13 sposobów zapobiegania cukrzycy typu 2

Zawartość

• 1. Wytnij cukier i rafinowane węglowodany z diety
• 2. Ćwicz regularnie
• 3. Pij wodę jako główny napój
• 4. Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość
• 5. Rzuć palenie
• 6. Postępuj zgodnie z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów
• 7. Oglądaj rozmiary porcji
• 8. Unikaj osiadłych zachowań
• 9. Jedz dietę bogatą w błonnik
• 10. Zoptymalizuj poziomy witaminy D.
• 11. Minimalizuj spożycie przetworzonej żywności
• 12. Pij kawę lub herbatę
• 13. Rozważ wzięcie tych naturalnych ziół
• Kurkumina
• Berberyna
• Dolna linia

Cukrzyca typu 2 jest przewlekłą chorobą dotykającą miliony ludzi na całym świecie. Niekontrolowane przypadki mogą powodować ślepotę, niewydolność nerek, choroby serca i inne poważne choroby.

Przed zdiagnozowaniem cukrzycy istnieje okres, w którym poziom cukru we krwi jest wysoki, ale niewystarczająco wysoki, aby można go było zdiagnozować jako cukrzycę. Jest to znane jako stan przedcukrzycowy.

Szacuje się, że nawet 70% osób ze stanem przedcukrzycowym rozwija się z cukrzycą typu 2. Na szczęście przejście od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy nie jest nieuniknione (1).

Chociaż istnieją pewne czynniki, których nie możesz zmienić - takie jak geny, wiek lub wcześniejsze zachowania - istnieje wiele działań, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Oto 13 sposobów na uniknięcie cukrzycy.

1. Wytnij cukier i rafinowane węglowodany z diety

Jedzenie słodkich pokarmów i rafinowanych węglowodanów może postawić osoby z grupy ryzyka na szybkiej drodze do rozwoju cukrzycy.

Twoje ciało szybko rozkłada te pokarmy na małe cząsteczki cukru, które są wchłaniane do krwioobiegu.

Wynikający z tego wzrost poziomu cukru we krwi stymuluje trzustkę do wytwarzania insuliny, hormonu, który pomaga cukierowi wydostać się z krwioobiegu do komórek organizmu.

U osób ze stanem przedcukrzycowym komórki organizmu są odporne na działanie insuliny, więc cukier pozostaje we krwi. Aby to zrekompensować, trzustka wytwarza więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi do zdrowego poziomu.

Z biegiem czasu może to prowadzić do stopniowego wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi, aż stan ostatecznie przekształci się w cukrzycę typu 2.

Wiele badań wykazało związek między częstym spożywaniem cukru lub rafinowanych węglowodanów a ryzykiem cukrzycy. Co więcej, zastąpienie ich produktami, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, może pomóc zmniejszyć ryzyko (2, 3, 4, 5, 6).

Szczegółowa analiza 37 badań wykazała, że ​​osoby z najwyższym spożyciem szybko trawionych węglowodanów były o 40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy niż osoby z najniższym spożyciem (7).

Jedzenie pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i cukier zwiększa poziom cukru we krwi i insuliny, co z czasem może prowadzić do cukrzycy. Unikanie tych pokarmów może pomóc zmniejszyć ryzyko.

2. Ćwicz regularnie

Regularne wykonywanie aktywności fizycznej może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.

Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Dlatego podczas ćwiczeń potrzeba mniej insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.

W jednym badaniu z udziałem osób ze stanem przedcukrzycowym stwierdzono, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększają wrażliwość na insulinę o 51%, a ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają ją o 85%. Efekt ten występował jednak tylko w dni treningowe (8).

Wykazano, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zmniejsza oporność na insulinę i poziom cukru we krwi u osób dorosłych z nadwagą, otyłych i z cukrzycą. Obejmują one ćwiczenia aerobowe, trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening siłowy (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Wydaje się, że częstsze ćwiczenia prowadzą do poprawy odpowiedzi i funkcji insuliny. W jednym badaniu z udziałem osób zagrożonych cukrzycą stwierdzono, że aby osiągnąć te korzyści, konieczne było spalanie ponad 2000 kalorii tygodniowo przez ćwiczenia (14).

Dlatego najlepiej wybrać aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność, może angażować się regularnie i czuć, że możesz trzymać się długoterminowo.

Regularne wykonywanie aktywności fizycznej może zwiększyć wydzielanie insuliny i wrażliwość, co może pomóc w zapobieganiu progresji od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy.

3. Pij wodę jako główny napój

Woda jest zdecydowanie najbardziej naturalnym napojem, jaki można pić.

Co więcej, przyleganie do wody przez większość czasu pomaga unikać napojów o dużej zawartości cukru, konserwantów i innych wątpliwych składników.

Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i poncz, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem zarówno cukrzycy typu 2, jak i ukrytej autoimmunologicznej cukrzycy u dorosłych (LADA).

LADA jest formą cukrzycy typu 1, która występuje u osób powyżej 18 roku życia. W przeciwieństwie do ostrych objawów obserwowanych w dzieciństwie z cukrzycą typu 1, LADA rozwija się powoli, co wymaga dalszego leczenia w miarę postępu choroby (15).

W jednym dużym badaniu obserwacyjnym oceniano ryzyko wystąpienia cukrzycy u 2800 osób.

Ci, którzy spożywali więcej niż dwie porcje napojów słodzonych cukrem dziennie, mieli 99% podwyższone ryzyko rozwoju LADA i 20% zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (16).

Badacze jednego z badań dotyczących wpływu słodkich napojów na cukrzycę stwierdzili, że ani sztucznie słodzone napoje, ani soki owocowe nie były dobrym napojem do zapobiegania cukrzycy (17).

Natomiast spożywanie wody może przynieść korzyści. Niektóre badania wykazały, że zwiększone zużycie wody może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę (18, 19).

W jednym 24-tygodniowym badaniu wykazano, że dorośli z nadwagą, którzy zastąpili dietetyczne napoje gazowane wodą podczas programu odchudzania, doświadczyli zmniejszenia oporności na insulinę oraz niższego poziomu cukru we krwi na czczo i poziomu insuliny (19).

Woda pitna zamiast innych napojów może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poziom insuliny, zmniejszając w ten sposób ryzyko cukrzycy.

4. Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość

Chociaż nie u każdego, u którego rozwija się cukrzyca typu 2, występuje nadwaga lub otyłość, jednak większość z nich ma tę chorobę.

Co więcej, osoby ze stanem przedcukrzycowym mają tendencję do noszenia nadwagi w brzuchu i narządach brzucha, takich jak wątroba. Jest to znane jako tłuszcz trzewny.

Nadmiar tłuszczu trzewnego sprzyja zapaleniu i oporności na insulinę, co znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy (20, 21, 22, 23).

Chociaż utrata nawet niewielkiej masy ciała może pomóc zmniejszyć to ryzyko, badania pokazują, że im więcej stracisz, tym więcej korzyści otrzymasz (24, 25).

W jednym badaniu z udziałem ponad 1000 osób ze stanem przedcukrzycowym stwierdzono, że na każdy kilogram (2,2 funta) uczestników odchudzających ryzyko cukrzycy zmniejszyło się o 16%, aż do maksymalnej redukcji wynoszącej 96% (25).

Istnieje wiele zdrowych opcji odchudzania, w tym diety niskowęglowodanowe, śródziemnomorskie, paleo i wegetariańskie. Jednak wybór sposobu odżywiania się, który można utrzymać w perspektywie długoterminowej, jest kluczem do utrzymania utraty wagi.

Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, których poziom cukru we krwi i poziom insuliny spadły po utracie wagi, doświadczyły wzrostu tych wartości po odzyskaniu całości lub części utraconej masy ciała (26).

Noszenie nadwagi, szczególnie w okolicy brzucha, zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Utrata wagi może znacznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

5. Rzuć palenie

Wykazano, że palenie powoduje lub przyczynia się do wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, rozedmy płuc i raka płuc, piersi, prostaty i przewodu pokarmowego (27).

Istnieją również badania łączące palenie i bierne palenie tytoniu z cukrzycą typu 2 (28, 29, 30, 31).

W analizie kilku badań obejmujących ponad milion osób stwierdzono, że palenie zwiększa ryzyko cukrzycy o 44% wśród przeciętnych palaczy i 61% u osób palących więcej niż 20 papierosów dziennie (30).

W jednym badaniu oceniano ryzyko cukrzycy u palaczy w średnim wieku po rzuceniu palenia. Po pięciu latach ich ryzyko zmniejszyło się o 13%, a po 20 latach mieli takie samo ryzyko jak ludzie, którzy nigdy nie palili (31).

Naukowcy stwierdzili, że chociaż wielu mężczyzn przybrało na wadze po rzuceniu palenia, po kilku latach wolnych od dymu tytoniowego ryzyko cukrzycy było niższe niż w przypadku dalszego palenia.

Palenie jest silnie powiązane z ryzykiem cukrzycy, szczególnie u osób palących intensywnie. Wykazano, że rezygnacja z czasem zmniejsza to ryzyko.

6. Postępuj zgodnie z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów

Stosowanie diety ketogennej lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w uniknięciu cukrzycy.

Chociaż istnieje wiele sposobów jedzenia, które sprzyjają odchudzaniu, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mają mocne dowody.

Konsekwentnie wykazano, że obniżają poziom cukru i insuliny we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę i zmniejszają inne czynniki ryzyka cukrzycy (32, 33, 34, 35, 36).

W 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą stosowały dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową. Poziom cukru we krwi spadł o 12%, a insuliny o 50% w grupie niskowęglowodanowej.

Tymczasem w grupie o niskiej zawartości tłuszczu poziom cukru we krwi spadł tylko o 1%, a insuliny o 19%. Tak więc dieta niskowęglowodanowa przyniosła lepsze wyniki w obu przypadkach (35).

Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, poziom cukru we krwi nie wzrośnie po jedzeniu. Dlatego twoje ciało potrzebuje mniej insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi na zdrowym poziomie.

Co więcej, diety o niskiej zawartości węglowodanów lub ketogeniczne mogą również obniżać poziom cukru we krwi na czczo.

W badaniu otyłych mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym, którzy stosowali dietę ketogenną, średni poziom cukru we krwi na czczo spadł z 118 do 92 mg / dl, co mieści się w normalnym zakresie. Uczestnicy również stracili wagę i poprawili kilka innych markerów zdrowia (36).

Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z niniejszym przewodnikiem na temat zdrowego odżywiania z niską zawartością węglowodanów przy cukrzycy.

Stosowanie diety ketogennej lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru i insuliny we krwi, co może chronić przed cukrzycą.

7. Oglądaj rozmiary porcji

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby unikać dużych porcji jedzenia, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, zwłaszcza jeśli masz nadwagę.

Wykazano, że spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia jednocześnie powoduje wyższy poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób zagrożonych cukrzycą (37).

Z drugiej strony zmniejszanie wielkości porcji może pomóc w zapobieganiu tego typu reakcji.

Dwuletnie badanie z udziałem mężczyzn w stanie przedcukrzycowym wykazało, że ci, którzy zmniejszyli porcje jedzenia i stosowali inne zdrowe zachowania żywieniowe, mieli o 46% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż mężczyźni, którzy nie zmienili stylu życia (38).

W innym badaniu dotyczącym metod odchudzania u osób ze stanem przedcukrzycowym stwierdzono, że grupa ćwicząca kontrolę porcji obniżyła znacząco poziom cukru i insuliny po 12 tygodniach (39).

Unikanie dużych porcji może pomóc obniżyć poziom insuliny i cukru we krwi oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

8. Unikaj osiadłych zachowań

Ważne jest, aby unikać siedzącego trybu życia, jeśli chcesz zapobiegać cukrzycy.

Jeśli nie masz aktywności fizycznej lub jest ona bardzo mało i przez większość dnia siedzisz, wówczas prowadzisz siedzący tryb życia.

Badania obserwacyjne wykazały spójny związek między siedzącym trybem życia a ryzykiem cukrzycy (40, 41).

Duża analiza 47 badań wykazała, że ​​osoby, które spędzały najwięcej czasu dziennie, zajmując siedzący tryb życia, miały o 91% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę (41).

Zmiana siedzącego trybu życia może być tak prosta, jak wstawanie z biurka i chodzenie przez kilka minut co godzinę.

Niestety, trudno jest odwrócić mocno zakorzenione nawyki.

Jedno badanie dało młodym dorosłym zagrożonym cukrzycą 12-miesięczny program mający na celu zmianę siedzącego trybu życia. Niestety, po zakończeniu programu naukowcy odkryli, że uczestnicy nie skrócili czasu, przez jaki siedzieli (42).

Ustal realistyczne i osiągalne cele, takie jak stanie podczas rozmowy przez telefon lub wchodzenie po schodach zamiast windy. Podjęcie tych łatwych, konkretnych działań może być najlepszym sposobem na odwrócenie osiadłych tendencji.

Wykazano, że unikanie siedzących zachowań, takich jak nadmierne siedzenie, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

9. Jedz dietę bogatą w błonnik

Zdobywanie dużej ilości błonnika jest korzystne dla zdrowia jelit i kontroli wagi.

Badania u osób otyłych, starszych i przedcukrzycowych wykazały, że pomaga utrzymać niski poziom cukru i insuliny we krwi (43, 44, 45, 46).

Błonnik można podzielić na dwie szerokie kategorie: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Rozpuszczalne włókno pochłania wodę, podczas gdy nierozpuszczalne włókno nie.

W przewodzie pokarmowym rozpuszczalne włókno i woda tworzą żel, który spowalnia tempo wchłaniania pokarmu. Prowadzi to do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi (47).

Jednak nierozpuszczalny błonnik wiąże się również ze zmniejszeniem poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, chociaż nie jest jasne, w jaki sposób działa on (4, 47, 48).

Większość nieprzetworzonych pokarmów roślinnych zawiera błonnik, chociaż niektóre mają więcej niż inne. Sprawdź listę 22 produktów bogatych w błonnik dla wielu doskonałych źródeł błonnika.

Spożywanie dobrego źródła błonnika przy każdym posiłku może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i poziomowi insuliny, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

10. Zoptymalizuj poziomy witaminy D.

Witamina D jest ważna dla kontroli poziomu cukru we krwi.

Rzeczywiście, badania wykazały, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D lub których poziom we krwi jest zbyt niski, są bardziej narażeni na wszystkie rodzaje cukrzycy (49, 50, 51, 52).

Większość organizacji zdrowia zaleca utrzymanie poziomu witaminy D we krwi co najmniej 30 ng / ml (75 nmol / l).

W jednym badaniu stwierdzono, że u osób z najwyższym poziomem witaminy D we krwi prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 jest o 43% mniejsze niż u osób z najniższym poziomem we krwi (49).

W innym badaniu obserwacyjnym fińskie dzieci otrzymały suplementy zawierające odpowiedni poziom witaminy D.

Dzieci, które przyjmowały suplementy witaminy D, miały o 78% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 niż dzieci, które otrzymały mniej niż zalecana ilość witaminy D (50).

Kontrolowane badania wykazały, że gdy osoby z niedoborem przyjmują suplementy witaminy D, poprawia się funkcja komórek wytwarzających insulinę, poziom cukru we krwi normalizuje się, a ryzyko cukrzycy znacznie się zmniejsza (51, 52).

Dobre źródła żywności witaminy D obejmują tłuste ryby i olej z wątroby dorsza. Ponadto ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom witaminy D we krwi.

Jednak dla wielu osób suplementacja 2000–4 000 IU witaminy D dziennie może być konieczna do osiągnięcia i utrzymania optymalnego poziomu.

Spożywanie produktów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementów może pomóc zoptymalizować poziom witaminy D we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

11. Minimalizuj spożycie przetworzonej żywności

Jednym z wyraźnych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie, jest zminimalizowanie spożycia przetworzonej żywności.

Są powiązane z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, otyłością i cukrzycą.

Badania sugerują, że ograniczenie paczkowanej żywności o wysokiej zawartości olejów roślinnych, rafinowanych ziaren i dodatków może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy (53, 54, 55).

Może to częściowo wynikać z ochronnego działania całej żywności, takiej jak orzechy, warzywa, owoce i inne produkty roślinne.

Jedno z badań wykazało, że diety niskiej jakości, które były bogate w przetworzoną żywność, zwiększały ryzyko cukrzycy o 30%. Jednak włączenie pełnowartościowej żywności pomogło zmniejszyć to ryzyko (55).

Minimalizowanie przetworzonej żywności i skupianie się na całej żywności o działaniu ochronnym na zdrowie może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

12. Pij kawę lub herbatę

Chociaż woda powinna być twoim głównym napojem, badania sugerują, że włączenie kawy lub herbaty do diety może pomóc w uniknięciu cukrzycy.

Badania wykazały, że codzienne picie kawy zmniejszało ryzyko cukrzycy typu 2 o 8–54%, przy czym największy efekt obserwowano u osób o najwyższym spożyciu (56, 57, 58, 59, 60, 61).

W innym przeglądzie kilku badań, które obejmowały herbatę i kawę z kofeiną, znaleziono podobne wyniki, przy największym zmniejszeniu ryzyka u kobiet i mężczyzn z nadwagą (62).

Kawa i herbata zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą pomóc chronić przed cukrzycą (63).

Ponadto zielona herbata zawiera unikalny związek przeciwutleniający zwany galusanem epigallokatechiny (EGCG), który, jak wykazano, zmniejsza uwalnianie cukru we krwi z wątroby i zwiększa wrażliwość na insulinę (64, 65).

Picie kawy lub herbaty może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

13. Rozważ wzięcie tych naturalnych ziół

Istnieje kilka ziół, które mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć prawdopodobieństwo postępu cukrzycy.

Kurkumina

Kurkumina jest składnikiem jasnozłotej kurkumy przyprawowej, która jest jednym z głównych składników curry.

Ma silne właściwości przeciwzapalne i od stuleci jest stosowany w Indiach jako część medycyny ajurwedyjskiej.

Badania wykazały, że może być bardzo skuteczny przeciwko zapaleniu stawów i może pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób ze stanem przedcukrzycowym (66, 67).

Istnieją również imponujące dowody na to, że może zmniejszać insulinooporność i zmniejszać ryzyko postępu cukrzycy (68, 69).

W kontrolowanym dziewięciomiesięcznym badaniu z udziałem 240 dorosłych z cukrzycą, wśród osób, które przyjmowały 750 mg kurkuminy dziennie, nikt nie rozwinął cukrzycy. Jednak 16,4% grupy kontrolnej tak zrobiło (69).

Ponadto grupa kurkuminy doświadczyła wzrostu wrażliwości na insulinę i poprawiła funkcjonowanie komórek wytwarzających insulinę w trzustce.

Berberyna

Berberyna znajduje się w kilku ziołach i jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej od tysięcy lat.

Badania wykazały, że zwalcza stany zapalne i obniża poziom cholesterolu i innych markerów chorób serca (70).

Ponadto w kilku badaniach z udziałem osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że berberyna ma silne właściwości obniżające poziom cukru we krwi (71, 72, 73, 74).

W rzeczywistości duża analiza 14 badań wykazała, że ​​berberyna jest tak samo skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi, jak metformina, jeden z najstarszych i najczęściej stosowanych leków przeciwcukrzycowych (74).

Ponieważ berberyna działa poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie uwalniania cukru przez wątrobę, teoretycznie może pomóc osobom z cukrzycą w stanie przedcukrzycowym.

Jednak w tym momencie nie ma badań, które by na to spojrzały.

Ponadto, ponieważ jego wpływ na poziom cukru we krwi jest tak silny, nie należy go stosować w połączeniu z innymi lekami przeciwcukrzycowymi, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę.

Kurkumina ziołowa i berberyna zwiększają wrażliwość na insulinę, obniżają poziom cukru we krwi i mogą zapobiegać cukrzycy.

Dolna linia

Masz kontrolę nad wieloma czynnikami wpływającymi na cukrzycę.

Zamiast postrzegać stan przedcukrzycowy jako odskocznię od cukrzycy, pomocne może być postrzeganie go jako motywatora do wprowadzania zmian, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko.

Właściwe odżywianie i inne zachowania, które promują zdrowy poziom cukru i insuliny we krwi, dają najlepszą szansę na uniknięcie cukrzycy.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.