10 przetworzonych produktów spożywczych, których należy unikać

Zawartość

• Przegląd
• Rodzaje przetwarzania żywności
• Boczek
• Batoniki Granola
• Aromatyzowane orzechy
• Popcorn mikrofalowy
• Suszone owoce
• Owocowe przekąski
• Margaryna
• Keczup
• Natychmiastowa ramen
• Mrożone obiady
• Wszystko z umiarem

Przegląd

Najlepiej byłoby, gdybyśmy codziennie kupowali na rynku rolników świeże, lokalne potrawy i robili wszystkie nasze produkty od zera. W rzeczywistości żyjemy z dala od naszych źródeł żywności, musimy kupować żywność, którą możemy przechowywać na półce i ledwo mamy czas na obiad, a tym bardziej na przygotowanie.

Przetworzona żywność jest wygodna i nie wszystkie są dla ciebie złe. Wstępnie posiekane warzywa lub owoce w puszkach we własnym soku to tylko dwa przykłady.

Czasami jednak wygoda może oznaczać duże ilości ukrytego sodu, tłuszczów i cukru.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, których przetworzonych produktów żywnościowych należy unikać i dlaczego.

Rodzaje przetwarzania żywności

Za produkty przetworzone uważa się szeroki zakres produktów, w tym:

• płatki śniadaniowe
• ser
• mleko
• chleb
• ciasteczka
• czipsy

Do przetwarzania żywności stosuje się wiele różnych technik. Wszelkie przetworzone jedzenie jest zwykle mrożone, konserwowane, suszone, pieczone lub pasteryzowane.

Żywność może przechodzić różne poziomy przetwarzania. Z jednej strony warzywa mogą być czyszczone, krojone i porcjowane przed sprzedażą w workach. Jednak najbardziej przetworzone produkty spożywcze będą zawierały dużo dodatkowego cukru, soli, oleju i kalorii. Dobrym przykładem jest mrożona pizza.

Dodatki, takie jak sól i tłuszcz, są po to, aby żywność była bezpieczna do spożycia. Dodawane są również środki konserwujące, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia. Jeśli chodzi o przestrzeganie zdrowej diety, zalety tych dodatków mogą nie przeważyć wad.

Czasami łatwo będzie przeoczyć te dodatki na liście składników. Uważaj na takie terminy, jak dekstroza, maltoza, tłuszcze trans i uwodorniony olej.

Produkty załadowane tymi składnikami mogą zapewnić prawie dwa razy więcej zalecanej dziennej ilości sodu i cukru.

Boczek

Bekon zawiera wysoki poziom sodu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Jednak sód to dopiero początek.

Jednym z powodów, dla których bekon jest tak pyszny, jest to, że jest nasycony tłuszczem nasyconym. Tłuszcz nasycony jest związany z chorobami serca i otyłością.

Niebezpieczeństwo czai się również w praktycznie wszystkich zakupionych w sklepie boczkach z powodu ilości konserwantów, które zawiera. Konserwanty zostały powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, od bólów głowy po raka.

Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem Światowej Organizacji Zdrowia przetworzone mięso, takie jak bekon i hot dogi, można zaklasyfikować jako rakotwórcze. Wynika to z ilości zawartych w nich azotanów. Badanie uznało je za tak złe jak papierosy.

Bliższe spojrzenie: Każdy plasterek boczku smażonego na patelni zawiera zdumiewające 194 miligramów (mg) sodu.

American Heart Association (AHA) zaleca, aby dorośli ograniczali się do 1500 do 2300 mg sodu dziennie. Tylko jeden kawałek bekonu stanowiłby od 8 do 13 procent twojego spożycia.

Spróbuj zamiast tego: Awokado to świetna alternatywa. Zawiera zdrowe tłuszcze i białka. Ma również bogaty, bogaty smak, taki jak bekon.

Awokado możesz zastąpić prawie za każdym razem, gdy użyjesz boczku. Spróbuj awokado i jajek. Zamiast tradycyjnego BLT, zrób kanapkę z awokado, sałaty i pomidora.

Kup awokado.

Batoniki Granola

Rozważ batonik muesli. Znany również jako batonik zbożowy, jest wypełniony obfitymi ziarnami i pakowany w pudełka z górami i wschodem słońca.

Szkoda, że ​​batoniki muesli są również pełne dodanych cukrów, które szybko trawią i nie zaspokajają głodu na długo. Mimo zdrowego wizerunku marketingowego batoniki muesli nie oferują dobrego sposobu żywienia.

Unikaj ich ze względu na dużą ilość prostych węglowodanów i długie listy składników wypełnione trudnymi do wymówienia słowami.

Bliższe spojrzenie: Jeśli zjesz przeżuwany baton jogurtowy z jagodami od Quaker lub chrupiący baton Oats 'n Honey z Nature Valley, zjesz co najmniej 11 gramów (g) cukru.

Spróbuj zamiast tego: Niektóre kupione w sklepie batoniki granola, takie jak batoniki KIND, są wytwarzane z nieco mniejszej ilości cukru. Lepiej jednak zrobić własne.

Eksperymentuj z kilkoma różnymi przepisami. Aby kontrolować ilość cukru, możesz osłodzić batony stewią. Zobacz także ten batonik musli o niskiej zawartości węglowodanów z bloga Sweetashoney. Każdy baton zawiera tylko 1,4 g cukru.

Aromatyzowane orzechy

Smakowe orzechy mają własną półkę w dźwiękach, które są dobre dla ciebie, ale nie są w spiżarni.

Niezależnie od tego, czy są o smaku klonowym, sosie sojowym i posypanym wasabi, czy pokrytym toffi, o smaku orzechów jest mnóstwo dodatkowej soli i cukru. Ta dodatkowa sól i cukier mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.

Ich lepka, słodka dobroć czyni je również wrogami zdrowych zębów.

Bliższe spojrzenie: Jedna uncja (oz.) Nerkowców klonowych zawiera około 10 g tłuszczu i 11 g cukru. 1 uncja porcja migdałów siriracha z Blue Diamond dostarcza 15 g tłuszczu i 120 mg sodu.

Jeśli zjesz więcej niż garść orzechów o smaku, możesz zużyć więcej tłuszczu, cukru lub soli, niż się spodziewałeś.

Spróbuj zamiast tego: Nie jest tajemnicą, że orzechy są dla ciebie dobre. Zamiast kupować smakowe orzechy, trzymaj się niesmacznych wersji. Możesz je upiec, wznieść toast lub zjeść je prosto.

Pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i praktycznie co drugi orzech zawierają białko i dobre tłuszcze.

Kupuj niesolone orzechy.

Popcorn mikrofalowy

Nie ma nic złego w popcornie (pod warunkiem, że nie lubisz soli i masła) i nie ma nic złego w jedzeniu mikrofalowym. Co jest więc tak złego w popcornie z mikrofalówki?

Jest w torbie. Perfluoroalkile to tylko jedna klasa substancji chemicznych znalezionych w mikrofalowych torebkach z popcornem. Niektóre badania powiązały perfluoroalkile z problemami zdrowotnymi tak różnorodnymi, jak upośledzenie funkcji nerek i słaba jakość nasienia.

Bliższe spojrzenie: Jeśli zjesz jedną porcję popcornu z masła Pop Secret, dostaniesz 270 mg sodu i 8 g tłuszczu (4 g jest nasycone). Jednak każda torba zawiera 3,5 porcji popcornu.

Nawet jeśli podzielisz torebkę popcornu mikrofalowego z kimś innym, nadal będziesz przyjmować 472,5 mg sodu i 7 g tłuszczów nasyconych.

Według AHA nie więcej niż 5 do 6 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, osiągnęłoby to zaledwie 11 do 13 g tłuszczów nasyconych.

Ponadto często powstaje popcorn mikrofalowy z kontrowersyjnym olejem palmowym.

Spróbuj zamiast tego: Znacznie zdrowszą alternatywą jest po prostu kupowanie ziaren kukurydzy i samodzielne wkładanie ich do pieca. Umieść je na patelni, przykryj górę folią aluminiową i włącz ogrzewanie. Jądra zaczną pękać.

Zamiast popcornu możesz także delektować się niesmacznymi orzechami.

Kupuj ziarna kukurydzy.

Suszone owoce

Możesz sięgnąć po garść rodzynek lub kilka włóczni suszonego mango, aby zaspokoić słodycze. Jest naprawdę dobry powód, dla którego są tak satysfakcjonujący. Te suszone owoce mają dużą ilość błonnika, witamin i minerałów, dzięki czemu są lepszą opcją niż Kręgle.

Uważaj jednak na wielkość porcji. Nawet niewielka część zawiera wysokokaloryczny, wysokocukrowy poncz.

Dodatkowy cukier obiecuje również zwiększenie masy ciała. Jeśli jesz więcej niż potrzebuje twoje ciało, zwiększa to zapas tłuszczu w twoim ciele.

Bliższe spojrzenie: Suszone owoce mogą zawierać od 32,5 procent cukru (jak w suszonych śliwkach) do 66,5 procent cukru (jak w datach Medjool). Staraj się unikać kandyzowanych owoców, czyli suszonych owoców z dodatkiem cukru lub syropu.

Spróbuj zamiast tego: Jeśli szukasz szybkiej i słodkiej przekąski, zastanów się nad mrożonymi owocami. Często jest już krojony na małe kawałki i jest bardziej uniwersalny. Dodaj mrożone owoce do płatków, koktajli lub innych napojów.

Kupuj mrożone owoce.

Owocowe przekąski

Wróg zarówno twoich zębów, jak i talii, przekąski owocowe mogą być najbardziej niedokładnie nazwanym sklepem spożywczym.

Większość odmian zawiera tylko kroplę rzeczywistych składników owocowych i jest wypełniona syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i cukrem trzcinowym. Te słodziki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, co może zwiększać ryzyko cukrzycy.

Nadmiar cukru i galaretowate składniki również przyklejają się do zębów, zapewniając bakteriom idealne środowisko do tworzenia ubytków.

Bliższe spojrzenie: Jedno spojrzenie na etykietę wartości odżywczej przekąsek owocowych Welch może wystarczyć, aby ich uniknąć. Jedna mała torebka (25,5 g) o smaku truskawkowym zawiera 11 g cukru.

Spróbuj zamiast tego: Najlepszą alternatywą dla przekąsek owocowych i innych cukierków owocowych są prawdziwe owoce. Prawdziwe owoce są wypełnione niezbędnymi witaminami i minerałami i zawierają znacznie mniej cukru niż ich lepkie, nadające się do żucia odpowiedniki.

Kupuj świeże owoce.

Margaryna

Był czas, kiedy margaryna była uważana za zdrową alternatywę dla masła. Jednak prawda jest taka, że ​​niektóre margaryny zawierają dużo tłuszczów trans.

Tłuszcze trans są uważane za niezdrowe niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym tłuszcze nasycone. Tłuszcze trans zwiększają lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL) lub zły cholesterol. Może to prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.

Chociaż związek między kwasami tłuszczowymi trans a rakiem jest niejasny, Johns Hopkins Medicine to tylko jedna instytucja, która zaleca osobom chorym na raka zmniejszenie spożycia tłuszczów trans.

Bliższe spojrzenie: Szybkie spojrzenie na etykietę wartości odżywczej kartonu margaryny może Cię zszokować. Tylko jeden pat zawiera 4 g tłuszczu i 38 mg sodu.

Spróbuj zamiast tego: Istnieje kilka dobrych zamienników gładkiej konsystencji margaryny. Jednym z nich jest puree z awokado. Jego tłuste bogactwo sprawia, że ​​jest przydatny jako smar do smarowania. Podczas gotowania lub pieczenia zamiast margaryny można również użyć mleka mlecznego i jogurtów.

Kupuj awokado, mleko orzechowe i jogurt.

Keczup

„Catsup” czy „ketchup”? Bez względu na to, gdzie stoisz w debacie o pisowni, jedna z ulubionych amerykańskich przypraw zawiera złe wieści.

Podczas gdy mała kupa keczupu jest w porządku, ilości, które nakładamy na nasze hamburgery i frytki, są problematyczne, podobnie jak częstotliwość.

Pomidory w keczupie są tak rozcieńczone cukrem i solą, że nie mają żadnej wartości odżywczej. Ponieważ większość kalorii w keczupie pochodzi z cukru, równie dobrze możesz posypać frytki cukrem!

Bliższe spojrzenie: W każdym opakowaniu keczupu znajduje się prawie 2 g cukru. Kiedy jednak lubisz pudełko słonych, chrupiących frytek, jakie są szanse, że przestaniesz z jednym pakietem, a nawet dwoma pakietami?

Spróbuj zamiast tego: Jednym ze sposobów poruszania się za pomocą kupionego w sklepie ketchupu jest samodzielne zrobienie tego. Filiżanka koncentratu pomidorowego z łyżeczką octu tworzy konsystencję. Następnie można przyprawić mieszaninę do smaku cukrem lub solą.

Kupuj koncentrat pomidorowy i ocet.

Natychmiastowa ramen

Większość studentów miała doświadczenie w prowadzeniu tygodnia finałów, napędzanego tylko ramenem instant i tanią kawą. Ostrzeżenie: nie należy kontynuować tego nawyku po ukończeniu ostatniego roku. Jeszcze lepiej, przestań teraz.

Wysokie ilości soli podnoszą ciśnienie krwi. Dzięki prostym węglowodanom, które stanowią większość innych składników, ramen zapewnia prawie zerowe wsparcie żywieniowe. Powinieneś także sprawdzić ilość tłuszczu w makaronach ramen.

Kto wiedział, że tak wiele niezdrowych rzeczy może przyjść w tak małej paczce! Jako zdrowy posiłek ramen instant uzyskuje ocenę negatywną.

Bliższe spojrzenie: Pakiet ramen może zawierać 14 g tłuszczu i ponad 1500 mg sodu. To jeszcze przed dodaniem pakietu smakowego, który dostarczy kolejne 100 mg sodu, a także innych dodatków, takich jak glutaminian sodu (MSG).

Ludzie w Korei Południowej jedzą więcej błyskawicznych ramen niż prawie jakakolwiek inna grupa na świecie. Ostatnie badania sugerują związek między spożywaniem ramenu a problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i zespół metaboliczny, szczególnie w przypadku kobiet.

Potrzebne są bardziej rozstrzygające badania. Jednak jedno wiemy na pewno, że ten błyskawiczny posiłek zawiera zbyt dużo węglowodanów i zbyt dużo soli.

Spróbuj zamiast tego: Lepszym rozwiązaniem byłby makaron z cukinii. W rzeczywistości te makarony mogą być stosowane zamiast praktycznie każdego tradycyjnego makaronu. Robienie makaronu z cukinii jest tak proste, jak tworzenie spiral lub pasków za pomocą prostego urządzenia kuchennego.

Kup makaron z cukinią i spiralizator.

Mrożone obiady

Zamrożone obiady to kolejna najlepsza rzecz na wynos: kompletny posiłek z przystawką, warzywami i skrobią, wszystko na jednym talerzu, zaraz z kuchenki mikrofalowej.

Jednak klasyczne mrożone obiady są często pakowane w cukry, tłuszcze i sód. Te dodatki mogą prowadzić do problemów z wagą i sercem. Mogą również podnieść ciśnienie krwi, co grozi udarem.

Jeśli dostaniesz zamrożone posiłki, skoncentruj się na wersjach organicznych lub o niskiej zawartości sodu z listą składników zawierającą rozpoznaną żywność.

Bliższe spojrzenie: Posiłek bankietowy ze smażonego kurczaka, sosu, tłuczonych ziemniaków i kukurydzy zawiera 1,101 mg sodu. Stek Salisbury z Marie Callender's zawiera 1298 mg sodu. Pochodzi z sosem, pieczonymi ziemniakami, makaronem i serem.

Spróbuj zamiast tego: Alternatywą dla kupowania mrożonych obiadów jest ich samodzielne odtworzenie. Grilluj kurczaka, zrób tłuczone ziemniaki, upiecz trochę kukurydzy i upiecz partię ciastek. Umieść żywność na talerzu i zamroź.

Może to wymagać dodatkowego planowania. Jeśli jednak będziesz potrzebować szybkiego i zdrowego posiłku, wszystko będzie gotowe.

Wszystko z umiarem

Przetworzona żywność nie jest nowoczesnym wynalazkiem. Są na miejscu, odkąd pierwsza beczka solonej wieprzowiny płynęła przez Atlantyk. Są wygodne i dają nam dostęp do żywności, która w innym wypadku zginąłaby w transporcie.

Ciesz się nimi z umiarem i kieruj się zdrowym rozsądkiem. Sprawdź etykiety z wartościami odżywczymi, aby uniknąć czegoś bogatego w tłuszcze, cukry i chemikalia, których nie możesz wymówić. Pamiętaj, aby skupić się na świeżych, prostych składnikach.

Dopóki tłuste, słodkie lub słone potrawy nie stanowią więcej niż 20 procent dziennego spożycia, powinno być dobrze.

Niektóre przetworzone produkty spożywcze, które mogą być zdrowszym wyborem, obejmują:

• konserwy rybne, takie jak łosoś i tuńczyk
• mrożone owoce i warzywa
• wszystkie odmiany fasoli w puszkach o niskiej zawartości sodu