Pełnowartościowa dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?
• Może pomóc Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie
• Korzysta z wielu warunków zdrowotnych
• Choroba serca
• Rak
• Spadek poznawczy
• Cukrzyca
• Przyjęcie pełnowartościowej diety opartej na roślinach jest dobre dla naszej planety
• Pokarmy do spożycia na diecie pełnoporcjowej, roślinnej
• Pełna lista zakupów oparta na roślinach
• Pokarmy, których należy unikać lub minimalizować na tej diecie
• Żywność, której należy unikać
• Pokarmy do zminimalizowania
• Przykładowy plan posiłków na tydzień
• Dolna linia

Istnieje wiele argumentów na temat tego, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.

Niemniej jednak społeczności zajmujące się zdrowiem i zdrowiem zgadzają się, że diety, które kładą nacisk na świeże, całe składniki i minimalizują przetworzoną żywność, są lepsze od ogólnego samopoczucia.

Robi to tylko dieta oparta na roślinach zawierająca całe jedzenie.

Koncentruje się na minimalnie przetworzonej żywności, szczególnie roślinach, i skutecznie stymuluje odchudzanie i poprawia zdrowie.

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o całej żywności, diecie roślinnej, w tym jej potencjalne korzyści zdrowotne, żywność do spożycia i przykładowy plan posiłków.

Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?

Nie ma jednoznacznej definicji diety opartej na produktach roślinnych (dieta WFPB). Dieta WFPB niekoniecznie jest ustaloną dietą - jest raczej stylem życia.

Wynika to z faktu, że diety roślinne mogą się znacznie różnić w zależności od tego, w jakim stopniu dana osoba uwzględnia produkty zwierzęce w swojej diecie.

Niemniej jednak podstawowe zasady diety opartej na roślinach są następujące:

• Podkreśla całą, minimalnie przetworzoną żywność.
• Ogranicza lub unika produktów zwierzęcych.
• Koncentruje się na roślinach, w tym warzywach, owocach, ziarnach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, które powinny stanowić większość tego, co jesz.
• Nie obejmuje produktów rafinowanych, takich jak dodane cukry, biała mąka i przetworzone oleje.
• Zwraca szczególną uwagę na jakość żywności, a wielu zwolenników diety WFPB promuje, tam gdzie to możliwe, lokalną żywność ekologiczną.

Z tych powodów dieta ta jest często mylona z dietami wegańskimi lub wegetariańskimi. Jednak chociaż pod pewnymi względami są podobne, diety te nie są takie same.

Ludzie przestrzegający diety wegańskiej powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mięsa, drobiu, owoców morza, jajek i miodu. Wegetarianie wykluczają z diety całe mięso i drób, ale niektórzy wegetarianie jedzą jajka, owoce morza lub nabiał.

Z drugiej strony dieta WFPB jest bardziej elastyczna. Obserwujący jedzą głównie rośliny, ale produkty zwierzęce nie są ograniczone.

Podczas gdy jedna osoba przestrzegająca diety WFPB może nie jeść produktów pochodzenia zwierzęcego, inna może jeść niewielkie ilości jaj, drobiu, owoców morza, mięsa lub nabiału.

Podsumowanie Dieta roślinna oparta na pełnych produktach podkreśla żywność pochodzenia roślinnego, minimalizując przy tym produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty przetworzone.

Może pomóc Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie

Otyłość to problem epidemii. W rzeczywistości ponad 69% dorosłych w USA ma nadwagę lub otyłość (1).

Na szczęście wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia może ułatwić odchudzanie i mieć trwały wpływ na zdrowie.

Wiele badań wykazało, że diety roślinne są korzystne dla utraty wagi.

Wysoka zawartość błonnika w diecie WFPB, wraz z wyłączeniem przetworzonej żywności, jest zwycięską kombinacją do zrzucania zbędnych kilogramów.

Przegląd 12 badań obejmujących ponad 1100 osób wykazał, że osoby przypisane do diet roślinnych straciły znacznie więcej wagi - około 4,5 funta (2 kg) w ciągu średnio 18 tygodni - niż te przypisane dietom nie wegetariańskim (2).

Przyjęcie zdrowego odżywiania opartego na roślinach może również pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.

Badanie z udziałem 65 osób dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że osoby przypisane do diety WFPB straciły znacznie więcej masy niż grupa kontrolna i były w stanie wytrzymać tę utratę masy ciała wynoszącą 9,25 funta (4,2 kg) w ciągu jednego roku obserwacji (3). ).

Ponadto po prostu wycięcie przetworzonej żywności, która nie jest dozwolona na diecie WFPB, takiej jak napoje gazowane, słodycze, fast foody i rafinowane ziarna, samo w sobie jest potężnym narzędziem odchudzania (4, 5).

Podsumowanie Wiele badań wykazało, że diety oparte na roślinach pełnoporcjowych są skuteczne w odchudzaniu. Mogą również pomóc w utrzymaniu utraty wagi na dłuższą metę.

Korzysta z wielu warunków zdrowotnych

Przyjęcie pełnowartościowej diety opartej na roślinach nie tylko korzystnie wpływa na talię, ale może również obniżyć ryzyko i zmniejszyć objawy niektórych chorób przewlekłych.

Choroba serca

Być może jedną z najbardziej znanych zalet diety WFPB jest to, że są zdrowe dla serca.

Jednak jakość i rodzaje żywności zawarte w diecie mają znaczenie.

Duże badanie przeprowadzone na ponad 200 000 osób wykazało, że osoby przestrzegające zdrowej diety roślinnej bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy miały znacznie niższe ryzyko zachorowania na choroby serca niż osoby stosujące dietę niezawierającą roślin.

Jednak niezdrowe diety roślinne, które obejmowały napoje słodkie, soki owocowe i rafinowane ziarna, wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca (6).

Spożywanie odpowiednich rodzajów żywności ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom serca podczas stosowania diety roślinnej, dlatego właśnie przestrzeganie diety WFPB jest najlepszym wyborem.

Rak

Badania sugerują, że przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Badanie przeprowadzone na ponad 69 000 osób wykazało, że diety wegetariańskie były związane ze znacznie niższym ryzykiem raka żołądka i jelit, szczególnie u tych, którzy stosowali dietę wegetariańską lakto-owo (wegetarianie jedzący jajka i nabiał) (7).

Inne duże badanie z udziałem ponad 77 000 osób wykazało, że ci, którzy stosowali diety wegetariańskie, mieli o 22% mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż nie-wegetarianie.

Pescatarianie (wegetarianie, którzy jedzą ryby) mieli najwyższą ochronę przed rakiem jelita grubego, ze zmniejszonym o 43% ryzykiem w porównaniu z nie-wegetarianami (8).

Spadek poznawczy

Niektóre badania sugerują, że diety bogate w warzywa i owoce mogą spowalniać lub zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych i chorobie Alzheimera u starszych osób dorosłych.

Diety roślinne zawierają większą liczbę związków roślinnych i przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, spowalniają postęp choroby Alzheimera i odwracają deficyty poznawcze (9).

W wielu badaniach wyższe spożycie owoców i warzyw było silnie związane ze zmniejszeniem pogorszenia funkcji poznawczych.

Przegląd dziewięciu badań z udziałem ponad 31 000 osób wykazał, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw doprowadziło do 20% zmniejszenia ryzyka rozwoju zaburzeń poznawczych lub demencji (10).

Cukrzyca

Przyjęcie diety WFPB może być skutecznym narzędziem w zarządzaniu i zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy.

Badanie przeprowadzone na ponad 200 000 osób wykazało, że ci, którzy przestrzegali zdrowego odżywiania opartego na roślinach, mieli o 34% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy przestrzegali niezdrowej diety nieopartej na roślinach (11).

Inne badanie wykazało, że diety roślinne (wegetariańskie i laktoowowegetariańskie) były związane z prawie 50% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 w porównaniu z dietami nie wegetariańskimi (12).

Ponadto wykazano, że diety roślinne poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (13).

Podsumowanie Po spożyciu pełnych pokarmów dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, niektórych nowotworów, pogorszenia funkcji poznawczych i cukrzycy.

Przyjęcie pełnowartościowej diety opartej na roślinach jest dobre dla naszej planety

Przejście na dietę roślinną nie tylko poprawia zdrowie - może również pomóc chronić środowisko.

Ludzie stosujący diety roślinne mają zwykle mniejszy wpływ na środowisko.

Przyjęcie zrównoważonych nawyków żywieniowych może pomóc w ograniczeniu emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody i gruntów wykorzystywanych pod uprawy fabryczne, które są czynnikami wpływającymi na globalne ocieplenie i degradację środowiska.

Przegląd 63 badań wykazał, że największe korzyści środowiskowe zaobserwowano w dietach zawierających najmniej pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak diety wegańskie, wegetariańskie i pescatarian.

Badanie wykazało, że 70% redukcję emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów oraz 50% mniejsze zużycie wody można osiągnąć, przenosząc zachodnie wzorce żywieniowe na bardziej zrównoważone, oparte na roślinach wzorce żywieniowe (14).

Co więcej, zmniejszenie liczby produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie i zakup lokalnych, zrównoważonych produktów pomaga napędzać lokalną gospodarkę i zmniejsza zależność od produkcji przemysłowej, która jest niezrównoważoną metodą produkcji żywności.

Podsumowanie Diety pochodzenia roślinnego podkreślające lokalne składniki są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety, które w dużej mierze opierają się na masowo produkowanych produktach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Pokarmy do spożycia na diecie pełnoporcjowej, roślinnej

Od jaj i bekonu na śniadanie po stek na obiad, produkty zwierzęce są przedmiotem większości posiłków dla wielu osób.

Przechodząc na dietę roślinną, posiłki powinny koncentrować się wokół żywności pochodzenia roślinnego.

Jeśli spożywane są pokarmy dla zwierząt, należy je jeść w mniejszych ilościach, zwracając uwagę na jakość produktu.

Pokarmy takie jak nabiał, jaja, drób, mięso i owoce morza powinny być używane raczej jako uzupełnienie posiłku roślinnego, a nie jako główny punkt centralny.

Pełna lista zakupów oparta na roślinach

• Owoce: Jagody, owoce cytrusowe, gruszki, brzoskwinie, ananasy, banany itp.
• Warzywa: Jarmuż, szpinak, pomidory, brokuły, kalafior, marchew, szparagi, papryka itp.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa itp.
• Całe ziarna: Ryż brązowy, płatki owsiane, farro, komosa ryżowa, makaron z brązowego ryżu, jęczmień itp.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, niesłodzony kokos itp.
• Rośliny strączkowe: Groszek, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne, czarna fasola itp.
• Nasiona, orzechy i masła orzechowe: Migdały, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika, naturalne masło orzechowe, tahini itp.
• Niesłodzone mleko roślinne: Mleko kokosowe, mleko migdałowe, mleko nerkowca itp.
• Przyprawy, zioła i przyprawy: Bazylia, rozmaryn, kurkuma, curry, czarny pieprz, sól itp.
• Przyprawy Salsa, musztarda, drożdże odżywcze, sos sojowy, ocet, sok z cytryny itp.
• Białko roślinne: Tofu, tempeh, roślinne źródła białka lub proszki bez dodatku cukru ani sztucznych składników.
• Napoje: Kawa, herbata, woda gazowana itp.

Jeśli uzupełniasz dietę roślinną produktami pochodzenia zwierzęcego, wybieraj produkty wysokiej jakości ze sklepów spożywczych lub, jeszcze lepiej, kupuj je w lokalnych gospodarstwach.

• Jajka: Podniesione na pastwisko, jeśli to możliwe.
• Drób: Daleki wybieg, w miarę możliwości organiczny.
• Wołowina i Wieprzowina: W miarę możliwości pastwiskowy lub karmiony trawą.
• Owoce morza: W miarę możliwości łowione dziko ze zrównoważonych połowów.
• Mleczarnia: Organiczne produkty mleczne od zwierząt hodowanych na pastwiskach, o ile to możliwe.

Podsumowanie Zdrowa dieta WFPB powinna koncentrować się na pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jeśli produkty zwierzęce są spożywane, powinny być spożywane w mniejszych ilościach w porównaniu do pokarmów roślinnych.

Pokarmy, których należy unikać lub minimalizować na tej diecie

Dieta WFPB to sposób jedzenia, który koncentruje się na spożywaniu żywności w jej najbardziej naturalnej formie. Oznacza to, że silnie przetworzona żywność jest wykluczona.

Kupując artykuły spożywcze, skup się na świeżej żywności, a przy zakupie żywności z etykietą staraj się znaleźć produkty z jak najmniejszą ilością składników.

Żywność, której należy unikać

• Fast food: Frytki, cheeseburgery, hot dogi, nuggetsy z kurczaka itp.
• Dodano cukry i słodycze: Cukier stołowy, napoje gazowane, soki, ciastka, ciastka, słodycze, słodka herbata, słodkie płatki zbożowe itp.
• Rafinowane ziarna: Biały ryż, biały makaron, biały chleb, bułeczki itp.
• Żywność pakowana i gotowa: Frytki, krakersy, batoniki zbożowe, mrożone obiady itp.
• Przetworzona żywność przyjazna dla wegan: Mięso pochodzenia roślinnego, takie jak Tofurkey, sztuczne sery, masło wegańskie itp.
• Sztuczne słodziki: Równe, Splenda, Sweet’N Low itp.
• Przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego: Boczek, wędliny, kiełbasa, suszona wołowina itp.

Pokarmy do zminimalizowania

Podczas gdy zdrowa żywność dla zwierząt może być włączona do diety WFPB, następujące produkty powinny być zminimalizowane we wszystkich dietach roślinnych.

• Wołowina
• Wieprzowina
• Owca
• Mięso z dziczyzny
• Drób
• Jajka
• Mleczarnia
• owoce morza

Podsumowanie Przestrzegając diety WFPB, należy unikać żywności wysoko przetworzonej, a produkty zwierzęce zminimalizować.

Przykładowy plan posiłków na tydzień

Przejście na dietę opartą na roślinach nie musi być wyzwaniem.

Poniższe tygodniowe menu może pomóc Ci osiągnąć sukces. Obejmuje niewielką liczbę produktów pochodzenia zwierzęcego, ale zakres, w jakim włączasz żywność zwierzęcą do swojej diety, zależy od ciebie.

poniedziałek

• Śniadanie: Owsianka z mlekiem kokosowym zwieńczona jagodami, kokosem i orzechami włoskimi.
• Lunch: Duża sałatka z dodatkiem świeżych warzyw, ciecierzycy, awokado, pestek dyni i koziego sera.
• Obiad: Curry z dynią piżmową.

wtorek

• Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z plastrami truskawek, niesłodzonym kokosem i pestkami dyni.
• Lunch: Bezmięsne chili.
• Obiad: Tacos ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli.

środa

• Śniadanie: Koktajl z niesłodzonego mleka kokosowego, jagód, masła orzechowego i niesłodzonego białka roślinnego w proszku.
• Lunch: Zawijaj hummus i warzywa.
• Obiad: Makaron z cukinii wrzucony w pesto z klopsikami z kurczaka.

czwartek

• Śniadanie: Pikantne płatki owsiane z awokado, salsą i czarną fasolą.
• Lunch: Sałatka z komosy ryżowej, warzyw i fety.
• Obiad: Ryba z grilla z pieczonymi batatami i brokułami.

piątek

• Śniadanie: Frittata z tofu i warzywami.
• Lunch: Duża sałatka zwieńczona grillowanymi krewetkami.
• Obiad: Fajitas z pieczonego portobello.

sobota

• Śniadanie: Koktajl z jeżyn, jarmużu, masła nerkowca i białka kokosowego.
• Lunch: Sushi z warzywami, awokado i brązowym ryżem z sałatką z wodorostów.
• Obiad: Lasagne bakłażanowa z serem i dużą zieloną sałatą.

niedziela

• Śniadanie: Omlet warzywny z jajkami.
• Lunch: Miska z pieczonymi warzywami i tahini quinoa.
• Obiad: Burgery z czarnej fasoli podawane na dużej sałatce z pokrojonym awokado.

Jak widać, ideą diety opartej na roślinach jest stosowanie produktów zwierzęcych w sposób oszczędny.

Jednak wiele osób przestrzegających diety WFPB spożywa mniej lub więcej produktów pochodzenia zwierzęcego, w zależności od konkretnych potrzeb i preferencji żywieniowych.

Podsumowanie Możesz cieszyć się wieloma różnymi pysznymi posiłkami, przestrzegając diety opartej na produktach roślinnych. Powyższe menu może pomóc Ci zacząć.

Dolna linia

Dieta roślinna oparta na pełnych produktach to sposób na spożywanie pokarmów roślinnych i wycinanie niezdrowych produktów, takich jak dodane cukry i rafinowane ziarna.

Diety roślinne zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości, cukrzycy i pogorszenia funkcji poznawczych.

Ponadto przejście na dietę opartą na roślinach jest doskonałym wyborem dla naszej planety.

Bez względu na rodzaj pełnowartościowej diety, którą wybierzesz, stosowanie tej diety z pewnością poprawi twoje zdrowie.