11 powodów, dla których prawdziwe jedzenie pomaga schudnąć

Zawartość

• Co to jest prawdziwe jedzenie?
• 1. Prawdziwa żywność jest pożywna
• 2. Są pełne białka
• 3. Prawdziwa żywność nie zawiera rafinowanych cukrów
• 4. Zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego
• 5. Prawdziwa żywność zawiera polifenole
• 6. Prawdziwa żywność nie zawiera sztucznych tłuszczów trans
• 7. Pomogą ci jeść wolniej
• 8. Prawdziwa żywność może zmniejszyć apetyt na cukier
• 9. Możesz jeść więcej jedzenia i nadal schudnąć
• 10. Zmniejszą spożycie wysoko przetworzonej żywności
• 11. Prawdziwe jedzenie pomoże Ci zmienić styl życia
• Podsumowanie

To nie przypadek, że szybki wzrost otyłości nastąpił mniej więcej w tym samym czasie, gdy wysoko przetworzona żywność stała się bardziej dostępna.

Chociaż żywność wysoko przetworzona jest wygodna, jest bogata w kalorie, zawiera mało składników odżywczych i zwiększa ryzyko wielu chorób.

Z drugiej strony, prawdziwa żywność jest bardzo zdrowa i może pomóc Ci schudnąć.

Co to jest prawdziwe jedzenie?

Prawdziwa żywność to żywność jednoskładnikowa, bogata w witaminy i minerały, pozbawiona dodatków chemicznych i przeważnie nieprzetworzona.

Oto kilka przykładów:

• Jabłka
• Banany
• nasiona Chia
• brokuły
• Jarmuż
• Jagody
• Pomidory
• Słodkie ziemniaki
• brązowy ryż
• łosoś
• Całe jajka
• Nieprzetworzone mięso

W każdej grupie żywności jest wiele prawdziwych produktów spożywczych, więc istnieje szeroki wachlarz produktów, które możesz włączyć do swojej diety.

Oto 11 powodów, dla których prawdziwa żywność może pomóc Ci schudnąć.

1. Prawdziwa żywność jest pożywna

Całe, nieprzetworzone pokarmy roślinne i zwierzęce są pełne witamin i minerałów, które są korzystne dla zdrowia.

I odwrotnie, żywność przetworzona ma niską zawartość mikroelementów i może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych (,).

Przetworzona żywność może spowolnić utratę wagi na kilka sposobów.

Na przykład dieta złożona z przetworzonej żywności, która nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza, może wpłynąć na zdolność do ćwiczeń, ponieważ żelazo jest potrzebne do przenoszenia tlenu w organizmie. To ograniczyłoby twoją zdolność spalania kalorii poprzez ćwiczenia ().

Dieta uboga w składniki odżywcze może również zapobiec utracie wagi, sprawiając, że po jedzeniu poczujesz się mniej nasycony.

W jednym badaniu z udziałem 786 osób porównano uczucie sytości uczestników na diecie ubogiej w mikroelementy i na diecie bogatej w mikroelementy.

Prawie 80% uczestników czuło się pełniej po posiłkach na diecie bogatej w mikroelementy, mimo że jedli mniej kalorii niż na diecie ubogiej w mikroelementy ().

Kiedy próbujesz zwiększyć spożycie składników odżywczych, najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie prawdziwej żywności. Zawierają różnorodne składniki odżywcze trudne do znalezienia w jednym suplemencie, w tym związki roślinne, witaminy i minerały.

Składniki odżywcze w pełnowartościowej żywności również lepiej współpracują ze sobą i mają większe szanse na przetrwanie trawienia niż suplementy ().

Dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc w utracie tłuszczu, poprawiając niedobory żywieniowe i zmniejszając głód.

2. Są pełne białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty tłuszczu.

Pomaga zwiększyć metabolizm, zmniejszyć głód i wpływa na produkcję hormonów, które pomagają regulować wagę (,,).

Twoje wybory żywieniowe dotyczące białka są tak samo ważne, jak to, ile jesz. Prawdziwa żywność jest lepszym źródłem białka, ponieważ nie jest mocno przetworzona.

Przetwarzanie żywności może spowodować, że kilka niezbędnych aminokwasów będzie trudniejszych do strawienia i mniej dostępnych dla organizmu. Należą do nich lizyna, tryptofan, metionina i cysteina.

Dzieje się tak, ponieważ białka łatwo reagują z cukrami i tłuszczami biorącymi udział w przetwarzaniu, tworząc złożoną kombinację (9).

Całe źródła białka są zazwyczaj bogatsze w białko i mają mniej kalorii, co czyni je lepszymi do utraty tłuszczu.

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) wieprzowiny, prawdziwej opcji pożywienia, ma 21 gramów białka i 145 kalorii (10).

Tymczasem taka sama ilość bekonu, przetworzonej żywności, ma 12 gramów białka i 458 kalorii (11).

Prawdziwymi źródłami białka w pożywieniu są chude kawałki mięsa, jajka, rośliny strączkowe i orzechy. W tym artykule znajdziesz listę produktów wysokobiałkowych.

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty tłuszczu. Prawdziwe pokarmy są lepszym źródłem białka, ponieważ są mniej przetworzone i zazwyczaj zawierają więcej białka i mniej tłuszczu.

3. Prawdziwa żywność nie zawiera rafinowanych cukrów

Naturalne cukry występujące w owocach i warzywach to nie to samo, co cukry rafinowane.

Owoce i warzywa zawierają naturalne cukry, ale dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i woda, które są niezbędne w ramach zbilansowanej diety.

Z drugiej strony rafinowane cukry są często dodawane do przetworzonej żywności. Dwa najczęstsze rodzaje dodawanych cukrów to wysokofruktozowy syrop kukurydziany i cukier stołowy.

Pokarmy bogate w rafinowane cukry są często bardziej kaloryczne i zapewniają mniej korzyści zdrowotnych. Lody, ciasta, ciastka i słodycze to tylko kilka sprawców.

Spożywanie większej ilości tych pokarmów wiąże się z otyłością, więc jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najlepiej je ograniczyć (,).

Rafinowane cukry również niewiele pomagają w utrzymaniu sytości. Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanego cukru może zwiększyć produkcję greliny, hormonu głodu i osłabić zdolność mózgu do wywoływania sytości (,).

Ponieważ prawdziwe pokarmy nie zawierają rafinowanych cukrów, są znacznie lepszym wyborem w przypadku utraty wagi.

Prawdziwa żywność nie zawiera dodatku cukru i ma inne składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. Pokarmy bogate w dodatek cukru są zwykle bardziej kaloryczne, nie są tak sycące i zwiększają ryzyko otyłości.

4. Zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego

Rozpuszczalny błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, a jednym z nich jest pomoc w odchudzaniu.

Miesza się z wodą w jelitach, tworząc gęsty żel i może zmniejszać apetyt, spowalniając przepływ pokarmu przez jelita ().

Innym sposobem, w jaki rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć apetyt, jest wpływ na produkcję hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie głodu.

Badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może zmniejszać produkcję hormonów, które powodują uczucie głodu (,).

Co więcej, może również zwiększać produkcję hormonów, które zapewniają uczucie sytości, w tym cholecystokininy, glukagonopodobnego peptydu-1 i peptydu YY (,).

Prawdziwa żywność ma zazwyczaj więcej rozpuszczalnego błonnika niż żywność przetworzona. Wspaniałe źródła rozpuszczalnego błonnika to fasola, siemię lniane, słodkie ziemniaki i pomarańcze.

Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie spożywał wystarczającą ilość błonnika z pełnowartościowej żywności, ponieważ dostarcza ona wielu innych składników odżywczych. Jednak osoby, które mają trudności z jedzeniem wystarczającej ilości błonnika, mogą również uznać suplement za przydatny.

Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu. Świetne prawdziwe źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują słodkie ziemniaki, fasolę, owoce i warzywa.

5. Prawdziwa żywność zawiera polifenole

Pokarmy roślinne zawierają polifenole, które mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić przed chorobami, a także mogą pomóc w utracie wagi (,).

Polifenole można podzielić na wiele kategorii, w tym lignany, stilbenoidy i flawonoidy.

Jednym ze szczególnych flawonoidów, który jest powiązany z utratą wagi, jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Występuje w zielonej herbacie i zapewnia wiele z proponowanych korzyści.

Na przykład EGCG może pomóc w przedłużeniu działania hormonów zaangażowanych w spalanie tłuszczu, takich jak noradrenalina, poprzez hamowanie ich rozpadu ().

Wiele badań pokazuje, że picie zielonej herbaty może pomóc spalić więcej kalorii. Większość osób biorących udział w tych badaniach spala 3–4% więcej kalorii dziennie, więc przeciętny człowiek, który spala 2000 kalorii dziennie, może spalić 60–80 dodatkowych kalorii (,,).

Prawdziwe pokarmy są doskonałym źródłem polifenoli, które są cząsteczkami roślin o właściwościach przeciwutleniających. Niektóre polifenole mogą pomóc w utracie tłuszczu, takie jak galusan epigallokatechiny w zielonej herbacie.

6. Prawdziwa żywność nie zawiera sztucznych tłuszczów trans

Jeśli jest jedna rzecz, z którą zgadzają się naukowcy zajmujący się żywieniem, to to, że sztuczne tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i talii.

Tłuszcze te są sztucznie wytwarzane przez pompowanie cząsteczek wodoru do olejów roślinnych, zmieniając je z ciekłego na stały.

Zabieg ten miał na celu wydłużenie okresu przydatności do spożycia przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, ciasta i pączki (26).

Wiele badań wykazało, że częste spożywanie sztucznych tłuszczów trans szkodzi zdrowiu i talii (26,,).

Na przykład jedno badanie wykazało, że małpy, które zjadały więcej sztucznych tłuszczów trans, zwiększyły swoją wagę średnio o 7,2% w porównaniu z małpami, które jadły dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek.

Co ciekawe, cały tłuszcz pozyskany przez małpy trafiał prosto do ich brzucha, co zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń ().

Na szczęście prawdziwa żywność nie zawiera sztucznych tłuszczów trans.

Niektóre źródła, takie jak wołowina, cielęcina i jagnięcina, zawierają naturalne tłuszcze trans. Wiele badań wykazało, że w przeciwieństwie do sztucznych tłuszczów trans, naturalne tłuszcze trans są nieszkodliwe (,).

Sztuczne tłuszcze trans zwiększają przyrost tkanki tłuszczowej i zwiększają ryzyko wielu szkodliwych chorób. Prawdziwa żywność nie zawiera sztucznych tłuszczów trans.

7. Pomogą ci jeść wolniej

Poświęcenie czasu i powolne jedzenie to porady dotyczące odchudzania, które często są pomijane.

Jednak jedzenie powoli daje mózgowi więcej czasu na przetworzenie spożycia pokarmu i rozpoznanie, kiedy jest ono pełne ().

Prawdziwe pokarmy mogą spowolnić proces odżywiania, ponieważ zazwyczaj mają twardszą, bardziej włóknistą konsystencję, którą trzeba więcej przeżuwać. Ta prosta czynność może pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że poczujesz się pełny przy mniejszej ilości jedzenia.

Na przykład badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach wykazało, że ci, którzy przeżuwali każdy kęs 40 razy, jedli około 12% mniej jedzenia niż ci, którzy żuli 15 razy.

Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy przeżuwali każdy kęs 40 razy, mieli mniej greliny hormonu głodu we krwi po posiłku, a więcej hormonów sytości, peptydu-1 podobnego do glukagonu i cholecystokininy ().

Prawdziwa żywność może pomóc ci jeść powoli, powodując, że przeżuwasz więcej. Może to zmniejszyć apetyt i sprawić, że będziesz zadowolony z mniejszej ilości jedzenia.

8. Prawdziwa żywność może zmniejszyć apetyt na cukier

Często największym wyzwaniem związanym z utratą wagi nie jest dieta, ale raczej powstrzymanie się od apetytu na słodkie potrawy.

To trudne, zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto je dużo słodyczy.

Owoce takie jak jagody i owoce pestkowe mogą stanowić zdrowszą słodycz, pomagając zaspokoić apetyt na słodycze, gdy zaczniesz zmniejszać spożycie cukru.

Wspaniale jest również wiedzieć, że Twoje preferencje smakowe nie trwają wiecznie i mogą się zmieniać wraz ze zmianą diety. Spożywanie większej ilości prawdziwych potraw może pomóc przystosować kubki smakowe, a apetyt na cukier może się z czasem zmniejszyć lub nawet zniknąć (34).

Prawdziwe pokarmy zapewniają zdrowsze słodycze. Spożywanie prawdziwych potraw może pomóc Twoim kubkom smakowym dostosować się, zmniejszając z czasem apetyt.

9. Możesz jeść więcej jedzenia i nadal schudnąć

Dużą zaletą prawdziwej żywności jest to, że zazwyczaj wypełnia ona więcej talerza niż żywność przetworzona, a jednocześnie zapewnia mniej kalorii.

Dzieje się tak, ponieważ wiele prawdziwych pokarmów zawiera dużą porcję powietrza i wody, która nie zawiera kalorii (,).

Na przykład 226 gramów (pół funta) ugotowanej dyni zawiera około 45 kalorii i zajęłoby większą porcję Twojego talerza niż jedna kromka chleba zawierająca 66 kalorii (37, 38).

Żywność z mniejszą ilością kalorii i większą objętością może sycić Cię bardziej niż żywność z większą ilością kalorii i mniejszą objętością. Rozciągają żołądek, a receptory rozciągania żołądka sygnalizują mózgowi, aby przestał jeść.

Mózg reaguje wtedy, wytwarzając hormony, które zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości (,).

Wspaniałe potrawy, które są duże, ale niskokaloryczne, obejmują dynie, ogórki, jagody i prażoną kukurydzę.

Prawdziwa żywność ma zazwyczaj mniej kalorii na gram niż żywność przetworzona. Wspaniałe potrawy o dużej objętości to dynia, ogórki, jagody i prażona kukurydza.

10. Zmniejszą spożycie wysoko przetworzonej żywności

Otyłość jest ogromnym problemem zdrowotnym na całym świecie, z ponad 1,9 miliarda osób w wieku powyżej 18 lat sklasyfikowanych jako osoby z nadwagą lub otyłością ().

Co ciekawe, szybki wzrost otyłości nastąpił mniej więcej w tym samym czasie, gdy wysoko przetworzona żywność stała się powszechnie dostępna.

Przykład tych zmian można zobaczyć w jednym badaniu, w którym obserwowano trendy w spożyciu wysoko przetworzonej żywności i otyłości w Szwecji w latach 1960-2010.

Badanie wykazało 142% wzrost spożycia wysoko przetworzonej żywności, 315% wzrost spożycia napojów gazowanych i 367% wzrost spożycia wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy i cukierki.

W tym samym czasie wskaźniki otyłości wzrosły ponad dwukrotnie, z 5% w 1980 r. Do ponad 11% w 2010 r. ().

Spożywanie bardziej prawdziwej żywności ogranicza spożycie wysoko przetworzonej żywności, która dostarcza niewiele składników odżywczych, zawiera puste kalorie i zwiększa ryzyko wielu chorób związanych ze zdrowiem ().

Spożywanie większej ilości prawdziwej żywności ogranicza spożycie przetworzonej żywności, zmniejszając ryzyko otyłości.

11. Prawdziwe jedzenie pomoże Ci zmienić styl życia

Przestrzeganie diety awaryjnej może pomóc w szybkiej utracie wagi, ale jej utrzymanie jest największym wyzwaniem.

Większość diet awaryjnych pomaga osiągnąć cel, ograniczając grupy żywności lub drastycznie zmniejszając kalorie.

Niestety, jeśli ich styl odżywiania jest czymś, czego nie możesz utrzymać przez dłuższy czas, utrzymanie wagi może być trudnym zadaniem.

Właśnie dlatego dieta bogata w prawdziwą żywność może pomóc schudnąć i utrzymać te korzyści w dłuższej perspektywie. Skupiasz się na dokonywaniu wyborów żywieniowych, które są lepsze dla Twojej talii i zdrowia.

Chociaż ten styl odżywiania może oznaczać, że utrata masy ciała zajmie więcej czasu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz to, co straciłeś, ponieważ zmieniłeś styl życia.

Skupienie się na jedzeniu bardziej prawdziwej żywności zamiast na przestrzeganiu diety może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę.

Podsumowanie

Dieta bogata w prawdziwą żywność jest świetna dla zdrowia i może również pomóc w utracie wagi.

Prawdziwa żywność jest bardziej pożywna, zawiera mniej kalorii i jest bardziej sycąca niż większość produktów przetworzonych.

Po prostu zastępując przetworzoną żywność w swojej diecie bardziej prawdziwą żywnością, możesz zrobić duży krok w kierunku zdrowszego stylu życia.

Co więcej, wypracowanie nawyku jedzenia prawdziwych potraw - zamiast stosowania krótkotrwałej diety - ułatwi Ci długotrwałą utratę tkanki tłuszczowej.

Więcej o odchudzaniu:

• 20 najbardziej przyjaznych dla utraty wagi pokarmów na świecie
• 11 Pokarmów, których należy unikać przy odchudzaniu
• 30 łatwych sposobów na naturalną utratę wagi (wspierane przez naukę)