Twój przewodnik po treningu

Zawartość

• Trening o wysokiej intensywności
• Metody odzyskiwania
• Podnoszenie ciężarów
• Metody odzyskiwania:
• Trening oporowy i obwodowy
• Metody odzyskiwania
• Trening do maratonu
• Metody odzyskiwania

Rozwiń trampki, schowaj rękawice do podnoszenia ciężarów i zamień szybko schnące spodenki na parę super wygodnych legginsów. Czas na głęboki, dobry dla kości powrót do zdrowia po treningu.

Nawiasem mówiąc, według badania opublikowanego w FASEB Journal jest dosłownie dobre dla kości. Właściwie właściwy powrót do zdrowia jest dobry nie tylko dla kości - jest dobry dla całego ciała.

„Kiedy ćwiczysz, fizycznie rozkładasz swoje ciało: włókna mięśniowe, układ odpornościowy, tkanki łączne, wszystko. Jeśli nie dochodzisz do siebie, po prostu raz po raz rozkładasz swoje ciało ”- mówi Karli Alvino CPT, FNS, trenerka Mile High Run Club i założycielka Iron Diamond Fitness.

Skąpienie w regeneracji może prowadzić do objawów przetrenowania, takich jak obniżona wydajność, podwyższone ciśnienie krwi, zły sen, obniżona siła odpornościowa i ogólna drażliwość, wyjaśnia certyfikowana specjalistka od siły i kondycji, mgr Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 i założycielka Training2XL.

„Bez względu na to, jak ćwiczysz, odżywianie, nawodnienie i sen to główne filary regeneracji” - mówi Alvino. Oznacza to spożywanie dużej ilości białka i wysokiej jakości węglowodanów, spożywanie (co najmniej) połowy masy ciała w uncjach wody i dążenie do uzyskania ponad 8 godzin snu w nocy - dodaje.

Jednak w zależności od Twojej kondycji, istnieją dodatkowe metody regeneracji, które mogą pomóc Ci maksymalnie wykorzystać trening. Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać fitness, czy zaczynasz nowy program ćwiczeń, zebraliśmy najlepsze praktyki regeneracji dla Twojej rutyny.

Pamiętaj, aby uwzględnić te trzy praktyki podczas regeneracji po treningu:

• uwodnienie
• sen
• odżywianie

Trening o wysokiej intensywności

Metody odzyskiwania

• 15-minutowe rozluźnienie bezpośrednio po zajęciach
• kubek kawy

Treningi w stylu HIIT są niesamowicie obciążające dla centralnego układu nerwowego i ciała, mówi Luciani, dlatego sugeruje 15-minutową rutynę uspokajającą. „Rozluźniające rozciąganie umożliwia rozregulowanie ośrodkowego układu nerwowego, przywraca tętno do normalnego tętna spoczynkowego i przyspiesza regenerację” - wyjaśnia.

Aby uzyskać dodatkowy impuls regeneracji, nie rezygnuj z drugiej filiżanki joe. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Pain wykazało, że osoby ćwiczące zauważyły ​​spadek opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po wypiciu kawy.

Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku

• Według Alvino nigdy nie powinieneś wykonywać treningu w stylu HIIT dłużej niż dwa dni z rzędu. Zamiast tego proponuje harmonogram dwóch dni odpoczynku i jeden dzień wolny.

Podnoszenie ciężarów

Metody odzyskiwania:

• masaż
• toczenie pianki

Zmniejszenie napięcia mięśni po sesji podnoszenia ciężarów jest najważniejsze, aby poczuć się jak na najwyższym poziomie podczas następnej sesji podnoszenia, mówi Luciani. Jak wyjaśnia, jednym z najlepszych sposobów jest masaż. W rzeczywistości, jedno badanie opublikowane w wykazało, że masaż powysiłkowy może znacznie zmniejszyć ból wywołany wysiłkiem fizycznym i że regularne wykonywanie masaży może pomóc powstrzymać opóźniony ból mięśni.

Ale chociaż masaż może być idealną techniką regeneracji, nie można zaprzeczyć, że jest również drogi. Jeśli nie możesz upuścić niezbędnego ciasta podczas cotygodniowej sesji, Alvino sugeruje zamiast tego wałowanie pianką. Może to również pomóc w zmniejszeniu DOMS, a nawet poprawić wydajność kolejnych treningów, zgodnie z badaniem opublikowanym w .

Wskazówki dotyczące harmonogramu odpoczynku

• Początkujący powinni mieć dwa dni wolnego między sesjami, podczas gdy zwykli zawodnicy powinni odpoczywać co trzeci dzień, zgodnie z recenzją opublikowaną w.
• Zrób tydzień odciążania raz na dwa miesiące. Luciani definiuje „odciążenie” jako „celową ciszę w objętości i intensywności treningu, która trwa jeden tydzień”. Luciani dodaje, że trenerzy pracujący z ciężarowcami strategicznie umieszczą tydzień odciążenia w harmonogramie treningów po fazie ciężkiej siły.

Trening oporowy i obwodowy

Metody odzyskiwania

• spacerować
• biec truchtem
• rower

Podczas gdy sen jest niezbędną praktyką do regeneracji po większości ćwiczeń, Alvino podkreśla, że ​​sen jest „najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić [dla] swojego ciała”, aby poprawić swoje wyniki i przyspieszyć regenerację po treningach siłowych. „Pomaga [naprawiać] mięśnie [i] przywracać poziom energii i [pozwala] organizmowi znaleźć homeostazę, zwłaszcza po treningu siłowym” - dodaje.

Jak ważny jest sen po treningu? Jeśli trenujesz regularnie, sen zawsze powinien być priorytetem, ale szczególnie po ciężkim treningu. W rzeczywistości, według jednego, brak snu faktycznie utrudnia regenerację mięśni po obciążającym mięśnie treningu. Oto, ile godzin snu naprawdę potrzebujesz.

Możesz także włączyć lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie (choć powinno być krótkie i wolne) lub jazdę na rowerze, aby przyspieszyć regenerację. Luciani wyjaśnia, że ​​należy wziąć udział w zajęciach, które są „wystarczająco delikatne, aby zapobiec dalszemu rozdzieraniu włókien mięśniowych”, ale także wystarczająco „aktywne”, aby przyspieszyć pompowanie krwi. „To dostarcza tlen i składniki odżywcze do docelowego obszaru i pomaga organizmowi w regeneracji” - dodaje.

Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku Alvino zaleca, aby dwa dni z rzędu nie wykonywać treningu oporowego na tej samej grupie mięśni. Zamiast tego w każdym tygodniu należy brać od jednego do dwóch dni odpoczynku, które nie występują po sobie.

Trening do maratonu

Metody odzyskiwania

• Kąpiel solna Epsom
• tarta z wiśniami

Ponieważ trening wytrzymałościowy obciąża twoje ciało, Luciani mówi, że regeneracja po treningu i pozostanie z dala od stóp jest niezbędne. Jak to zrobić? Wanna. Kąpiele solankowe Epsom zyskały wiele uwagi ze względu na ich korzyści zdrowotne, szczególnie dla sportowców, ale badania są wciąż całkiem nowe.

Jednak jedno małe badanie opublikowane w czasopiśmie Temperature wykazało, że gorąca kąpiel może spalić około 140 kalorii na godzinę i obniżyć poziom cukru we krwi o około 10 procent więcej niż ćwiczenia.

Aby uzyskać dodatkową regenerację, wrzuć trochę kwaśnych wiśni do przekąski po biegu. Z badań opublikowanych w raporcie wynika, że ​​maratończycy spożywający kwaśny sok wiśniowy pięć dni przed, w dniu i 48 godzin po wyścigu zmniejszyli bolesność mięśni.

Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku

• Alvino mówi, że osoby przygotowujące się do maratonu powinny uwzględniać odpoczynek i regenerację przynajmniej dwa razy w tygodniu w swoim harmonogramie treningowym. Powinny się one odbywać w dni inne niż kolejne.

Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.