Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Odżywianie, korzyści i zastosowania

Zawartość

• Co to jest surowy owies?
• Bardzo pożywny
• Korzyści zdrowotne wynikające z owsa
• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
• Zdrowe dla jelit
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Możliwe wady jedzenia surowego owsa
• Jak dodać surowy owies do swojej diety
• Dolna linia

Owies (Avena sativa) są popularne na całym świecie i powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Ponadto są wszechstronne i można je jeść w formie gotowanej lub surowej w różnych przepisach.

W tym artykule wyjaśniono, czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe.

Co to jest surowy owies?

Owies jest powszechnie spożywanym pełnoziarnistym ziarnem.

Ponieważ twoje ciało nie może strawić jąder, należy je przetworzyć, co obejmuje (1):

1. Oddzielenie kadłuba od kaszy owsianej
2. Obróbka cieplna i wilgotność
3. Wymiarowanie i kategoryzacja
4. Łuszczenie lub mielenie

Produktami końcowymi są otręby owsiane, mąka owsiana lub płatki owsiane (znane również jako płatki owsiane).

Popularne płatki śniadaniowe, płatki owsiane, można przyrządzać na ciepło lub na surowo.

Oznacza to, że można je ugotować, np. Podczas przygotowywania płatków owsianych lub owsianki, lub delektować się nimi na zimno, np. Poprzez dodanie surowego owsa do koktajli.

To powiedziawszy, ze względu na proces podgrzewania, który poddaje się wszystkie ziarna owsa, aby stały się strawne, surowy owies jest technicznie gotowany.

Podsumowanie Surowy owies to płatki owsiane, które zostały podgrzane podczas przetwarzania, ale nie są gotowane do stosowania w przepisach takich jak płatki owsiane lub owsianka.

Bardzo pożywny

Chociaż owies jest najbardziej znany ze swojej zawartości błonnika i białka roślinnego, pakuje również różne inne składniki odżywcze (2).

1 szklanka (81 gramów) porcji surowego owsa zawiera (3):

• Kalorie: 307
• Węglowodany: 55 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 11 gramów
• Gruby: 5 gramów
• Magnez: 27% dziennej wartości (DV)
• Selen: 43% z DV
• Fosfor: 27% DV
• Potas: 6% z DV
• Cynk: 27% DV

Oprócz tego, że jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak magnez, selen i fosfor, owies jest pakowany z rozpuszczalnym błonnikiem, rodzajem korzystnego błonnika pokarmowego, który po trawieniu tworzy żelopodobną substancję (4).

Główną odmianą błonnika rozpuszczalnego w owsie jest beta-glukan, który odpowiada za większość korzyści zdrowotnych ziarna (5).

Owies jest również bogaty w wysoce przyswajalne białko roślinne i dostarcza więcej tego składnika odżywczego niż wiele innych ziaren.

W rzeczywistości struktury białek owsa są podobne do struktur roślin strączkowych, które są uważane za mające wysoką wartość odżywczą (6).

Podsumowanie Owies oferuje więcej rozpuszczalnego błonnika i wysokiej jakości białka niż inne ziarna, a także wiele witamin i minerałów.

Korzyści zdrowotne wynikające z owsa

Ponieważ owies jest wypełniony wieloma związkami prozdrowotnymi, zapewniają różne korzyści zdrowotne (7, 8, 9).

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Owies jest bogaty w beta-glukan rozpuszczalnego błonnika, który w wielu badaniach wykazał obniżenie poziomu cholesterolu (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan działa poprzez tworzenie żelu w jelicie cienkim. Żel ten ogranicza wchłanianie cholesterolu z diety i zaburza wchłanianie zwrotne soli żółciowych, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie tłuszczów (15, 16).

Badania wykazały, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów beta-glukanu z owsa mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5–10% (10).

Co więcej, badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że surowy owies uwalnia około 26% zawartości beta-glukanu podczas trawienia, w porównaniu z jedynie 9% w przypadku gotowanego owsa. Mogą zatem w większym stopniu wpływać na metabolizm tłuszczów i poziom cholesterolu (11).

Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi

Kontrola poziomu cukru we krwi ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia i jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą typu 2 lub mających trudności z produkcją insuliny lub reagowaniem na nią, hormonem regulującym poziom cukru we krwi.

Wykazano, że beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi ze względu na jego zdolność do tworzenia substancji podobnej do żelu w układzie pokarmowym.

Lepkość spowalnia tempo opróżniania żołądka i trawienia węglowodanów, co wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi po posiłku i stabilizacją produkcji insuliny (17, 18).

Przegląd 10 badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że codzienne spożywanie pokarmów zawierających co najmniej 4 gramy beta-glukanu na 30 gramów węglowodanów przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46% w porównaniu z grupą kontrolną (19, 20).

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, które są jednym z najczęstszych stanów i wiodącą przyczyną zgonów na świecie (9, 21).

Rozpuszczalne włókna, takie jak beta-glukany w owsie, były związane z działaniem obniżającym ciśnienie krwi (22).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 110 osób z nieleczonym nadciśnieniem stwierdzono, że spożywanie 8 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie zmniejsza zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (górna i dolna liczba odczytów) w porównaniu z grupą kontrolną (23 ).

Podobnie w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 18 osób z podwyższonym poziomem ciśnienia krwi, osoby spożywające 5,5 g beta-glukanu dziennie doświadczyły odpowiednio 7,5 i 5,5 mm Hg skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, w porównaniu z grupą kontrolną ( 24).

Co więcej, w 4-tygodniowym badaniu z udziałem 88 osób przyjmujących leki na wysokie ciśnienie krwi, 73% osób spożywających 3,25 g rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie mogło albo przerwać lub zmniejszyć swoje leki, w porównaniu z 42% uczestników w grupie kontrolnej (25).

Zdrowe dla jelit

Innym efektem zdrowotnym przypisywanym owcom jest ich zdolność do wspierania zdrowego jelita poprzez zwiększenie objętości kału (9).

Efekt ten wynika z nierozpuszczalnego błonnika owsa, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, nie jest rozpuszczalny w wodzie, a zatem nie tworzy substancji podobnej do żelu.

Bakterie w jelitach nie fermentują nierozpuszczalnego włókna w takim samym stopniu, jak fermentują rozpuszczalne włókno, co zwiększa rozmiar stolca.

Szacuje się, że owies zwiększa masę kału o 3,4 grama na gram spożywanego błonnika (26).

Badania wykazały również, że codzienne spożywanie błonnika owsianego może być użytecznym i niedrogim podejściem w leczeniu zaparć, które dotyka około 20% ogólnej populacji (27).

Jedno badanie z udziałem osób z zaparciami wykazało, że 59% uczestników, którzy spożywali włókno owsiane z otrębów owsianych, mogło zaprzestać przyjmowania środków przeczyszczających (28).

Surowy owies zawiera naturalnie otręby owsiane, choć można go również kupić samodzielnie.

Może sprzyjać odchudzaniu

Wyższe spożycie zbóż pełnoziarnistych, takich jak owies, wiąże się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (21).

Po części może to wynikać z faktu, że rozpuszczalne włókna mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej (29).

Zwiększone uczucie sytości wiąże się ze zmniejszonym przyjmowaniem pokarmu, ponieważ pomaga powstrzymać apetyt (30, 31, 32).

Dwa badania wykazały, że spożywanie owsa zwiększa uczucie sytości i tłumi chęć jedzenia w ciągu czterech godzin w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi. Efekty te przypisano zawartości beta-glukanu w owsie (33,34).

Tak więc surowy owies może pomóc utrzymać lub schudnąć.

Podsumowanie Surowy owies jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jedzenie surowego owsa może również łagodzić zaparcia i sprzyjać odchudzaniu.

Możliwe wady jedzenia surowego owsa

Chociaż surowy owies jest bezpieczny do spożycia, zaleca się namaczanie go w wodzie, soku, mleku lub alternatywnym mleku innym niż mleczne, aby uniknąć niepożądanych efektów ubocznych.

Jedzenie suchego surowego owsa może prowadzić do gromadzenia się go w żołądku lub jelitach, powodując niestrawność lub zaparcia.

Co więcej, surowy owies zawiera przeciwodżywczy kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami takimi jak żelazo i cynk, co utrudnia ich przyswajanie. Może to z czasem prowadzić do niedoborów minerałów, ale zwykle nie stanowi problemu, jeśli ogólnie przestrzegasz zrównoważonej diety.

Ponadto moczenie surowego owsa w wodzie zmniejsza wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie minerałów. Aby uzyskać jak największe korzyści, moczyć owies przez co najmniej 12 godzin (35, 36, 37).

Podsumowanie Kwas fitynowy w surowym owsie hamuje wchłanianie minerałów. Moczenie surowego owsa zmniejsza zawartość kwasu fitynowego. Ułatwia to również ich trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom.

Jak dodać surowy owies do swojej diety

Surowy owies jest niezwykle wszechstronnym składnikiem.

Możesz dodać je jako dodatek do ulubionego jogurtu lub zmiksować w koktajl.

Jednym z łatwych i pożywnych sposobów na spożywanie surowego owsa jest przygotowywanie go na noc, pozwalając mu zanurzyć się w lodówce w wodzie lub mleku.

To pozwala im wchłonąć płyn, dzięki czemu są łatwo przyswajalne rano.

Aby przygotować owies na noc, potrzebujesz:

• 1 szklanka (83 gramów) surowego owsa
• 1 szklanka (240 ml) wody, jogurtu lub wybranego nabiału lub mleka bez mleka
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka ulubionego słodzika, takiego jak miód, syrop klonowy, cukier lub substytut cukru
• 1/2 szklanki świeżych owoców, takich jak plasterki banana lub jabłka

Wymieszaj wszystkie składniki w zamkniętym pojemniku, aby zapobiec wyschnięciu owsa i pozostaw je na noc w lodówce.

Jeśli chcesz, możesz dodać więcej świeżych owoców wraz z orzechami lub nasionami rano.

Podsumowanie Surowy owies można spożywać na wiele sposobów. Pamiętaj jednak, aby pozwolić im zanurzyć się na chwilę przed zjedzeniem, aby poprawić strawność.

Dolna linia

Surowy owies jest pożywny i bezpieczny do spożycia.

Ponieważ zawierają dużo beta-glukanu z rozpuszczalnego błonnika, mogą wspomagać odchudzanie i poprawiać poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu oraz zdrowie serca i jelit.

Można je również łatwo dodać do diety. Pamiętaj tylko, aby najpierw je namoczyć, aby poprawić przyswajalność i przyswajanie składników odżywczych.