Co to jest dieta wegańska? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest dieta wegańska?
• Jedzenie do jedzenia
• Jedz dużo roślin
• Wybierz białko odpowiedzialnie pozyskiwane
• Trzymaj się tłuszczów minimalnie przetworzonych
• Niektóre pełne ziarna i rośliny strączkowe mogą być spożywane
• Żywność, której należy unikać
• Ewentualne zyski
• Potencjalne wady
• Niepotrzebne ograniczenia
• Brak dostępności
• Przykładowe menu
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Dolna linia

Dieta pegańska to styl jedzenia inspirowany dwoma najpopularniejszymi trendami dietetycznymi - paleo i wegańskim.

Według twórcy, dr. Marka Hymana, dieta wegańska promuje optymalne zdrowie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zrównoważenie poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre składniki tej diety pozostają kontrowersyjne.

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie pegan, w tym jej potencjalne korzyści zdrowotne i wady.

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska łączy w sobie podstawowe zasady diety paleo i wegańskiej oparte na założeniu, że bogata w składniki odżywcze, cała żywność może zmniejszyć stan zapalny, zrównoważyć poziom cukru we krwi i wspierać optymalne zdrowie.

Jeśli twoja pierwsza myśl jest taka, że ​​jednoczesne paleo i wegańskie brzmią prawie niemożliwe, nie jesteś sam.

Pomimo swojej nazwy dieta wegańska jest wyjątkowa i ma własny zestaw wytycznych. W rzeczywistości jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo lub wegańska.

Główny nacisk kładziony jest na warzywa i owoce, ale dozwolone jest również spożywanie niewielkich do umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych.

Mocno przetworzone cukry, oleje i ziarna są odradzane - ale nadal dopuszczalne w bardzo małych ilościach.

Dieta pegańska nie jest zaprojektowana jako typowa dieta krótkoterminowa. Zamiast tego ma być bardziej zrównoważony, abyś mógł go przestrzegać w nieskończoność.

Podsumowanie Dieta wegańska, choć oparta na zasadach zarówno z diety paleo, jak i wegańskiej, jest zgodna z własną rubryką i ma być zrównoważona w perspektywie długoterminowej.

Jedzenie do jedzenia

Dieta wegańska koncentruje się silnie na produktach pełnoporcjowych lub produktach, które zostały poddane niewielkiemu lub zerowemu przetworzeniu, zanim trafią na talerz.

Jedz dużo roślin

Podstawową grupą pokarmową diety dietetycznej są warzywa i owoce - powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia.

Należy podkreślić niskoglikemiczne owoce i warzywa, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe, aby zminimalizować reakcję na cukier we krwi.

Małe ilości skrobiowych warzyw i słodkich owoców mogą być dozwolone dla tych, którzy już przed zdrową dietą osiągnęli zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi.

Wybierz białko odpowiedzialnie pozyskiwane

Chociaż dieta wegetariańska przede wszystkim kładzie nacisk na pokarmy roślinne, nadal zaleca się odpowiednie spożycie białka ze źródeł zwierzęcych.

Należy pamiętać, że ponieważ 75% diety stanowią warzywa i owoce, mniej niż 25% pozostaje w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym będziesz spożywać znacznie mniej mięsa niż na typowej diecie paleo - ale nadal więcej niż na jakiejkolwiek diecie wegańskiej.

Dieta wegańska odradza spożywanie tradycyjnie hodowanych mięs lub jajek. Zamiast tego kładzie nacisk na karmione trawą, wypasane źródła wołowiny, wieprzowiny, drobiu i całych jaj.

Zachęca również do spożywania ryb - szczególnie tych, które mają niską zawartość rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.

Trzymaj się tłuszczów minimalnie przetworzonych

Na tej diecie powinieneś jeść zdrowe tłuszcze z określonych źródeł, takich jak:

• Orzechy: Z wyjątkiem orzeszków ziemnych
• Posiew: Z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion
• Awokado i oliwki: Można również stosować tłoczoną na zimno oliwę i olej z awokado
• Orzech kokosowy: Nierafinowany olej kokosowy jest dozwolony
• Omega-3: Zwłaszcza te z ryb o niskiej zawartości rtęci lub glonów

Mięso karmione trawą, pastwiska i całe jaja również przyczyniają się do zawartości tłuszczu w diecie pegańskiej.

Niektóre pełne ziarna i rośliny strączkowe mogą być spożywane

Chociaż większość zbóż i roślin strączkowych jest odradzana na diecie wegetariańskiej ze względu na ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi, niektóre bezglutenowe pełne ziarna i rośliny strączkowe są dozwolone w ograniczonych ilościach.

Spożycie ziarna nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 gramów) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 gramów) dziennie.

Oto niektóre ziarna i rośliny strączkowe, które możesz zjeść:

• Ziarna: Czarny ryż, komosa ryżowa, amarant, proso, teff, owies
• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto

Jednak należy dalej ograniczyć te produkty, jeśli masz cukrzycę lub inny stan, który przyczynia się do złej kontroli poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie Dieta wegańska składa się w 75% z owoców i warzyw. Pozostałe 25% dzieli się głównie na mięso, jaja i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i nasiona. Niektóre rośliny strączkowe i bezglutenowe produkty pełnoziarniste mogą być dozwolone w ograniczonych ilościach.

Żywność, której należy unikać

Dieta wegańska jest bardziej elastyczna niż dieta paleo lub wegańska, ponieważ pozwala na okazjonalne spożywanie prawie każdego pokarmu.

To powiedziawszy, kilka rodzajów żywności i grup żywności jest zdecydowanie odradzanych. Niektóre z tych produktów są znane jako niezdrowe, podczas gdy inne można uznać za bardzo zdrowe - w zależności od tego, kogo zapytasz.

Tych pokarmów zwykle unika się na diecie wegańskiej:

• Mleczarnia: Mleko krowie, jogurt i ser są zdecydowanie odradzane. Jednak żywność wytwarzana z mleka owczego lub koziego jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Czasami dozwolone jest również masło karmione trawą.
• Gluten: Wszystkie ziarna zawierające gluten są zdecydowanie odradzane.
• Ziarna bezglutenowe: Odradzane są nawet ziarna niezawierające glutenu. Od czasu do czasu dopuszcza się niewielkie ilości bezglutenowych pełnych ziaren.
• Rośliny strączkowe: Większość roślin strączkowych jest odradzana ze względu na ich potencjał do zwiększenia poziomu cukru we krwi. Dozwolone są rośliny strączkowe o niskiej zawartości skrobi, takie jak soczewica.
• Cukier: Zazwyczaj unika się wszelkich form dodanego cukru, rafinowanego lub nie. Może być używany okazjonalnie - ale bardzo oszczędnie.
• Rafinowane oleje: Prawie zawsze unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany.
• Dodatki do żywności: Unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych dodatków.

Większość tych pokarmów jest zabroniona ze względu na ich postrzegany wpływ na poziom cukru we krwi i / lub stan zapalny w organizmie.

Podsumowanie Dieta wegańska odradza kilka produktów spożywczych i grup żywności. Jest jednak nieco elastyczny. Od czasu do czasu można dopuścić ograniczone ilości zakazanej żywności.

Ewentualne zyski

Dieta pegańska może przyczynić się do zdrowia na wiele sposobów.

Silny nacisk na spożycie owoców i warzyw jest być może jego najlepszą cechą.

Owoce i warzywa są jednymi z najbardziej zróżnicowanych żywieniowo produktów. Są pełne błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych, o których wiadomo, że zapobiegają chorobom i zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne (1, 2, 3).

Dieta wegańska kładzie także nacisk na zdrowe, nienasycone tłuszcze z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca (4, 5).

Ponadto diety, które opierają się na pełnych produktach spożywczych i zawierają niewiele produktów ultra przetworzonych, są związane z poprawą ogólnej jakości diety (6, 7).

Podsumowanie Ponieważ dieta wegańska kładzie nacisk na bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, może pomóc zapobiegać chorobom, promować zdrowie serca i zmniejszać stany zapalne.

Potencjalne wady

Pomimo pozytywnych cech dieta wegańska ma również kilka wad, które warto rozważyć.

Niepotrzebne ograniczenia

Chociaż dieta wegańska pozwala na większą elastyczność niż sama dieta wegańska lub paleo, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie ogranicza bardzo zdrowe produkty spożywcze, takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał.

Zwolennicy diety wegańskiej często wymieniają zwiększone zapalenie i podwyższony poziom cukru we krwi jako główne powody usuwania tych pokarmów.

Oczywiście niektóre osoby mają alergie na gluten i nabiał, które mogą sprzyjać zapaleniu. Podobnie, niektórzy ludzie mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi podczas spożywania produktów o wysokiej zawartości skrobi, takich jak zboża lub rośliny strączkowe (8, 9).

W takich przypadkach może być właściwe zmniejszenie lub wyeliminowanie tych produktów.

Jednak jeśli nie masz określonych alergii lub nietolerancji, nie musisz ich unikać (8, 10, 11).

Co więcej, arbitralna eliminacja dużych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostaną one starannie zastąpione. Dlatego możesz potrzebować podstawowej wiedzy na temat żywienia, aby bezpiecznie wdrożyć dietę pegańską (12, 13).

Brak dostępności

Chociaż dieta pełna ekologicznych owoców, warzyw i karmionych trawą, wypasanych na pastwiskach może wydawać się świetna w teorii, dla wielu osób może być niedostępna.

Aby dieta była skuteczna, potrzebujesz dużo czasu na przygotowanie posiłków, trochę doświadczenia w gotowaniu i planowaniu posiłków oraz dostęp do różnych potraw, które mogą być dość drogie.

Ponadto ze względu na ograniczenia dotyczące powszechnie przetwarzanej żywności, takiej jak oleje spożywcze, jedzenie na mieście może być trudne. Może to potencjalnie prowadzić do zwiększonej izolacji społecznej lub stresu.

Podsumowanie Dieta wegańska niepotrzebnie ogranicza kilka grup zdrowej żywności. Może to być również kosztowne i czasochłonne.

Przykładowe menu

Dieta wegańska kładzie nacisk na warzywa, ale obejmuje także zrównoważone mięso, ryby, orzechy i nasiona. Niektóre rośliny strączkowe i bezglutenowe ziarna można stosować oszczędnie.

Oto przykładowe menu na tydzień dotyczące diety:

poniedziałek

• Śniadanie: Omlet warzywny z prostą zieloną sałatą w oliwie z oliwek
• Lunch: Kale sałatka z ciecierzycy, truskawek i awokado
• Obiad: Paszteciki z dzikiego łososia z pieczoną marchewką, brokułami gotowanymi na parze i winegretem cytrynowym

wtorek

• Śniadanie: „Tosty” ze słodkich ziemniaków zwieńczone pokrojonym awokado, pestkami dyni i winegretem cytrynowym
• Lunch: Pudełko Bento z gotowanymi jajkami, pokrojonym indykiem, surowymi paluszkami wegetariańskimi, sfermentowanymi piklami i jeżynami
• Obiad: Smażone warzywa z nerkowcami, cebulą, papryką, pomidorem i czarną fasolą

środa

• Śniadanie: Zielony koktajl z jabłkiem, jarmużem, masłem migdałowym i nasionami konopi
• Lunch: Pozostałości smażonego warzywa
• Obiad: Grillowane krewetki i wegetariańskie kebaby z czarnym pilawem ryżowym

czwartek

• Śniadanie: Budyń kokosowy i z nasion chia z orzechami i świeżymi jagodami
• Lunch: Mieszana zielona sałatka z awokado, ogórkiem, grillowanym kurczakiem i winegretem z cydru
• Obiad: Sałatka z pieczonych buraków z pestkami dyni, brukselką i krojonymi migdałami

piątek

• Śniadanie: Jajka sadzone, kimchi i duszone warzywa
• Lunch: Gulasz z soczewicy i warzyw z boku krojonego kantalupa
• Obiad: Sałatka z rzodkiewkami, jicama, guacamole i paskami wołowymi karmionymi trawą

sobota

• Śniadanie: Nocny owies z mlekiem nerkowcowym, nasionami chia, orzechami włoskimi i jagodami
• Lunch: Gulasz z soczewicy i warzyw
• Obiad: Pieczony schab z warzywami gotowanymi na parze, zieleniną i komosą ryżową

niedziela

• Śniadanie: Omlet wegetariański z prostą zieloną sałatą
• Lunch: Sałatki w stylu tajskim z sosem śmietanowym z nerkowca i plasterkami pomarańczy
• Obiad: Resztki schabu i warzyw

Podsumowanie Dieta wegańska kładzie nacisk na dietę obfitującą w warzywa, która obejmuje także białko, zdrowe tłuszcze i niektóre owoce. Ziarna i rośliny strączkowe są włączone, ale rzadziej.

Dolna linia

Dieta wegańska oparta jest na zasadach paleo i wegańskich - choć zachęca do spożywania mięsa.

Podkreśla całą żywność, zwłaszcza warzywa, jednocześnie w dużej mierze zakazując glutenu, nabiału, większości ziaren i roślin strączkowych.

Jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą promować optymalne zdrowie, ale mogą być zbyt restrykcyjne dla wielu osób.

Możesz spróbować tej diety, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli jesteś już paleo lub weganinem i chcesz zmienić dietę, dieta pegańska może być łatwiejsza do dostosowania.