Myślisz o próbie wyzwania deski? Oto, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Jakie jest wyzwanie deski?
• Jak wykonać wyzwanie deski
• Harmonogram wyzwań deski
• Wydobądź więcej z wyzwania deski
• Jakie są zalety desek?
• Wzmocnij każdy mięsień rdzeniowy oraz plecy
• Popraw stabilność
• Zmniejszyć ból pleców
• Buduj wytrzymałość
• Jak bezpiecznie uczestniczyć w wyzwaniu deski
• Inne sposoby poprawy siły brzucha
• Czy wyzwanie dla deski jest właśnie dla Ciebie?

Jakie jest wyzwanie deski?

Wyzwanie deski to 30-dniowy program mający na celu wzmocnienie rdzenia i zwiększenie wytrzymałości. Każdego dnia wyzwania będziesz stopniowo zwiększać czas, w którym trzymasz deskę.

Do 12 dnia programu celem jest utrzymanie deski przez 2 minuty. Pod koniec 30 dni celem jest utrzymanie jednego do 5 minut na raz.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach związanych z wyzwaniem deski, a także wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i jak zacząć.

Jak wykonać wyzwanie deski

Aby rozpocząć, najpierw upewnij się, że możesz poprawnie wykonać deskę. Możesz wykonać poniższe kroki, aby wypróbować deskę o wysokim lub prostym ramieniu:

1. Ustaw się w pozycji pushup. W przypadku wysokiej deski ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od wykonania deski na kolanach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wypróbować jedną na przedramionach, aby stawić czoła wyzwaniu.
2. Trzymaj dłonie i palce mocno osadzone na ziemi, wyprostowane plecy i rdzeń mocno.
3. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy jesteś w pozycji deski. Nie pozwól, aby twoje plecy lub głowa opadły.
4. Trzymaj deskę przez określony czas. Jeśli formularz zacznie iść w dowolnym momencie, padnij na kolana lub zatrzymaj się, aż będziesz gotowy wrócić do pozycji deski.

Harmonogram wyzwań deski

Aby wykonać wyzwanie, trzymaj deskę przez czas odpowiadający Twojemu dniu wyzwania. Czas wzrasta o 10 sekund każdego dnia, zaczynając od 10 sekund dla pierwszego dnia.

Wydobądź więcej z wyzwania deski

Wykonywanie tego samego ćwiczenia w kółko może spowodować, że twoje ciało osiągnie plateau lub nie uzyska takich samych korzyści po długim czasie.

Chociaż możesz nadal stawiać sobie wyzwania, zwiększając czas każdego dnia, może się okazać, że wysokie deski są dla ciebie zbyt łatwe. Lub możesz nudzić się wykonując ten sam ruch każdego dnia.

W takim przypadku możesz próbować robić różne odmiany desek każdego dnia na czas przeznaczony na wyzwanie z desek.

Jakie są zalety desek?

Deski są uważane za jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Oto zalety desek.

Wzmocnij każdy mięsień rdzeniowy oraz plecy

W przeciwieństwie do brzuszków, odmiany deski i deski aktywują wszystkie mięśnie rdzenia. Dotyczy to mięśnia prostego brzucha, brzucha poprzecznego i skośnego. Ćwiczenia te aktywują również mięśnie bioder, pleców i ramion.

W jednym małym badaniu z 20 uczestnikami z 2013 r. Stwierdzono, że podstawowe ćwiczenia angażujące dystalny mięsień tułowia, taki jak deski, były najbardziej skuteczne w aktywowaniu i wzmacnianiu mięśni brzucha.

Były również bardziej skuteczne niż brzuszki w poprawianiu wytrzymałości, równowagi i utrzymaniu mobilności.

Popraw stabilność

Mocny i stabilny rdzeń jest ważny w codziennych ruchach, takich jak pochylanie się, aby coś podnieść.

Sportowcy polegają na stabilnym rdzeniu podczas wykonywania ruchów, takich jak wymachiwanie kijem bejsbolowym lub uderzanie piłki golfowej w dół po zieleni.

Deski mogą nie tylko pomóc w tonacji rdzenia, ale mogą również poprawić stabilność i równowagę.

Zmniejszyć ból pleców

Wzmocnienie rdzenia może pomóc w prawidłowym wyrównaniu kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców i urazów.

Deski mogą pomóc, jeśli żyjesz z istniejącym bólem pleców. W badaniu z 2017 r. Wzięło udział 120 osób z nieswoistym, przewlekłym bólem krzyża.

Naukowcy odkryli, że sześć tygodni ćwiczeń stabilizujących rdzeń były bardziej skuteczne niż inne ćwiczenia fizykoterapii w łagodzeniu bólu dolnej części pleców. Potrzebne są jednak dalsze badania na większą skalę, aby określić związek między silnym rdzeniem a bólem krzyża.

Jeśli odczuwasz ból pleców lub obrażenia, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem deski.

Buduj wytrzymałość

Zwiększając czas trzymania deski każdego dnia, twoje ciało będzie budować wytrzymałość. Wytrzymałość jest ważna dla zwiększenia wytrzymałości fizycznej oraz wzmocnienia i ujędrnienia mięśni.

Jednak samo wyzwanie z deską nie da ci sześciopaku. Spróbuj także zwiększyć swoją wytrzymałość na inne sposoby.

Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe kilka razy w tygodniu, takie jak spacery, bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Spróbuj także treningu siłowego i zdrowej diety, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Jak bezpiecznie uczestniczyć w wyzwaniu deski

Deski są ogólnie uważane za bezpieczne i skuteczne ćwiczenie do budowania siły rdzenia, a nawet pomagające w bólu krzyża.

Pomiń wyzwanie deski, jeśli jesteś ranny lub jesteś w ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem wyzwania dotyczącego deski należy upewnić się, że prawidłowo wykonujesz deskę. Pomoże to zapobiec obrażeniom.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deskami, możesz zacząć od wykonania ich na kolanach. Możesz również poprosić przyjaciela lub certyfikowanego osobistego trenera na siłowni, aby obserwował Twoją technikę i potwierdził poprawność formularza.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego robienia deski:

• Zaangażuj swój rdzeń podczas całego ruchu, aby zapobiec nadwyrężeniu lub zranieniu pleców.
• Trzymaj ciało w linii prostej, od głowy do pięt. Twoje plecy powinny być płaskie, a tyłek powinien być w dół, a nie pikować w górę.
• Skoncentruj się na jakości ponad ilością. Jeśli Twoja forma zaczyna się czuć zagrożona, zatrzymaj się lub padnij na kolana, aby zakończyć swój dzień.

Inne sposoby poprawy siły brzucha

Deski to tylko jedno ćwiczenie, które możesz zrobić, aby rzucić wyzwanie i wzmocnić swój rdzeń oraz dodać więcej definicji do swojego brzucha. Możesz także wypróbować następujące ćwiczenia:

• Pilates. Poszukaj zajęć Pilates w pobliżu lub wypróbuj filmy online za darmo.
• Joga. Joga w stylu vinyasy obejmuje wiele pozycji, które mogą pomóc wzmocnić rdzeń.
• Boks. Poszukaj siłowni lub studia bokserskiego, które oferują zajęcia lub możliwości treningowe.
• Trening siłowy. Skoncentruj się na funkcjonalnych ruchach, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg.

Możesz także wykonać następujące czynności:

• Popraw postawę, siedząc wysoko i zaciskając mięśnie brzucha przez cały dzień.
• Wycinaj lub ograniczaj przetworzoną żywność i napoje słodkie w swojej diecie.
• Skoncentruj się na diecie pełnej warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.

Czy wyzwanie dla deski jest właśnie dla Ciebie?

Wyzwanie deski może być dobrym wyborem, jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń i lubisz śledzić ustalony program. Jeśli łatwo się nudzisz i masz problemy z przestrzeganiem codziennego harmonogramu, może to nie być dla ciebie odpowiednie.

Pamiętaj, że deski są tylko częścią równania, jeśli chcesz dodać więcej definicji do swojego rdzenia. Prawdopodobnie nie dostaniesz sześciopaku, jeśli robisz tylko deski. Wycinanie przetworzonej żywności i spożywanie warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych może pomóc w osiągnięciu celów.

Unikaj wyzwań z deski, jeśli jesteś ranny lub jesteś w ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.