5 ćwiczeń, które pomogą trenować do idealnego podciągania

Zawartość

• Rozgrzewka
• Ruchy
• 1. Wysoka deska
• 2. Hollow przytrzymaj
• 3. Wygięty rząd
• 4. Sweter z hantlami
• 5. Rząd TRX
• Zapamiętaj…

Nie daj się oszukać nikomu: podciągnięcia są ciężko, nawet dla tych, którzy ćwiczą religijnie. Potrzeba niezwykłej siły, aby podnieść ciężar ciała powyżej paska z pozycji statycznej. Ale zgadnij co? Wiemy, że lubisz wyzwania!

Aby opanować pullup, potrzebujesz motywacji i determinacji w połączeniu ze szkoleniem strategicznym. Podciągnięcia używają głównie twoich łatów i bicepsów, a także rekrutują deltoidy, romboidy i rdzeń. To są mięśnie, które musisz wzmocnić.

Wyselekcjonowaliśmy pięć ćwiczeń jako punkt wyjścia do trenowania podciągnięć. Zacznij zarabiać już dziś.

Rozgrzewka

Wykonaj 5 lub 10 minut energicznego treningu cardio, aby rozpocząć trening, a następnie dodaj kilka dynamicznych ćwiczeń, aby przygotować ciało do treningu siłowego.

Ruchy

Mieszaj i dopasowuj te pięć ćwiczeń przez cały tydzień, starając się wykonywać trzy z nich co najmniej dwa dni w tygodniu.

W przypadku ćwiczeń związanych z masą ciała, rzuć sobie wyzwanie, aby dodać więcej czasu lub kilka powtórzeń każdego tygodnia. W przypadku ćwiczeń ważonych staraj się być tak ciężki, jak to możliwe, zachowując prawidłową formę, dążąc do stopniowego przeciążania mięśni.

1. Wysoka deska

przez Gfycat

Pierwszym krokiem do wykonania pompki jest udoskonalenie tego fundamentalnego ruchu, w którym będziesz wspierać własną masę ciała stabilnym rdzeniem i górną częścią ciała.

Kierunki:

1. Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami nieco za biodrami. Utrzymuj szyję neutralną.
2. Opierając rdzeń, podnieś palce u stóp, aby wyprostować nogi, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Upewnij się, że twoja dolna część pleców nie zwisa.
3. Przytrzymaj, aż formularz zacznie się chwiać.
4. Ukończ 3 zestawy.

2. Hollow przytrzymaj

przez Gfycat

To ćwiczenie na podłodze naśladuje część ruchu podciągania, ucząc cię angażowania pleców i rdzenia.

Kierunki:

1. Połóż się na plecach na macie z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Przygotowując rdzeń, unieś głowę, ręce i nogi, aby każdy z nich tworzył kąt 45 stopni z podłogą.
3. Trzymając się tutaj, pociągnij ręce i nogi w kierunku linii środkowej, zatrzymując się, gdy każde z nich będzie prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Wróć do pozycji początkowej od kroku 2 i powtórz.
5. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.

3. Wygięty rząd

przez Gfycat

Silne mięśnie górnej części pleców - szczególnie twoje łaty - są niezbędne do opanowania podciągania. Wygięty rząd celuje w nie konkretnie, jednocześnie wzmacniając i stabilizując rdzeń.

Kierunki:

1. Trzymaj hantlę w każdej ręce i odchyl w talii, aż twoja górna część ciała utworzy kąt 45 stopni z podłożem. Twoje kolana powinny być lekko zgięte.
2. Zacznij zginać ręce, pociągając łokcie w górę i do tyłu, aż dojdziesz do szczytu. Ściśnij łopatki razem u góry.
3. Opuść się i powtórz przez 10 powtórzeń.
4. Ukończ 3 zestawy.

4. Sweter z hantlami

przez Gfycat

To ćwiczenie uderza w łaty i klatkę piersiową, które muszą być silne, aby wykonać podciąganie. Użyj lekkiego hantla, takiego jak 10 lub 15 funtów, aż do perfekcji tego ruchu.

Kierunki:

1. Chwyć hantle obiema rękami. Ustaw się na piłce do jogi lub ławce, aby oprzeć górną część pleców na powierzchni, wyciągnąć ręce nad głowę, ugiąć kolana pod kątem 90 stopni, a tułów wyprostować.
2. Utrzymując silny rdzeń i wyciągając ręce, zacznij podnosić hantle do góry i nad głową. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą prostopadłe do podłogi.
3. Obniż ciężar z powrotem.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Rząd TRX

z ćwiczeń GIF przez Gfycat

Z tych pięciu ćwiczeń rząd TRX jest najbardziej podobny do podciągania, ponieważ pociągniesz swoją wagę ciała, angażując wiele tych samych mięśni. Pamiętaj, że im bliżej równoległości tułowia znajduje się na ziemi, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Kierunki:

1. Chwyć za uchwyty TRX i odsuń się od kotwicy, aby pociągnąć nauczone paski z wyciągniętymi rękami.
2. Chodź stopami pod i przed paskami TRX i zegnij nogi, aby tworzyły kąt 90 stopni. Rdzeń powinien być ciasny, tworząc prostą linię od kolan do głowy, a ramiona powinny podtrzymywać ciężar.
3. Wdychaj i zacznij podnosić się prosto, zginając ramiona i przyciągając łokcie w dół do ziemi. Upewnij się, że plecy i tyłek się nie zwisają.
4. Po osiągnięciu szczytu powoli opuść się z powrotem do pozycji w kroku 2 i powtórz.
5. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń.

Zapamiętaj…

Ten proces zajmie trochę czasu. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, potrzebujesz kilku miesięcy, aby osiągnąć cel polegający na ukończeniu pullupu w dobrej formie. Po opanowaniu pięciu powyższych ćwiczeń przejdź do wspomaganych podciągnięć za pomocą maszyny lub za pomocą opaski.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.