Prenatalne pozycje jogi idealne na drugi trymestr ciąży

Zawartość

• Otwórz krzesło Twist
• Pozycja drzewa
• Stojąc ręka w nogę
• Wojownik II
• Odwrócony wojownik
• Trójkąt
• Trójkąt Ukośny Wyzwanie
• Pies w dół
• Kot-Krowa
• Zmodyfikowane pompki z szaturangą
• Boczna deska od kolana do łokcia
• Pozycja dziecka
• Klęczący łuk
• Pozycja bohatera
• Recenzja dla

Witamy w drugim trymestrze. Niemowlę zapuszcza włosy (tak, naprawdę!), a nawet wykonuje własne ćwiczenia na brzuchu. Chociaż twoje ciało jest trochę bardziej przystosowane do przewożenia dodatkowego pasażera, ten pasażer staje się coraz większy! (Jeszcze nie do końca? Wypróbuj ten przepływ jogi prenatalnej w pierwszym trymestrze.)

Chociaż ćwiczenia w czasie ciąży są całkowicie bezpieczne i mają wiele zalet, istnieją pewne korzyści związane z dostosowaniem przepływu jogi, aby najlepiej pasował do zmieniającego się ciała przyszłej mamy. Ten przepływ, dzięki uprzejmości Kształtrezydentka jogi, Heidi Kristoffer, zawiera pozy, które są idealne, aby pomóc ciału radzić sobie z radościami (i TBH, zmaganiami) ciąży - a także przygotować się na nadchodzący wielki dzień.

Jak to działa: Podążaj za Heidi przez przepływ lub we własnym tempie, korzystając z poniższych instrukcji krok po kroku. Nie zapomnij powtórzyć przepływu po drugiej stronie. Szukasz bardziej intensywnego treningu? Przenieś to na wyższy poziom dzięki temu bezpiecznemu w ciąży treningowi z odważnikiem kettlebell.

Otwórz krzesło Twist

A. Stań w górskiej pozie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu.

B. Zrób wydech, aby usiąść biodrami do tyłu i zgiąć kolana, aby obniżyć się do pozycji krzesła, zapobiegając przesuwaniu kolan do przodu nad palcami. Sięgnij ręce nad głowę, bicepsy za uszy.

C. Wdech, a następnie wydech, aby skręcić tułów w lewo, wyciągając prawą rękę do przodu i lewą rękę do tyłu, równolegle do podłogi. Trzymaj biodra i kolana prosto.

D. Zrób wdech, aby powrócić do środka, a następnie powtórz skręt po przeciwnej stronie.

Powtórz 3 oddechy z każdej strony.

Pozycja drzewa

A. Z pozycji górskiej przenieś ciężar na lewą stopę.

B. Unieś prawe kolano w bok i przyłóż prawą stopę do lewego wewnętrznej strony uda, gdziekolwiek jest to wygodne.

C. Po ustabilizowaniu się, złóż dłonie w pozie modlitewnej przed klatką piersiową.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

* Początkujący powinni ćwiczyć balansowanie przy ścianie lub krześle dla bezpieczeństwa.

Stojąc ręka w nogę

A. Z pozycji drzewa podnieś prawe kolano, aby chwycić prawy duży palec u nogi prawym palcem wskazującym i środkowym.

B. Po ustabilizowaniu naciśnij prawą stopę, aby wyrzucić ją w bok, aż prawe kolano będzie wyprostowane, ale nie zablokowane.

C. Jeśli czujesz się komfortowo, wyciągnij lewą rękę na bok. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i dotrzyj czubkiem głowy do sufitu.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Wojownik II

A. Stając ręka-stopa, powoli zegnij prawe kolano i ustaw prawą stopę z powrotem na środku.

B. Nie dotykając ziemi, zrób duży krok do tyłu prawą nogą, stopą równolegle do tyłu maty, aby wejść do wojownika II. Lewe palce nadal są skierowane do przodu, a przednie kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni.

C. Otwórz klatkę piersiową w prawo i wyciągnij lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu, równolegle do podłogi. Spójrz na lewe opuszki palców.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Odwrócony wojownik

A. Z wojownika II obróć przednią dłoń, aby skierować się w stronę sufitu, a następnie sięgnij do góry i nad głową. Pochyl tułów do tyłu, opierając prawą rękę na prawej nodze.

B. Spiralna skrzynia otwiera się w kierunku sufitu i patrzy w górę pod lewą pachą.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Trójkąt

A. Z odwróconego wojownika wyprostuj przednią nogę i podnieś tułów, aby stanąć prosto, ramiona wyciągnięte jak u wojownika II.

B. Przesuń biodra do tyłu nad prawą stopą i sięgnij tułowia do przodu nad lewą nogą, otwierając klatkę piersiową w prawo.

C. Oprzyj lewą rękę na lewej goleni, klocku lub podłodze i wyciągnij prawą rękę prosto nad głowę, czubkami palców w kierunku sufitu.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Trójkąt Ukośny Wyzwanie

A. Z trójkątnej pozycji wyprostuj prawą rękę do przodu, biceps przy uchu.

B. Podnieś lewą rękę, aby była równoległa do prawej ręki, trzymając tułów w tej samej pozycji.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Pies w dół

A. Z trójkąta ukośnego wykonaj wdech, aby sięgnąć do tyłu i zegnij przednie kolano, aby przepłynąć przez odwróconego wojownika na 1 oddech.

B. Zrób wydech do przodu, aby ułożyć lewą stopę, a następnie zrób krok lewą stopą obok prawej.

C. Wciśnij w dłonie i unieś biodra w kierunku sufitu, naciskając klatkę piersiową w kierunku goleni, aby uformować odwrócony kształt „V” dla psa skierowanego w dół.

Wstrzymaj przez 3 oddechy.

Kot-Krowa

A. Od psa w dół, dolne kolana do podłogi do pozycji na stole, balansując na dłoniach i kolanach z ramionami nad nadgarstkami.

B. Zrób wdech i opuść brzuch na ziemię, unosząc głowę i kość ogonową w kierunku sufitu.

C. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, opuszczając głowę i kość ogonową w kierunku ziemi.

Powtarzaj przez 3 do 5 oddechów.

Zmodyfikowane pompki z szaturangą

A. Z pozycji na stole przesuń kolana do tyłu o kilka cali, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, aby rozpocząć.

B. Zrób wdech, aby zgiąć łokcie do tyłu przy żebrach, obniżając klatkę piersiową do wysokości łokci, aby wykonać pompkę Chaturanga.

C. Zrób wydech, aby nacisnąć dłonie, aby odepchnąć klatkę piersiową od podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 3 do 5 oddechów.

Boczna deska od kolana do łokcia

A. Ze zmodyfikowanej pozycji do pompek przenieś ciężar na lewą dłoń i lewe kolano, wyciągając prawą nogę na dłuższą, a prawą stopę dociskając do podłogi.

B. Utrzymując uniesione biodra, wyciągnij prawą rękę nad głowę, czubki palców w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową w prawo i wpatrując się w sufit.

C. Zrób wdech, aby wysunąć prawą rękę do przodu, biceps przy uchu i podnieś prawą stopę, aby unieść się nad podłogę, aby rozpocząć.

D. Zrób wydech i zegnij prawą rękę i prawą nogę, aby złączyć łokieć i kolano.

Powtórz od 3 do 5 oddechów, a następnie wykonaj 3 do 5 zmodyfikowanych pompek chaturanga.

Pozycja dziecka

A. Z blatu przesuń biodra do tyłu, aby oprzeć się na piętach z szerokimi kolanami, opuszczając tułów w kierunku ziemi między kolanami.

B. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie wciśnięte w podłogę.

Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów.

Klęczący łuk

A. Z blatu kopnij prawą piętę w kierunku lewego pośladka i sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić wewnętrzną krawędź prawej stopy.

B. Zrób wdech, aby odbić prawą stopę, otwierając klatkę piersiową i sięgając wyżej w kierunku sufitu. Patrz przed siebie.

Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów.

Pozycja bohatera

A. Z blatu przesuń biodra z powrotem na stopy i usiądź prosto.

B. Odpocznij ręce, gdziekolwiek jest to wygodne.

Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów.

Recenzja dla