Czy powinieneś dodać białko w proszku do kawy?

Zawartość

• Korzyści z dodania białka do kawy
• Może poprawić wydajność treningu
• Może pomóc Ci zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko
• Może pomóc schudnąć
• Możliwe wady
• Jak dodać białko w proszku do kawy
• Dolna linia

Dodanie białka do kawy jest jednym z najnowszych trendów wellness.

Choć może to zabrzmieć jak dziwna kombinacja, wiele osób twierdzi, że przyspiesza utratę wagi i poprawia treningi.

W tym artykule analizuje się naukę, aby stwierdzić, czy należy dodać białko w proszku do kawy.

Korzyści z dodania białka do kawy

Badania wskazują, że dodawanie białka do kawy może przynieść wiele korzyści, jak twierdzą entuzjaści.

Może poprawić wydajność treningu

Łączenie białka w proszku z kawą może poprawić twoje treningi.

Kawa jest bogata w kofeinę, naturalny środek pobudzający, który może poprawić skurcze mięśni i odporność na zmęczenie, jeśli spożyjesz je w ciągu 60 minut przed ćwiczeniami (1, 2).

Podobnie, białko w proszku dostarcza mięśniom bloków budulcowych, których potrzebują, aby zregenerować się po ćwiczeniach, urosnąć i stać się silniejszym (3, 4).

Badania sugerują, że osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia oporowe, najwięcej korzystają z spożycia 0,7–1 grama białka na funt (1,6–2,2 grama na kg) masy ciała (4, 5, 6).

To powiedziawszy, przyjmowanie białka bezpośrednio przed treningiem wydaje się mniej istotne niż kiedyś sądzono. Większość ludzi może zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko bez stosowania suplementów (5, 7).

Niemniej jednak dodanie białka do kawy pozostaje wygodnym sposobem na załadowanie zarówno kofeiny, jak i białka.

Może pomóc Ci zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko

Jedną z najczęściej cytowanych korzyści związanych z dodawaniem białka do kawy jest to, że pomaga osobom, które regularnie opuszczają śniadanie, spełnić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko.

Białko najlepiej spożywać przez kilka okresów w ciągu dnia, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie i liczysz na budowanie mięśni lub zwiększenie siły (8).

Wynika to z faktu, że twoje ciało może zużywać tylko około 0,2 grama białka na funt (0,5 grama na kg) masy ciała jednocześnie w celu budowy mięśni (8).

Dla kogoś, kto waży 154 funty (70 kg), stanowi to około 35 gramów białka na posiłek. Wszystko powyżej tej ilości jest wykorzystywane do wytwarzania energii lub wydalane z moczem (8).

Zatem dodanie białka do kawy może pomóc w bardziej efektywnym rozłożeniu spożycia białka.

Mimo to pełne i zbilansowane śniadanie jest jeszcze lepszą strategią, ponieważ pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze, oprócz białka.

Może pomóc schudnąć

Dodanie proszku proteinowego do kawy może pomóc w utracie wagi.

Biorąc pod uwagę, że białko zmniejsza głód i promuje uczucie sytości, dodanie go do kawy może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej - i być może obniży liczbę kalorii, które zjesz później (9).

Białko może również zapewnić nieznaczne przyspieszenie metabolizmu, ponieważ wymaga od organizmu spalenia większej ilości kalorii w celu jego rozbicia niż węglowodanów lub tłuszczów (10).

Wreszcie, prawidłowe spożycie białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym utracie tkanki tłuszczowej (11, 12).

Kofeina sama w sobie ma potencjalne korzyści z odchudzania. Na przykład badania sugerują, że przyspiesza metabolizm, obniża poziom hormonów głodu i podnosi poziom hormonów pełności (13).

To powiedziawszy, picie zwykłej kawy z bogatym w białko śniadaniem może zapewnić te same korzyści.

Mieszanie proszku białkowego w kawę może zapewnić kilka korzyści, takich jak poprawa utraty wagi i wydajności treningu. Może to również pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb związanych z białkami.

Możliwe wady

Chociaż kawa z proteinowym proszkiem może przynieść korzyści tym, którzy zwykle nie jedzą ani nie piją rano, prawdopodobnie nie pomaga tym, którzy jedzą zrównoważone, bogate w białko śniadanie wraz ze zwykłą kawą.

Proszki białkowe pozostają gorsze od całych pokarmów, ponieważ całe źródła białka zawierają dodatkowe witaminy, minerały i korzystne związki rzadko występujące w proszkach białkowych.

Ponadto, proszki białkowe są czasami obciążone cukrem, wypełniaczami, sztucznymi środkami słodzącymi i innymi dodatkami. Grozi im także zanieczyszczenie metalami ciężkimi, pestycydami i innymi składnikami niewymienionymi na etykiecie (14).

Dlatego najlepiej jest, jeśli to możliwe, wybierać pełnowartościową, bogatą w białko żywność zamiast proszków białkowych.

Dodanie białka do kawy jest gorsze niż zjedzenie bogatego w białko śniadania obok kawy. Proszki białkowe mogą nie tylko zawierać dużo cukru, sztucznych słodzików i dodatków, ale także mogą być zanieczyszczone szkodliwymi związkami.

Jak dodać białko w proszku do kawy

Dodanie białka do kawy jest prostym procesem, o ile pamiętasz kilka wskazówek.

Proszki białkowe mogą się zbrylać, szczególnie gdy są dodawane do gorących napojów, takich jak kawa. Aby temu zapobiec, staraj się dodawać tylko niewielką ilość białka w proszku, ciągle mieszając.

Możesz również użyć blendera, ale aby zapobiec jego pękaniu, wyjmij plastikową wkładkę na pokrywie, aby umożliwić ujście pary. Blender zanurzeniowy również działa, ale najlepiej unikać blenderów, które nie pozwalają na ucieczkę pary.

Możesz też schłodzić kawę ze śmietanką, mlekiem lub lodem albo po prostu dodać proszek proteinowy do schłodzonej kawy.

Białko w proszku najłatwiej jest dodać do zimnej kawy. Jeśli chcesz dodać go do gorącej kawy, użyj blendera lub ciągle mieszaj, aby zapobiec tworzeniu się grudek.

Dolna linia

Wielu entuzjastów zdrowia promuje dodawanie proszku białkowego do porannej kawy.

Może to być wygodny sposób dla osób, które regularnie opuszczają śniadanie, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Co więcej, połączenie białka i kofeiny może pomóc ci zrzucić wagę i wzmocnić twoje treningi.

Jednak jedzenie zbilansowanego śniadania z filiżanką Joe pozostaje lepszym, bardziej pożywnym sposobem na osiągnięcie tych samych korzyści - i przy znacznie mniejszej ilości wad.