Ćwiczenia na deskę o dużej mocy, które mocno ćwiczą Twój rdzeń​

Zawartość

• Obwód 1
• Przysiad w powietrzu do skoku z przysiadu
• Wspinacze do desek
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Podnoszenie nóg
• Deska przedramienia od kolana do łokcia
• Obwód 2
• Boczny lonż Plyo
• Plank Up/Down i Jacks
• Przesuwanie deski bocznej do pompek
• Tap do deski bocznej
• Obwód 3
• Przysiad sumo / Skok przysiadu sumo
• Ruchoma Deska Pantery
• Przedramię naprzemienna deska biodrowa/podchody
• Zasięg deski
• Recenzja dla

Od zajęć barre po obóz treningowy, deski są wszędzie – a to dlatego, że nic ich nie przebije, jeśli chodzi o wzmocnienie twojego rdzenia, mówi trener Kira Stokes, twórca metody Stoked, systemu treningowego o wysokiej intensywności. „Mięśnie rdzenia [w tym mięśnie brzucha, pleców i pośladków] napędzają cały ruch twojego ciała” – mówi Stokes. „Ujędrnienie ich poprawi Twoją wydajność, zapobiegnie kontuzjom i sprawi, że codzienna aktywność stanie się łatwiejsza”. Nie wspominając o ściśnięciu talii. (Szybko zacznij spłaszczać mięśnie brzucha, znając dla nich najlepsze i najgorsze pokarmy.)

Ale statyczna deska nie plasuje się wysoko w skali spalania kalorii, więc na ten szybki numerek HIIT Stokes przygotował ruchome wersje, które pozwalają ci palić, gdy jesteś twardy, i dodał kilka plyometrycznych serii, aby jeszcze bardziej podpalić. Twoja misja przez każdy z trzech miniobwodów: „Ruszaj się, aby Twoje tętno było wysokie, a metabolizm” – mówi.

I upewnij się, że twoje deski są na miejscu: po pierwsze, twoje dłonie lub przedramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Odwróć ramiona do tyłu, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, ściśnij pośladki (tak bardzo, że pośladki wyglądają płasko) i wsuń miednicę tak, aby znalazła się na jednej linii z biodrami – mówi Stokes. „To chroni kręgosłup i pomaga lepiej angażować pośladki, dzięki czemu ujędrniasz zarówno pośladki, jak i mięśnie brzucha” – wyjaśnia. Na koniec zajmij mięśnie czworogłowe i przeciśnij pięty, aby wydłużyć łydki. Masz formularz w ryzach? Dobrze - jesteś gotowy na (ponowne) spotkanie z deską. (Podoba Ci się to, co zaserwowała Kira? Następnie sprawdź 30-dniowe wyzwanie deski, którą stworzyła tylko dla Kształt.)

Będziesz potrzebował: mata jest opcjonalna.

Jak to działa: Wykonaj każdy z trzech okrążeń dwa razy, zanim przejdziesz do następnego.

Obwód 1

Przysiad w powietrzu do skoku z przysiadu

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, ramionami po bokach.

B. Zrób 1 przysiad. Natychmiast wykonaj 1 przysiad.

C. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund

Wspinacze do desek

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach. Dotknij prawą ręką lewego ramienia. Zamienić się stronami; powtarzać. Powtarzać.

B. Następnie pociągnij zgiętą prawą nogę w kierunku klatki piersiowej; zmień strony, powtórz. Powtarzać.

C. Kontynuuj naprzemienne uderzenia ramion ze wspinaczami górskimi przez 45 sekund.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Podnoszenie nóg

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach. Zrób 1 pompkę.

B. Przenieś ciężar na prawą rękę i obróć się do bocznej deski na prawej dłoni, układając stopy. Upuść biodra od 2 do 3 cali. Wróć do bocznej deski. Powtarzać.

C. Podnieś lewą nogę na około 2 stopy, a następnie niżej. Powtarzać.

D. Wróć do początku. Wykonaj 1 pompkę, a następnie zmień strony (boczna deska na lewej dłoni); powtórz całą sekwencję.

MI. Kontynuuj przez 1 minutę.

Pomniejszyć: Będąc w bocznej desce, pomiń podnoszenie nóg i zamiast tego wróć bezpośrednio do startu.

Deska przedramienia od kolana do łokcia

A. Zacznij od podłogi w desce na przedramionach. Przyłóż zgięte prawe kolano do prawego łokcia.

B. Wróć do początku. Zamienić się stronami; powtarzać.

C. Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.

Powiększać w skali rysunek: Po zbliżeniu kolana do łokcia wyprostuj nogę do tyłu, unosząc nogę 2 cale nad podłogą przez 2 sekundy. Kontynuuj po tej samej stronie przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Obwód 2

Boczny lonż Plyo

A. Stań ze stopami razem, ręce na biodrach na początek. Krok prawą stopą szeroko w prawo (palce skierowane do przodu), zginanie prawej nogi o 90 stopni (lewa noga jest wyprostowana).

B. Wróć do początku. Powtórz, tym razem skacząc, aby wrócić do początku.

C. Kontynuuj naprzemiennie boczny wykrok z bocznym wykrokiem przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Plank Up/Down i Jacks

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach. Opuść na prawe przedramię, potem lewe.

B. Naciśnij z powrotem do prawej dłoni, a następnie w lewo. Zamienić się stronami; powtarzać.

C. Następnie wskakuj szeroko stopami, a następnie natychmiast wskocz, aby zacząć. Powtarzać.

D. Kontynuuj naprzemienne ruchy w górę i w dół z podnośnikami do desek przez 1 minutę.

Przesuwanie deski bocznej do pompek

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach. Jednocześnie idź prawą ręką i nogą w prawo, a następnie lewą ręką i lewą nogą. Powtarzać.

B. Zrób jedną pompkę. Zamienić się stronami; powtarzać.

C. Kontynuuj naprzemiennie przez 1 minutę.

Powiększać w skali rysunek: Wymień pompkę na 1 burpee.

Tap do deski bocznej

A. Zacznij od podłogi w desce na przedramionach. Przenieś ciężar na prawe przedramię i obróć się do prawej deski, układając stopy.

B. Uderz lewą stopą w podłogę przed ciałem, a następnie za sobą.

C. Kontynuuj naprzemienne krany podłogowe przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Pomniejszyć: Z bocznej deski uderzaj lewą stopą o podłogę przed ciałem przez 15 sekund. Stukaj lewą stopą o podłogę za sobą przez 15 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Obwód 3

Przysiad sumo / Skok przysiadu sumo

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce u nóg wywinięte pod kątem 45 stopni, ramię po bokach.

B. Zrób 1 przysiad. Natychmiast wykonaj 1 przysiad.

C. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Ruchoma Deska Pantery

A. Zacznij w pozycji na stole z kolanami uniesionymi 2 cale nad podłogę.

B. Jednocześnie idź prawą ręką i lewą nogą do przodu 2 cale, następnie lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj przez trzy kroki.

C. Wróć do początku. Podnieś prawą rękę i lewą stopę z podłogi, dotykając prawą ręką lewego kolana. Zamienić się stronami; powtórz sekwencję. Powtarzać.

D. Następnie jednocześnie krok prawą rękę i lewą nogę do tyłu o 2 cale, następnie lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj przez trzy kroki.

MI. Wróć do początku. Zegnij łokcie tak, aby były lekko skierowane w stronę żeber, aby obniżyć tułów o kilka cali, a następnie naciśnij z powrotem. Powtarzać.

F. Powtórz całą sekwencję tyle razy, ile możesz przez 1 minutę.

Pomniejszyć: Z pozycji na stole (z podniesionymi kolanami) podnieś prawą rękę i lewą stopę ponad podłogę o 2 cale. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Przełącz strony, podnosząc lewą rękę i prawą stopę. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.

Przedramię naprzemienna deska biodrowa/podchody

A. Zacznij od podłogi w desce na przedramionach. Opuść prawe biodro w prawo, potem lewe biodro w lewo. Powtórz dwukrotnie.

B. Idź stopami w kierunku dłoni, przesuwając biodra do tyłu i do góry w dół do pozycji psa. Podejdź stopami z powrotem do deski.

C. Kontynuuj naprzemienne opadanie bioder i dół psa przez 1 minutę.

Zasięg deski

A. Zacznij od podłogi w desce na dłoniach.

B. Wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu; przytrzymaj przez 2 sekundy. Zamienić się stronami; powtarzać.

C. Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę.

Powiększać w skali rysunek: Z deski wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, a następnie wyciągnij z powrotem. Zamienić się stronami; powtarzać. Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę.

Recenzja dla