Czy powinieneś brać suplementy przedtreningowe?

Zawartość

• Kiedy suplement przedtreningowy może Cię wzmocnić?
• Dlaczego musisz uważać na suplementy przedtreningowe
• Najlepsza „naturalna” przedtreningówka? Całej żywności
• Więc czy powinieneś wziąć suplement przedtreningowy?
• Recenzja dla

Być może słyszałeś, jak Twoi znajomi z zajęć CrossFit lub HIIT wspominają o zestrzeleniu jakiegoś „pre” przed wyjściem na siłownię. A może widziałeś firmy reklamujące produkty, które mają cię wzmocnić. Te przedtreningowe suplementy nabrały ostatnio rozpędu, ponieważ wiele osób chwali się ich energetyzującym działaniem.

Ze względu na wzrost popularności, więcej naukowców przyjrzało się korzyściom i temu, czy te mieszanki przedtreningowe rzeczywiście mają pozytywny wpływ na wydajność. Jednak z każdym suplementem może istnieć pewne ryzyko. Eksperci dostarczają pełną ~miarkę~ proszków i tabletek przedtreningowych.

Kiedy suplement przedtreningowy może Cię wzmocnić?

Nauka oferuje sprzeczne badania na temat tego, czy suplementy przedtreningowe poprawiają wydajność, a większość badań (po stronie pozytywnej i negatywnej) obejmuje dość małe grupy testowe.Jedno z badań wykazało, że chociaż uczestnicy zgłaszali wyższą energię i koncentrację, brakowało fizycznych korzyści. Tymczasem inne badanie wykazało lepszą energię, a także zwiększoną wytrzymałość mięśni i wydolność beztlenową.

Najlepsze badania koncentrują się na poszczególnych składnikach, a nie na kombinacji, która znajduje się w typowym suplemencie przedtreningowym.

Kofeina: „Najczęstszym składnikiem przedtreningówek jest kofeina” – mówi Pam Bede, RD, dietetyk sportowy z EAS Sports Nutrition. „To dlatego, że ta znajoma ergogeniczna pomoc była używana przez sportowców z nadzieją na poprawę wytrzymałości, opóźnienie zmęczenia, a nawet obniżenie poziomu odczuwanego wysiłku (jak trudno postrzegasz trening).” Na przykład kilka badań pokazuje, że kofeina korzystnie wpływa na siłę i moc wyjściową. Bede mówi, że optymalna dawka kofeiny wynosi od 0,9 do 1,4 mg na funt masy ciała. Na przykład osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby około 135 do 200 mg kofeiny na około 20 minut przed treningiem. (FYI, to mniej niż mała filiżanka kawy w większości kawiarni.)

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA): Te popularne składniki przedtreningowe są budulcem białka i mają chronić zapasy glikogenu w mięśniach (abyś mógł ćwiczyć dłużej), a także mogą pomóc w regeneracji, mówi Bede. Nauka to potwierdza: jedno badanie potwierdza rolę BCAA w regeneracji i budowaniu siły beztlenowej mięśni (zdolność organizmu do generowania siły). Inne badania wykazały, że suplementacja BCAA pomaga w utrzymaniu sprawności mięśni. (W szczególności beta-alanina jest zawarta w wielu produktach przedtreningowych.)

Dopalacze tlenku azotu (NO): Możesz również znaleźć boostery tlenku azotu w mieszance przedtreningowej. (Mogą być wymienione pod nazwami takimi jak L-arginina, L-cytrulina lub L-norwalina.) Pomagają one w przepływie krwi oraz dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do mięśni, mówi Bede. Może to przyczynić się do nadania mięśniom „napompowanego” wyglądu i uczucia. Jeden przegląd badań mówi, że azotan z soku z buraków może poprawić wytrzymałość cardio i czas do wyczerpania. Pamiętaj, że zamiast suplementu, ty mógł po prostu idź prosto na przedtreningówkę z sokiem z buraków. Chociaż dokładna ilość, której potrzebujesz, zależy od twojego rozmiaru, Bede sugeruje dążenie do 300 do 500 ml soku lub około 400 do 500 mg suplementu azotanowego. (Oto więcej na temat tlenku azotu i jak uzyskać więcej z pominięciem suplementy.)

Białko i Kreatyna: Wreszcie, białko (w tym kreatyna) jest wielką atrakcją dla wielu osób przyjmujących suplementy — chociaż ta potrzeba zwykle nie jest uwzględniona w produkcie przedtreningowym. Bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz białko w suplementach „regenerujących” (lub w proszku białkowym) niż w mieszankach przedtreningowych, chociaż BCAA w suplementach przedtreningowych dostarczają aminokwasy budujące białko. Dr Wayne Westcott, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College, wymienia białko (około 20 do 25 gramów tuż przed lub tuż po sesji siłowej), aby naukowo pomagać kobietom w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i utracie tkanki tłuszczowej. może być za pośrednictwem suplementu lub pełnego źródła żywności. Z drugiej strony kreatynę można znaleźć w niektórych suplementach przedtreningowych (lub sprzedawanych osobno) i można ją stosować w celu poprawy wydajności podczas treningów o wysokiej intensywności, jak wcześniej opisano w tym przewodniku po przedtreningówce oraz suplementy potreningowe.

Dlaczego musisz uważać na suplementy przedtreningowe

Porozmawiajmy teraz o bezpieczeństwie. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów dostępnych na rynku, produkty przedtreningowe nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Oznacza to, że producenci nie muszą testować bezpieczeństwa konkretnego produktu. A ilość każdego składnika może się różnić w zależności od opakowania. (Powiązane: Dlaczego ten dietetyk zmienia swoje zdanie na temat suplementów)

Wybór renomowanej marki – takiej, która posiada pieczątkę aprobaty strony trzeciej, taką jak Good Manufacturing Practices lub pieczęć GMP, która gwarantuje, że suplement diety zawiera wszystko, co mówi, że zawiera – to dobry sposób, aby wiedzieć, czy jesteś uzyskanie bezpiecznego produktu przedtreningowego, mówi Bede. Jednak te znaczki nie są w 100 procentach niezawodne i nadal będziesz chciał sprawdzić listę składników, aby sprawdzić, czy suplement przedtreningowy zawiera więcej kofeiny, niż jesteś w stanie obsłużyć, lub długą listę składników, których nigdy wcześniej nie widziałeś.

Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś szczególnie sceptycznie podchodzić do suplementów przedtreningowych – dodaje Bede. Większość zawiera odmianę stymulatora, aby zapewnić zastrzyk energii. U niektórych osób może to powodować drżenie, szybkie tętno i inne skutki uboczne, które mogą faktycznie utrudnić trening. Mówi również swoim klientom, aby trzymali się z dala od gorzkiej pomarańczy, synefryny i wszystkiego, co ma chemiczny skład podobny do efedryny i efedryny – składnika zakazanego przez FDA za powodowanie poważnych skutków ubocznych, takich jak choroby serca. (Aby uzyskać listę składników, na które należy zwrócić uwagę, sprawdź stronę FDA dotyczącą składników suplementów).

Konsumenci zwracają większą uwagę na zawartość ich żywności i suplementów (cześć, czyste jedzenie), a niektóre marki zwracają uwagę i traktują priorytetowo wysokiej jakości składniki i łatwe do odczytania etykiety. Take The Go Life, suplement diety mający na celu poprawę Twojej sprawności fizycznej i zdolności poznawczych, na przykład: współzałożyciel marki i były zawodowy kolarz, Alex Cesaria, mówi, że zwracają szczególną uwagę na składniki, ponieważ konsumenci tak bardzo rozumieją etykiety produktów . Cesaria i jego zespół postanowili również przygotować suplement w formie tabletek, aby pomóc regulować ilość każdego składnika. „Kiedy zgarniasz proszek, trudno dokładnie określić, ile dostajesz” – mówi Cesaria. „Dokładna dostawa to coś, co uważamy za ważne”.

Jeszcze jeden środek ostrożności przy rozważaniu suplementów: „Nie słuchaj porad sprzedawców w sklepach z suplementami; ci ludzie nie są ekspertami od żywienia” – mówi Torey Armul, R.D.N., dietetyk sportowy i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby stworzyć bezpieczny, skuteczny i dostosowany do Twoich potrzeb plan zasilania”.

Najlepsza „naturalna” przedtreningówka? Całej żywności

Wiele składników można znaleźć w suplementach przedtreningowych – tych, które, jak wykazały badania, poprawiają wydajność, takich jak kofeina czy tlenek azotu – również w prawdziwej żywności. Co więcej, dzięki tym prawdziwym pokarmom otrzymujesz również inne dobre dla siebie składniki odżywcze. (Oto mnóstwo przekąsek przed treningiem.)

„Polecam podejście „jedzenie przede wszystkim” zarówno sportowcom rekreacyjnym, jak i elitarnym, którzy chcą wzmocnić swoje treningi” – mówi Armul. „Prawdziwe pokarmy, a nie proszki lub suplementy, są idealne, ponieważ oferują najlepszą różnorodność makro- i mikroelementów, wydają się być najłatwiejsze do strawienia i są smaczniejsze”.

Armul zaleca proste przekąskę na jedną lub dwie godziny przed treningiem, upewniając się, że sportowcy wytrzymałościowi otrzymują dużą porcję węglowodanów, a ciężarowcy otrzymują kombinację węglowodanów i białka. Uważaj na błonnik i tłuszcz, ostrzega Armul, ponieważ będziesz je wolniej trawić, co może prowadzić do dyskomfortu trawiennego. (Powiązane: 20 produktów, których nie powinieneś jeść przed treningiem)

Więc czy powinieneś wziąć suplement przedtreningowy?

Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu przedtreningowego. Sok z buraków, pełnowartościowe źródła białka i naturalne źródła kofeiny, takie jak matcha lub kawa, mogą prawdopodobnie zapewnić korzyści, które chcesz osiągnąć, stosując suplement przedtreningowy – ale bez ryzyka.

Jeśli zdecydujesz się na przedtreningówkę typu pick-me-up, zrób rozeznanie. „Nie kieruj się po prostu na stronę produktu lub stronę Amazon w celu uzyskania informacji” – mówi Bede. „Naprawdę przyjrzyj się każdemu składnikowi, aby upewnić się, że jest bezpieczny, skuteczny i poprawi Twoją wydajność”. (A jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed spożyciem jakichkolwiek przedtreningowych proszków lub tabletek.)

Recenzja dla