10 powodów, dla których Twoja szyja i ramiona bolą podczas biegania

Zawartość

• Zaciskasz pięści.
• Wystawiasz głowę do przodu.
• Patrzysz w ziemię.
• Wzruszasz ramionami.
• Przeciągasz ręce po całym ciele.
• Masz niską mobilność w plecach.
• Twoje ciało jest sztywne.
• Nie rozciągasz się prawidłowo.
• Jesteś odwodniony.
• Jesteś zestresowany.
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o bieganie, możesz spodziewać się bólu w dolnej części ciała: napiętych ścięgien podkolanowych i bioder, nagolenników, pęcherzy i skurczów łydek. Ale to nie zawsze się kończy. Uderzanie w chodnik może powodować dyskomfort w szyi i ramionach, wyjaśnia Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. To dlatego, że kiedy biegasz, każdy krok to powtórzenie, więc jeśli twoja górna część ciała jest zagrożona, ból będzie się narastał z każdym krokiem, mówi. Możesz sobie wyobrazić, co to oznacza, jeśli pokonujesz 7-milowy bieg.

Brzmi znajomo? Oto niektóre z głównych powodów, dla których możesz odczuwać ból szyi i ramion podczas biegu i po nim. Plus, jak rozwiązać problem.

Zaciskasz pięści.

Napięcie przechodzi przez ciało, mówi Yusuf Jeffers, CPT, główny trener w Mile High Run Club w Nowym Jorku. Jeśli więc zaciskasz ręce lub zaciskasz pięść podczas biegu, tworzysz napięcie, które przechodzi przez przedramię i ramię do mięśnia czworobocznego (bezpośrednio połączonego z górną częścią pleców i szyi), które ostatecznie ląduje w ramieniu i szyja. „Jeśli bolą cię szyja i ramiona, spróbuj zwisać rękami tak, jakbyś trzymał jajko; nie chcesz zmiażdżyć jajka, a także nie chcesz upuścić jajka” – mówi Jeffers. Jeśli wskazówka z jajkiem nie działa, spróbuj trzymać przewody słuchawek, wizualizować pięść pełną chipsów lub założyć koszulę z otworami na kciuki, mówi, wszystko to, miejmy nadzieję, zapewni trochę potrzebnej przestrzeni w dłoniach.

Wystawiasz głowę do przodu.

Słaba postawa, którą często utrzymujesz w pracy, przełoży się na słabą postawę podczas biegania, a jedną z najczęstszych pozycji w pracy jest głowa do przodu, broda w dół i plecy wygięte w łuk, wyjaśnia Wickham. Więc jeśli przejdziesz od 8 do 12 godzin dziennie w pracy w tej pozycji, natychmiast zaczniesz biegać, nie jest niczym niezwykłym kontynuowanie ruchu z tą samą słabą postawą. Zamiast tego spróbuj biegać z czymś, co Wickham opisuje jako „neutralną szyję”, która jest szyją z naturalnym zgięciem (głowa lekko pochylona w dół) i ramionami przyciśniętymi do pleców. Jeśli masz trudności z naciskaniem ramion w kierunku podłogi podczas biegu, Jeffers zaleca bieganie z prostymi rękami przy boku, a następnie cofanie się do zgiętych łokci, gdy czujesz się komfortowo trzymając neutralną szyję.

Patrzysz w ziemię.

Twoje oczy mogą nie wydawać się aż tak ważne, jeśli chodzi o formę biegową, ale reszta twojego ciała będzie podążać za twoim wzrokiem, dlatego ważne jest, aby zwracać na to uwagę. „Kiedy biegasz, wsuń podbródek i patrz w stronę horyzontu” – mówi Jeffers. Twoje ciało podąża za linią wzroku, więc jeśli patrzysz na ziemię, może to wpłynąć na sposób trzymania szyi, co wpływa na pozycję ramion i pleców, co z kolei powoduje ból w biodrach i kolanach, i tak dalej i tak dalej, mówi. Zasadniczo patrzenie w dół powoduje bałagan w całej swojej formie biegowej, co z pewnością spowoduje ból i dyskomfort nie tylko w szyi i ramionach, ale także wszędzie indziej.

Wzruszasz ramionami.

Wiesz już, że słaba postawa ciała spowodowana garbieniem się nad ekranem komputera nie znika magicznie, gdy wychodzisz pobiegać. Problem polega jednak na tym, że możesz próbować zrekompensować swoją ociężałą postawę podczas biegu, nieznacznie przyciągając ramiona bliżej uszu, mówi Wickham. Podczas gdy bieganie z lekkim uniesieniem ramion może na początku nie być niewygodne (możesz nawet nie wiedzieć, że to robisz), może powodować napięcie i ucisk w szyi, jeśli biegniesz w ten sposób przez długi dystans lub czas, mówi Jeffersa. Zwykle wtedy zaczynasz dostrzegać swoją formę – kiedy zwiększasz przebieg – ponieważ wtedy zaczyna wkradać się ból szyi i ramion. Jaka jest poprawka? Po prostu opuść łopatki nieco bardziej z każdym oddechem i pamiętaj o dokonywaniu tych regulacji przez cały bieg.

Przeciągasz ręce po całym ciele.

Wydajność jest kluczowa, mówi Jeffers, i to nie tylko z twoimi krokami. „Ludzie często poruszają rękami na zewnątrz” – mówi. „Poruszanie rękami po ciele może powodować niepotrzebne obciążenie szyi i ramion, a ponadto marnuje dużo energii”. Spróbuj pociągnąć ramiona w dół i do tyłu, zgiąć ręce pod kątem 90 stopni w łokciach i kontynuować pompowanie, mówi. „Pamiętaj, że ruch odbywa się na twoim ramieniu, a nie na łokciu. I nie jest to przesadny zakres ruchu, jest płynny, luźny i pod kontrolą”. Twoje ramiona powinny być używane do równoważenia kroków, a nie do popychania do przodu, wytwarzania siły lub zużywania energii, dodaje Wickham. (Sprawdź więcej sposobów na poprawę techniki biegania.)

Masz niską mobilność w plecach.

Ciasność w górnej i środkowej części pleców zepsuje nawet najbardziej idealną postawę podczas biegania, mówi Wickham. Czasami ta ciasnota wynika z siedzenia przez cały dzień, ale innym razem wynika to po prostu z małej elastyczności i mobilności, a nawet ze sposobu, w jaki spałeś poprzedniej nocy. Ale dobrą wiadomością jest to, że poprawa elastyczności może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegania i pożegnać się nie tylko z bólem szyi i ramion, ale także z bólem prawie wszędzie. Zaleca rolowanie pianką, a następnie wykonanie kilku rozciągnięć, które zwiększą ruchomość w odcinku piersiowym kręgosłupa (górna środkowa część pleców).

Spróbuj: rotacja kręgosłupa piersiowego

Rozpocznij na czworakach, lekko rozsunięte palce. Umieść lewą rękę za głową, ale prawą rękę trzymaj wyciągniętą na ziemi przed sobą. Podczas wydechu obróć lewy łokieć do nieba, rozciągając przód tułowia i wstrzymaj jeden głęboki oddech. Zmień ramiona i powtórz.

To ćwiczenie działa na mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha, rozciąga się i pomaga poprawić ruchomość tułowia, jednocześnie zmniejszając sztywność w środkowej i dolnej części pleców, wyjaśnia Wickham. (Sprawdź jeszcze osiem ruchów pleców, które usuwają ból pleców i złą postawę.)

Twoje ciało jest sztywne.

Jeśli masz plany na dłuższy bieg, ale czujesz, że sztywność po wczorajszym treningu nadal trzyma twoje mięśnie, odłóż bieg na kilka minut i wrzuć piankę, mówi Wickham. Cierpliwość w końcu się opłaca. Jeśli nie jesteś w stanie poruszać się płynnie, napięcie będzie przechodzić przez twoje ciało i powodować problemy nie tylko w szyi i ramionach, ale także w innych miejscach. Konkluzja: Im mniej bólu odczuwasz przed biegiem, tym mniej bólu powinieneś odczuwać w trakcie i po biegu, mówi. Nie można pominąć znaczenia poświęcenia czasu na dynamiczne rozciąganie i walcowanie pianki przed uderzeniem w drogę.

Nie rozciągasz się prawidłowo.

Przed i po biegu powinieneś rozciągać szyję, ramiona i plecy, a także dolną część ciała, mówi Jeffers. Zanim wyjdziesz, wykonaj dynamiczną rozgrzewkę górnej części ciała, na przykład: Kiwaj głową do przodu i do tyłu, licząc do czterech, a następnie obracaj szyją w lewo i prawo, licząc do czterech. Następnie przesuń ręce do przodu i do tyłu oraz na boki. „Zanim wyruszysz na bieg, wykonaj kilka ćwiczeń, które pływacy olimpijscy wykonują na pokładzie basenu: kręcą szyją i ramionami, wymachują ramionami i aktywują zarówno mięśnie, jak i stawy” – mówi Jeffers. Następnie po biegu zrób trochę statycznego rozciągania, które celuje w mięśnie, które najbardziej bolą.

Jesteś odwodniony.

„Odwodnienie może powodować skurcze całego ciała, w tym szyi i ramion” – mówi Wickham. Chociaż istnieją inne nerwowo-mięśniowe powody, dla których możesz odczuwać skurcze mięśni, pamiętanie o nawodnieniu w okresie od jednej do pięciu godzin przed wyjściem powinno pomóc w zapobieganiu temu podczas biegu. Jeśli ćwiczysz rano, jest to bardzo ważne, ponieważ Wickham mówi, że twoje ciało w naturalny sposób obudzi się odwodnione, więc bieganie, zanim wypijesz wystarczająco dużo alkoholu, oznacza kłopoty.

Jesteś zestresowany.

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało nie radzi sobie z bólami, z którymi normalnie może sobie radzić, mówi Wickham. Jedno badanie z Uniwersytetu w Tel Awiwie, opublikowane w czasopiśmie BÓL, odkryli, że stres psychiczny faktycznie zmniejsza twoją zdolność do znoszenia bólu fizycznego. Oznacza to, że stres może faktycznie nasilać bóle, które już odczuwasz, mówi Wickham.

Dodatkowo, jeśli biegasz w pochylonej pozycji, co według badań Twoje ciało rozpoznaje jako stresujące, w rzeczywistości wyzwalasz uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu, co oznacza, że ​​zamiast obniżać poziom stresu podczas biegu (czynnik motywujący dla wielu osób). biegaczy), możesz je zwiększać, mówi.

Więc zadaj sobie pytanie „jak bardzo jestem zestresowany w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza najmniej”. A jeśli masz więcej niż 7 lub 8 lat w stresie, Ty i Twoje ciało skorzystacie na aktywności, która pomaga złagodzić stres, sugeruje Wickham. Dla niektórych bieganie jest środkiem łagodzącym stres, więc jeśli to ty, kontynuuj zaplanowany bieg i staraj się utrzymać uniesioną klatkę piersiową i patrz na bardziej optymalne wyniki psychiczne i fizyczne. Ale jeśli jesteś zestresowany, a bieganie brzmi jak kolejny obowiązek na liście rzeczy do zrobienia, spróbuj jogi, medytacji, kąpieli, wędrówki lub po prostu skup się na dwóch minutach głębokiego oddychania.

Recenzja dla