Plan zapobiegania nawrotom: techniki, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze

Zawartość

• 1. Rozpoznaj etapy nawrotu
• 2. Poznaj swoje wyzwalacze
• 3. Pamiętaj o powodach rzucenia palenia
• 4. Poproś o pomoc
• 5. Dbaj o siebie
• 6. Zarządzaj objawami odstawienia
• 7. Odwróć się
• 8. Zadzwoń do przyjaciela
• 9. Nagradzaj siebie
• 10. Postępuj zgodnie z modelem
• Na wynos

Co to jest nawrót?

Wychodzenie z uzależnienia od narkotyków lub alkoholu nie jest szybkim procesem. Potrzeba czasu, aby przezwyciężyć uzależnienie, poradzić sobie z objawami odstawienia i przezwyciężyć potrzebę używania.

Nawrót oznacza powrót do używania po pewnym czasie abstynencji. To zawsze obecne zagrożenie, gdy próbujesz dojść do siebie. National Institute on Drug Abuse szacuje, że od 40 do 60 procent osób, które kiedyś były uzależnione od narkotyków, w końcu dojdzie do nawrotu.

Świadomość etapów nawrotu i posiadanie planu radzenia sobie z nimi może pomóc zapobiec ponownemu użyciu. Postępuj zgodnie z tymi 10 technikami, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze do regeneracji.

1. Rozpoznaj etapy nawrotu

Nawrót występuje w trzech etapach: emocjonalnym, psychicznym i fizycznym. Proces może rozpocząć się kilka tygodni lub miesięcy przed ponownym rozpoczęciem picia lub używania narkotyków.

Istnieje ryzyko nawrotu podczas każdej z tych trzech faz:

• Emocjonalny nawrót. W tej fazie nie myślisz o używaniu, ale twoje myśli i zachowania przygotowują cię do nawrotu. Izolujesz się i powstrzymujesz emocje. Czujesz się niespokojny i zły. Nie jesz lub nie śpisz dobrze.
• Nawrót psychiczny. W tej fazie jesteś w stanie wojny ze sobą. Część was chce używać, a część nie. Myślisz o ludziach i miejscach związanych z używaniem oraz o dobrych czasach, kiedy piłeś lub brałeś narkotyki. Z tamtych czasów pamiętasz tylko dobre, a nie złe. Zaczynasz targować się ze sobą i planujesz użyć ponownie.
• Fizyczny nawrót. To jest faza, w której ponownie zaczynasz używać. Rozpoczyna się jednym łykiem - pierwszym drinkiem lub pigułką - i prowadzi z powrotem do regularnego stosowania.

2. Poznaj swoje wyzwalacze

Niektóre osoby, miejsca i sytuacje mogą doprowadzić Cię z powrotem do picia lub używania narkotyków. Uważaj na swoje wyzwalacze, aby ich uniknąć.

Oto niektóre z najczęstszych wyzwalaczy nawrotów:

• objawy odstawienia
• złe relacje
• ludzie, którzy Ci umożliwiają
• zapasy narkotyków (fajki itp.) i inne rzeczy przypominające o używaniu
• miejsca, w których piłeś lub brałeś narkotyki
• samotność
• naprężenie
• słaba samoopieka, jak brak jedzenia, spania lub dobrego radzenia sobie ze stresem

3. Pamiętaj o powodach rzucenia palenia

Kiedy masz ochotę na użycie, przypomnij sobie, dlaczego w ogóle zacząłeś podążać ścieżką do wyzdrowienia. Pomyśl o tym, jak straciłeś kontrolę lub czułeś się chory podczas używania. Pamiętaj o krępujących rzeczach, które mogłeś zrobić lub ludziach, których mogłeś skrzywdzić.

Skoncentruj się na tym, o ile lepsze będzie twoje życie, gdy na dobre przestaniesz używać narkotyków lub alkoholu. Pomyśl o tym, co sprawia, że ​​rzucasz palenie, np. Odbudowywanie zniszczonych relacji, utrzymanie pracy lub powrót do zdrowia.

4. Poproś o pomoc

Nie próbuj samodzielnie regenerować. Uzyskanie wsparcia znacznie ułatwi ten proces.

Twój lekarz lub ośrodek leczenia uzależnień ma terapie kontrolujące objawy odstawienia. Terapeuta lub doradca może nauczyć Cię umiejętności radzenia sobie z negatywnymi myślami lub zachciankami, które mogą skłonić Cię do ponownego użycia. Twoja rodzina i przyjaciele mogą wysłuchać przyjaznego ucha, gdy poczujesz się źle.

Grupy wsparcia i 12-stopniowe programy, takie jak Anonimowi Alkoholicy (AA) i Anonimowi Narkomani (NA), również mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu nawrotom.

5. Dbaj o siebie

Ludzie używają alkoholu i narkotyków, aby poczuć się dobrze i zrelaksować. Szukaj zdrowszych sposobów na nagradzanie siebie.

Wejdź w rutynę samoopieki. Staraj się spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin w nocy. Jedz dobrze zbilansowaną dietę z dużą ilością świeżych owoców i warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. I ćwiczyć każdego dnia. Przestrzeganie tych zdrowych nawyków pomoże Ci poczuć się lepiej i lepiej kontrolować swoje życie.

Relaks i poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, to kolejna ważna część samoopieki. Rób to, co kochasz najbardziej. Bądź dla siebie dobry. Przyznaj, że powrót do zdrowia to trudny proces i robisz wszystko, co w Twojej mocy.

6. Zarządzaj objawami odstawienia

Objawy odstawienia, takie jak nudności, drżenie i pocenie się, mogą być tak trudne, że chcesz ponownie użyć narkotyków, aby je zatrzymać. Tutaj do akcji wkracza Twój zespół leczący. Leki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami odstawienia, zanim wywołają nawrót.

7. Odwróć się

To naturalne, że myśli kierują się ku używaniu narkotyków lub alkoholu. Delikatnie go odciągnij, skupiając się na zdrowszych zajęciach.

Wyjdź na zewnątrz, wyprowadź psa na spacer lub wyjdź na kolację z przyjaciółmi. Możesz też zostać w domu i obejrzeć jeden ze swoich ulubionych filmów.

Większość zachcianek trwa tylko przez krótki czas.Jeśli wytrzymasz od 15 do 30 minut, możesz to pokonać.

8. Zadzwoń do przyjaciela

Miej kogoś na wezwanie w słabych chwilach, kiedy możesz wrócić do starych nawyków. Dobry przyjaciel może cię pogadać i przypomnieć ci o wszystkich wspaniałych rzeczach w twoim życiu, które warto chronić, unikając narkotyków i alkoholu.

9. Nagradzaj siebie

Powrót do zdrowia nie jest łatwy. Daj sobie uznanie za każdy mały zysk, jaki osiągniesz - tydzień trzeźwości, miesiąc bez narkotyków itp. Za każdy osiągnięty cel daj sobie nagrodę jako motywację do dalszego postępu. Na przykład zarezerwuj sobie relaksujący masaż lub kup sobie coś, na co miałeś oko.

10. Postępuj zgodnie z modelem

Jeśli nie masz pewności, jak przejść przez proces zdrowienia, postępuj zgodnie z jednym z dostępnych modeli planu zapobiegania nawrotom. Terry Gorski, ekspert ds. Uzależnień i zdrowia psychicznego, opracował dziewięciostopniowy plan zapobiegania nawrotom, który może pomóc w rozpoznaniu i opanowaniu objawów ostrzegawczych o nawrotach. Psycholog kliniczny i specjalista ds. Uzależnień dr G. Alan Marlatt opracował podejście, które wykorzystuje wybory psychiczne, behawioralne i styl życia, aby zapobiec nawrotom.

Na wynos

Wychodzenie z uzależnienia od narkotyków i alkoholu może być długim i trudnym procesem. Szanse na nawrót są wysokie.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z trzech etapów nawrotu: emocjonalnego, psychicznego i fizycznego. Uważaj na oznaki, których będziesz używać ponownie.

Uzyskaj profesjonalną pomoc i zadbaj o siebie podczas rekonwalescencji. Im bardziej jesteś zaangażowany w ten proces, tym większe jest prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces.