Jak zmiażdżyć skoki w pudełku – i trening w skoku, który poprawi Twoje umiejętności

Zawartość

• Korzyści i odmiany treningu Box Jump
• Jak zrobić skok w pudełku
• Wskazówki dotyczące formularza treningu skoku w pudełku
• 6 ruchów treningowych ze skokiem w pudełku
• Przysiad z pistoletem energetycznym
• Wielopoziomowe pompki
• Scyzoryk
• Chrupanie w pudełku
• Odrzuć deskę boczną
• Skok na burpee
• Recenzja dla

Kiedy masz ograniczony czas na siłowni, ćwiczenia takie jak skok z pudła będą twoją zbawczą łaską – niezawodnym sposobem na uderzenie w wiele mięśni naraz i uzyskanie poważnych korzyści cardio w tym samym czasie.

„To ćwiczenie ma być ruchem całego ciała – idealnie, szybkim, wybuchowym i kontrolowanym” – mówi Stephany Bolivar, trener CrossFit i trener osobisty w ICE NYC.

Oprócz pracy nad mięśniami od stóp do głów, treningi ze skokami w pudełku (zademonstrowane tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) wymagają również pracy nad umiejętnościami sportowymi, takimi jak zwinność, równowaga i koordynacja. (Przy okazji, oto 4 niezbędne ruchy, aby stać się lepszym sportowcem.) Najlepsze: nie musisz mieć do tego specjalnego pudełka plyometrycznego. Każda podwyższona, płaska i stabilna powierzchnia sprawdzi się, jak schody czy ławka w parku.

Korzyści i odmiany treningu Box Jump

Podczas wznoszącej się fazy tego ruchu użyjesz tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek, a nawet ramion, aby wskoczyć na pudło. Kiedy wylądujesz podczas treningu z wyskokiem, Twoje quady wykonają większość pracy. Upewnij się, że wstaniesz do samego końca, gdy dojdziesz do szczytu pudełka, aby uzyskać pełny wyprost bioder, mówi Bolivar. Wybuchowa siła użyta w tym ruchu dotyka twoich potężnych, szybkokurczliwych włókien mięśniowych. (Oto więcej potrzebnych do poznania nauki o mięśniach.)

Jeśli dopiero zaczynasz trenować skoki w bok — a zwłaszcza jeśli trochę się denerwujesz, próbując wykonać ruch — buduj siłę, najpierw opanowując ruchy plyometryczne na podłodze. Przysiady z wyskokiem, skoki z gwiazdami, skoki z rozstawu i skoki z nachyleniem pomogą Ci rozwinąć wybuchową siłę potrzebną do opanowania skoku w skrzynię. (Te 10 ruchów Power Plyo to świetne miejsce, aby zacząć budować siłę do treningów ze skokiem w bok).

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo ze skokiem w bok, możesz użyć wyższych pudeł lub wypróbować je w kamizelce obciążeniowej (lub nawet zrobić z tego burpee w boksie), sugeruje Bolivar. Skoki na jednej nodze to kolejny sposób na podniesienie tego kroku. Aby ten ruch był niewielki, możesz wejść na pudło, naprzemiennie, która stopa prowadzi każde powtórzenie, mówi Bolivar.

Jak zrobić skok w pudełku

1. Stań tuż przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Rozhuśtaj ramiona i odchyl biodra do tyłu z wysoką klatką piersiową, płaskimi plecami i zaangażowanym rdzeniem.
3. Poruszaj ramionami do przodu, używając rozpędu, aby podskoczyć i lekko do przodu, lądując miękko obiema stopami całkowicie na pudle.
4. Wstań, blokując kolana i wyciągając biodra. Ostrożnie zejdź z powrotem na ziemię.

Wykonaj 2 do 3 serii po 3 do 5 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące formularza treningu skoku w pudełku

• Postaraj się wylądować tak miękko, jak to możliwe. (Częstsze i głośniejsze lądowania oznaczają większy nacisk na stawy. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego należy tego unikać.)
• Kontroluj zejście na pudło, utrzymując rdzeń zaangażowany.
• Aby mieć pewność, że skoczysz wystarczająco daleko do przodu, wyląduj w pobliżu środka pudła.

6 ruchów treningowych ze skokiem w pudełku

Skoki na pudłach nie są jedyną rzeczą, jaką można zrobić za pomocą pudła plyo; w rzeczywistości te platformy mogą sprawić, że prawie każdy ruch będzie bardziej pompujący lub hardkorowy.„Każde powtórzenie zmusza twoje ciało do rekrutacji większej liczby mięśni, aby złapać powietrze lub zanurzyć się niżej w ćwiczeniach, takich jak przysiady” – mówi trener Adam Kant, założyciel Intrepid Gym w Hoboken w stanie New Jersey.

Kontynuuj przewijanie, aby wypróbować układ ćwiczeń z płonącym pudełkiem Kanta — postaraj się to zrobić cztery razy — i przenieś swoje ciało na wyższy poziom. (Następnie wypróbuj te inne ćwiczenia z plyo box, które nie są skokami z pudła).

Przysiad z pistoletem energetycznym

Cele: tyłek i nogi

• Pudełko z łokciami zagiętymi po bokach. Wejdź na pudło prawą nogą tak, aby była blisko lewej krawędzi z lewą nogą nieco przed sobą wzdłuż pudła.
• Powoli zegnij prawe kolano o 90 stopni, opuszczając lewą piętę w kierunku podłogi, jeśli to możliwe opukując w dół; wyciągnij ramiona do przodu, aby zrównoważyć.
• Wróć do pozycji stojącej i szybko cofnij się, aby zacząć. (Powiązane: Dlaczego opanowanie przysiadu na jednej nodze powinno być twoim następnym celem fitness po ćwiczeniu skoku na tym pudełku)

Wykonaj 14 powtórzeń; zmień strony i powtórz.

Wielopoziomowe pompki

Cele: ramiona, klatka piersiowa, bicepsy i brzuch

• Rozpocznij na podłodze w pozycji pełnej deski, lewa dłoń na podłodze, prawa dłoń na górnym polu przy lewej krawędzi.
• Wykonaj pompki, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie naciskając w górę, aby rozpocząć.
• Ręce i stopy przesunąć w prawo, kładąc prawą dłoń przy prawej krawędzi pudełka, lewą przy lewej krawędzi i stawiając stopy w prawo.
• Wykonaj pompki na górze pudełka, a następnie przesuń ręce i stopy ponownie w prawo, tak aby lewa dłoń znajdowała się blisko prawej krawędzi pudełka, a prawa na podłodze.
• Wykonaj pompkę, aby wykonać 1 powtórzenie.

Wykonaj łącznie 3 powtórzenia.

Scyzoryk

Cele: barki, triceps i abs

• Usiądź na przedniej krawędzi pudła, dłonie oprzyj na pudle po obu stronach bioder. Wyprostuj ramiona i przesuń biodra do przodu do miejsca tuż przed siedzeniem z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze.
• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni za sobą, obniżając biodra w kierunku podłogi, gdy zbliżasz lewe kolano do klatki piersiowej.
• Wyprostuj ręce, opuszczając lewą nogę na podłogę; zmień strony i powtórz, aby wykonać 1 powtórzenie.
• Utrudnij: Zacznij od wyciągniętych nóg, pięty na podłodze i unieś lewą nogę równolegle do podłogi.

Wykonaj 14 powtórzeń.

Chrupanie w pudełku

Cele: abs

• Usiądź na pudle, ręce po bokach.
• Równowaga na pośladkach i wyciąganie rąk lekko na boki, dłońmi do góry, odchyl tułów do tyłu o 45 stopni i wyprostuj nogi do przodu tak, aby ciało tworzyło prawie linię prostą.
• Chrup w górę, przyciągając kolana do klatki piersiowej, gdy wyciągasz ręce do przodu.
• Wróć do pozycji leżącej i powtórz.
• Ułatwić to: Trzymaj dłonie płasko na pudełku. (Powiązane: Najlepszy łatwy trening brzucha dla kobiet)

Wykonaj 14 powtórzeń.

Odrzuć deskę boczną

Cele: ramiona, brzuch i pośladki

• Rozpocznij w pozycji deski bocznej na podłodze, tułów podparty na prawym przedramieniu, stopy ułożone lewą nad prawą skrzynią z biodrami uniesionymi z podłogi.
• Utrudnij: Podnieś lewą nogę z pudełka, trzymając deskę.

Przytrzymaj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.

Skok na burpee

Cele: ramiona, brzuch, pośladki i nogi

• Stań za pudełkiem i przysiadaj, rozstawiając dłonie na szerokość barków na podłodze przed stopami.
• Skocz stopy z powrotem do pełnej pozycji deski.
• Szybko przeskocz obiema stopami do przodu w pobliżu rąk.
• Z pozycji przysiadu wskocz na pudło (w razie potrzeby najpierw podejdź bliżej pudła).
• Zeskocz z powrotem z pudła i powtórz ruch treningowy z pudłem od początku.

Wykonaj 14 powtórzeń.

Recenzja dla