Plyometryczny plan zasilania
Zawartość
Wiesz już, że plyometria — ćwiczenia z wybuchowymi skokami, takie jak skoki z pudła — są niezwykle korzystne. Nie tylko przyspieszają tętno (dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu i kalorii) podczas wzmacniające i tonujące mięśnie), regularne zakładanie plyo może pomóc Ci szybciej sprintować i być silniejszym w innych zajęciach fitness. (Sprawdź ten trening plyometryczny: Jump Away the Jiggle.)
Ale ten program, stworzony przez Autumn Calabrese, twórcę 21 Day Fix i nowego 21 Day Fix EXTREME, przejmuje je inne karb. Dodając ciężary do tych wybuchowych ruchów, wyrównujesz się jeszcze huk za swoją ciężko pracującą złotówkę. Oto dlaczego: „Kiedy dodasz opór, mięśnie i układ sercowo-naczyniowy muszą pracować o wiele ciężej, aby wykonać ten sam ruch”, mówi Calabrese. „Oznacza to, że budujesz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej oraz spalić więcej kalorii”. Więc na co czekasz? Przejdź do tego.
Jak to działa: Wykonuj ruchy w obwodzie, wykonując każdy ruch przez jedną minutę, zanim przejdziesz do następnego. Powtórz obwód w sumie trzy razy.
Będziesz potrzebować: Hantle
Skok z przysiadu A Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. b Zegnij oba kolana, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłoża, a następnie wskocz w powietrze, trzymając hantle po bokach. Wyląduj z ugiętymi kolanami w pozycji przysiadu i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. Skok z dzielonym przysiadem A Rozpocznij w pozycji przesuniętej, z hantlami w każdej ręce i ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni. b Utrzymując mięśnie brzucha i klatkę piersiową uniesioną do góry, eksploduj w powietrze, utrzymując nogi w rozłożonej pozycji i hantle przy boku. Wyląduj w tej samej pozycji z ugiętymi kolanami i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. Skok z przysiadów sumo A Zacznij od złączonych pięt, palców u nóg, trzymając hantle na obu końcach na poziomie klatki piersiowej. Zegnij kolana do pozycji przysiadu, a następnie eksploduj w powietrze, utrzymując hantle na wysokości klatki piersiowej. b Wyląduj w pozycji przysiadu sumo ze stopami rozstawionymi i ścięgnami podkolanowymi równoległymi do podłoża i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. Przysiad A Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. b Zegnij oba kolana, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłoża, a następnie skocz do przodu, w prawo, do tyłu, a następnie w lewo, uderzając we wszystkie 4 rogi kwadratu, za każdym razem lądując w przysiadzie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. Skoki łydki A Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi, trzymając hantle w każdej ręce z boku ciała. b Lekko ugnij kolana i przetocz się przez śródstopie, aby eksplodować z palców. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. Burpee Tuck Skoki A Rozpocznij od rozstawionych i równoległych stóp na szerokość bioder, połóż obie ręce na podłodze przed sobą i wskocz z powrotem na deskę, trzymając głowę, tułów i pięty w jednej linii. b Następnie podnieś stopy z powrotem do rąk, wstań z ugiętymi kolanami i eksploduj z ziemi w podskoku. Wyląduj ze zgiętymi kolanami i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.Recenzja dla
Reklama
Publikacje
25 łatwych, pysznych sposobów na doprawienie popcornu bez soli