ma przekonującego powodu, aby oczekiwać cudownego wyniku” – mówi.

Co udowodniono, że jest bezpieczne i zdrowe: spożywanie umiarkowanych ilości naturalnych źródeł resweratrolu. „Z powodu niewiadomych wolę, aby ludzie od czasu do czasu wypili kieliszek wina zamiast suplementów” – mówi Gardner. Badania sugerują, że umiarkowane ilości wina mogą obniżyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Czerwone wino ma najwyższą koncentrację resweratrolu, aż 15 mg na butelkę, w typach takich jak pinot noir (w zależności od winogron, warunków winnicy i innych czynników), ale zawartość nawet w winie waha się znacznie; sok winogronowy ma około pół miligrama na litr; a żurawina, jagody i orzeszki ziemne zawierają śladowe ilości.

Bez prawdziwego konsensusu co do idealnej ilości resweratrolu niezbędnej do wymiernych korzyści fitness, wielu ekspertów radzi postępować ostrożnie. "Naprawdę chcesz poeksperymentować na sobie?" pyta Sierra, która opowiada się za utrzymaniem zdrowych suplementów. Opinię tę podziela wielu profesjonalistów wellness, w tym Jade Alexis, certyfikowany trener personalny i Reebok Global Instructor. „Zazwyczaj marszczę brwi z powodu tych pozornie szybkich i łatwych poprawek” – mówi Alexis. „Wierzę, że prawidłowe odżywianie, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu zapewnią nam zdrowie”. (I pomóż schudnąć, jeśli tego chcesz.)

Co należy wiedzieć przed przyjęciem suplementów odchudzających Resweratrol

• Zrób inwentarz Rx. Badania sugerują, że suplement może zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, antykoagulanty lub niesteroidowe leki przeciwzapalne. Resweratrol może również zakłócać zdolność organizmu do metabolizowania różnych leków, w tym statyn, blokerów kanału wapniowego i leków immunosupresyjnych, potencjalnie powodując toksyczne gromadzenie się leków. Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów. (Patrz: Suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z twoimi lekami na receptę)
• Sprawdź etykietę. Szukaj produktów zawierających trans-resweratrol, który występuje w naturze. Uważaj na słowa takie jak kompleks, formuła i mieszanka, które wskazują na mieszankę składników, która może zawierać tylko niewielkie ilości resweratrolu.
• Kupuj sprawdzone marki. Produkty te przeszły testy czystości i składników przeprowadzone przez ConsumerLab.com, niezależną firmę, która sprawdza suplementy.

3 suplementy zwiększające wydajność, które faktycznie działają

Resweratrol to nie jedyna gra w mieście. Tutaj, Mark Moyad, MD, MPH, dyrektor medycyny zapobiegawczej i alternatywnej w University of Michigan Medical Center w Ann Arbor, podaje więcej suplementów, które mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness.

Witamina D

• Obietnica: Więcej siły i wytrzymałości
• Pobierz tutaj: Mleko wzbogacone i płatki zbożowe, żółtka jaj, łosoś, tuńczyk w puszkach oraz suplementy 800-1000 IU

Kwasy tłuszczowe omega-3

• Obietnica: Szybszy metabolizm, szybszy czas regeneracji, mniej bolesności mięśni
• Pobierz tutaj: Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela oraz codzienne suplementy 500-1000 mg

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

• Obietnica: Więcej siły i wytrzymałości, mniej bolesności mięśni
• Pobierz tutaj: Czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby, jajka i codzienne suplementy 1-5 g (w następnej kolejności: najlepsze suplementy w proszku do Twojej diety)

Recenzja dla