Te korzyści zdrowotne jogurtu dowodzą, że jest to odżywcza potęga

Zawartość

• Rodzaje jogurtów
• Korzyści z jogurtu
• Promuje zdrowe jelita
• Wspiera odchudzanie
• Oferuje niezbędne witaminy i składniki odżywcze
• Promuje odzyskiwanie
• Wzmacnia kości
• Zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi
• Wzmacnia układ odpornościowy
• Pomaga utrzymać zdrowy uśmiech
• Promuje sytość
• Recenzja dla

Możesz postrzegać poranną miskę po jogurcie głównie jako nośnik muesli i jagód – ale robi o wiele więcej dla twojego ciała. I chociaż konkretna lista zalet jogurtu może się nieznacznie różnić w zależności od rodzaju (np. Grecki ma zwykle więcej białka niż, powiedzmy, odmiany mleka migdałowego), ogólnie rzecz biorąc, kremowy produkt jest znany z tego, że jest odżywczą potęgą.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o czasami zaskakujących korzyściach zdrowotnych jogurtu, które odpowiedzą na pytanie „czy jogurt jest zdrowy?” raz na zawsze — i robiąc to, spraw, aby każdego ranka, popołudnia i wieczoru jeść ten wypełniony probiotykami smakołyk.

Rodzaje jogurtów

FYI, jest mnóstwo różnych rodzajów jogurtów. Chociaż wszystkie mają nieco inne właściwości odżywcze, istnieje jedna ważna wskazówka, której należy przestrzegać, jeśli chodzi o kupowanie zdrowego jogurtu: szukaj produktów z zerowym lub bardzo niewielkim dodatkiem cukru, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca, według Centers for Disease Control and Prevention. Kluczowe słowo tutaj? "Dodany." Mleko zawiera naturalnie występujący cukier zwany laktozą, więc nie znajdziesz z nim jogurtów zero gramów cukru razem.

Tradycyjny. Według Washington State University Extension, gdy usłyszałeś słowo „jogurt”, prawdopodobnie myślisz o tym złym chłopcu, który jest tylko sfermentowanym krowim mlekiem. ICYDK, jogurt powstaje, gdy bakterie fermentują laktozę do kwasu mlekowego, tworząc nieco kwaśny smak zwykłego jogurtu. W zależności od rodzaju używanego mleka, ta opcja jest często dostępna jako niskotłuszczowa lub niskotłuszczowa (z mleka 2-procentowego), beztłuszczowa (z mleka odtłuszczonego) lub pełnotłusta (z mleka pełnego).

Grecki. Kiedy zwykły jogurt jest odcedzany, aby usunąć białko serwatkowe (płyn, który pozostaje po procesie zsiadania się), pozostaje jogurt grecki – gęstszy, bardziej kremowy, bardziej bogaty w białko odmiana. A dzięki odcedzeniu jest również wolny od laktozy (cukru), według Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego CHan. Na przykład, Two Good Low Fat Vanilla Greek Jogurt (Kup, 2 USD, target.com) zawiera imponujące 12 gramów białka na porcję. (Zobacz więcej: Wspierany przez ekspertów przewodnik po pełnotłustym a beztłuszczowym greckim jogurcie)

Skyr. Ten islandzki jogurt jest prawdopodobnie najgęstszą konsystencją ze wszystkich opcji na półkach supermarketów – co ma sens, biorąc pod uwagę, że technicznie jest to miękki ser. (Tak, naprawdę!) Zajmuje również pierwsze miejsce pod względem białka, z typami takimi jak Siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Kup to, 2 USD, target.com) oferujący 16 gramów białka na 150 gramowy pojemnik.

australijski. Chociaż nie jest naprężony, australijski jogurt nadal ma dość gęstą konsystencję – jest bogatszy niż tradycyjny jogurt, ale nie tak kremowy jak grecki czy Skyr. Aby osiągnąć tę konsystencję, niektóre marki, takie jak Noosa (Kup to, 3 USD, target.com) używają pełnego mleka, podczas gdy inne, takie jak Wallaby (Kup to, 8 USD, freshdirect.com) stosują wolniejszy proces gotowania. Jednak pod koniec dnia obie opcje oferują mnóstwo białka.

Kefir. Bakterie i drożdże łączą siły, aby fermentować mleko i z kolei wytwarzać kefir, który jest płynnym, pitnym rodzajem jogurtu, który – ze względu na dwa mikroorganizmy – jest uważany za bardziej zróżnicowane źródło probiotyków niż inne jogurty. Weźmy na przykład kefir Lifeway Lowfat Milk Plain (Kup to, 8 USD, walmart.com): Butelka zawiera 12 (!!) żywych i aktywnych kultur probiotycznych. (Dla porównania, pojemnik zwykłego greckiego jogurtu Chobani (Kup, 5 USD, walmart.com) ma tylko pięć.)

Bezmleczne lub wegańskie. Ponieważ styl żywieniowy oparty na roślinach wciąż się rozprzestrzenia, wydaje się, że w sekcji jogurtów pojawia się coraz więcej opcji bezmlecznych. I chociaż profil składników odżywczych różni się w zależności od konkretnej marki i rodzaju, który kupujesz — mleko kokosowe, mleko migdałowe, sojowe, mleko owsiane, orzechy nerkowca — lista jest długa — z pewnością otrzymasz bogatą mieszankę korzystnych składników odżywczych i jelit. przyjazne probiotyki z każdą łyżką. (Zobacz też: Najlepszy wegański jogurt, jaki możesz kupić w sklepie spożywczym)

Korzyści z jogurtu

Promuje zdrowe jelita

Słowa „żywe i aktywne kultury” na pojemniku oznaczają, że jogurt zawiera probiotyki, pożyteczne robaki, które żyją w przewodzie pokarmowym i pomagają wyprzeć szkodliwe mikroorganizmy, które mogą powodować infekcje jelitowe. (Tylko niewielka liczba firm poddaje jogurt procesowi po pasteryzacji, który zabija wszystkie bakterie.) Jednak wiele odmian zawiera teraz również specjalne szczepy probiotyków, które mają pomóc w regulacji trawienia lub wzmocnieniu układu odpornościowego. Badania nad nimi nie są jednak rozstrzygające. „Jeśli cierpisz na konkretny problem zdrowotny, taki jak wzdęcia lub biegunka, warto wypróbować jeden z tych produktów przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy pomaga” – mówi Dawn Jackson Blatner, autorka książki Dieta Flexitarian. W przeciwnym razie zaoszczędź kilka dolarów i trzymaj się konwencjonalnych marek. (Powiązane: 5 uzasadnionych korzyści probiotyków – i jak je przyjmować)

Wspiera odchudzanie

Jedz 18 uncji jogurtu dziennie, a możesz być jeszcze bardziej na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów — przynajmniej według badań. Według badań przeprowadzonych przez University of Tennessee w Knoxville ludzie, którzy jedli tak dużo – w połączeniu ze zmniejszeniem ilości kalorii – stracili o 22 procent więcej wagi i 81 procent więcej tłuszczu z brzucha niż osoby na diecie, które pominęły przekąskę. Zachowały również o jedną trzecią więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc w utrzymaniu utraty wagi. „Tłuszcz wokół talii wytwarza hormon kortyzolu, który mówi organizmowi, aby gromadził jeszcze więcej tłuszczu na brzuchu” – mówi profesor żywienia i główny autor badań dr Michael Zemel. Ta korzyść z jogurtu jest prawdopodobnie częściowo spowodowana wapniem, który sygnalizuje komórkom tłuszczowym, aby wypompowywały mniej kortyzolu, co ułatwia osiągnięcie celów.

Oferuje niezbędne witaminy i składniki odżywcze

Jedna porcja jest znaczącym źródłem potasu, fosforu, ryboflawiny, jodu, cynku i witaminy B5 (kwas pantotenowy). Jogurt zawiera również witaminę B12, która utrzymuje czerwone krwinki i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. „Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak kurczaki i ryby, więc surowi wegetarianie mogą łatwo zawieść” – mówi Jackie Newgent, R.D., autor książki Wielka zielona książka kucharska. Spożywanie większej ilości jogurtu może pomóc wypełnić lukę w składnikach odżywczych: 8-uncjowa porcja zawiera 1,4 mikrograma witaminy, około 60 procent tego, czego potrzebują codziennie dorosłe kobiety (2,4 mikrograma, według National Institutes of Health).

Promuje odzyskiwanie

Dzięki odpowiedniej proporcji białka do węglowodanów, jogurt, szczególnie wysokobiałkowy jogurt grecki, stanowi doskonałą przekąskę po sesji. „Doskonały czas na złapanie pojemnika to 60 minut ćwiczeń” – mówi Keri Gans, dietetyk z Nowego Jorku. Białko dostarcza aminokwasów, których mięśnie potrzebują do naprawy, wyjaśnia Gans, a węglowodany uzupełniają zapasy energii w mięśniach, które wyczerpują się po ciężkim treningu. Aby uzyskać jeszcze większy impuls, aby dołączyć do korzyści płynących z jogurtu, spożywaj go razem z butelką wody: białko w jogurcie może również pomóc w zwiększeniu ilości wody wchłanianej przez jelita, poprawiając nawodnienie. (Powiązane: Najlepsze potrawy do spożycia przed i po treningu)

Wzmacnia kości

Ponieważ naturalnie zawiera wzmacniający kości wapń, można by pomyśleć, że korzyści zdrowotne jogurtu i ilość witaminy D będą takie same bez względu na to, który jogurt wybierzesz. Ech, nie tak bardzo. „Poziomy mogą się znacznie różnić w zależności od marki, więc naprawdę musisz sprawdzić etykietę” – mówi Newgent. Ile znajduje się w pojemniku, zależy od przetwarzania.Na przykład jogurt owocowy ma zwykle mniej wapnia niż zwykły, ponieważ cukier i owoce zajmują cenne miejsce w pojemniku. „Witamina D nie występuje naturalnie w jogurcie, ale ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia, większość firm ją dodaje” – wyjaśnia Newgent. Sięgnij po markę taką jak Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Kup to, 4 USD freshdirect.com), która zawiera co najmniej 20 procent dziennej wartości obu składników odżywczych. (Powiązane: Witamina D może poprawić wyniki sportowe)

Zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi

Zdecydowana większość dorosłych spożywa ponad 3400 miligramów sodu dziennie – znacznie więcej niż zalecane 2300 miligramów, jak określono w Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, według Centers for Disease Control and Prevention. Jednak potas w jogurcie jest sprzęgłem, ponieważ składnik odżywczy może pomóc wypłukać nadmiar sodu z organizmu. W rzeczywistości dorośli w badaniu w American Journal of Clinical Nutrition którzy jedli najwięcej niskotłuszczowych produktów mlecznych (dwie lub więcej porcji dziennie) byli o 54 procent mniej narażeni na rozwój nadciśnienia niż ci, którzy jedli najmniej.

Wzmacnia układ odpornościowy

Co powiesz na zaskakującą korzyść zdrowotną w postaci jogurtu? Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wiedeńskim, w ciągu najbliższych miesięcy możesz wchłonąć 4 uncje dziennie, a w nadchodzących miesiącach możesz poczuć się wolny od zatrucia. Kobiety spożywające tę ilość miały znacznie silniejsze i bardziej aktywne komórki T, które zwalczają choroby i infekcje, niż miały przed rozpoczęciem ich spożywania. „Zdrowe bakterie w jogurcie pomagają wysyłać sygnały do ​​komórek wzmacniających odporność w twoim ciele, aby zasilić i zwalczyć szkodliwe robaki” – mówi główna autorka badania, dr Alexa Meyer, badaczka żywienia na uniwersytecie. Alergicy, którzy zazwyczaj mają niski poziom niektórych limfocytów T, mogą również znaleźć ulgę, dodając jogurt do swojej diety. W badaniu w Dziennik Żywienia, ludzie, którzy jedli 7 uncji dziennie, mieli mniej objawów niż ci, którzy w ogóle nie zdecydowali się na żaden.

Pomaga utrzymać zdrowy uśmiech

Mimo zawartości cukru jogurt nie powoduje próchnicy. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Marmara w Turcji testowali niskotłuszczowe, lekkie i owocowe smaki, odkryli, że żaden z nich nie zniszczył szkliwa zębów, które jest główną przyczyną próchnicy. Kwas mlekowy to kolejna zaleta jogurtu — wydaje się, że zapewnia również ochronę dziąseł. Według badań ludzie, którzy jedzą co najmniej 2 uncje dziennie, mają o 60 procent mniejsze ryzyko zachorowania na ciężką chorobę przyzębia niż ci, którzy ją pomijają. (Powiązane: Czy ubytki są zaraźliwe przez całowanie?)

Promuje sytość

Prawdopodobnie już wiedziałeś o tej korzyści zdrowotnej jogurtu: jogurt może być doskonałym źródłem białka. Ale najwyraźniej „jedna odmiana może zawierać więcej niż dwa razy więcej białka niż inna” – mówi Blatner. Jogurt grecki, który jest odcedzany, aby był gęstszy, zawiera do 20 gramów białka w pojemniku; tradycyjny jogurt może mieć nawet 5 gramów. Jeśli jesz dla białka, poszukaj marek, które dostarczają co najmniej 8 do 10 gramów na porcję.

A całe to białko jest dużą zaletą jogurtu, ponieważ pomaga napędzać mięśnie – i jego wpływ na zmniejszenie napadów głodu, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie. Apetyt. Uczestnicy badania podjadali grecki jogurt z różnymi ilościami białka trzy godziny po obiedzie przez trzy dni z rzędu. Grupa, która jadła jogurt o najwyższej zawartości białka (24 gramy na porcję), zgłaszała uczucie sytości i nie czuła się wystarczająco głodna na obiad prawie godzinę później niż grupa, która jadła jogurt o niższej zawartości białka.

Recenzja dla