Najlepsze bezpieczne dla ciąży ćwiczenia w domu i na siłowni

Zawartość

• Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży
• Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń podczas ciąży
• Kardio dla wszystkich trzech trymestrów
• Ćwiczenia do wykonania w pierwszym trymestrze ciąży
• Zwijanie miednicy
• Orteza miednicy
• Pompki na kolanach
• Przysiady
• Loki bicepsa
• Ćwiczenia do wykonania w drugim trymestrze ciąży
• Pochyl pompki
• Zgięcie zginacza i mięśnia czworogłowego
• Boczne nogi podnoszące
• Mermaid stretch
• Ćwiczenia do wykonania w trzecim trymestrze ciąży
• Korekta Diastasis recti
• Na wynos

Podniecenie (lub sama panika), które poczułeś, gdy zobaczyłeś te dwie niebieskie lub różowe linie, jest prawdopodobnie czymś, czego nigdy nie zapomnisz. A teraz, gdy jesteś w ciąży, możesz zastanawiać się, co należy zmienić, a co pozostać bez zmian.

Dobre wieści? Aktywność pozostaje na szczycie listy rzeczy do zachowania przez następne 9 miesięcy.

Niezależnie od tego, czy chcesz kontynuować obecną rutynę treningu, czy rozpocząć nową, zapewnimy Ci ochronę. Od treningu cardio i siłowego po ćwiczenia rozciągające i podstawowe - oto wszystko, co musisz wiedzieć o utrzymywaniu formy w czasie ciąży.

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

Jeśli myślisz o ćwiczeniach wyłącznie jako sposobie dopasowania do mniejszej pary spodni, być może będziesz musiał zmienić swoją perspektywę (i priorytety) teraz, gdy jesteś w ciąży.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ćwiczenia w czasie ciąży mogą prowadzić do niższej częstości:

• przedwczesny poród
• cięcie cesarskie
• nadmierny przyrost masy ciała
• cukrzyca ciążowa lub zaburzenia nadciśnieniowe, takie jak stan przedrzucawkowy
• niższa waga urodzeniowa

To także doskonały sposób na:

• utrzymać sprawność fizyczną
• zmniejszyć ból w dolnej części pleców (cześć, rosnący brzuch!)
• radzić sobie z objawami depresji i lęku
• redukować stres
• poprawić odzyskiwanie poporodowe

Brooke Cates, ekspertka ds. Kondycji prenatalnej i poporodowej oraz właścicielka Studio Bloom, twierdzi, że w każdym trymestrze ciąży można wdrożyć niektóre ćwiczenia, aby wesprzeć ciało poprzez zmiany fizyczne, przygotowując się do łatwiejszego powrotu do ćwiczeń po porodzie.

Podkreśla przesunięcie nacisku na świadomość rdzenia i dna miednicy, co może pomóc w zbudowaniu głębszego połączenia opartego na rdzeniu, zanim zaczną się prawdziwe zmiany.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń podczas ciąży

Biorąc pod uwagę ćwiczenia w ciąży, Cates twierdzi, że nie ma zbyt wielu działań, które należy usunąć z obecnego schematu.

„Chociaż większość ćwiczeń może być kontynuowana w każdym trymestrze ciąży, modyfikowanie i skalowanie w razie potrzeby może pomóc zwiększyć siłę, stabilność i zdolności fizyczne, gdy zmienia się twoje ciało”, mówi.

Mając to na uwadze, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń podczas ciąży, zgodnie z ACOG.

• Uzyskaj zezwolenie od lekarza, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na dolegliwości zdrowotne, które mogą przeciwwskazać do ćwiczeń.
• Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
• Noś odzież podtrzymującą, taką jak biustonosz sportowy lub opaska na brzuch.
• Nie przegrzewaj się, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.
• Unikaj leżenia zbyt długo płasko na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży.
• Unikaj sportów kontaktowych i gorącej jogi.

Kardio dla wszystkich trzech trymestrów

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery, pływanie, jogging i jazda na rowerze stacjonarnym są najlepszymi ćwiczeniami podczas wszystkich trzech trymestrów.

O ile lekarz nie zalecił modyfikowania aktywności fizycznej, postępuj zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, który zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności co tydzień.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub twój poziom sprawności jest wysoki, ACOG mówi, że możesz kontynuować te ćwiczenia w czasie ciąży - oczywiście za zgodą lekarza.

Ćwiczenia do wykonania w pierwszym trymestrze ciąży

Pierwsze trzy miesiące ciąży mogą być szaloną emocją. Od uniesienia i czystej radości po troskę, zmartwienie, a nawet strach, gdy zaczynasz zdawać sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za odżywianie, wzrost i utrzymanie tej małej, przyszłej istoty ludzkiej, bezpiecznej i zdrowej.

O ile nie jesteś uważany za ciążę wysokiego ryzyka, fizjoterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, mówi, że możesz kontynuować regularne ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży.

Podstawą dobrze zaokrąglonej rutyny prenatalnej powinna być co najmniej 150 minut aktywności sercowo-naczyniowej co tydzień oraz 2–3 dni ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na główne grupy mięśni.

Powinien również koncentrować się na konkretnych ćwiczeniach, które ułatwiają ciążę i przygotowują cię do porodu i porodu. (Może się to wydawać dalekie - ale będzie tu, zanim się zorientujesz!)

Jednym z ważnych obszarów, mówi Jeffcoat, jest praca nad świadomością ciała, aby przygotować się na zmiany w postawie. „Wykonywanie ćwiczeń takich jak zwijanie miednicy to świetny sposób na rozpoczęcie pracy nad ruchomością kręgosłupa i wzmocnieniem mięśni brzucha, które będą wspierać twój brzuch podczas wzrostu”, mówi.

Zwijanie miednicy

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość bioder.
2. Weź głęboki wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, wkładając miednicę (swoje „biodra”), aby zrobić wrażenie kręgosłupa na podłodze.
3. Utrzymuj tę schowaną pozycję podczas kontynuowania wydechu i przetaczaj się przez ruch, aby podnosić kręgosłup z tego wrażenia, jeden krąg na raz.
4. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do łopatek.
5. Wdychaj u góry ruchu, a następnie wydychaj powietrze, składając ciało z powrotem, kładąc jeden krąg na raz z powrotem na podłogę, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej z tyłu miednicy („bioder”, jak wielu ludzi) będzie nazywać je jako).
6. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, połóż nogi razem.

Orteza miednicy

Rób to przez całą ciążę, o ile nie masz objawów dna miednicy, takich jak bolesny stosunek lub nagła potrzeba oddania moczu.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość bioder.
2. Połóż miednicę i dolną część pleców w „neutralnej” pozycji. Aby to znaleźć, upewnij się, że spoczywasz na plecach miednicy i tworzysz małą przestrzeń w dolnej części pleców (plecy nie powinny być przyciśnięte do podłogi).
3. Wdychaj, aby się przygotować, a następnie wydech, aby wykonać skurcz Kegla, delikatnie zamykając otwory (cewkę moczową, pochwę i odbyt). Kiedy wykonujesz ten skurcz, zauważ, jak twoje mięśnie dolnej części brzucha chcą z tym pracować.
4. Lekko wciągnij dolną część brzucha za pomocą Kegla. Wdychaj, rozluźnij dno brzucha i dna miednicy, wydychaj powtarzające się skurcze.
5. Wykonaj 2 zestawy od 8 do 15 powtórzeń od 3 do 5 sekund, raz lub dwa razy dziennie.

Pompki na kolanach

Ten ruch łączy ze sobą wzmocnienie rdzenia i górnej części ciała.

1. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie oprzyj na dłoniach i kolanach, trzymając kolana za biodrami.
2. Wciągnij mięśnie brzucha (aparat miednicy), a następnie powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi podczas wdechu.
3. Wydychaj, naciskając ponownie.
4. Zacznij od 6 do 10 i stopniowo pracuj do 20 do 24 powtórzeń.

Przysiady

Pierwszy trymestr to także idealny czas na przysiady! Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz także użyć maszyny do wyciskania nóg. Przysiady - szczególnie przysiady z nadwagą - można wykonywać przez całą ciążę.

Ponadto, ponieważ przysiady wzmacniają wszystkie mięśnie dolnej części ciała - w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe - Jeffcoat mówi, że utrzymanie tych mięśni w dobrym stanie to świetny sposób na ochronę pleców, więc podczas podnoszenia używasz nóg zamiast pleców.

1. Stań przed kanapą tyłem do kanapy. Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder. Użyj kanapy jako przewodnika, aby zapewnić odpowiednią formę.
2. Kucnij, jakbyś miał usiąść na kanapie, ale wróć, gdy uda zaczną go dotykać.
3. Upewnij się, że potrzeba 5 sekund, aby zejść 3 sekundy, aby wrócić.
4. Wydychaj, jak kucasz; wdychaj jak stoisz.
5. Wykonaj 2 serie po 15 do 20 powtórzeń.

Powiązane: 5 sposobów bezpiecznego wykonywania przysiadów podczas ciąży

Loki bicepsa

Ten prosty - ale skuteczny - ruch to kolejny najlepszy wybór w czasie ciąży. Jeffcoat mówi, że loki bicepsów są kluczowym krokiem, który należy dodać do ćwiczeń, ponieważ musisz przygotować ręce do wielokrotnego podnoszenia i trzymania dziecka.

1. Chwyć hantle o wadze od 5 do 10 funtów i stań z nogami nieco szerszymi niż biodra i lekko zgiętymi kolanami.
2. Wydychaj powietrze, powoli pochylając łokcie, przynosząc hantle do ramion.
3. Zrób wdech i powoli obniż ciężar z powrotem.
4. Poświęć 3 hantle i 5 sekund, aby opuścić.
5. Wykonaj 2 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Według Brittany Robles, MD, CPT, niektóre odmiany i dodatkowe ruchy treningu siłowego, które zostaną uwzględnione w pierwszym trymestrze ciąży, obejmują:

• rzuca się z ciężarem
• mostek pośladkowy (jeśli odczuwasz ból miednicy lub masz bóle miednicy w czasie ciąży, możesz również dodać ściskanie piłki między udami podczas mostków pośladkowych)
• standardowe pompki

Jeśli chodzi o to, czego powinieneś unikać w pierwszym trymestrze ciąży, Robles mówi, aby zawiesić trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ponieważ jest to łatwy sposób na wyczerpanie się we wczesnej ciąży.

Robles zaleca także unikanie ćwiczeń, w których możesz doświadczyć traumy, takich jak sporty kontaktowe.

Ćwiczenia do wykonania w drugim trymestrze ciąży

Gdy rzeczywistość się zacznie, że jesteś w tym na dłuższą metę, możesz poczuć spokój, a nawet wzrost energii w ciągu następnych kilku tygodni. Wiele kobiet twierdzi, że jest to trymestr, w którym czują się najlepiej, dlatego jest to doskonały czas na skupienie się na rutynie fitness.

To powiedziawszy, Robles wskazuje, że skoro macica staje się większa, musisz być bardziej ostrożny przy aktywności fizycznej.

Działania, których należy unikać w drugim trymestrze ciąży, według Roblesa, obejmują wszelkie ćwiczenia o dużej sile uderzenia, które obejmują skakanie, bieganie, równowagę lub wyczerpanie. Chcesz także unikać ćwiczeń, które leżą na plecach przez dłuższy czas.

Oprócz ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży rozważ dodanie kilku odmian przysiadu, takich jak wąskie przysiady, przysiady na jednej nodze, a także przysiady o szerokiej sylwetce. Pochylone pompki, które celują w klatkę piersiową, triceps i ramiona, są kolejnym ruchem do dodania w tym trymestrze ciąży.

Teraz, gdy podstawa rdzenia została już ustalona, ​​Cates twierdzi, że trening rdzenia w miarę rozszerzania się brzucha jest znacznie łatwiejszą koncepcją. W związku z tym, że rzeczy zaczynają się zmieniać i rosnąć jeszcze bardziej, często zaleca przyszłym mamom kontynuowanie pracy nad siłą stabilności, ze szczególnym naciskiem na wewnętrzne uda i pośladki.

Pochyl pompki

1. Stań twarzą do półki lub balustrady i połóż dłonie na szerokość ramion na powierzchni.
2. Zrób krok z powrotem do pozycji stojącej deski z plecami w linii prostej.
3. Zegnij ręce i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku balustrady lub półki.
4. Wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń.

Zgięcie zginacza i mięśnia czworogłowego

Ze względu na zmiany postawy Jeffcoat twierdzi, że drugi trymestr to idealny czas na opracowanie procedury rozciągania, która koncentruje się na zginaczach bioder, mięśnia czworogłowego, dolnej części pleców, pośladkach i łydkach.

Ze względu na zmieniający się środek ciężkości brzuch ma tendencję do opadania do przodu, co powoduje skrócenie mięśni zginaczy bioder. To ćwiczenie pozwala bezpiecznie rozciągać się podczas ciąży.

1. Idź do pozycji klęczącej na podłodze. Połóż prawe kolano na podłodze i lewą stopę przed sobą, lewą stopę płasko na podłodze.
2. Utrzymując ładną i wysoką postawę, rzuć się w kierunku lewej stopy, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawego biodra i uda.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, uspokój się, a następnie powtórz jeszcze 2 razy.
4. Przełącz strony i powtórz.

Boczne nogi podnoszące

Aby przygotować się na zmianę środka ciężkości, ważne jest, aby mięśnie, które pomagają zachować równowagę i pomagają w stabilizacji miednicy, są silniejsze.

1. Połóż się po prawej stronie z ugiętymi i ułożonymi na sobie kolanami.
2. Lekko podnieś prawą stronę z podłogi, aby utworzyć niewielki odstęp między talią a podłogą. To również wyrównuje twoją miednicę.
3. Wyprostuj lewą nogę i pochyl ją lekko przed sobą. Obróć biodro, aby palce u nóg były skierowane w stronę podłogi.
4. Wydychaj powietrze, gdy zabierasz około 3 sekund, aby podnieść nogę; wdech przez 3 sekundy z powrotem w dół. Podnosząc nogę, uważaj, aby nie stracić małej szczeliny między talią a podłogą.
5. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Mermaid stretch

Gdy dziecko rośnie, może zacząć wywierać nacisk na przeponę i żebra, co może być bolesne.

1. Usiądź na ziemi ze zgiętymi (lub złożonymi) kolanami i stopami skierowanymi w prawo.
2. Podczas wdechu podnieś lewe ramię prosto do sufitu, a następnie wydychaj i zginaj tułów w prawo. W tym przykładzie rozciągnięcie powinno być odczuwalne po lewej stronie. Przytrzymaj 4 wolne, głębokie oddechy. Byłby to kierunek rozciągania, jeśli odczuwasz dyskomfort po lewej stronie.
3. Odwróć kierunki dla dyskomfortu po prawej stronie. Aby zmniejszyć to ryzyko, zacznij rozciągać oba kierunki w drugim trymestrze ciąży.

Ćwiczenia do wykonania w trzecim trymestrze ciąży

Na pewno zauważysz spowolnienie - jeśli nie nagłe zatrzymanie - w trzecim trymestrze ciąży, gdy twoje ciało zacznie się przygotowywać do porodu i porodu. To świetny czas, aby skoncentrować się na czynnościach sercowo-naczyniowych i utrzymać mobilność i siłę brzucha dzięki:

• pieszy
• pływanie
• joga prenatalna
• Pilates
• ćwiczenia dna miednicy
• ruchy masy ciała

Pomagają one utrzymać silne mięśnie górnej i dolnej części ciała.

Ze względów bezpieczeństwa Jeffcoat mówi, aby unikać ćwiczeń, które narażają Cię na ryzyko upadków. „Ponieważ środek ciężkości zmienia się codziennie, rozsądnie jest unikać ćwiczeń, które prowadziłyby do utraty równowagi, powodując upadek i ewentualne uderzenia w brzuch, które mogłyby zaszkodzić dziecku” - mówi.

Często zdarza się również odczuwać ból spojenia łonowego, czyli bólu w przedniej kości łonowej. Z tego powodu Jeffcoat zaleca unikanie ćwiczeń, w których nogi są zbyt daleko od siebie, co dodatkowo pogorszy ten ból.

Korekta Diastasis recti

„Diastasis recti [oddzielenie mięśni brzucha odbytnicy] stanowi w tym czasie problem dla kobiet i pojawi się jako wybrzuszenie przebiegające wzdłuż linii środkowej brzucha”, mówi Jeffcoat. Aby temu przeciwdziałać, zaleca wykonywanie korekcji diastasis recti.

1. Połóż się na plecach z poduszką pod głową i ramionami. Kolana są zgięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Użyj łóżeczka lub podwójnego arkusza i zwiń go, aby miał około 3 do 4 cali szerokości, i umieść go na dolnej części pleców (powyżej miednicy i poniżej żeber).
3. Chwyć prześcieradło i przejedź je przez brzuch. Następnie chwyć boki, a arkusz powinien tworzyć X podczas ciągnięcia z każdej strony.
4. Weź głęboki wdech, aby się przygotować, a następnie unieś plecy płasko na podłogę, podnosząc głowę i ramiona z poduszki. Podczas tego ruchu delikatnie „przytulasz” prześcieradło wokół brzucha, aby podeprzeć mięśnie brzucha.
5. Wdychaj niżej i powtórz 10 do 20 razy. Jeśli boli cię szyja lub ramiona, zacznij od 10 i podążaj w górę.
6. Rób to 2 razy dziennie.

Inne ćwiczenia siłowe o niskiej masie ciała lub wyłącznie na masę ciała, do których należy dążyć podczas trzeciego trymestru, obejmują:

• przysiady z masą ciała lub przysiady sumo z szerszą postawą dla zwiększenia podstawy podparcia (jeśli nie odczuwasz bólu miednicy)
• prasa stojąca na ramię z lekkimi ciężarkami
• loki bicepsa o lekkiej gramaturze
• pompki na ścianę
• zmodyfikowane deski
• odrzuty tricep z lekką wagą

Na wynos

Zachowanie aktywności fizycznej podczas ciąży jest korzystne zarówno dla mamy, jak i dziecka.

W tym niektóre formy ćwiczeń przez większość dni w tygodniu mogą pomóc w utrzymaniu silnego rdzenia, mięśni w dobrej kondycji, a układ sercowo-naczyniowy w najlepszej formie. Plus może robić cuda dla twojego zdrowia psychicznego (tak dla endorfin!).

Słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból. I jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości dotyczące reakcji twojego organizmu na program ćwiczeń.