Zapobiegaj przybieraniu na wadze w wieku średnim

Zawartość

• Recenzja dla

Nawet jeśli nie jesteś jeszcze blisko menopauzy, może to już być w twoim umyśle. To dla wielu moich klientów powyżej 35 roku życia, którzy martwią się wpływem zmian hormonalnych na ich sylwetkę i wagę. Prawda jest taka, że ​​menopauza i poprzedzająca ją perimenopauza mogą siać spustoszenie w metabolizmie. Jednak widziałem, jak wiele kobiet skutecznie chudnie podczas i po tej przemianie życiowej, a teraz nowe badania opublikowane w Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki rzuca nieco więcej światła na to, które strategie działają.

W badaniu University of Pittsburg naukowcy przez kilka lat śledzili ponad 500 kobiet po menopauzie. Po sześciu miesiącach odkryli, że cztery konkretne zachowania doprowadziły do ​​utraty wagi: jedzenie mniejszej liczby deserów i smażonych potraw, picie mniejszej ilości słodkich napojów, jedzenie większej ilości ryb i rzadsze jedzenie w restauracjach. Po czterech latach spożywanie mniejszej liczby deserów i słodkich napojów nadal wiązało się z utratą lub utrzymaniem masy ciała. A na dłuższą metę, chrupanie większej ilości produktów i spożywanie mniejszej ilości mięsa i sera okazało się również powiązane z sukcesem w odchudzaniu.

Wspaniałą wiadomością na temat tych badań jest to, że te same wypróbowane i prawdziwe techniki, o których wiemy, że są skuteczne we wcześniejszych latach życia, pomagały w utracie wagi po menopauzie. Innymi słowy, nie musisz uciekać się do drastycznej diety ani czuć się skazanym na poszerzanie się, gdy stajesz się mądrzejszy. I to nie jest pierwsze badanie, które pokazuje, że utrata wagi w wieku średnim jest możliwa do osiągnięcia.

Badanie Brighama Younga obserwowało prawie 200 kobiet w średnim wieku przez trzy lata i śledziło informacje na temat ich zdrowia i nawyków żywieniowych. Naukowcy odkryli, że osoby, które nie dokonały świadomych zmian w diecie, były o 138 procent bardziej narażone na przybieranie na wadze, średnio prawie 7 funtów. Srebrną podszewką jest to, że twoje nawyki robią różnicę, więc duża część kontroli jest w twoich rękach, a to dodaje mocy. Najważniejsze jest, aby zacząć już teraz, aby powstrzymać przyrost masy ciała wraz z wiekiem i sprawić, by utrzymanie masy ciała w późniejszym życiu było mniej zniechęcające. Oto pięć sprytnych strategii, na których warto się dziś skupić, oraz wskazówki, jak wprowadzić je w życie.

Pozbądź się słodkich napojów

Zastąpienie tylko jednej puszki zwykłego napoju gazowanego dziennie wodą pozwoliłoby zaoszczędzić równowartość pięciu 4-funtowych torebek cukru każdego roku. Jeśli nie jesteś fanem czystej wody, sprawdź mój poprzedni post o tym, jak to urozmaicić i dlaczego napoje dietetyczne nie są zalecane.

Zastąp skoncentrowane źródła kalorii

Czy wiesz, że możesz zjeść 1 szklankę (wielkości piłki do baseballu) świeżych truskawek za taką samą liczbę kalorii w zaledwie 1 łyżce stołowej (wielkości kciuka od miejsca, w którym zgina się do czubka) dżemu truskawkowego? Tak często, jak możesz, wybieraj świeże, pełne produkty spożywcze, a nie przetworzone.

Napełnij się błonnikiem

Błonnik wypełnia cię, ale sam błonnik nie dostarcza żadnych kalorii, ponieważ twoje ciało nie może go strawić ani wchłonąć. Ponadto niemieckie badanie wykazało, że na każdy gram błonnika, który spożywamy, eliminujemy około 7 kalorii. Oznacza to, że spożywanie 35 gramów błonnika każdego dnia może zasadniczo zlikwidować 245 kalorii. Najlepszymi źródłami są owoce i warzywa z jadalną skórką lub nasionami lub te z twardymi łodygami, a także fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste, w tym owies, dziki ryż i prażony popcorn.

Jedz więcej posiłków roślinnych

Przejście na wegetarianizm, nawet w niepełnym wymiarze godzin, może dać ci przewagę w utracie wagi. Sprawdź mój poprzedni post na temat linku, a także nakazów i zakazów dotyczących posiłków na bazie warzyw.

Prowadź dziennik

Badanie Kaiser Permanente wykazało, że prowadzenie dziennika żywności może podwoić wyniki odchudzania. Jednym z powodów, dla których jest tak skuteczny, jest to, że wielu z nas przecenia swoją aktywność, przecenia swoje potrzeby żywieniowe, nie docenia tego, ile jemy i angażuje się w dużo bezmyślnego jedzenia. W jednym z badań Cornell naukowcy mieli ukrytą kamerę filmującą ludzi we włoskiej restauracji. Kiedy zapytano klientów, ile chleba zjedli pięć minut po posiłku, 12% odpowiedziało, że nie jedzą, a pozostali zjedli o 30% więcej, niż sądzili. Prowadzenie dziennika sprawia, że ​​jesteś świadomy i uczciwy, a także pozwala zidentyfikować niezdrowe wzorce i je zmienić.

Jakie jest twoje zdanie na ten temat? Czy martwisz się przyrostem masy ciała w okresie menopauzy? A może kontrolowałeś swoją wagę przez ten etap życia? Wyślij swoje przemyślenia do @cynthiasass i @Shape_Magazine

Cynthia Sass jest zarejestrowaną dietetyką z tytułami magistra zarówno w dziedzinie nauk o żywieniu, jak i zdrowia publicznego. Często widziana w ogólnokrajowej telewizji, jest redaktorką SHAPE i konsultantką ds. żywienia dla New York Rangers i Tampa Bay Rays. Jej najnowszym bestsellerem „New York Timesa” jest S.A.S.S! Yourself Slim: pokonuj pragnienia, upuszczaj funty i trać cale.

Recenzja dla