Czy możesz jeść ziemniaki, jeśli masz cukrzycę?

Zawartość

• Jak ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi?
• Ile węglowodanów jest w ziemniakach?
• Czy ziemniaki mają wysoki IG?
• Odmiana ziemniaków oraz GI i GL
• Jak obniżyć GI i GL ziemniaka
• Ryzyko jedzenia ziemniaków
• Dobre zamienniki ziemniaków
• Dolna linia
• Jak obrać ziemniaki

Bez względu na to, czy są pieczone, tłuczone, smażone, gotowane lub gotowane na parze, ziemniaki są jednym z najpopularniejszych pokarmów w diecie człowieka.

Są bogate w potas i witaminy z grupy B, a skóra jest doskonałym źródłem błonnika.

Jednak jeśli masz cukrzycę, być może słyszałeś, że powinieneś ograniczyć lub unikać ziemniaków.

W rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień na temat tego, co ludzie z cukrzycą powinni i nie powinni jeść. Wiele osób uważa, że ​​ponieważ ziemniaki są bogate w węglowodany, są one niedostępne, jeśli masz cukrzycę.

Prawda jest taka, że ​​osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki w wielu formach, ale ważne jest, aby zrozumieć wpływ, jaki wywierają na poziom cukru we krwi i odpowiednią porcję.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o ziemniakach i cukrzycy.

Jak ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi?

Jak każdy inny pokarm zawierający węglowodany, ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi.

Kiedy jesz, twoje ciało rozkłada węglowodany na proste cukry, które przemieszczają się do krwioobiegu. Jest to często nazywane skokiem poziomu cukru we krwi (1).

Hormon insulina jest następnie uwalniany do krwi, aby pomóc transportować cukry do komórek, dzięki czemu można je wykorzystać do energii (1).

U osób z cukrzycą proces ten nie jest tak skuteczny. Zamiast cukru przenikającego z krwi do komórek, pozostaje on w obiegu, utrzymując dłużej poziom cukru we krwi.

Dlatego jedzenie wysokowęglowodanowych i / lub dużych porcji może być szkodliwe dla osób z cukrzycą.

W rzeczywistości źle zarządzana cukrzyca jest związana z niewydolnością serca, udarem, chorobą nerek, uszkodzeniem nerwów, amputacją i utratą wzroku (2, 3, 4, 5, 6).

Dlatego zwykle zaleca się, aby osoby z cukrzycą ograniczały spożycie strawnych węglowodanów. Może to wahać się od bardzo niskiego spożycia węglowodanów wynoszącego 20–50 gramów dziennie do umiarkowanego ograniczenia wynoszącego 100–150 gramów dziennie (7, 8, 9).

Dokładna ilość zależy od preferencji żywieniowych i celów medycznych (9, 10).

Ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi, gdy węglowodany są rozkładane na cukry i przenoszone do krwioobiegu. U osób z cukrzycą cukier nie jest odpowiednio oczyszczany, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi i potencjalnych komplikacji zdrowotnych.

Ile węglowodanów jest w ziemniakach?

Ziemniaki to żywność bogata w węglowodany. Jednak zawartość węglowodanów może się różnić w zależności od metody gotowania.

Oto liczba węglowodanów 1/2 szklanki (75–80 gramów) ziemniaków przygotowanych na różne sposoby (11):

• Surowy: 11,8 gramów
• Gotowany: 15,7 gramów
• Pieczony: 13,1 gramów
• Mikrofale: 18,2 gramów
• Frytki piecowe (10 mrożonych steków): 17,8 gramów
• Smażone na głębokim tłuszczu: 36,5 gramów

Należy pamiętać, że przeciętny mały ziemniak (o wadze 170 gramów) zawiera około 30 gramów węglowodanów, a duży ziemniak (o wadze 369 gramów) około 65 gramów. W ten sposób możesz zjeść ponad dwukrotnie więcej węglowodanów wymienionych powyżej w jednym posiłku (12).

Dla porównania, pojedynczy kawałek białego chleba zawiera około 14 gramów węglowodanów, 1 małe jabłko (o wadze 149 gramów) 20,6 gramów, 1 szklankę (o wadze 158 gramów) gotowanego ryżu 28 gramów i 12 uncji (350 ml) puszka coli 38,5 gramów (13, 14, 15, 16).

Zawartość węglowodanów w ziemniakach waha się od 11,8 gramów w 1/2 szklanki (75 gramów) surowego ziemniaka pokrojonego w kostkę do 36,5 gramów w podobnej wielkości porcji frytek. Jednak rzeczywista wielkość porcji tego popularnego warzywa korzeniowego jest często znacznie większa niż ta.

Czy ziemniaki mają wysoki IG?

Dieta o niskim IG może być skutecznym sposobem dla osób z cukrzycą na kontrolowanie poziomu cukru we krwi (17, 18, 19).

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, o ile jedzenie podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z kontrolą, taką jak 3,5 uncji (100 gramów) białego chleba (1, 11).

Pokarmy, które mają GI większe niż 70, są uważane za wysokie GI, co oznacza, że ​​szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Z drugiej strony żywność o IG mniejszym niż 55 jest klasyfikowana jako niska (1, 11).

Ogólnie ziemniaki mają średni do wysokiego IG (20).

Jednak sam GI nie jest najlepszym odzwierciedleniem wpływu jedzenia na poziom cukru we krwi, ponieważ nie uwzględnia wielkości porcji ani metody gotowania.Zamiast tego możesz użyć obciążenia glikemicznego (GL).

Jest to GI pomnożone przez rzeczywistą liczbę węglowodanów w porcji podzielone przez 100. GL mniejszy niż 10 jest niski, a GL większy niż 20 jest uważany za wysoki. Ogólnie rzecz biorąc, dieta o niskim IG ma na celu utrzymanie dziennego GL poniżej 100 (11).

Odmiana ziemniaków oraz GI i GL

Zarówno GI, jak i GL mogą się różnić w zależności od odmiany ziemniaka i metody gotowania.

Na przykład 1 szklanka (150 gramów) porcji ziemniaka może być wysoka, średnia lub niska GL, w zależności od odmiany (11, 20):

• Wysoki GL: Desiree (puree), frytki
• Średni GL: biały, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gotowany), Charlotte, chipsy ziemniaczane, ziemniak natychmiastowy
• Low GL: Carisma, Nicola

Jeśli masz cukrzycę, wybór odmian takich jak Carisma i Nicola jest lepszym rozwiązaniem, aby spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków.

Za pomocą tej witryny można sprawdzić oznaczenia geograficzne i GL różnych rodzajów ziemniaków.

Jak obniżyć GI i GL ziemniaka

Sposób, w jaki ziemniak jest przygotowywany, wpływa również na IG i GL. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie zmienia strukturę skrobi, a tym samym szybkość ich wchłaniania do krwioobiegu.

Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej ziemniak jest gotowany, tym wyższy jest IG. Dlatego gotowanie lub pieczenie przez długi czas ma tendencję do zwiększania IG.

Jednak chłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zwiększyć ilość odpornej skrobi, która jest mniej strawną formą węglowodanów. Pomaga to obniżyć IG o 25–28% (21, 22).

Oznacza to, że strona sałatki ziemniaczanej może być nieco lepsza niż frytki lub gorące pieczone ziemniaki, jeśli masz cukrzycę. Frytki pakują również więcej kalorii i tłuszczu ze względu na swoją metodę gotowania.

Dodatkowo możesz obniżyć GI i GL posiłku, pozostawiając skórki na dodatkowy błonnik, dodając sok z cytryny lub ocet lub jedząc mieszane posiłki z białkami i tłuszczami - ponieważ pomaga to spowolnić trawienie węglowodanów i wzrost cukru we krwi poziomy (23).

Na przykład dodanie 4,2 uncji (120 gramów) sera do 10,2 uncji (290 gramów) pieczonego ziemniaka obniża GL z 93 do 39 (24).

Pamiętaj, że ten ser zawiera również 42 gramy tłuszczu i doda prawie 400 kalorii do posiłku.

W związku z tym nadal należy wziąć pod uwagę ogólną liczbę węglowodanów i jakość diety, a nie tylko GI lub GL. Jeśli jednym z celów jest kontrolowanie masy ciała, ważne jest również całkowite spożycie kalorii.

Dieta o niskim IG i GL może być korzystna dla osób z cukrzycą. Ziemniaki mają zwykle średni do wysokiego IG i GL, ale chłodzone gotowane ziemniaki, a także odmiany takie jak Carisma i Nicola, są niższe i stanowią lepszy wybór dla osób z cukrzycą.

Ryzyko jedzenia ziemniaków

Chociaż większość osób z cukrzycą jest bezpieczna w jedzeniu ziemniaków, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich ilość i rodzaje.

Jedzenie ziemniaków zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i może mieć negatywny wpływ na osoby z istniejącą cukrzycą.

W jednym badaniu z 70 773 osób stwierdzono, że na każde 3 porcje gotowanych, tłuczonych lub pieczonych ziemniaków ryzyko cukrzycy typu 2 wzrosło o 4% - aw przypadku frytek ryzyko wzrosło do 19% (25) .

Ponadto smażone ziemniaki i chipsy ziemniaczane zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów, które mogą zwiększać ciśnienie krwi, obniżać poziom HDL (dobrego) cholesterolu i prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości - które wszystkie są związane z chorobami serca (26, 27, 28, 29 ).

Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób z cukrzycą, które często mają już podwyższone ryzyko chorób serca (30).

Smażone ziemniaki mają również więcej kalorii, co może przyczynić się do niechcianego przyrostu masy ciała (27, 29, 31).

Osoby z cukrzycą typu 2 są często zachęcane do utrzymywania zdrowej wagi lub odchudzania, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań (32).

Dlatego najlepiej unikać frytek, chipsów ziemniaczanych i innych potraw ziemniaczanych, które wykorzystują duże ilości tłuszczów.

Jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomem cukru i dietą, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, dietetykiem lub wychowawcą cukrzycy.

Jedzenie niezdrowych ziemniaków, takich jak frytki i frytki, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i powikłań, takich jak choroby serca i otyłość.

Dobre zamienniki ziemniaków

Chociaż możesz jeść ziemniaki, jeśli masz cukrzycę, nadal możesz je ograniczyć lub zastąpić zdrowszymi opcjami.

Poszukaj produktów bogatych w błonnik, o niskiej zawartości węglowodanów oraz o niskim IG i GL, takich jak te (33):

• Marchewki i Pasternak. Oba mają niski IG i GL i mają mniej niż 10 gramów węglowodanów na porcję 2,8 uncji (80 gramów). Są świetne gotowane, gotowane na parze lub pieczone.
• Kalafior. To warzywo jest doskonałą alternatywą dla ziemniaków gotowanych, gotowanych na parze lub pieczonych. Ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest świetną opcją dla osób na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
• Dynia i dynia. Są one mało węglowodanów i mają niski do średniego GI i niski GL. Są szczególnie dobrym zamiennikiem pieczonych i tłuczonych ziemniaków.
• Taro Ten korzeń ma mało węglowodanów i ma GL zaledwie 4. Taro można pokroić w cienkie plasterki i upiec z odrobiną oleju, co stanowi zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
• Słodki ziemniak. To warzywo ma niższy IG niż niektóre białe ziemniaki i waha się między średnim a wysokim GL. Bulwy te są również doskonałym źródłem witaminy A.
• Rośliny strączkowe i soczewica. Większość produktów spożywczych w tej kategorii zawiera dużo węglowodanów, ale ma niski poziom GL i jest bogata w błonnik. Jednak należy zachować ostrożność przy podawaniu rozmiarów, ponieważ wciąż zwiększają poziom cukru we krwi.

Innym dobrym sposobem na uniknięcie dużych porcji produktów wysokowęglowodanowych jest wypełnienie co najmniej połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły, warzywa liściaste, kalafior, papryka, fasolka szparagowa, pomidory, szparagi, kapusta, brukselka, ogórki i sałata.

Niższe węglowodany zastępują ziemniaki: marchew, dynia, kabaczek, pasternak i taro. Opcje o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niższym IG i GL obejmują słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i soczewicę.

Dolna linia

Ziemniaki to wszechstronne i pyszne warzywo, z którego mogą korzystać wszyscy, w tym osoby z cukrzycą.

Jednak ze względu na wysoką zawartość węglowodanów należy ograniczyć wielkość porcji, zawsze jeść skórę i wybierać odmiany o niskim IG, takie jak Carisma i Nicola.

Ponadto najlepiej trzymać się z gotowania, pieczenia lub gotowania na parze i unikać smażonych ziemniaków lub chipsów ziemniaczanych, które są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.

Jeśli masz problem ze zdrowym wyborem leczenia cukrzycy, skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem cukrzycy.

Jak obrać ziemniaki