7 prenatalnych ćwiczeń pilates, które bezpiecznie wzmocnią twój rdzeń podczas ciąży

Zawartość

• 1. Obsługiwana praca nóg
• 2. Diamentowe podbicia
• 3. Deska boczna
• 4. Kot/krowa z opaską
• 5. Przedłużenie klatki piersiowej za pomocą opaski
• 6. Przedłużenie boczne z opaską
• 7. Boczne skłony w kucki
• Recenzja dla

To, że możesz (i powinieneś) kontynuować trening w czasie ciąży, nie jest niczym nowym. W rzeczywistości lekarze twierdzą, że ćwiczenia pomagają w częstych dolegliwościach związanych z ciążą, takich jak ból pleców i problemy ze snem. Może nawet ułatwić pracę! Ćwiczenia wyzwalają również przepływ endorfin, dopaminy i serotoniny, aby poprawić nastrój podczas emocjonalnej kolejki górskiej. (Sprawdź wszystkie wirusowe posty w mediach społecznościowych kobiet, takich jak ten trener w 8-miesięcznym ciąży martwy ciąg 155 funtów, aby udowodnić, że kobiety w ciąży są zdolne do niektórych całkiem niesamowite wyczyny fitness.)

Ale dla przeciętnego nie-trenera wiedza *dokładnie*, jak bezpiecznie trenować z dzieckiem na pokładzie – zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie rdzenia – jest nadal mylącym tematem. Wchodzi: Andrea Speir, certyfikowany instruktor Pilates i założyciel Speir Pilates z Los Angeles, która spodziewa się dziecka. Tutaj rozkłada ruchy, które bezpiecznie wzmocnią każdą część rdzenia dla oczekujących mam, z naciskiem na „delikatne rozciąganie i wydłużanie wszystkich tych napiętych mięśni i więzadeł”. (Polecamy również trening Pilates firmy Speir do walki z wybrzuszeniem stanika.)

„Połączenie tych ruchów pomoże mamom czuć się świetnie podczas ciąży, naciskać podczas porodu i wracać do zdrowia po porodzie” – mówi. Zasadniczo powinieneś zacząć uwzględniać te ruchy w statystykach treningu ciąży.

Jak to działa: Wykonuj te ruchy trzy do czterech razy w tygodniu, mówi Speir. (Lub każdego dnia, jeśli chcesz - idź!)

1. Obsługiwana praca nóg

Powtórzenia: 10 na stanowisko

Okazało się

A. Zaokrąglij plecy i podeprzyj ciało na przedramionach.

B. Zegnij kolana w klatkę piersiową, trzymając pięty i palce u nóg razem.

C. Rozciągnij nogi do kąta 60 stopni i zgnij z powrotem (kolana otwarte szerzej niż guzek niemowlęcy).

Zgięte stopy

A. Połącz stopy i kolana, zginaj stopy.

B. Wyprostuj nogi prosto i zegnij z powrotem, tuż przed guzkiem niemowlęcym.

Punkt/Flex

A. Trzymaj nogi pod kątem 60 stopni, pięty razem, a palce u nóg rozstawione.

B. Stopy punktowe i elastyczne.

Dlaczego: „Zwykłe utrzymywanie klatki piersiowej w tej aktywnej pozycji dla rdzenia pomoże bezpiecznie wzmocnić poprzeczny brzuch, który będzie odgrywał dużą rolę w pchaniu podczas porodu” – mówi Speir. „Pomijając chrupanie (co może prowadzić do diastasis recti lub lekkiego rozerwania ściany brzucha), zamiast tego wykorzystujemy opór nóg w różnych pozycjach, aby zbudować naprawdę dynamiczną siłę rdzenia”.

Wskazówka: „Upewnij się, że szeroko otwierasz klatkę piersiową i nie garbiesz się do akcji” – mówi Speir. „Pomyśl o delikatnym przytuleniu dziecka brzuszkiem, aby je zaangażować, zamiast wciągnąć brzuch głęboko w kręgosłup”.

2. Diamentowe podbicia

Powtórzenia: 10

A. Wciąż opierając się na przedramionach, unieś nogi do kształtu rombu (pięty razem, a kolana rozwarte nieco szerzej niż ramiona).

B. Dolny kształt rombu w kierunku podłogi.

C. Podnieś kształt rombu z powrotem do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: To rzuca wyzwanie rdzeniowi bez nadmiernego napinania mięśni brzucha przez chrupanie, mówi Speir. „Kontrola i opór pracy nóg pomoże wzmocnić ruchy poprzeczne i skośne, co stanowi ogromną część pchania podczas porodu. Utrzymanie tej siły pomoże również Twojemu ciału odbić się po porodzie”.

Wskazówka: Tylko niżej tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania się w plecy lub napinania rdzenia - ten ruch może wynosić jeden cal lub całą drogę do podłogi!”

3. Deska boczna

Powtórzenia: AMRAP przez 1 minutę (30 sekund/stronę)

A. Ustaw na boku z nogami wysuniętymi na długość, górną stopą opartą przed dolną stopą i dolną ręką mocno osadzoną w macie.

B. Podnieś biodra w górę w kierunku sufitu z kontrolą, sięgając przeciwną ręką w górę w kierunku sufitu.

C. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Dlaczego: Jest to jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie skośnych lub boków brzucha. Ćwiczenie tego raz dziennie niezmiernie pomoże wzmocnić te mięśnie i przygotować je do pchania, a także utrzymać ścisłą i napiętą talię ORAZ utrzymać siłę do podparcia dolnej części pleców (co może zacząć boleć bez odrobiny miłości).

Wskazówka: Jeśli musisz zmodyfikować i zgiąć dolną nogę i postawić ją (prawie jak podpórkę), zrób to – najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała, mówi Speir.

4. Kot/krowa z opaską

Powtórzenia: AMRAP przez 1 minutę (nie spiesz się)

A. Owiń opaskę wokół ramion i opuść ręce i kolana (ręce bezpośrednio pod ramionami i biodra bezpośrednio pod kolanami). Koniec opaski powinien być pewnie pod nasadą dłoni.

B. Otwarta klatka piersiowa, patrząc prosto przed siebie i delikatnie rozciągająca się do brzucha.

C. Powoli zwiń kość ogonową pod i zaokrąglij do tyłu, przyciskając serce do sufitu i patrząc pod ciało.

D. Powtarzaj w wolnym i przemyślanym tempie.

Dlaczego: „To jedno z najlepszych i najbardziej zalecanych ćwiczeń, które delikatnie i bezpiecznie rozciągają mięśnie brzucha i dolną część pleców” – mówi Speir. Ból stawów krzyżowo-biodrowych (SI) może być powszechny, dlatego ważne jest, aby znaleźć czas na uwolnienie tego obszaru ciała. „Ten ruch również uwalnia i rozciąga więzadło okrągłe, które wspiera macicę, więc podczas wzmacniania rdzenia ważne jest również, aby pomóc rozciągnąć i uwolnić te mięśnie, aby krążenie poruszało się przez więzadło okrągłe i utrzymać nasze ciała w równowadze” mówi.

Wskazówka: Ten odcinek jest fantastyczny nie tylko podczas treningu, ale także przed snem, mówi Speir.

5. Przedłużenie klatki piersiowej za pomocą opaski

(Można również zrobić ręcznikiem łazienkowym)

Powtórzenia: 8

A. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając kciuk i palec wskazujący nieco szerzej niż odległość ramion, uniesiony do wysokości ramion.

B. Utrzymuj ugięte kolana podczas rozciągania i sięgaj opaski w górę i nad głową do miniprostu.

C. Cofnij ciało do środka, sięgając do sufitu.

E. Wyprostuj nogi i sięgnij przed siebie.

Dlaczego: "To ćwiczenie nie tylko daje wspaniałą premię do wzmocnienia ramion i pleców, ale także pomaga wytrenować mięśnie brzucha, aby się rozciągały i kurczyły” – mówi Speir. a także pomóż tym mięśniom brzucha nauczyć się wracać do zdrowia po porodzie”.

Wskazówka: Wydłuż kręgosłup w górę i w tył, myśląc o wydłużeniu się w porównaniu z chrupaniem lub wyginaniem pleców, mówi Speir. „To powinno być wspaniałe i nieco delikatne, więc bierz to powoli swoim ciałem”.

6. Przedłużenie boczne z opaską

(Możesz również wypróbować ten z ręcznikiem łazienkowym lub w ogóle bez opaski.)

Powtórzenia: 8

A. Trzymając opaskę nieco szerszą niż szerokość barków z ramionami wyciągniętymi naprzeciw barków, ugnij kolana i sięgnij rąk do sufitu.

B. Wydłuż w jedną stronę, zginając łokieć na zewnątrz w kierunku tułowia, ściągając łopatki do siebie.

C. Wyciągnij ramię z powrotem.

D. Pozostań w przysiadzie i wróć do środka. Powtórz z drugiej strony.

Dlaczego: To jeden z najlepszych sposobów na wydłużenie i wzmocnienie kluczowych mięśni skośnych, które napinają się podczas ciąży, mówi Speir. „Wydłużanie i wzmacnianie tych mięśni nie tylko pomoże w porodzie, ale także pomoże Ci podnieść dziecko i cały ten (ciężki!) sprzęt, gdy dziecko się urodzi!”

Wskazówka: Pomyśl o wzroście o trzy cale podczas ćwiczenia. Kiedy przyciągniesz łokieć do ciała, wyobraź sobie łamanie orzecha między łopatkami, aby naprawdę zaangażować łaty i pułapki, mówi.

7. Boczne skłony w kucki

Powtórzenia: 10 zestawów/wariacja

Ramię w ramię

A. Stań ze stopami rozstawionymi na więcej niż szerokość bioder i rękami ułożonymi za głową. Niższy do przysiadu.

C. Wydłuż ciało na boki, delikatnie chrupiąc.

Zasięg podłogi

A. Dodaj wyciągnięcie zewnętrznej ręki w kierunku podłogi.

B. Podnieś rękę za głowę i powtórz po przeciwnej stronie.

Zasięgi nad głową

A. Odwróć kierunek i sięgnij ponad głowę, kołysząc się w jedną stronę.

B. Powtórz sięganie ponad głowę w przeciwnym kierunku.

Dlaczego: Ta seria ruchów pomaga rzucić wyzwanie i budować siłę w całym rdzeniu. Może pomóc w przepływie krwi przez obszar, który ma słabe krążenie w czasie ciąży (dlatego w nocy masz te cholerne skurcze nóg). To także rzuca wyzwanie, buduje siłę, a jednocześnie rozciąga każdą część tego rdzenia.

Wskazówka: Zachowaj spójny i płynny ruch. Słuchaj swojego ciała, jeśli mówi ci, żebyś nie schodził zbyt nisko w przysiadzie lub sięganiu.

Recenzja dla