3 proste ćwiczenia, które każdy powinien wykonywać, aby zapobiec bólom pleców

Zawartość

• Zmodyfikowane podwijanie
• Most boczny
• Czworonożny ptak-pies
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na ból pleców (może po zajęciach spiningu?), wiesz, jak bardzo może to być wyniszczające. Nikt nie chce być odsunięty od treningu lub zastanawiać się, czy coś jest naprawdę nie tak. A jeśli masz pracę biurową, siedzenie przy biurku przez osiem godzin dziennie z pewnością nie pomoże. Dla większości ludzi kluczem do zapobiegania i łagodzenia bólu pleców jest po prostu poruszanie się, mówi Cathryn Jakobson Ramin, autorka książki Krzywy: przechytrzenie branży bólu pleców i wejście na drogę do wyzdrowienia. Ramin, dziennikarka śledcza i sama cierpiąca na przewlekłe bóle pleców, dzieli się tym, czego nauczyła się po sześciu latach poszukiwania rozwiązań tej powszechnej dolegliwości.

„Rada „odpoczywaj i bądź ostrożny” jest błędna” – mówi wprost Ramin. „Najlepszym podejściem jest przypomnienie [swoim mięśniom] poprzez ćwiczenia, jakie są ich właściwe role i przywrócenie ich do pracy”. Aby stłumić ból pleców w zarodku, zaleca wykonywanie ćwiczeń „Wielkiej Trójki” opracowanych przez Stuarta McGilla, profesora biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo. Wykonywane codziennie trzy ruchy pomagają ustabilizować kręgosłup i zbudować wytrzymałość mięśni, dzięki czemu możesz wykonywać normalne zadania i ćwiczenia sprawnie i bezpiecznie bez zagrożenia dla pleców.

Jak to działa: Wykonaj każdy z trzech ruchów, trzymając nie dłużej niż 10 sekund. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jest dla ciebie wyzwaniem, nigdy nie będąc bolesnym. Buduj wytrzymałość, zwiększając liczbę powtórzeń, a nie długość trzymania. Celem jest stworzenie wzorców mięśniowych, które utrzymują stabilizację kręgosłupa, więc zacznij nisko i powoli, sugeruje McGill.

Zmodyfikowane podwijanie

A. Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną, a prawą zgiętą tak, aby prawa stopa leżała płasko na ziemi i w jednej linii z lewym kolanem.

B. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

C. Unieś głowę, szyję i ramiona nad ziemię, utrzymując szyję i podbródek tak nieruchomo, jak to możliwe.

D. Trzymaj loki przez 8 do 10 sekund, a następnie odwróć loki, aby opuścić z powrotem na ziemię.

Zamień nogi w połowie.

Most boczny

A. Połóż się na prawym boku i podeprzyj prawym łokciem pod prawym ramieniem, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni.

B. Unieś biodra z ziemi, rozkładając ciężar na łokcie i kolana.

C. Utrzymaj tę pozycję przez 8 do 10 sekund, utrzymując biodra w jednej linii z głową i kolanami.

Zamień nogi w połowie.

Czworonożny ptak-pies

A. Zacznij od dłoni i kolan na podłodze, ramion na nadgarstkach i bioder na kolanach z wyprostowanymi plecami.

B. Jednocześnie podnieś lewą rękę do przodu i wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu.

C. Utrzymaj tę pozycję przez 8 do 10 sekund, upewniając się, że ręka i noga są w jednej linii z tułowiem.

D. Przedramię i noga.

Zamień nogi w połowie.

Recenzja dla