Fikcja pompy

Zawartość

• Recenzja dla

Nie ma co do tego wątpliwości: BodyPUMP to najgorętsza rzecz, jaka trafiła do klubów fitness od czasów Spinningu. Sprowadzone z Nowej Zelandii zaledwie trzy lata temu te zajęcia siłowe są obecnie oferowane w ponad 800 klubach fitness w całym kraju. Ale niektórzy eksperci kwestionują, czy program, który polega na wykonywaniu dziesiątek powtórzeń z lekkimi ciężarkami, spełnia swoje twierdzenia.

Strona internetowa programu zawiera śmiałe stwierdzenie: „BodyPUMP poprawi Twoją zdolność spalania tłuszczu i pomoże budować beztłuszczową masę mięśniową i siłę. Po prostu, jest to najszybszy we wszechświecie sposób na uzyskanie formy”. Czy to jest? Aby się tego dowiedzieć, Shape zlecił badaczom z California State University w Northridge śledzenie mężczyzn i kobiet podczas zajęć BodyPUMP. Chociaż badanie miało swoje wady, takie jak mała wielkość próby, wyniki nie były imponujące. Po ośmiu tygodniach badani nie wykazywali znacznego przyrostu siły ani utraty tkanki tłuszczowej. Jedyną mierzalną korzyścią był wzrost wytrzymałości mięśni.

Promotorzy i naukowcy BodyPUMP uważają, że badanie było zbyt krótkie, aby właściwie ocenić program. „Gdyby [badanie] śledziło tematykę dłużej, zauważyliby bardziej dramatyczne zmiany” – mówi Terry Browning, wiceprezes The STEP Company, amerykańskiego dystrybutora BodyPUMP. Naukowcy utrzymują, że wystarczyło osiem tygodni, aby przetestować twierdzenie, że jest to „najszybszy sposób we wszechświecie na uzyskanie formy”.

Zewnętrzni eksperci, którzy dokonali przeglądu badania, twierdzą, że osiem tygodni jest uważane za minimalną dopuszczalną długość badań tego typu. „Byłoby idealnie, gdyby badanie trwało dłużej” – mówi fizjolog ćwiczeń dr Daniel Kosich, konsultant ds. fitness w Aurora Cardiology Practice w Denver.„Ale są ośmiotygodniowe badania, które wykazały znacznie większe zmiany siły”. (Patrz „Ważne ustalenia.”)

Maksymalny wysiłek, skromne zwroty

Badani CSUN uczestniczyli w godzinnych zajęciach BodyPUMP dwa razy w tygodniu i unikali innego treningu siłowego. „Poprosiliśmy uczestników, aby kontynuowali swoje zwykłe ćwiczenia aerobowe i dietę” – mówi Eve Fleck, główna autorka badania, która przeprowadziła badanie do swojej pracy magisterskiej. Przed rozpoczęciem programu i po ósmym tygodniu naukowcy zmierzyli siłę badanych na wyciskaniu na ławce za pomocą testu maksymalnego jedno powtórzenie (największy ciężar, jaki badani byli w stanie podnieść raz) i wytrzymałość mięśni (ile razy byli w stanie wyciskać na ławce masy ciała przepisanej przez test wytrzymałościowy YMCA: 35 funtów dla kobiet, 80 funtów dla mężczyzn).

Podczas gdy 27 uczestników rozpoczęło program, tylko 16, mieszanka nowicjuszy i doświadczonych zawodników, zakończyło go. (Kilka osób odpadło z powodu konfliktów czasowych, jeden, ponieważ program pogorszył jej zapalenie stawów.) Po ośmiu tygodniach jedyną mierzalną zmianą był wzrost liczby powtórzeń wyciskania na ławce, które badani mogli wykonać. „Średni wzrost był znaczny, około 48 procent”, mówi Fleck. Również trzech z czterech nowicjuszy zyskało na sile, średnio o 13 procent.

Fleck przypisuje wzrost wytrzymałości i siły częściowo poprawie koordynacji nerwowej, której zwykle doświadczają początkujący ćwiczący. Mówi, że nie była zaskoczona, że ​​grupa średnio nie nabierała siły, bo doświadczonym zawodnikom jest to trudniejsze. Aby zyskać siłę, American College of Sports Medicine zaleca podniesienie 70-80 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Ale w typowej klasie BodyPUMP, badani podnieśli średnio zaledwie 19 procent swojego maksimum.

Promotory BodyPUMP bronią używania lekkich ciężarów. „Powodem niskiej wagi jest to, że program ma na celu poprawę wytrzymałości mięśni” – mówi Browning. (Eksperci zgadzają się, że wytrzymałość mięśni jest ważna w przypadku aktywności trwających kilka godzin, takich jak jazda na rowerze, piesze wędrówki i jazda na nartach). Browning twierdzi, że stwierdzenie w witrynie internetowej o zwiększonej sile dotyczy tylko początkujących ćwiczących, ale to zastrzeżenie nie pojawia się na stronie. Fleck mówi, że potrzebowałaby więcej początkujących przedmiotów, aby ustalić, czy początkujący ciężarowcy naprawdę zyskują siłę dzięki BodyPUMP. Eksperci zgadzają się, że istotnym ograniczeniem badania jest to, że doświadczenia uczestników w zakresie treningu siłowego były zbyt zróżnicowane. „Przy tak małej wielkości próby podzielonej na różne poziomy sprawności, trudno jest uzyskać moc statystyczną” – mówi Kosich.

Ryzyko kontuzji?

Promotorzy BodyPUMP utrzymują, że wytrzymałość mięśniową najlepiej osiągnąć wykonując dziesiątki powtórzeń każdego ćwiczenia. Jednak badania pokazują, że wykonywanie tradycyjnych ośmiu do 12 powtórzeń rozwija dużą wytrzymałość mięśni, jednocześnie budując siłę, kości i wystarczającą masę mięśniową, aby zwiększyć metabolizm. „Kiedy zyskujesz siłę [mięśniową], automatycznie zyskujesz [mięśniową] wytrzymałość, ale najwyraźniej nie jest to prawdą” – mówi dr Wayne Westcott, dyrektor ds. badań fitness w Boston's South Shore YMCA.

Robienie dziesiątek powtórzeń jest nie tylko niepotrzebne, mówi Westcott, ale może zwiększać ryzyko kontuzji nadużycia. Żaden z uczestników badania CSUN nie zgłosił nowych obrażeń. „Ale [takie] urazy mogą rozwijać się dłużej niż osiem tygodni”, mówi dr William C. Whiting, dyrektor laboratorium biomechaniki w CSUN i jeden z doradców Flecka.

Badacze obawiali się również, że tak wiele powtórzeń (do 100 w przypadku niektórych ćwiczeń) może sprzyjać niechlujnej technice. Fleck powiedziała, że ​​rutynowo widuje kiepską formę, zwłaszcza wśród nowo przybyłych. Mieli tendencję do obciążania sztangi zbyt dużym ciężarem, a przy 40 powtórzeniu ledwo mogli go podnieść. Zauważyła, że ​​instruktorzy zaangażowani w jej badania rzadko korygowali uczestników, którzy niewłaściwie podnosili ciężary. „Nawet po ośmiu tygodniach wszyscy nasi badani źle ułożyli nadgarstki, plecy, łokcie, barki i kolana” – mówi Fleck. Browning zwraca uwagę, że instruktorzy BodyPUMP oferują 15-minutowe warsztaty techniczne przed zajęciami, a nowicjusze są zachęcani do wzięcia udziału w przynajmniej jednym przed rozpoczęciem zajęć.

Oczywiście zajęcia BodyPUMP to świetna zabawa. Uczestnicy zgłaszają, że uwielbiają podnosić ciężary do muzyki i uważają ten program za motywujący. Ale czy warto wziąć udział w zajęciach? „Dla nowicjusza jest to sposób na rozpoczęcie treningu siłowego” – mówi Fleck, zauważając, że kilka osób było zbyt onieśmielonych, aby podnosić ciężary, dopóki nie spróbowali BodyPUMP. Ale sugeruje, że jeśli robisz BodyPUMP, poproś instruktorów, aby zademonstrowali technikę każdego ćwiczenia poza zajęciami i zmniejsz liczbę powtórzeń, które wykonujesz, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Fleck mówi, że jeśli chcesz budować mięśnie, zwiększyć metabolizm i wzmocnić kości, trzymaj się tradycyjnego programu ćwiczeń siłowych. W międzyczasie BodyPUMP może pomóc w utrzymaniu siły mięśni i dodaje: „To coś fajnego wrzucić do swojej rutyny raz na jakiś czas”.

Recenzja dla