Ćwiczenia Pilates, które zdziałały cuda w bólu pleców podczas ciąży

Zawartość

• Uwaga:
• Wzmocnienie górnej części pleców i postawy
• Pociągnięcie ramienia TheraBand
• Rzędy ramion
• Stabilność miednicy
• Wskaźnik
• Rozciąganie dolnej części pleców i bioder
• Rozciąganie pośladków
• Rozciąganie dolnej części pleców
• Wzmocnienie pośladków
• Małże
• Noga unosi się

Znalezienie odpowiednich ruchów dla zmieniającego się ciała może zmienić „ow” w „ahhh”.

Nudności, ból pleców, ból kości łonowych, osłabiona postawa, lista jest długa! Ciąża to niesamowita i satysfakcjonująca podróż, ale po drodze Twoje ciało przechodzi wiele zmian.

Ból pleców może przybierać różne formy i wpływać na dolną część pleców, staw krzyżowo-biodrowy i górną część pleców. Podwyższony poziom hormonu relaksiny i dostosowywanie się ciała (i ciała dziecka) w miarę zbliżania się porodu przyczyniają się do zmiany miednicy i poczucia jej odmienności.

W drugiej ciąży szybko odkryłam, że moja miednica rozciąga się i przesuwa jeszcze bardziej niż podczas pierwszej ciąży, powodując ostre bóle w dolnej części pleców i przedniej części miednicy. Działo się to w różnym czasie, głównie od początku drugiego trymestru.

Ćwicząc pilates i fitness przez wiele lat, pomyślałem: „Hej, mam to!” Był jednak haczyk.

Widzisz, w moim regularnym nauczaniu radziłbym klientom wzmacniać pośladki, rdzeń i postawę oraz wykonywać określone ćwiczenia rozciągające, aby pomóc temu problemowi (po ustaleniu od lekarza lub fizjoterapeuty dokładnego stanu).

Ale w ciąży, kiedy to naprawdę wybuchło we mnie, regularne ćwiczenia pośladków sprawiały mi większy ból z powodu ścinania i ruchu w okolicy kości ogonowej. Ponadto nie mogłam pracować nad swoim rdzeniem poza dnem miednicy, ponieważ podstawowa praca podczas ciąży nie jest zalecana.

I wiele ćwiczeń wzmacniających plecy i rozciągających, na których normalnie polegałam, było wykonywanych na brzuchu lub w innych pozycjach, które nie sprzyjają ciąży!

Zacząłem więc dalej badać ruch i modyfikować to, co wiedziałem, że może zadziałać, aby opracować bezpieczne dla ciąży ćwiczenia, które pomogą złagodzić ból pleców.

O ile to możliwe, zalecam wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń we wszystkich czterech kategoriach (górna część pleców, miednica, dolna część pleców, pośladki), aby zapewnić swojemu ciału największą szansę na uzyskanie siły i holistyczną ulgę w bólu. Ból pleców należy rozwiązać, myśląc o otaczających je obszarach, a nie tylko o obszarze bólu.

Jeśli nie zawsze jest to możliwe, możesz wybrać i wybrać to, co będzie dla Ciebie odpowiednie również w różne dni. W większości przypadków delikatne ruchy i odpowiednie rozciąganie będą lepsze niż nic nie robienie.

Uwaga:

Proponuję odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę, najlepiej osobę specjalizującą się w ciąży, w celu sprawdzenia stanu miednicy i ogólnej siły w celu przypisania ćwiczeń dostosowanych do Twoich potrzeb.

Oto mój wybór ćwiczeń na ból pleców opartych na pilatesie, które mogą Ci pomóc w czasie ciąży. Można to zrobić przez wszystkie trymestry.

Wzmocnienie górnej części pleców i postawy

Pociągnięcie ramienia TheraBand

• Stań lub usiądź, trzymając TheraBand na odległość ramion, z ramionami wyciągniętymi przed klatką piersiową.
• Trzymając ramiona prosto podczas wydechu, rozsuń opaskę, utrzymując wysokość przez ramiona, ściskając łopatki razem.
• Kontroluj zespół z powrotem do pozycji początkowej.
• Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Rzędy ramion

• Stojąc lub siedząc, unieś obie ręce z boku do pozycji 90 stopni, kierując pięści do przodu.
• Podczas wydechu naciśnij oba ramiona do przodu, tak jakbyś poruszał się w wodzie lub opierał się ruchowi, upewniając się, że łopatki są złączone.
• Podczas wdechu odciągnij ręce do pozycji wyjściowej, mocno ściskając ramiona, górną część pleców i barki.
• Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Stabilność miednicy

Wskaźnik

• Na rękach i kolanach wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę wzdłuż podłogi i unieś, aby utworzyć prostą linię z ciałem, trzymając przez kilka sekund.
• Utrzymuj stabilność bioder i ramion.
• Wróć ostrożnie na podłogę i powtórz z drugiej strony.
• Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Rozciąganie dolnej części pleców i bioder

Rozciąganie pośladków

• Zacznij od siedzenia na krześle lub podłodze.
• Przełóż jedną nogę przez drugą, delikatnie wypychając kolano w bok, aż poczujesz rozciąganie pośladków i bioder.
• Trzymaj obie kości siedzące równo względem siebie.
• Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony.

Rozciąganie dolnej części pleców

• Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. (Jeśli zbliżasz się do końca trzeciego trymestru, a Twój brzuch jest większy, możesz rozdzielić nogi, aby siedzieć w pozycji „V”, ale nie za szeroko).
• Usiądź prosto, weź wdech, wyciągnij ręce do przodu.
• Zrób wydech, sięgając do przodu od bioder, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg i dolnej części pleców.
• Trzymaj kolana na podłodze i nie garb się.
• Przytrzymaj przez 20 sekund.

Wzmocnienie pośladków

Małże

• Połóż się na boku, podpierając brzuch poduszką w razie potrzeby.
• Umieść rękę lub poduszkę pod głową.
• Zegnij kolana, aby pięty znalazły się w jednej linii z biodrami, utrzymując otwartą klatkę piersiową.
• Ściśnij pięty razem, zrób wdech, a następnie wydech, otwierając górne kolano z dala od dolnego kolana.
• Powinieneś czuć pracę biodra i pośladków. Staraj się rozluźniać uda.
• Podejdź tylko trochę w górę, jeśli bolą Cię dolne plecy.
• Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.

Noga unosi się

• Umieść dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami na czworakach.
• Weź wdech, wyciągając jedną nogę z powrotem po podłodze.
• Zrób wydech i powoli unieś rozciągniętą nogę z podłogi, ściskając mięsień pośladkowy ze wskazaną stopą.
• Podnieś i opuść nogę bez dotykania podłogi, za każdym razem wbijając się w tyłek.
• Utrzymuj stabilne biodra i tułów.
• Poruszaj się w górę iw dół tylko na krótki dystans, jeśli bolą dolną część pleców lub miednicę.
• Wykonaj 15 powtórzeń każdej nogi.

Mam nadzieję, że te pomogą w bólu pleców i życzę powodzenia w podróży! Zawsze słuchaj swojego ciała i odpoczywaj w razie potrzeby.

Vanessa Bartlett jest prezenterką, pisarką, trenerem życia i holistyczną instruktorką Pilates z 20-letnim doświadczeniem. Otrzymała nagrodę za innowacje w opiece zdrowotnej i uwielbia być mamą, pomagając klientom osiągnąć równowagę ciała i umysłu po przejściu przez zmęczenie nadnerczy.Odwiedzić www.vanessabhealth.com aby się z nią skontaktować lub zrobić jeden z jej programów.