Wieprzowina 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białko wieprzowe
• Tłuszcz wieprzowy
• Witaminy i minerały
• Inne związki mięsne
• Korzyści zdrowotne wieprzowiny
• Utrzymanie masy mięśniowej
• Poprawiona wydajność ćwiczeń
• Wieprzowina i choroby serca
• Wieprzowina i rak
• Niekorzystne skutki i indywidualne obawy
• Tasiemiec wieprzowy
• Pasożytnicze glisty
• Toksoplazmoza
• Dolna linia

Wieprzowina to mięso świni domowej (Sus domesticus).

Jest to najczęściej spożywane czerwone mięso na świecie, szczególnie we wschodniej Azji, ale jego spożywanie jest zabronione w niektórych religiach, takich jak islam i judaizm.

Z tego powodu wieprzowina jest nielegalna w wielu krajach islamskich.

Często jest spożywany nieprzetworzony, ale peklowane (konserwowane) produkty wieprzowe są również bardzo powszechne. Należą do nich wędzona wieprzowina, szynka, boczek i kiełbaski.

Bogata w białko i bogata w wiele witamin i minerałów chuda wieprzowina może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wieprzowinie.

Fakty żywieniowe

Wieprzowina jest pokarmem wysokobiałkowym i zawiera różne ilości tłuszczu.

3,5 uncji (100 gramów) porcji ugotowanej, mielonej wieprzowiny dostarcza następujących składników odżywczych (1):

• Kalorie: 297
• Woda: 53%
• Białko: 25,7 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Gruby: 20,8 gramów

Białko wieprzowe

Jak każde mięso, wieprzowina składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, gotowanej wieprzowinie wynosi około 26% według świeżej masy.

Po wyschnięciu zawartość białka w chudej wieprzowinie może wynosić nawet 89% - co czyni go jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł białka (1).

Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania organizmu. W rzeczywistości mięso jest jednym z najbardziej kompletnych dietetycznych źródeł białka.

Z tego powodu jedzenie wieprzowiny - lub innego rodzaju mięsa - może być szczególnie korzystne dla kulturystów, zdrowych sportowców, osób po operacji lub innych osób, które muszą odbudować lub naprawić mięśnie.

Tłuszcz wieprzowy

Wieprzowina zawiera różne ilości tłuszczu.

Udział tłuszczu w wieprzowinie zwykle wynosi od 10–16% (2), ale może być znacznie wyższy w zależności od poziomu przycinania i innych czynników.

Sklarowany tłuszcz wieprzowy - zwany smalcem - jest czasem stosowany jako tłuszcz kuchenny.

Podobnie jak inne rodzaje czerwonego mięsa, wieprzowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i tłuszczów nienasyconych - obecnych w przybliżeniu w równych ilościach.

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) porcji gotowanej, mielonej wieprzowiny pakuje się około 7,7 gramów nasyconych, 9,3 gramów jednonienasyconych i 1,9 gramów tłuszczów wielonienasyconych (1).

Skład kwasów tłuszczowych wieprzowych różni się nieznacznie od mięsa zwierząt przeżuwających, takich jak wołowina i jagnięcina.

Ma niską zawartość sprzężonego kwasu linolowego (CLA) i nieco bogatszy w nienasycone tłuszcze (3).

PODSUMOWANIE Wysokiej jakości białko jest głównym składnikiem odżywczym wieprzowiny, dzięki czemu jest przydatne do wzrostu i utrzymania mięśni. Zawartość tłuszczu w wieprzowinie jest różna. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Witaminy i minerały

Wieprzowina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

• Tiamina. W przeciwieństwie do innych rodzajów czerwonego mięsa, takich jak wołowina i jagnięcina, wieprzowina jest szczególnie bogata w tiaminę - jedną z witamin z grupy B, która odgrywa istotną rolę w różnych funkcjach organizmu (4).
• Selen. Wieprzowina jest bogata w selen. Najlepszymi źródłami tego niezbędnego minerału są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, owoce morza, jajka i produkty mleczne (5).
• Cynk. Ważny minerał, bogaty w wieprzowinę, cynk jest niezbędny dla zdrowego mózgu i układu odpornościowego.
• Witamina b12. Niemal wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego witamina B12 jest ważna dla tworzenia krwi i funkcji mózgu. Niedobór tej witaminy może powodować anemię i uszkodzenie neuronów.
• Witamina B6. Grupa kilku powiązanych witamin, witamina B6, jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek.
• Niacyna. Jedna z witamin z grupy B, niacyna - lub witamina B3 - pełni różne funkcje w organizmie i jest ważna dla wzrostu i metabolizmu.
• Fosfor. Obfity i powszechny w większości produktów spożywczych fosfor jest zwykle dużym składnikiem diety ludzi. Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.
• Żelazo. Wieprzowina zawiera mniej żelaza niż jagnięcina lub wołowina. Jednak wchłanianie żelaznego mięsa (hem-żelazo) z przewodu pokarmowego jest bardzo wydajne, a wieprzowinę można uznać za wybitne źródło żelaza.

Wieprzowina zawiera dobre ilości wielu innych witamin i minerałów.

Ponadto przetworzone, peklowane produkty wieprzowe, takie jak szynka i boczek, zawierają duże ilości soli (sodu).

PODSUMOWANIE Wieprzowina jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym tiaminy, cynku, witaminy B12, witaminy B6, niacyny, fosforu i żelaza.

Inne związki mięsne

Podobnie jak rośliny, żywność dla zwierząt zawiera wiele substancji bioaktywnych - innych niż witaminy i minerały - które mogą mieć wpływ na zdrowie:

• Kreatyna Bogata w mięso kreatyna działa jako źródło energii dla mięśni. Jest to popularny suplement wśród kulturystów sugerowany w celu poprawy wzrostu i utrzymania mięśni (6, 7).
• Byczy. Tauryna, znajdująca się w rybach i mięsie, jest aminokwasem przeciwutleniającym tworzonym przez organizm. Spożycie tauryny w diecie może być korzystne dla funkcji serca i mięśni (8, 9, 10).
• Glutation. Jest to przeciwutleniacz, obecny w dużych ilościach w mięsie, ale również produkowany przez twoje ciało. Chociaż jest to niezbędny przeciwutleniacz, rola glutationu jako składnika odżywczego jest niejasna (11, 12).
• Cholesterol Sterol występujący w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak produkty mleczne i jaja. Umiarkowane spożycie cholesterolu nie wpływa na poziom cholesterolu u większości osób (13).

PODSUMOWANIE Wieprzowina zawiera wiele bioaktywnych związków mięsnych, takich jak kreatyna, tauryna i glutation, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie na różne sposoby.

Korzyści zdrowotne wieprzowiny

Wieprzowina jest bogata w różne zdrowe witaminy i minerały, a także wysokiej jakości białko. Odpowiednio ugotowana wieprzowina może stanowić doskonałą część zdrowej diety.

Utrzymanie masy mięśniowej

Podobnie jak większość pokarmów dla zwierząt, wieprzowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej jest ważnym czynnikiem zdrowotnym.

Bez ćwiczeń i odpowiedniej diety, masa mięśniowa naturalnie degeneruje się wraz z wiekiem - niekorzystna zmiana związana z wieloma problemami zdrowotnymi związanymi z wiekiem.

W najcięższych przypadkach zanik mięśni prowadzi do stanu zwanego sarkopenią, który charakteryzuje się bardzo niskim poziomem masy mięśniowej i obniżoną jakością życia. Sarkopenia występuje najczęściej u osób starszych.

Nieodpowiednie spożycie wysokiej jakości białka może przyspieszyć związane z wiekiem zwyrodnienie mięśni - zwiększając ryzyko sarkopenii (14).

Jedzenie wieprzowiny - lub innych produktów bogatych w białko - jest doskonałym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, która może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Poprawiona wydajność ćwiczeń

Spożycie mięsa jest nie tylko korzystne dla utrzymania masy mięśniowej, ale może również poprawić funkcję mięśni i wydolność fizyczną.

Oprócz tego, że jest bogaty w wysokiej jakości białko, wieprzowina zawiera wiele zdrowych składników odżywczych, które są korzystne dla twoich mięśni. Należą do nich tauryna, kreatyna i beta-alanina.

Beta-alanina jest aminokwasem wykorzystywanym przez organizm do produkcji karnozyny, która jest ważna dla funkcji mięśni (15, 16).

W rzeczywistości wysoki poziom karnozyny w ludzkich mięśniach jest związany ze zmniejszonym zmęczeniem i poprawą wydolności fizycznej (17, 18, 19, 20).

Stosowanie diet wegetariańskich lub wegańskich - o niskiej zawartości beta-alaniny - z czasem zmniejsza ilość karnozyny w mięśniach (21).

Przeciwnie, wysokie spożycie beta-alaniny - w tym z suplementów - zwiększa poziom karnozyny w mięśniach (15, 17, 22, 23).

W rezultacie jedzenie wieprzowiny - lub innych bogatych źródeł beta-alaniny - może być korzystne dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność fizyczną.

PODSUMOWANIE Wieprzowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, dlatego powinna być skuteczna dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Podobnie jak inne rodzaje mięsa, może również pomóc poprawić funkcjonowanie mięśni i wydajność ćwiczeń.

Wieprzowina i choroby serca

Choroby serca są główną przyczyną przedwczesnej śmierci na całym świecie.

Obejmuje niekorzystne warunki, takie jak zawały serca, udary i wysokie ciśnienie krwi.

Badania obserwacyjne nad czerwonym mięsem i chorobami serca wykazały mieszane wyniki.

Niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko zarówno dla przetworzonego, jak i nieprzetworzonego czerwonego mięsa, wiele zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa, podczas gdy inne nie znalazły żadnego znaczącego związku (24, 25, 26, 27).

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że samo mięso powoduje choroby serca. Badania obserwacyjne ujawniają jedynie powiązania, ale nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.

Oczywiste jest, że wysokie spożycie mięsa jest powiązane z niezdrowymi czynnikami stylu życia, takimi jak niskie spożycie owoców i warzyw, mniejsza aktywność fizyczna, palenie tytoniu i przejadanie się (28, 29, 30).

Większość badań obserwacyjnych próbuje poprawić te czynniki.

Jedna popularna hipoteza łączy zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych w mięsie ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jednak cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu u większości ludzi, a wielu naukowców nie uważa go za problem zdrowotny (13).

Związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca jest kontrowersyjny, a niektórzy naukowcy zaczęli bagatelizować jego rolę w chorobach serca (31, 32, 33).

PODSUMOWANIE Umiarkowane spożycie chudej wieprzowiny - jako element zdrowej diety - raczej nie zwiększy ryzyka chorób serca.

Wieprzowina i rak

Rak jest poważną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek w ciele.

Wiele badań obserwacyjnych zwraca uwagę na związek między ryzykiem raka czerwonego mięsa i rakiem jelita grubego - chociaż dowody nie są całkowicie spójne (34, 35, 36, 37, 38).

Trudno udowodnić, że wieprzowina powoduje raka u ludzi, ponieważ badania obserwacyjne nie mogą dostarczyć dowodów na bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.

Jednak przekonanie, że wysokie spożycie mięsa powoduje raka, jest prawdopodobne. Dotyczy to zwłaszcza mięsa gotowanego w wysokiej temperaturze.

Rozgotowane mięso może zawierać wiele substancji rakotwórczych - w szczególności aminy heterocykliczne (39).

Heterocykliczne aminy to rodzina niezdrowych substancji znajdujących się w stosunkowo dużych ilościach w dobrze przygotowanym i rozgotowanym mięsie, rybach lub innych źródłach białka zwierzęcego.

Powstają, gdy białko zwierzęce, takie jak wieprzowina, jest narażone na bardzo wysokie temperatury podczas grillowania, grillowania, pieczenia lub smażenia (40, 41).

Badania sugerują, że pokarmy bogate w heterocykliczne aminy zwiększają ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka, takich jak okrężnica, pierś i prostata (42, 43, 44, 45, 46).

Pomimo tych dowodów rola spożywania mięsa w rozwoju raka jest nadal niejasna.

W kontekście zdrowej diety umiarkowane spożycie odpowiednio ugotowanej wieprzowiny prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka raka. Jednak dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia rozgotowanej wieprzowiny.

PODSUMOWANIE Sama wieprzowina prawdopodobnie nie jest czynnikiem ryzyka raka. Jednak duże spożycie rozgotowanej wieprzowiny jest powodem do niepokoju.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Należy unikać jedzenia surowej lub niedogotowanej (rzadkiej) wieprzowiny - szczególnie w krajach rozwijających się.

Jest tak, ponieważ surowa wieprzowina może zawierać kilka rodzajów pasożytów, które mogą zarazić ludzi (47).

Tasiemiec wieprzowy

Tasiemiec wieprzowy (Taenia solium) jest pasożytem jelitowym. Czasami osiąga długość 2–3 metry 6,5–10 stóp.

Zakażenie jest bardzo rzadkie w krajach rozwiniętych. Jest to poważniejszy problem w Afryce, Azji oraz Ameryce Środkowej i Południowej (47, 48, 49).

Ludzie zarażają się jedząc surową lub niedogotowaną wieprzowinę.

Przez większość czasu jest całkowicie nieszkodliwy i nie powoduje objawów.

Jednak czasami może to prowadzić do choroby znanej jako torbielowatość, którą szacuje się na około 50 milionów ludzi każdego roku (47).

Jednym z najpoważniejszych objawów torbielowatości jest padaczka. W rzeczywistości mukowiscydoza jest uważana za główną przyczynę nabytej padaczki (50).

Pasożytnicze glisty

Włośnica jest rodziną pasożytniczych glist, które powodują chorobę znaną jako włośnica lub włośnica.

Chociaż ten stan jest rzadki w krajach rozwiniętych, jedzenie surowej lub niedogotowanej (rzadkiej) wieprzowiny może zwiększyć ryzyko - szczególnie, gdy mięso pochodzi od świń z wolnego wybiegu, dzikich lub przydomowych (47).

Najczęściej włośnica ma bardzo łagodne objawy, takie jak biegunka, ból brzucha, nudności i zgaga - lub w ogóle żadnych objawów.

Mimo to może rozwinąć się w poważny stan, szczególnie u osób starszych.

W niektórych przypadkach może to prowadzić do osłabienia, bólu mięśni, gorączki i obrzęku wokół oczu. Może to nawet prowadzić do śmierci (51).

Toksoplazmoza

Toxoplasma gondii to nazwa naukowa pasożytniczego pierwotniaka - zwierzę jednokomórkowe widoczne tylko w mikroskopie.

Występuje na całym świecie i szacuje się, że jest obecny u około jednej trzeciej wszystkich ludzi (47).

W krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, najczęstszą przyczyną infekcji jest spożywanie surowej lub niedogotowanej wieprzowiny (52, 53, 54).

Zwykle infekcja Toxoplasma gondii nie powoduje objawów, ale może prowadzić do stanu zwanego toksoplazmozą u osób ze słabym układem odpornościowym.

Objawy toksoplazmozy są na ogół łagodne, ale mogą być szkodliwe dla nienarodzonego dziecka i zagrażać życiu osób ze słabym układem odpornościowym (47, 55).

Chociaż pasożyty przenoszone przez wieprzowinę są rzadkie w krajach rozwiniętych, wieprzowinę należy zawsze jeść, gdy jest dobrze ugotowana przez cały czas.

PODSUMOWANIE Ze względu na możliwe zanieczyszczenie pasożytami należy unikać spożywania surowej lub niedogotowanej wieprzowiny.

Dolna linia

Wieprzowina to najpopularniejszy rodzaj mięsa na świecie.

Jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, a także różnych witamin i minerałów.

Dlatego może poprawić wydajność ćwiczeń oraz promować wzrost i utrzymanie mięśni.

Z drugiej strony należy unikać spożywania zarówno niedogotowanej, jak i rozgotowanej wieprzowiny.

Rozgotowana wieprzowina może zawierać substancje rakotwórcze, a niedogotowana (lub surowa) wieprzowina może zawierać pasożyty.

Chociaż nie do końca zdrowa żywność, umiarkowane spożycie odpowiednio przygotowanej wieprzowiny może być akceptowalną częścią zdrowej diety.